Un paquet de flocons d’avoine de 500 g coûte moins de 40 cents dans de nombreux supermarchés : une fraction du prix d’autres céréales.
Ne vous laissez cependant pas tromper par ce prix dérisoire. Les flocons d’avoine sont l’un des aliments les plus nutritifs qui soient !
Cet article vous dit pourquoi et vous révèle quels sont les bienfaits de l’avoine.
Dans cet article, vous apprendrez :
L’avoine est une céréale cultivée depuis déjà plus de 9 000 ans, originaire du sud-ouest de l’Asie et du sud-est de l’Europe.
Les Romains considéraient l’avoine comme une nourriture de barbares, et la donnaient seulement à manger à leurs animaux.
Ironiquement, ce sont les tribus germaniques (qui elles mangeaient de l’avoine) qui ont fini par vaincre les Romains et ont renversé l’Empire romain d’occident.
Au Moyen-âge, l’avoine étaient également utilisée en médecine. On l’utilisait pour traiter les maladies de la vessie, les maux d’estomac, et les problèmes de vaisseaux sanguins. On utilisait également l’avoine pour reprendre des forces après les maladies.
Aujourd´hui, l’avoine est la céréale la plus cultivée et la plus consommée après le blé, le riz et le maïs.
Les rayons des supermarchés proposent de nombreux types de flocons d’avoine et l’on trouve de plus en plus de produits à base de flocons d’avoine.
On trouve par exemple des gâteaux, des smoothies, des craquelins, des pâtes ou encore des barres énergétiques à base d’avoine.
Il est facile de se perdre entre les différentes formes d’avoine disponibles dans les supermarchés et les boutiques d’alimentation diététique. En voici une liste :
Vous rencontrerez peut-être d’autres appellations et dénominations sur les emballages. Le point commun entre tous les produits de la liste ci-dessus est qu’ils sont fabriqués à partir d’avoine.
Les différences se situent au niveau de la transformation que l’avoine a subie. On notera également que le marketing use parfois de termes différents pour deux produits identiques ou presque.
Les flocons d’avoine sont issus de la mouture de l’avoine. Les grains d’avoine sont germés puis séchés.
Pour cela, on élimine d’abord l’enveloppe des grains d’avoine. Cette enveloppe n’est pas comestible.
L’avoine est ensuite trempée dans de l’eau pendant 2 jours et soumise à 5 jours de germination. Afin de mettre fin à la germination, l’avoine est séchée et grillée.
Après séchage, on élimine les germes, après quoi l’avoine est aplatie pour former des flocons.
Ces flocons sont aptes à la consommation, mais sont souvent moulus en plus petits fragments pour raccourcir le temps de cuisson.
Plus les flocons d’avoine sont petits, plus leur cuisson est rapide. Suivez donc toujours le temps de cuisson indiqué sur le paquet de flocons d’avoine que vous avez acheté.
Certains flocons d’avoine moulus finement requièrent 5 minutes de cuisson, tandis que d’autres flocons d’avoine ne requièrent que 2 minutes. C’est certainement que ceux-ci sont encore plus fins.
Il existe également des flocons d’avoine instantanés. Ceux-ci sont précuits afin de pouvoir être simplement réchauffés ou être consommés froids.
Toutefois, l’inconvénient de certains flocons d’avoine instantanés est qu’ils contiennent du sucre ajouté ou autres condiments.
Par conséquent, veillez à toujours lire la liste des ingrédients quand vous achetez des flocons d’avoine instantanés.
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’épeautre, le kamut, le seigle et l’orge.
C’est le gluten qui donne aux pâtes leurs propriétés particulières car il assure la cohésion, la viscosité, l’élasticité, et permet l’absorption de liquide (source).
Ces propriétés sont donc absentes des produits sans gluten comme le pain et les gâteaux. Ceux-ci sont souvent collants ou secs et friables.
Beaucoup de personnes sont sensibles au gluten et souffrent de troubles lorsqu’ils en consomment. On estime que 5 % de la population mondiale est sensible au gluten (source).
