Les végétaliens peuvent obtenir des protéines complètes en combinant diverses sources végétales riches en acides aminés essentiels.
En tant qu'instructeur de fitness ayant coaché de nombreux bodybuilders végétaliens, j'ai identifié les légumes optimaux pour soutenir un régime végétalien tout en répondant aux besoins protéinés élevés.
Si vous êtes végétalien et cherchez à booster votre apport en protéines, cet article liste les légumes les plus riches, avec leurs bienfaits nutritionnels.
Pas tous les légumes fournissent les 9 acides aminés essentiels. Choisir des sources complètes ou complémentaires optimise votre nutrition.
Voici une liste avec teneurs en protéines et calories par 100 g.
Protéines pour 100 g (cuits) : 11 g
L'edamame (soja immature cuit) est une collation nutritive, riche en fibres, vitamine K et antioxydants, aidant à réduire les lipides sanguins [1].
Avec 122 kcal, il surpasse la plupart en protéines. Idéal en soupe, wok ou purée.
Protéines pour 100 g (bouillis) : 8 g
Riches en fer, potassium et fibres, ces haricots incomplets contiennent des BCAA (valine, leucine, isoleucine) favorisant la croissance musculaire [2].
115 kcal. Parfaits en accompagnement ou soupe.
Protéines pour 100 g : 3,04 g
Riches en vitamines A, C, K et fibres, ils boostent les défenses antioxydantes et aident à la perte de poids [3].
Protéines complètes à 30 kcal. Ajoutez-les aux sautés, soupes ou wok pour du croquant.
Protéines pour 100 g : 5 g
Source de calcium, magnésium et potassium pour la santé cardiaque [4]. Incomplète, anti-inflammatoire.
81 kcal. Avec fruits de mer, fromages ou volaille.
Protéines pour 100 g (cuits) : 4,4 g
Super-aliment complet, riche en fibres, zinc, magnésium et antioxydants, améliorant glycémie et cholestérol [5].
120 kcal. Pour porridge, salades ou accompagnement.
Protéines pour 100 g (cuits) : 2,88 g
Complète, soutient les os avec calcium, phosphore et magnésium. Cuisson optimise absorption de calcium et fer [6], [7].
40 kcal.
Protéines pour 100 g (cuites) : 2,33 g
Incomplète mais hypocalorique (39 kcal), riche en inuline prébiotique [8].
En salade avec fruits à noyau.
Protéines pour 100 g (bouillies) : 2,6 g
Incomplète (26 kcal), antioxydante (vitamines E, C, K, B). Cuisson vapeur abaisse cholestérol [9].
Vapeur, bouillis, sautés ou crus.
Protéines pour 100 g (cuites) : 2,47 g
Incomplète, couvre besoins en C et K. Anti-inflammatoire, anticancéreux [10].
55 kcal. Avec parmesan ou mayo.
Protéines pour 100 g (cuites) : 2,8 g
Incomplète (34 kcal), riche en fer, calcium, sélénium, vitamines B. Réduit risques cancérigènes [11].
Infinités de préparations.
Articles connexes :
Privilégiez les complètes (9 acides aminés essentiels) [12] : germes de soja, épinards, quinoa.
Variez légumes-feuilles, germes et grains pour équilibre. Faible en calories, haute valeur nutritionnelle, parfaits pour athlètes.
Références :
