Protéines : définition, rôles, besoins et sources pour une santé optimale

En tant que préparateur physique expérimenté, je sais l'importance cruciale des protéines. Pourtant, de nombreuses personnes ignorent encore ce qu'elles sont et pourquoi elles sont indispensables. J'ai collaboré avec un diététicien pour démystifier ce macronutriment essentiel et vous guider dans sa compréhension.

Voici tout ce qu'il faut savoir sur les protéines.

Résumé rapide

• La protéine est un macronutriment utilisé par l'organisme pour de multiples fonctions.
• Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels.
• Respectez les apports recommandés pour éviter carences ou excès.
• Privilégiez les aliments riches en protéines ; recourez aux suppléments si nécessaire.

Qu'est-ce que la protéine ?

La protéine est une molécule formée d'acides aminés, présente dans chaque cellule du corps humain.

Elle remplit deux rôles principaux :

• Elle forme la base des tissus corporels. Les muscles, par exemple, sont majoritairement composés de protéines, d'où les recommandations de régimes protéinés pour la prise de masse musculaire.
• Elle fournit de l'énergie. Bien que les glucides et lipides soient prioritaires, les protéines couvrent environ 5 % des besoins énergétiques quotidiens [1].

Ces rôles en font un macronutriment : au même titre que les glucides et les graisses, les protéines sont consommées en grandes quantités par l'organisme.

Elles sont donc essentielles : surveillez attentivement votre apport.

Protéines complètes vs incomplètes

L'organisme nécessite 20 acides aminés :

• 11 sont non essentiels, produits par le corps.
• 9 sont essentiels et doivent provenir de l'alimentation.

Les protéines, chaînes d'acides aminés, en sont une source idéale. Celles contenant les 9 essentiels sont dites complètes ou idéales [3].

Exemples de protéines complètes :

• Graines de chia
• Graines de chanvre
• Soja
• Quinoa
• Viandes (volaille, porc, bœuf)
• Produits laitiers

Les protéines incomplètes, comme les lentilles, haricots ou céréales végétaux, en manquent certaines. Associez-les pour un apport complet, par exemple légumes et fromage.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines ?

Trois raisons principales [4] :

• Production et réparation cellulaire. Elles permettent de créer et réparer cellules cutanées, musculaires, osseuses et capillaires. Un manque affaiblit les cheveux.
• Oxygénation. Les protéines des globules rouges transportent l'oxygène et nutriments.
• Digestion. La moitié des protéines ingérées produit des enzymes aidant digestion et réplication ADN.

Les protéines soutiennent santé globale et fonctions vitales. Pour la musculation ou perte de poids, elles préservent et développent la masse musculaire. Sans elles, l'entraînement reste inefficace.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Un adulte moyen vise 0,8 g/kg de poids corporel (0,36 g/livre) [5]. Pour la musculation, augmentez à 2 g/kg (0,9-1 g/livre).

Calculez : poids × quantité recommandée. Exemple pour 77 kg (170 lb) : 77 × 2 = 154 g/jour.

Exemples d'aliments riches en protéines

Optez d'abord pour une alimentation protéinée avant les suppléments.

Sources riches :

• Soja
• Tofu
• Œufs
• Beurre de cacahuète
• Poissons et fruits de mer
• Produits laitiers (lait, fromage blanc, yaourt grec)
• Volaille (poitrine de poulet, dinde)

Devez-vous prendre des suppléments protéinés ?

Seulement si l'alimentation est insuffisante. Calculez vos besoins et comparez.

Atteindre 154 g/jour peut être ardu : 100 g de blancs d'œufs n'en apportent que 11 g [6].

Utilisez des poudres protéinées en shakes (amandes, banane, lait), idéalement peri-entraînement.

Préférez whey (lactosérum) pour sa digestibilité et complétude. Pour intolérants au lactose, optez pour végétales.

Les protéines valent-elles le coup ?

Absolument. Cruciales pour santé et performance, elles sont indispensables en musculation.

Suivez votre apport alimentaire ; complétez si besoin avec aliments ou poudres.

Références :

1. https://www.gomacro.com/does-protein-provide-energy
2. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html
3. https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
4. https://www.piedmont.org/living-better/why-is-protein-important-in-your-diet
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
6. https://www.nutritionix.com/food/egg-white/100-g