Les végétaliens peuvent obtenir des quantités adéquates de protéines en consommant diverses sources végétales de protéines complètes et incomplètes.
En tant qu'instructeur de fitness, j'ai travaillé avec de nombreux bodybuilders végétaliens et recherché quels légumes ils devraient consommer pour maintenir un régime végétalien tout en répondant aux besoins en protéines.
Supposons que vous soyez un végétalien cherchant à augmenter votre apport en protéines. Dans ce cas, cet article vous indiquera quels légumes contiennent des protéines et quels légumes vous devriez envisager de manger pour obtenir le maximum de protéines.
Toutes les sources de protéines végétales ne contiennent pas neuf acides aminés essentiels. Savoir quels légumes contiennent des protéines complètes vous permet de faire de bons choix sur les légumes à inclure dans votre alimentation.
La liste suivante contient des sources de protéines végétales complètes et incomplètes et leur teneur en protéines et en calories.
Protéines pour 100 grammes (cuites) : 11 grammes
L'edamame, ou soja cuit, est une collation savoureuse et nutritive riche en fibres, en vitamine K et en composés antioxydants, qui aident à réduire les taux élevés de lipides sanguins [1].
Il a un nombre élevé de calories de 122 et une quantité plus importante de protéines par rapport à la plupart des légumes de la liste.
L'edamame est excellent dans les soupes, les plats de légumes sautés et réduit en purée pour créer une trempette.
Protéines pour 100 grammes (bouillies) : 8 grammes
Les haricots de Lima sont riches en fer et en potassium et sont une bonne source de fibres protéiques.
Bien qu'il s'agisse de protéines incomplètes comme les haricots pinto, les deux sont populaires auprès des athlètes pour leurs acides aminés à chaîne ramifiée valine, leucine et isoleucine, qui favorisent la croissance musculaire [2].
Les haricots de Lima contiennent 115 calories et peuvent être utilisés comme accompagnement ou assaisonner des soupes.
Protéines pour 100 grammes : 3,04 grammes
Les germes de soja sont riches en vitamines A, C et K, qui aident à augmenter la défense antioxydante de l'organisme.
De plus, ils sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids, et leur teneur complète en protéines peut vous aider à construire et à réparer les tissus musculaires [3].
Les germes de soja sont très faibles en calories à 30 et constituent un excellent ajout aux plats et sautés coréens, aux soupes et aux légumes pour ajouter du croquant.
Protéines pour 100 grammes : 5 grammes
Les pois verts contiennent des minéraux bénéfiques pour le cœur, tels que le calcium, le magnésium et le potassium [4].
Sous forme fraîche ou congelée, cette protéine incomplète peut aider à réduire l'inflammation et la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.
Avec seulement 81 calories par portion de 100 grammes, vous pouvez les servir avec des fruits de mer ou d'autres aliments riches en protéines comme les fromages et la volaille ou comme plat de céréales.
Protéines pour 100 grammes (cuites) : 4,4 grammes
Le quinoa est l'un des aliments à base de plantes les plus nutritifs qui offre de nombreux avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol [5].
Contrairement à la plupart des légumes, le quinoa est une protéine complète riche en fibres alimentaires, en zinc, en magnésium et en antioxydants.
Le quinoa contient 120 calories et est idéal pour les bouillies et les salades du petit-déjeuner. Il constitue également un excellent plat d'accompagnement pour presque tous les repas.
Protéines pour 100 grammes (cuites) : 2,88 grammes
Les épinards sont considérés comme une protéine végétale complète qui peut aider à maintenir la santé des os [6]. En termes de calories, il est faible à 40, riche en calcium, phosphore et magnésium.
Consommer des épinards cuits plutôt que des épinards crus vous aidera à mieux absorber leur teneur en calcium et en fer [7].
Protéines pour 100 grammes (cuites) : 2,33 grammes
L'asperge est considérée comme une protéine incomplète, mais elle reste une bonne source de protéines hypocalorique qui peut vous aider à maintenir un poids santé puisqu'elle ne contient que 39 calories.
Il contient une quantité importante d'inuline, une fibre prébiotique qui contribue à la croissance de bonnes bactéries intestinales [8].
Lorsqu'il est combiné avec une grande quantité de fruits à noyau, il fait une délicieuse salade de fruits.
Protéines pour 100 grammes (bouillies) : 2,6 grammes
Les feuilles de moutarde ne contiennent que 26 calories et sont considérées comme une source de protéines incomplète. Cependant, ils ont des niveaux élevés de vitamines E, C, K et B et de composés phénoliques, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes.
Une étude en éprouvette a démontré que la cuisson à la vapeur des feuilles de moutarde augmentait leur capacité à se lier aux acides biliaires, abaissant ainsi le taux de cholestérol [9].
Les feuilles de moutarde hachées peuvent être cuites à la vapeur, bouillies, sautées ou mangées crues pour profiter de la saveur distincte de la moutarde.
Protéines pour 100 grammes (cuites) : 2,47 grammes
Manger une tasse de choux de Bruxelles cuits fournit plus que les besoins quotidiens recommandés en vitamines C et K.
Ils constituent une source de protéines incomplète riche en composés phénoliques [10], qui ont des propriétés anti-inflammatoires et traitent le cancer du foie.
Avec seulement 55 calories, les choux de Bruxelles peuvent être délicieux lorsqu'ils sont garnis de laitue râpée ou de mayonnaise.
Protéines pour 100 grammes (cuites) : 2,8 grammes
Le brocoli est une source de protéines hypocalorique (34 calories) et une protéine incomplète, mais il est riche en nutriments essentiels tels que le fer, le calcium, le sélénium et les vitamines B.
La recherche suggère que les personnes qui mangent des légumes crucifères, comme le brocoli cuit à la vapeur, peuvent réduire leur risque de développer un cancer de la prostate, un cancer du sein et un cancer du poumon [11].
Quand il s'agit de cuisiner et de le préparer, les possibilités sont presque infinies.
Articles connexes :
Les meilleurs légumes végétaliens riches en protéines contiennent les neuf acides aminés que le corps ne peut pas produire [12].
Les germes de soja, les épinards et le quinoa font partie des sources complètes de protéines végétales de la liste.
Dans l'ensemble, je recommande aux athlètes et culturistes végétaliens de consommer divers légumes tels que les légumes-feuilles, les germes et les grains entiers pour assurer un équilibre adéquat de tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire.
Ces aliments à base de plantes ont une valeur nutritionnelle élevée et une faible densité calorique, ce qui en fait un excellent complément au régime alimentaire de tout athlète, quels que soient ses besoins énergétiques.
Références :
