Les graisses alimentaires font partie de ces sujets qui suscitent encore beaucoup de confusion chez les consommateurs. Certaines personnes regardent l'étiquette nutritionnelle des aliments et dès qu'elles voient de la graisse, elles supposent que c'est malsain.
Et bien que cela puisse être vrai pour de nombreux produits alimentaires dans les supermarchés, il est important de comprendre les différents types de graisses et leur influence sur votre corps.
C'est pourquoi j'ai rencontré ma diététicienne pour quelques séances intenses afin de lui poser de nombreuses questions sur le contexte scientifique des graisses insaturées. C'était du temps bien dépensé, et j'ai rassemblé la base et les détails les plus importants pour cet article de blog.
Allons-y.
La science définit les graisses insaturées comme des graisses bénéfiques dans lesquelles les molécules lipidiques individuelles ont une ou plusieurs doubles liaisons, ce qui les rend liquides à température ambiante [1].
Les graisses insaturées ont une structure chimique unique qui les lie quelque peu lâchement, les faisant rester liquides quand il fait assez chaud.
Considérez-les comme des huiles principalement à base de plantes, comme l'huile d'olive, qui comprennent également de nombreux types de noix et de graines.
D'un point de vue diététique, ce sont des nutriments très importants pour soutenir le fonctionnement sain et normal de votre corps [2].
Cela en fait l'opposé polaire des graisses saturées, que vous trouverez dans la malbouffe hautement transformée.
Cependant, le jury sur les graisses saturées n'est certainement pas encore sorti, car certaines études récentes indiquent, contrairement à la croyance de longue date, qu'elles pourraient être importantes pour la santé cardiovasculaire [3].
Une étude de recherche particulièrement intéressante a révélé qu'un régime dans lequel les glucides étaient remplacés par des graisses mono et polyinsaturées entraînait une baisse significative du cholestérol LDL [4]. C'est le cholestérol nocif qui peut causer de graves maladies cardiaques.
Il existe deux types de graisses insaturées, et elles proviennent de différentes sources et influencent différents processus dans le corps.
Le terme graisse monoinsaturée fait référence aux molécules n'ayant qu'une seule double liaison [5]. Vous ne pourrez pas le dire en regardant la graisse ou même en la goûtant. Mais c'est un fait important qui influence la façon dont votre corps l'utilise.
Voici quelques sources typiques de gras monoinsaturés :
Il est très facile de les ajouter à vos plans de repas quotidiens. Mangez simplement des noix et des graines avec votre gruau du matin, et vous aurez une grande partie de votre apport quotidien trié.
Ces graisses ont plus d'une double liaison entre les molécules, et vous les trouvez sous forme d'acides gras oméga-3 et oméga-6.
Voici quelques sources typiques de graisses polyinsaturées :
Comme mentionné ci-dessus, les graisses polyinsaturées ont été associées à une réduction du taux de cholestérol, mais elles peuvent également avoir un effet anti-inflammatoire sur le corps [6].
Il est important de mentionner que la plupart des sources végétales mentionnées ci-dessus contiennent à la fois des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, avec des pourcentages variables.
Si vous mangez beaucoup de poisson, vous avez probablement déjà un bon apport en graisses polyinsaturées protectrices - les oméga 3. Sinon, envisagez de prendre des suppléments d'huile de poisson qui peuvent avoir un impact significatif sur votre système immunitaire et votre santé globale.
Selon les directives diététiques générales, vous devriez tirer jusqu'à 10 % de vos calories quotidiennes de graisses polyinsaturées et jusqu'à 20 % de graisses monoinsaturées [7].
Mais combien cela se traduit-il pour votre alimentation ?
Pour expliquer cela, examinons l'apport calorique quotidien moyen d'un adulte à environ 2 000 calories.
Vous pouvez déterminer votre apport en calculant neuf calories par gramme de graisse.
Voici à quoi ressemble le calcul :
Ce sont des calculs approximatifs, mais vous pouvez utiliser des applications de journalisation alimentaire pour calculer cela pour vous en fonction de votre apport alimentaire quotidien. Vous pouvez également lire l'article si vous souhaitez en savoir plus sur l'apport quotidien recommandé en matières grasses.
Les graisses insaturées sont-elles mauvaises pour la santé ?
Aucun gras insaturé n'est mauvais pour la santé. En fait, votre corps dépend de ce nutriment pour fonctionner correctement, mais il existe une différence de bénéfices et de risques selon le type de gras insaturé.
Vous devez surveiller attentivement votre apport en graisses insaturées et en discuter avec un diététicien, car une carence peut être liée à plusieurs problèmes de santé.
Les graisses insaturées réduisent-elles le cholestérol Ldl ?
Oui, les graisses insaturées peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. Ce mauvais cholestérol peut entraîner une hypertension artérielle et des maladies cardiaques.
Maintenant que vous comprenez parfaitement ce qu'est la graisse insaturée et que votre corps en dépend pour de nombreuses fonctions différentes, il est temps de rester au top de votre consommation. Vous pouvez utiliser une application de journal de régime comme Noom pour suivre tous vos macronutriments afin d'obtenir une valeur quotidienne.
Beaucoup de gens trouvent alors qu'ils ne mangent pas assez de graisses insaturées.
Et si vous pensez que votre alimentation manque de graisses polyinsaturées et que vous n'aimez pas manger du poisson tous les jours, alors je vous recommande d'investir dans un bon supplément d'oméga-3.
Avec un supplément de haute qualité, vous pouvez atteindre un équilibre plus sain dans votre vie, ce qui conduit finalement à de meilleures performances sportives, à une meilleure gestion du poids, ainsi qu'à une santé et une longévité globales.
Références :
