Contrairement à l'opinion populaire, consommer plus de protéines que nécessaire peut causer de la constipation ou aggraver des problèmes rénaux.
Vous devez consommer la bonne quantité de protéines pour développer vos muscles. Mais avec différentes sources, astuces et calculs, les gens ne savent pas combien de protéines ils ont besoin.
J'ai passé des semaines à lire diverses revues publiées et études cliniques et j'ai consulté un diététicien certifié sur un apport adéquat en protéines pour développer mes muscles.
Dans cet article, je vais partager comment calculer les besoins en protéines de votre corps et obtenir suffisamment de protéines.
Les protéines sont des macronutriments et les principaux éléments constitutifs de notre corps. Ils sont constitués d'acides aminés liés entre eux, formant des protéines à longue chaîne qui se replient en une forme complexe.
Les acides aminés qui composent une protéine déterminent son rôle dans l'organisme. Les protéines sont généralement connues pour réparer les tissus corporels et développer la masse musculaire, mais elles fournissent plus que cela.
Voici quelques-unes de ses fonctions :
Maintenant, voici comment ils vous aident à atteindre vos objectifs de composition corporelle.
Consommer des protéines peut vous aider à perdre du poids, car cela aide à supprimer l'appétit et à augmenter votre taux métabolique.
Dans une étude, les sujets ont été exposés à différents régimes :
Il s'est avéré que les hommes avaient moins faim avec un régime riche en protéines qu'avec les deux autres régimes [6].
Les preuves montrent que l'apport en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié en réduisant les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, dans notre corps et en augmentant les niveaux de peptide YY [7,8].
Bref, consommer des protéines peut vous aider à manger moins sans vous limiter intentionnellement et ainsi vous éviter de trop manger.
Il a également été démontré qu'il augmente la consommation d'énergie, ce qui entraîne une combustion plus élevée de calories [9].
Une étude montre qu'augmenter l'apport quotidien en protéines d'environ 15 % à 18 % aide à réduire de 50 % le nombre de personnes qui reprennent du poids [10].
La consommation de protéines et la croissance musculaire vont de pair. Notre corps utilise les acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus de création de protéines pour réparer les dommages musculaires causés par un exercice intense.
Un exercice intense peut provoquer des micro-déchirures dans les muscles, entraînant une dégradation des protéines musculaires (MPB), un processus opposé à la synthèse des protéines musculaires où les protéines sont perdues.
Les acides aminés provenant des protéines seront transportés vers vos muscles pour réparer les cellules endommagées et créer de nouveaux tissus musculaires.
Mais, réparer les tissus musculaires endommagés ne conduit pas automatiquement à la croissance musculaire.
Pour construire du muscle, le taux de création de plus de protéines (MPS) doit dépasser le taux de perte de protéines (MBP) (également appelé bilan azoté). Si le contraire se produit, le MBP dépasse le MPS, une perte musculaire se produit.
Cela rend un apport en protéines plus élevé crucial pour la construction d'une masse corporelle maigre.
Cependant, notez que l'équation de renforcement musculaire comprend également un entraînement en résistance, un repos adéquat et parfois une augmentation des calories totales pour la prise de poids.
Obtenir suffisamment de protéines pour augmenter la masse musculaire est crucial, mais la qualité de vos sources de protéines l'est tout autant. Voici donc les meilleures sources de protéines à inclure dans vos repas.
Les aliments riches en protéines incluent :
Si vous suivez actuellement un régime à base de plantes, vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines en mangeant une variété de sources alimentaires. Par exemple, un repas avec des céréales et des légumineuses vous apporte les acides aminés essentiels que l'on trouve dans un plat de viande habituel.
Articles connexes :
S'il est difficile de satisfaire vos besoins en protéines avec de la nourriture, la poudre de protéines est très pratique.
Les athlètes et les culturistes utilisent souvent des poudres de protéines car les activités physiques intensives nécessitent des niveaux plus élevés de protéines.
La poudre de protéines provient souvent de sources alimentaires comme le soja qui contient des protéines complètes. Avoir un apport optimal en poudre de protéines aide à augmenter la masse musculaire et à accélérer le processus de récupération.