Naturellement sans gluten, les flocons d’avoine remplacent avantageusement les céréales qui en contiennent pour les personnes sensibles au gluten (sensibilité au gluten non cœliaque / SGNC).
Les personnes affectées par la SGNC présentent des troubles liés à la consommation de gluten sans que la maladie cœliaque n’ait été diagnostiquée.
Elles souffrent de troubles tels que ballonnements, douleurs abdominales, maux de tête, fatigue, constipation ou diarrhée. Ces troubles disparaissent lorsqu’elles suivent un régime sans gluten.
Gardez toutefois à l’esprit que l’avoine peut contenir des traces de gluten.
Cela se produit en cas de contamination par des céréales contenant du gluten à une étape de la chaîne de production. On parle de « contamination croisée ».
Les flocons d’avoine peuvent par exemple provenir d’un champ d’avoine voisin d’un champ de blé. Il est alors possible que des épis de blé poussent parmi l’avoine.
Il peut aussi arriver que l’on fasse la récolte à l’aide d’une machine qui a servi à la récolte de céréales contenant du gluten.
Il est également possible que les flocons d’avoine soient traités dans un atelier où l’on traite aussi des céréales contenant du gluten.
Si vous êtes très sensible au gluten, vous pouvez jouer la sécurité et acheter des flocons d’avoine sans gluten, un peu plus chers.
L’ensemble de la chaîne de production de ces flocons d’avoine sans gluten fait l’objet d’un contrôle rigoureux destiné à éliminer les risques de contamination croisée.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne tolèrent aucune trace de gluten et doivent toujours choisir des flocons d’avoine sans gluten.
Les emballages de ces flocons d’avoine déclarent expressément l’absence de gluten et sont marqués du logo sans gluten.
On trouve des flocons d’avoine sans gluten dans la plupart des supermarchés, sinon quoi vous pouvez vous en procurer auprès de boutiques d’alimentation diététique.
Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la muqueuse de l’intestin grêle est endommagée par le gluten, ce qui entraîne des problèmes intestinaux tels que diarrhée, constipation ou problèmes de transit.
La recherche montre que les personnes atteintes de la maladie cœliaque tolèrent bien les flocons d’avoine sans gluten sur le long terme.
Dans une étude à petite échelle menée sur 106 participants, on n’a constaté aucune détérioration de la paroi de l’intestin grêle au bout de 8 ans (source). Les participants à cette étude consommaient en moyenne 20 g de flocons d’avoine par jour.
Un petit pourcentage des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne tolèrent toutefois pas du tout l’avoine sans gluten. Cela est dû à l’avénine, une protéine végétale issue de l’avoine (source).
Une étude a révélé que la consommation de grandes quantités d’avoine (100 g par jour) déclenche une réaction chez 8 % des personnes atteintes de la maladie cœliaque (source).
Cette réaction étant mineure et sans symptômes cliniques, les chercheurs estiment que les personnes de ce groupe peuvent consommer de l’avoine en quantités normales sans danger.
Les flocons d’avoine sont très nutritifs.
Les valeurs nutritionnelles des flocons d’avoine peuvent varier selon le degré de transformation qu’ils subissent.
Il faut donc consulter l’emballage pour connaître les valeurs nutritionnelles exactes.
Pour vous donner une idée, voici les valeurs nutritionnelles moyennes des gros flocons d’avoine :
Valeurs nutritionnelles des flocons d'avoine Flocons d’avoinePour 100 gÉnergie379 KcalLipides7 gDont acides gras saturés1 gGlucides63 gSucres1 gFibres alimentaires10 gProtéines13 g
Comme vous pouvez le constater dans ce tableau, les flocons d’avoine fournissent tous les macronutriments dont le corps a besoin.
Ils apportent plus d’acides gras (sains) et de protéines que d’autres céréales. Tout ceci alors que l’avoine présente une teneur plus faible en glucides que les autres céréales.
