Les types de graisses alimentaires : bonnes et mauvaises expliquées par un nutritionniste

Vous vous demandez quels types de graisses inclure dans votre alimentation pour préserver votre santé ?

L'idée reçue selon laquelle toutes les graisses sont néfastes est infondée. Les graisses ne se valent pas : certaines sont bénéfiques, d'autres à limiter. En tant que nutritionniste, j'ai analysé leurs effets sur l'organisme pour vous guider.

Apprenez à distinguer les graisses à privilégier de celles à éviter afin d'optimiser votre santé cardiovasculaire.

Quels sont les différents types de graisses alimentaires ?

Les graisses alimentaires se divisent principalement en graisses insaturées (saines) et saturées (à modérer).

Introduites via l'alimentation, elles influencent le cholestérol sanguin : LDL (mauvais) ou HDL (bon).

Le foie produit du cholestérol essentiel aux membranes cellulaires, transporté par les lipoprotéines.

Les LDL s'accumulent dans les artères, favorisant l'athérosclérose et les maladies cardiovasculaires.

Les HDL, au contraire, éliminent l'excès de cholestérol vers le foie pour son évacuation, protégeant le cœur.

Voici une classification détaillée.

Graisses saines (insaturées)

Graisses polyinsaturées

Liquides à température ambiante, ces graisses fournissent des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) que l'organisme ne synthétise pas.

Elles élèvent le HDL, baissent le LDL et soutiennent la santé cardiaque, cérébrale et anti-inflammatoire.

Sources d'oméga-3 : huiles végétales, huile de foie de morue, sardines, graines de lin, noix.

Oméga-6 (abondants dans les régimes occidentaux) : huiles végétales, œufs, maïs.

Graisses monoinsaturées

Liquides à température ambiante, elles se solidifient au froid. Elles réduisent le LDL et favorisent la circulation.

Riches en micronutriments, elles renforcent les cellules. Selon A. Garg (PubMed, 1998), elles améliorent les lipides et le contrôle glycémique chez les diabétiques [1].

Exemples riches en vitamine E :

• Avocats
• Huile d'olive
• Huile de colza
• Noix (macadamia, cacahuètes, amandes, cajou)
• Graines de sésame

À consommer modérément en raison de leur densité calorique.

Graisses à limiter

Graisses saturées

Solides à température ambiante, elles élèvent le LDL et le risque cardiovasculaire si excessives.

Sources :

• Viandes : bœuf, agneau, porc, volaille sans peau
• Laitiers : fromage, saindoux, crème, beurre
• Aliments frits ou cuits au four
• Huiles de palme et coco (en quantités modérées)

L'American Heart Association préconise <6% des calories quotidiennes (120 kcal pour 2000 kcal/j).

Graisses trans

Artificielles (huiles partiellement hydrogénées), elles augmentent drastiquement le LDL et les risques cardiaques.

Utilisées dans les produits transformés pour texture et conservation : snacks, fritures industrielles.

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FAQ

Que se passe-t-il sans graisses alimentaires ?

Elles hydratent la peau et soutiennent l'immunité. Carence : dermatite, chute de cheveux, cicatrisation lente.

Les bonnes graisses font-elles grossir ?

Caloriques mais essentielles, elles boostent l'énergie et aident à la perte de poids en soutenant le métabolisme.

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Références :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497173/