En tant que préparateur physique, je sais à quel point les protéines sont vitales. Mais, malheureusement, beaucoup de gens ne savent toujours pas ce qu'est une protéine et pourquoi elle est si précieuse.
Je me suis associé à un diététicien pour démystifier ce macronutriment essentiel et vous aider à comprendre pourquoi vous en avez besoin.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les protéines.
La protéine est une molécule composée d'acides aminés et se trouve dans chaque cellule du corps humain.
Voici les deux rôles principaux des protéines :
Ces deux rôles font des protéines un macronutriment [2] :
Cela signifie que les protéines sont les nutriments que votre corps utilise le plus, en plus des glucides et des graisses.
On peut donc dire sans risque de se tromper qu'ils sont assez importants, ce qui est davantage la raison pour laquelle vous devez faire attention à votre apport en protéines.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés au total :
Les protéines sont une excellente source d'acides aminés car elles sont entièrement constituées de chaînes d'acides aminés.
Certaines protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels, elles sont donc appelées protéines complètes ou idéales [3].
Voici quelques exemples de protéines considérées comme complètes :
D'autres protéines qui ne contiennent que quelques acides aminés sont appelées protéines incomplètes. La plupart des protéines végétales sont incomplètes, comme les lentilles, les haricots et les céréales.
Juste pour que nous soyons clairs, cela ne signifie pas que vous devez éviter les protéines incomplètes. Cela signifie seulement que vous devez les combiner avec les complets. Par exemple, vous pouvez combiner des légumes avec du fromage.
Il existe trois raisons principales pour lesquelles vous avez besoin de protéines [4] :
Comme vous pouvez le constater, les protéines sont essentielles à votre santé et à de nombreuses fonctions corporelles.
Mais quand la plupart des gens parlent de protéines aujourd'hui, ils en parlent dans le contexte de la construction musculaire.
Et manger des protéines pour perdre du poids peut en effet également vous aider à développer et à maintenir votre masse musculaire.
C'est pourquoi les meilleurs aliments protéinés pour gagner du muscle sont essentiels pour les sportifs réguliers :sans suffisamment de protéines, leur travail acharné ne se traduira pas par des résultats visibles.
Un adulte moyen devrait consommer 0,36 gramme par livre de poids corporel ou 0,8 gramme de protéines par kilogramme [5].
Mais vous pourriez avoir besoin de plus si vous essayez de développer vos muscles. Dans ce cas, visez 2 grammes de protéines par kilogramme ou 0,9 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Pour calculer votre apport quotidien idéal, multipliez votre poids corporel par la quantité recommandée de protéines par livre ou kilogramme.
Voici un exemple de la façon dont une personne de 170 livres peut le faire :
170 livres [poids corporel] x 1 g [apport recommandé par livre] =170 grammes de protéines [apport quotidien total].
Avant de faire le plein de suppléments, envisagez d'abord de passer à un régime riche en protéines.
Manger des aliments riches en protéines est le moyen le plus sain de répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines :
Vous ne devez prendre des suppléments que si vous ne pouvez pas atteindre un apport protéique adéquat uniquement avec un régime riche en protéines.
Cela signifie que vous devez d'abord calculer votre apport idéal en protéines. Ensuite, comparez les résultats à la quantité de protéines que vous obtenez déjà des aliments.
Il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas suffisamment de protéines dans les aliments pour développer vos muscles ou perdre du poids.
Comme nous l'avons dit, une personne de 170 livres aurait besoin de 170 grammes de protéines pour développer ses muscles. Il peut être difficile d'atteindre cet apport uniquement par le biais d'un régime riche en protéines.
Considérez simplement que 100 grammes de blancs d'œufs, la source de protéines la plus abondante en matière d'alimentation, contiennent environ 11 grammes de protéines [6].
Ainsi, une personne de 170 livres devrait consommer plus de 1 500 grammes de blancs d'œufs pour atteindre son apport quotidien idéal.
Bien sûr, vous n'obtiendrez pas seulement des protéines à partir de blancs d'œufs, mais vous comprenez notre point :obtenir suffisamment de protéines de votre alimentation peut être difficile.
Dans ce cas, vous pouvez utiliser des poudres de protéines pour atteindre votre apport idéal.
Vous pouvez les mélanger avec d'autres ingrédients sains, comme les amandes, les bananes et le lait de vache, et faire de délicieux shakes protéinés. Nous vous suggérons de les boire juste avant ou après vos entraînements.
Mais quelle protéine en poudre utiliser ?
La plupart des gens optent pour la poudre de protéines de lactosérum. Il est facile à digérer et contient les neuf acides aminés essentiels.
Mais gardez à l'esprit que le lactosérum est à base de produits laitiers. Si vous êtes intolérant au lactose ou sensible aux produits laitiers, les poudres à base de plantes seront une meilleure option pour vous.
Oui, les protéines valent vraiment le coup. C'est l'un des nutriments les plus cruciaux dont votre corps a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé.
Et cela vaut encore plus le battage médiatique si vous essayez de développer vos muscles. Il est pratiquement impossible de le faire si vous ne consommez pas suffisamment de protéines.
Maintenant que vous savez ce qu'est une protéine et où l'obtenir, vous n'avez aucune excuse pour ne pas répondre aux besoins de votre corps.
Nous vous suggérons de commencer à suivre la quantité de protéines que vous obtenez déjà des aliments. Si vous n'en consommez pas assez, passez à des aliments riches en protéines ou en poudres de protéines.
Références :