En outre, les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres : ils ne contiennent pas moins de 10 g fibres pour 100 g. Ces fibres présentent un certain nombre de bienfaits pour la santé. Nous reviendrons là-dessus un peu plus tard.
Le flocon d’avoine se distingue des autres céréales en raison de sa teneur relativement élevée en lipides. Elle est composée de presque 7 % d’acides gras, tandis que d’autres types de céréales sont composés de 2 % à 3 % d’acides gras.
Teneur en acides gras des flocons d'avoine Acides GrasPour 100 gTotal des acides gras6,5 gGraisse saturée1,1 gDont acide palmitique930 mgDont acide stéarique59 mgDont acide laurique21 mgDont acide myristique10 mgAcides gras mono-insaturés2,0 gDont acide palmitoléique10 mgDont acide oléique1,98 gAcides gras polyinsaturés2,3 gDont acide linoléique (oméga-6)2,22 gDont acide alpha-linolénique (oméga-3)98 mg
Les flocons d’avoine étant plus riches en protéines que n’importe quel autre type de céréales, il est intéressant de voir de quels acides aminés ils sont composés.
Les flocons d’avoine ne contiennent pas moins de 13,1 g de protéines pour 100 g, composées de 18 acides aminés différents.
Les flocons d’avoine contenant tous les 9 acides aminés essentiels, ils peuvent être utilisés en tant que substitut de viande (l’avoine ne contient toutefois pas de vitamine B12).
Teneur en protéines – acides aminés des flocons d'avoine Acides aminésPour 100 gProtéines, dont :13,1 gTryptophane181 mgThréonine383 mgIsoleucine502 mgLeucine982 gLysine635 mgMéthionine206 mgCystine454 mgPhénylalanine656 gTyrosine396 mgValine687 gArginine849 gHistidine273 mgAlanine561 mgAcide aspartique1,11 gAcide glutamique2,84 gGlycine643 mgProline454 mgSérine707 mgLes céréales sont une bonne source de vitamines B. Ainsi, l’avoine en contient en quantités satisfaisantes.
Teneur en vitamines des flocons d'avoine VitaminesPour 100 gThiamine (vitamine B1)0,5 mg (31 % des AJR)Riboflavine (vitamine B2)0,2 mg (9 % des AJR)Acide nicotinique (vitamine B3)1,1 mg (6 % des AJR)Acide pantothénique (vitamine B5)1,1 mg (11 % des AJR)Vitamine B60,1 mg (5 % des AJR)Acide folique (vitamine B11)33 µg (8 % des AJR)Vitamine E0,4 mg (2 % des AJR)Vitamine K2,0 µg (2 % des AJR)Comme la plupart des céréales, les flocons d’avoine sont riches en minéraux.
Teneur en minéraux des flocons d'avoine MinérauxPour 100 gCalcium51 mg (5 % des AJR)Fer4,2 mg (23 % des AJR)Magnésium137 mg (34 % des AJR)Phosphore416 mg (42 % des AJR)Zinc3,6 mg (24 % des AJR)Cuivre0,4 mg (20 % des AJR)Manganèse3,6 mg (181 % des AJR)Potassium360 mg (10 % AJR)Sélénium28,1 µg (40 % des AJR)Sodium6 mg (0 % des AJR)C’est très bien toutes ces vitamines et ces minéraux, me direz-vous, mais ce qui nous intéresse surtout, c’est de connaître les effets du flocon d’avoine sur la santé.
Les flocons d’avoine présentent un certain nombre de bienfaits remarquables et se prêtent à un mode de vie axé sur un poids santé.
Un poids sain est la base d’une bonne santé.
L’avoine contient des bêta-glucanes. Il s’agit de chaînes de glucose présentes dans les aliments d’origine végétale. Notre organisme n’absorbe pas ces fibres alimentaires mais celles-ci ont un grand pouvoir rassasiant.
Elles conduisent l’estomac à se vider plus lentement. Ces fibres assurent donc une sensation de satiété plus grande et plus durable après les repas (source, source).
