Contrairement à une idée répandue, un excès de protéines peut entraîner de la constipation ou aggraver des problèmes rénaux chez certaines personnes.
Pour développer vos muscles, il est essentiel de consommer la bonne quantité de protéines. Face à la multitude de sources, astuces et calculs, il est difficile de savoir précisément ses besoins. J'ai analysé des semaines de revues scientifiques et d'études cliniques, et consulté un diététicien certifié, pour vous guider vers un apport protéique adapté.
Dans cet article, découvrez comment calculer vos besoins en protéines et les sources les plus efficaces pour les combler.
Les protéines sont des macronutriments formant les principaux constituants de notre corps. Composées d'acides aminés liés en longues chaînes qui se replient en structures complexes, elles jouent de multiples rôles.
Elles réparent les tissus et construisent la masse musculaire, mais vont bien au-delà.
Parmi leurs fonctions clés :
Voici comment elles soutiennent vos objectifs de composition corporelle.
Les protéines favorisent la perte de poids en supprimant l'appétit et en boostant le métabolisme.
Dans une étude, des sujets ont suivi des régimes variés :
Les participants au régime protéiné ressentaient moins la faim [6]. Les protéines réduisent la ghréline (hormone de la faim) et augmentent le peptide YY (hormone de satiété) [7,8], aidant à manger moins sans effort. Elles boostent aussi la dépense énergétique [9]. Une augmentation de 15-18 % des protéines réduit de 50 % le risque de reprise de poids [10].
Protéines et croissance musculaire sont indissociables. Les acides aminés alimentent la synthèse protéique musculaire (MPS), réparant les micro-déchirures dues à l'exercice intense et contrant la dégradation protéique musculaire (MPB).
Pour gagner du muscle, la MPS doit dépasser la MPB (bilan azoté positif). Un apport protéique élevé est clé, combiné à un entraînement en résistance, un repos adéquat et parfois un surplus calorique.
La quantité et la qualité comptent pour la prise de muscle. Voici les meilleures sources.
Sources principales :
Les végétariens peuvent atteindre leurs besoins en variant les sources.
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Pratiques quand l'alimentation seule est insuffisante, elles sont prisées des athlètes. Issues souvent du soja ou lactosérum, elles boostent la masse musculaire et la récupération.
Les actifs ont des besoins supérieurs. Ils varient selon âge, forme physique et activité, mais les études convergent vers 1,6-2,0 g/kg (0,7-0,9 g/lb) [11,12]. Au-delà de 1,6 g/kg, les bénéfices plafonnent [13].
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 1,2-1,7 g/kg (0,5-0,8 g/lb) pour les pratiquants de musculation ou endurance [14].
Sûr pour les personnes en bonne santé, un excès peut causer constipation, indigestion ou prise de poids, souvent dû à un déséquilibre macro-nutriments. Viandes rouges excessives augmentent les risques cardiaques [15]. Pas de danger rénal pour les reins sains [16].
100 g de protéines suffisent-ils pour le muscle ? Visez 1,2-1,7 g/kg (ex. : 75-128 g pour 75 kg) selon l'ACSM.
Pour perdre du poids ? 0,8 g/kg de poids idéal, soit 46-56 g/jour [17].
Après entraînement ? 0,3-0,5 g/kg (0,14-0,23 g/lb) [18].
En résumé, les protéines soutiennent :
Elles aident à mincir et muscler. Visez 1,2-1,7 g/kg, via sources animales/végétales et poudres. Associez à entraînement, repos et calories.
Références :
