Les personnes qui essaient de gagner de la masse corporelle maigre consomment souvent de manière excessive des protéines d'origine animale, car elles sont connues pour avoir un profil complet d'acides aminés.
Cependant, mes années en tant qu'entraîneur sportif m'ont appris que consommer trop de protéines provenant de suppléments et de produits d'origine animale peut compromettre la santé.
J'ai donc passé des heures à rechercher et à analyser les données pour déterminer si un plan de repas protéiné complet peut également provenir de sources végétales.
Cet article explique ce qu'est une protéine complète, les meilleures sources de protéines complètes et comment atteindre les besoins complets en protéines pour une croissance musculaire optimale.
Commençons.
La principale différence entre les protéines complètes et incomplètes est leur teneur respective en acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentiels sont neuf des vingt éléments constitutifs des protéines dont notre corps a besoin pour construire des muscles, réparer des tissus et soutenir le métabolisme [1].
Ces acides aminés essentiels incluent :
En résumé, les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin sont appelés « protéines complètes ». En revanche, ceux qui manquent d'un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels sont considérés comme des sources de protéines incomplètes.
Obtenir les acides aminés essentiels de l'alimentation présente de nombreux avantages, car cela complète les vingt éléments constitutifs des protéines dont notre corps a besoin pour maintenir une santé optimale.
Vingt acides aminés sont nécessaires à notre corps pour soutenir les processus et fonctions biologiques normaux, tels que :
Cependant, comme notre corps ne peut produire que onze des acides aminés dont nous avons besoin, nous devons obtenir les neuf autres à partir des aliments [2].
Lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines, ils sont métabolisés par notre système digestif en acides aminés. Cependant, tous les aliments ne contiennent pas ces composés organiques en quantités suffisantes pour répondre aux besoins en protéines de l'organisme [3] [4].
C'est pourquoi il est essentiel de développer un plan de repas varié et riche en protéines pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse normale des protéines et au maintien de la santé musculaire.
Les meilleures sources de protéines complètes sont une variété d'aliments d'origine animale et végétale.
Selon les recherches, les aliments d'origine animale sont les meilleures sources de protéines complètes pour les non-végétaliens, car tous les acides aminés essentiels se trouvent généralement dans les produits d'origine animale [5].
Voici quelques exemples de protéines animales complètes :
Cependant, bien que les protéines animales soient l'une des meilleures sources, vous n'avez pas besoin d'en manger pour bénéficier de tous les avantages pour la santé d'un apport complet en protéines.
Chez les personnes à haut risque de maladies chroniques, la source de protéines est plus importante que la quantité de protéines. Ainsi, les experts recommandent de manger des aliments provenant d'une variété de sources biologiques animales et végétales tout au long de la journée [6].
La plupart des aliments à base de plantes riches en protéines, notamment le maïs, les lentilles, les cacahuètes, le brocoli et les champignons, sont déficients en un ou plusieurs acides aminés essentiels [7].
Cependant, il existe quelques protéines végétales complètes qui contiennent les acides aminés essentiels nécessaires à la formation et à la réparation des tissus musculaires, notamment :
Il est essentiel de se rappeler que vous n'avez pas besoin de manger des protéines animales à chaque repas pour maintenir un régime riche en acides aminés, car certains produits à base de viande peuvent contenir des quantités excessives de graisses saturées, de sucre et de sodium [8].
Les nutritionnistes recommandent d'obtenir la plupart de vos protéines à partir de divers aliments végétaux riches en vitamines et en minéraux.
Selon l'American Society of Nutrition (ASN) [9].
Cependant, les adultes souhaitant développer leurs muscles devraient augmenter leur consommation de protéines à 1,8 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (0,8 à 0,9 gramme par livre de poids corporel), car il s'agit de la quantité recommandée pour la croissance des tissus [10].
Certaines personnes consomment régulièrement de grandes quantités de viande et de produits d'origine animale pour recevoir des acides aminés essentiels et répondre à leurs besoins en protéines.
Cependant, ceux qui s'abstiennent de viande et de produits d'origine animale obtiennent les protéines complètes dont ils ont besoin en combinant diverses sources de protéines végétales incomplètes dans le même repas.
La meilleure partie d'un régime alimentaire varié à base de plantes est qu'il peut améliorer la santé globale et la longévité, car les plantes riches en protéines sont également riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
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Il n'est pas nécessaire de manger des protéines complètes d'origine animale pour obtenir suffisamment de ce macronutriment si une grande variété d'aliments végétaux est consommée tout au long de la journée.
La recherche suggère que manger suffisamment de calories à partir d'un régime nutritif et varié à base de protéines végétales devrait fournir un apport adéquat en acides aminés essentiels dont votre corps a besoin [11].
Pour résumer, les sources animales et végétales peuvent fournir un profil complet d'acides aminés, mais la seule consommation de protéines complètes n'entraînera pas le développement d'une masse corporelle maigre.
Consommer ce nutriment essentiel en conjonction avec des compléments alimentaires naturels et une activité physique régulière vous permettra d'en tirer le meilleur parti.
Si certains de ces aliments végétaux ne sont pas disponibles dans votre pays, vous pouvez toujours compléter les lacunes avec des poudres de protéines :