Les cellules intestinales sécrètent une hormone du nom de PYY-36. Cette hormone est produite en réaction à la prise alimentaire et procure un sentiment de satiété. Cette hormone est importante : elle empêche de manger en excès.
Les bêta-glucanes stimulent la production de PYY, ce qui entraine de manière avérée une diminution de l’apport calorique et un moindre risque d’obésité (source, source).
Les glucides présents dans les flocons d’avoine sont de bons glucides : il s’agit de sucres lents. Ceux-ci entrainent une libération lente du glucose dans le sang.
Cela garantit l’absence de pic de glycémie et signifie donc que votre corps doit donc produire moins d’insuline.
En cas d’excès d’insuline dans le sang, l’organisme fait des réserves de graisse. C’est pourquoi empêcher une augmentation trop grande des taux d’insuline est favorable à la perte de poids.
Les bêta-glucanes (fibres) dont regorgent les flocons d’avoine ont également des effets positifs sur la pression artérielle (source).
Les bêta-glucanes entrainent également une réduction du taux de mauvais cholestérol LDL (source, source).
La diminution de la pression artérielle et du cholestérol entrainent bien entendu une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
Il ne s’agit pas d’un effet propre aux flocons d’avoine : d’autres céréales complètes réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires.
Une vaste méta-analyse a relié la consommation de céréales complètes à une réduction des risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, de maladies respiratoires, de cancer et de maladies infectieuses (source).
Les bêta-glucanes réduisent la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (source, source).
Ceci entraine une meilleure absorption du glucose, et donc de meilleurs taux de glycémie (source, source, source).
Si vous souffrez de diabète, il est préférable d’opter pour des flocons d’avoines moulus grossièrement.
Ces glucides sont dégradés en glucose plus lentement que les flocons d’avoine instantanés ou moulus finement.
Saviez-vous qu’il est possible d’inverser le diabète de type 2 ? Je vous expliquerai comment dans un prochain article.
Dans la Grèce antique, on prenait des bains de flocons d’avoine pour prendre soin de sa peau. Au Moyen-âge, on utilisait l’avoine pour traiter les démangeaisons et les irritations.
Aujourd’hui, on trouve des cosmétiques enrichis en avoine et certains esthéticiens offrent des nettoyages de peau à base de lait d’avoine.
Les recherches montrent que les avenanthramides, des antioxydants présents dans l’avoine, possèdent un effet anti-inflammatoire pouvant apaiser les démangeaisons ou les irritations cutanées (source).
Pour les soins de la peau, l’action du flocon d’avoine repose sur leur application cutanée et non pas sur sa consommation.
On utilise également l’avoine pour traiter l’eczéma, les brûlures et l’acné. Le traitement se fait principalement à l’aide de bains auxquels on ajoute de la poudre d’avoine colloïdale, une poudre obtenue à partir du broyage de grains d’avoine entiers.
Les avenanthramides antioxydantes aident également à diminuer la pression artérielle par le biais de la production d’oxyde nitrique, lequel détend et dilate les vaisseaux sanguins. Ceci améliore la circulation sanguine. (source, source, source).
L’asthme est une inflammation chronique des voies respiratoires. On estime que plus de 334 millions de personnes dans le monde souffrent d’asthme. C’est la maladie la plus courante chez les enfants.
Il existe plusieurs facteurs qui augmentent le risque d’asthme. Le risque d’asthme est plus élevé en cas d’asthme chez au moins l’un des deux parents, de tabagisme pendant la grossesse, de naissance prématurée ou de faible poids à la naissance.
Les chercheurs ont des raisons de croire que l’introduction précoce de nourriture solide augmente le risque de développer de l’asthme (source).
Il existe toutefois des études qui indiquent que le type d’aliments solides offerts aux enfants en bas âge a une influence. Donner des flocons d’avoine aux enfants en bas âge aurait d’ailleurs un effet protecteur (source, source).
Une étude suggère que donner des flocons d’avoine aux enfants de moins de 6 mois diminue le risque d’asthme (source).
