J'ai vu ma juste part de personnes suivre un régime céto au cours de mes années dans l'industrie du fitness.
Malheureusement, beaucoup ne réalisent pas qu'ils doivent boire plus d'eau lorsqu'ils suivent un régime pauvre en glucides comme le céto. Sans une bonne hydratation, de tels régimes peuvent entraîner de graves effets secondaires.
J'ai passé des dizaines d'heures à rechercher la quantité d'eau que vous devriez boire avec un régime céto pour vous aider à les prévenir. Voici tout ce que vous devez savoir.
La réponse courte est que vous devrez boire plus d'eau que d'habitude pendant un régime céto. Mais vous vous demandez peut-être ce que cela signifie en pratique.
Un expert partage une règle générale que vous pouvez suivre [1] :
Ainsi, vous pourriez essayer de boire 2,5 litres (~85 onces) d'eau par jour.
Mais vous pouvez également établir vos besoins individuels en hydratation avec un régime cétogène en fonction de votre poids corporel.
Cela pourrait être une meilleure option que de suivre une règle stricte et rapide qui pourrait être trop générale.
Utilisez la formule suivante pour calculer votre consommation d'eau idéale :
Votre poids corporel x 75 % =Onces d'eau par jour
Voici quelques exemples pour illustrer comment utiliser cette formule pour calculer vos besoins en hydratation :
Comme vous pouvez le voir, une personne de 180 livres a besoin de beaucoup plus d'eau sur le céto que ce que la règle ci-dessus suggère. C'est pourquoi je préfère suivre la formule plutôt que la règle générale.
Une fois que vous avez calculé votre apport hydrique idéal, il ne vous reste plus qu'à vous y tenir.
Mais vous découvrirez peut-être que c'est plus difficile qu'il n'y paraît. C'est pourquoi je vais vous donner ci-dessous quelques conseils pour rester hydraté.
Pour l'instant, voyons pourquoi un régime céto augmente vos besoins en hydratation en premier lieu.
En un mot, votre corps a besoin de plus d'eau sur céto car il perd de l'eau pendant la cétose.
Suivre un régime céto signifie que vous maintenez votre apport en glucides à un faible niveau.
Un faible apport en glucides diminue les niveaux de l'hormone insuline. Et un faible taux d'insuline encourage votre corps à commencer à brûler les graisses, c'est-à-dire à entrer en cétose [2].
Étant donné que le céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, votre corps utilisera les graisses au lieu des glucides pour l'énergie, mais pas entièrement. Il commencera également à utiliser le glycogène stocké dans votre corps à cette fin.
Le glycogène est constitué de glucides que vous avez déjà consommés, mais que vous n'avez pas eu à utiliser car vous en mangiez régulièrement [3].
C'est précisément grâce à ce processus - élimination des glucides stockés et combustion rapide des graisses - que nous perdons du poids avec le céto.
Mais nous perdons également de l'eau au cours de ce processus car chaque gramme de glycogène est lié à 3 à 4 grammes d'eau [4]. C'est ce qu'on appelle souvent notre poids en eau [5].
En plus de perdre du liquide, nous perdons également du sodium et du potassium, des électrolytes qui régulent les niveaux de liquide dans votre corps et maintiennent l'équilibre hydrique [6].
C'est pourquoi vous devez augmenter votre consommation de liquide pendant un régime céto. Sinon, vous risquez de vous déshydrater.
La première étape pour prévenir la déshydratation est de savoir comment la reconnaître.
Les symptômes d'une déshydratation légère incluent [7] :
Voici les symptômes d'une déshydratation sévère :
Vous avez peut-être remarqué que bon nombre de ces symptômes ressemblent à ceux causés par la grippe.
Ils sont assez fréquents chez les personnes suivant un régime cétogène, c'est pourquoi ils sont souvent appelés symptômes de la grippe céto.
On ne sait pas exactement ce qui cause la grippe céto, mais cela pourrait être lié à la déshydratation, et c'est pourquoi il est recommandé de boire de l'eau pour la prévenir [8].
Cependant, prévenir la déshydratation n'est pas toujours aussi simple qu'il y paraît. Il ne s'agit pas seulement de boire de l'eau non plus.
Vous devez oublier la fameuse règle 8x8 car il y a peu ou pas de preuves scientifiques qui prouvent que nous devrions boire huit verres d'eau par jour [9].
Tout le mythe a commencé lorsque le Food and Nutrition Board a recommandé que les hommes adultes moyens consomment environ 2 500 ml (~ 84 onces) d'eau par jour [10].
Cependant, ils n'ont pas soutenu cette recommandation par des études scientifiques. Les études ultérieures n'ont pas non plus soutenu cette recommandation.