Un individu actif a besoin de manger ou de consommer plus de protéines qu'une personne moyenne. La quantité minimale nécessaire pour gagner du muscle dépend de l'âge, du niveau de forme physique et des activités physiques, mais la quantité exacte de protéines dont chaque personne a besoin reste discutable.
Une étude montre qu'une personne a besoin d'un minimum de 1,6 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,7 à 0,8 gramme de protéines par livre) pour maintenir sa masse maigre avec un entraînement en force [11].
Alors qu'une autre étude récente suggère de prendre jusqu'à 1,8 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,8 à 0,9 gramme pour chaque livre de poids corporel) est bénéfique [12].
Cependant, un examen de 49 études a révélé qu'une consommation de protéines de plus de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel (ou 0,72 gramme pour chaque livre) n'est pas bénéfique pour ceux qui essaient de gagner du muscle [13].
Bien qu'il n'y ait pas de réponse définitive, l'apport en protéines suggéré par l'American College of Sports Medicine semble raisonnable si nous utilisons ces recommandations scientifiques.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) indique qu'une personne qui soulève des poids régulièrement ou s'entraîne pour des événements de course ou de cyclisme a besoin de 1,2 à 1,7 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel (0,5 à 0,8 gramme par livre) chaque jour pour développer sa masse musculaire. combinant activité physique [14].
Manger des protéines en grande quantité est considéré comme sûr pour les personnes en bonne santé, mais cela ne signifie pas nécessairement meilleur pour votre bien-être.
Une consommation élevée de protéines peut avoir des effets secondaires mineurs, tels que :
Cependant, notez que ces effets secondaires mineurs sont généralement causés par un repas riche en protéines qui limite d'autres macros, comme les graisses et les glucides sains.
De plus, la consommation de protéines provenant principalement de viande rouge peut entraîner des risques de maladie cardiaque car elles contiennent de grandes quantités de graisses saturées [15].
Certains rapports indiquent que trop de protéines peuvent causer des problèmes rénaux, car cela augmente la charge de travail des reins.
Cependant, des études montrent qu'une teneur élevée en protéines est sans danger pour les adultes en bonne santé et ne peut affecter négativement que ceux dont la fonction rénale est réduite [16].
Est-ce que 100 grammes de protéines suffisent pour développer du muscle ?
Une personne active doit viser un apport en protéines de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel (soit 0,5 à 0,8 gramme pour chaque livre) par jour pour la croissance musculaire, déclare l'American College of Sports Medicine. Ainsi, en moyenne, une personne de 75 kilogrammes devrait viser entre 75 g et 128 g de protéines par jour.
Combien de protéines devrais-je manger pour perdre du poids ?
Les directives diététiques suggèrent que vous devriez manger quotidiennement 46 à 56 g ou 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal (poids optimal en fonction de votre taille, de votre sexe et de votre âge) pour perdre du poids [17].
Combien faut-il après un entraînement ?
Les preuves suggèrent qu'il est bénéfique de consommer au moins 0,3 à 0,5 g par kilogramme (ou 0,14 à 0,23 gramme par livre) de poids corporel après un entraînement intense [18].
En fin de compte, les protéines sont vitales pour plusieurs fonctions de l'organisme, notamment :
En ce qui concerne nos objectifs de composition corporelle, cela nous aide à perdre du poids et à développer plus de muscles.
Les besoins en protéines de chacun restent un débat. Mais, suivre l'apport quotidien suggéré de protéines de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme (ou 0,5 à 0,8 gramme par livre) de poids corporel est scientifiquement prouvé pour aider à la prise de masse musculaire.
Vous pouvez combler vos besoins en protéines à partir de protéines et de poudres de protéines d'origine animale et végétale de haute qualité. Mais consommer beaucoup de protéines n'est qu'un des autres facteurs nécessaires à la construction musculaire.
Il s'agit d'une combinaison d'entraînement musculaire régulier, de repos adéquat et d'un apport calorique global accru qui favorise le gain musculaire.
Références :