La constipation résulte d’un blocage du côlon. Elle provoque des troubles tels que des douleurs abdominales, des douleurs lors de la défécation et des ballonnements. On parle de constipation quand on va à la selle moins de 3 fois par semaine.
La constipation est un problème très répandu, qui toucherait 12 % à 19 % de la population (source).
La constipation apparaît souvent à un âge plus avancé ; on constate une augmentation du nombre de cas après l’âge de 65 ans (source). Ne pas boire assez, ne pas consommer assez de fibres et ne pas faire assez d’exercice en sont des causes fréquentes. Un excès de stress peut également être responsable.
Les fibres sont importantes pour un bon transit. Elles augmentent le volume des selles et les ramollissent pour faciliter leur progression dans les intestins et les empêchent de devenir sèches et dures.
Le son d’avoine est l’enveloppe externe des grains d’avoine. Il contient beaucoup de fibres et une petite quantité d’huile.
Dans une étude à petite échelle, conduite chez des personnes âgées dans une maison de retraite, on a constaté une amélioration des symptômes de constipation suite à l’ajout de son d’avoine à l’alimentation (source).
Plus de la moitié des participants ont pu arrêter l’utilisation de laxatifs après quelques temps.
Une méta-analyse a montré que les fibres entraînent bien une augmentation de la fréquence des selles, mais ne conduisent pas forcément à l’amélioration de leur structure ou à l’apaisement de la douleur (source).
L’acide phytique se trouve dans la plupart des aliments d’origine végétale. Il sert à stocker le phosphore.
Il est présent dans toutes les espèces de céréales comestibles, les graines, les fruits à coque et les légumineuses. On le trouve aussi dans certains légumes-racines comme les carottes et les tubercules.
La germination des graines donne lieu à la dégradation de l’acide phytique et à la libération du phosphore. La jeune plante peut ainsi utiliser ces nutriments pour pousser.
La teneur en acide phytique diffère selon les aliments mais aussi au sein de la même espèce. Par exemple, la teneur en acide phytique des amandes peut varier de 0,4 % à 9,4 %.
L’acide phytique présente des propriétés contradictoires en termes d’effets sur la santé. D’une part, l’acide phytique est considéré comme facteur antinutritionnel, d’autre part, c’est un antioxydant.
L’acide phytique est considéré comme un facteur antinutrionnel du fait qu’il limite l’absorption de certains minéraux. En l’occurence, le zinc, le fer, et dans une moindre mesure, le calcium.
Il affecterait également l’absorption du magnésium et du cuivre, mais ceci fait l’objet de controverses (source).
Le fer est important pour la formation de l’hémoglobine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène à travers l’organisme. En cas de carence en fer importante, on parle d’anémie.
100 g de flocon d’avoine contiennent de 23 % de l’apport journalier recommandé en fer. Il s’agit de fer non-hémique, présent dans les aliments d’origine végétale.
Il existe une autre forme de fer : le fer hémique. Cette forme de fer est présente uniquement dans les aliments d’origine animale et est mieux absorbée par l’organisme.
Le zinc assure de nombreuses fonctions dans l’organisme. Il joue notamment un rôle important dans le système immunitaire, la synthèse des protéines et le bon fonctionnement des organes de la reproduction. 100 g d’avoine contiennent 24 % des AJR en zinc.
Le calcium est important pour les os et les dents, mais aussi pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. 100 g de flocons d’avoine ne contiennent que 5 % des AJR en calcium.
L’acide phytique réduit l’absorption du fer, du zinc et du calcium consommés au cours du même repas seulement. Manger des aliments riches en acide phytique n’a pas d’influence sur l’absorption de ces minéraux au cours du repas suivant.
Manger des aliments riches en acide phytique (graines, céréales, fruits à coque, légumineuses) à tous les repas pourrait à long terme entrainer des carences en minéraux.
Si vous avez une alimentation variée, vous n’avez pas à craindre de carence en fer, en zinc ou en calcium.