C'est pourquoi il est préférable d'utiliser la formule à 75 % pour calculer votre consommation d'eau idéale pendant un régime pauvre en glucides. Elle sera plus précise que la règle 8x8.
Vous pouvez le faire en réglant votre alarme pour qu'elle se déclenche toutes les demi-heures ou en gardant une bouteille d'eau près de vous à tout moment.
Les deux stratégies vous aideront à vous hydrater en pilote automatique.
Tout d'abord, on vous rappellera de prendre des gorgées d'eau régulières. Au bout d'un moment, vous n'aurez plus besoin de rappels.
Notre principale préoccupation avec les régimes à faible teneur en glucides est la déshydratation. Cependant, vous pouvez toujours vous surhydrater même si vous suivez un régime cétogène.
La surhydratation n'est pas bonne non plus. Boire trop d'eau peut entraîner un état appelé hyponatrémie, qui survient lorsque votre taux de sodium dans le sang est trop bas [11].
Les faibles niveaux de sodium sont courants chez les personnes suivant un régime céto pour deux raisons :
Donc, le problème est que vous n'avez déjà pas assez de sodium pendant que vous êtes sous céto.
Boire uniquement de l'eau sans sodium ou simplement trop d'eau diluera davantage votre taux de sodium et provoquera des symptômes d'hyponatrémie, tels que [13] :
Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour prévenir l'hyponatrémie même si vous suivez un régime pauvre en glucides.
D'une part, vous pouvez surveiller votre consommation de sodium. Essayez de manger plus d'aliments sains riches en sodium, comme le babeurre, le fromage cottage ou les légumes en conserve [14].
Bien sûr, vous ne voulez pas en faire trop avec des aliments riches en sodium puisque vous essayez toujours de perdre du poids. Et trop de sodium peut empêcher la perte de poids et aller à l'encontre de l'objectif d'un régime céto [15].
Rester hydraté ne dépend pas seulement de votre consommation d'eau. Il y a d'autres choses que vous pouvez et devez faire. Nous allons passer en revue les trois plus importants ci-dessous.
Le problème avec un régime céto est qu'il limite notre consommation de divers fruits et légumes.
Le manque de fruits et de légumes peut diminuer votre apport en fibres et entraîner une déshydratation [16],[17].
Par exemple, la plupart des régimes céto ne vous permettent pas de consommer des bananes et des pois. Et les deux contiennent beaucoup d'eau.
Ainsi, ne pas en consommer augmente le risque de déshydratation.
Pour l'éviter, essayez de remplacer les aliments riches en eau "interdits" par ceux que vous pouvez consommer.
Par exemple, vous pourriez manger du brocoli au lieu de pois et des baies au lieu de bananes [18].
Les experts de la santé soupçonnent depuis longtemps que la caféine a des effets déshydratants. Cependant, des études récentes montrent que vous pouvez boire du café avec modération sans ressentir d'effets secondaires [19].
Pourtant, nous savons que la caféine a un effet diurétique et vous fait uriner plus souvent [20].
Ainsi, boire du café pendant votre voyage céto peut vous faire perdre plus d'eau. Vous devriez consulter notre liste des 5 meilleurs pré-entraînements compatibles avec le céto.
C'est pourquoi vous devriez réduire la caféine sur le céto pour maintenir votre niveau d'hydratation dans une fourchette saine.
Les boissons de réhydratation sont des boissons à base d'eau ou contenant des électrolytes [21].
Ils sont généralement utilisés après les séances d'entraînement, mais vous pouvez les utiliser pour hydrater votre corps pendant le céto.
Bien sûr, vous ne devez choisir que des boissons de réhydratation compatibles avec le céto.
Par exemple, vous devriez choisir des boissons qui contiennent peu ou pas de glucides. Sinon, tous vos efforts jusqu'à présent n'auront servi à rien.
Impossible de boire assez d'eau sur Keto Stall Weight Loss ?
Oui, ne pas boire suffisamment d'eau sur céto peut retarder la perte de poids. Mais c'est vrai pour tout type de régime puisque la déshydratation ralentit votre métabolisme et déclenche des fringales [22].
En tant que régime pauvre en glucides, le céto augmente vos besoins en hydratation. Vous devez donc vous adapter à ces nouveaux besoins en consommant plus de liquides et d'aliments riches en eau.
Vous pouvez également essayer des boissons de réhydratation si vous remarquez ou souhaitez simplement prévenir les effets secondaires de la déshydratation.
Gardez à l'esprit que la perte de poids induite par le céto peut entraîner une peau lâche. Pour garder votre corps serré, pensez à utiliser ces poudres de protéines respectueuses du céto. Ils peuvent vous aider à récupérer vos muscles et à être à votre meilleur.
Références :