Le problème se pose dans les pays en voie de développement, où l’alimentation est peu diversifiée (par exemple, constituée exclusivement de céréales).
Si vous êtes végétarien vous devez êtes conscient des risques de carence en fer.
Notons que ce serait une erreur d’éviter tous les aliments contenant de l’acide phytique. Votre alimentation manquerait de nombreux nutriments.
Si vous vous souciez toutefois de la présence d’acide phytique dans votre nourriture ou êtes végétarien ou végétalien, il existe des moyens de réduire l’acide phytique des aliments d’orgine végétale.
C’est-à-dire :
Les méthodes ci-dessus peuvent également être combinées ; commencez par le trempage, puis procédez à la germination et à la fermentation. L’acide phytique sera ainsi presque entièrement dégradé.
Mais avant de vous mettre à dégrader l’acide phytique furieusement, il faut savoir qu’il ne s’agit pas seulement d’un ennemi : l’acide phytique est aussi votre ami !
L’acide phytique est un antioxydant (source). Cet antioxydant prévient les calculs rénaux et aiderait à lutter contre le cancer (source, source, source, source, source, source).
En résumé, vous n’avez rien à craindre de l’acide phytique si vous ne mangez pas des aliments riches en acide phytique à tous les repas ou n’êtes pas végétarien.
Manger des flocons d’avoine sans les faire tremper ne pose aucun problème tant que vous n’en mangez pas tous les jours. D’où l’intérêt de varier son alimentation au maximum.
Les flocons d’avoine ne font pas parti des mon top 5 des superaliments. Pour connaitre celui-ci, regardez la vidéo suivante :
Les aliments que l’on nomme superaliments ne méritent pas tous leur titre. Les bienfaits de certains sont fortement surestimés et on a tendance à leur coller l’étiquette de superaliment un peu trop vite. Quelques exemples dans la vidéo ci-dessous :
Le porridge remplace avantageusement le pain. Il y a des personnes que le porridge aide à sortir du lit le matin, mais j’en connais aussi que la simple pensée du porridge dégoûte.
Heureusement, les flocons d’avoine se prêtent à bien plus de préparations culinaires. Laissez-moi vous proposer plusieurs recettes pour vous donner quelques idées.
Commençons par une version toute spéciale du porridge traditionnel. Cette recette simple prouve que le porridge n’est pas forcément fade.
Ces crêpes aux flocons d’avoine sont légères et délicieuses. Beaucoup de ceux qui les ont goûtées les trouvent meilleures que les crêpes « normales ».
Cette recette pour diète hyperprotidique convient particulièrement aux athlètes, y compris les culturistes. Tous vos besoins en glucides, protéines et lipides sont couverts en un seul repas.
Les graines de chanvre et le blanc d’œuf fournissent les protéines.
En plus de protéines, la crème d’amande et les graines de chanvre fournissent de bons acides gras.
La banane et l’avoine fournissent à votre organisme les glucides dont il a besoin.
Vous pouvez remplacer les graines de chanvre par d’autres sources de protéines comme de la protéine de lactosérum en poudre, de l’isolat de protéine de pois ou de la protéine de riz brun. Ajustez la quantité en fonction de vos besoins en protéines.
Pour un apport en acides gras à chaîne moyenne (triglycérides à chaîne moyenne), vous pouvez également incorporer une ou deux cuillères à café d’huile de noix de coco au porridge chaud.
Nous sommes nombreux à vouloir manger équilibré ; malheureusement, les pizzas ont peu de place dans un mode de vie sain.
Le problème, c’est la pâte à pizza. Celle-ci est faite à base de farine. Les glucides raffinés qu’elle contient entrainent d’énormes pics de glycémie.
En faisant votre pâte à pizza vous-même à base de flocons d’avoine, vous pourrez continuer à déguster votre plat préféré de temps en temps.
Voici ce dont vous avez besoin pour confectionner votre pâte à pizza à base de flocons d’avoine :
Aimez-vous commencer la journée par un bol de granola ?
Le granola que l’on trouve au supermarché est souvent coûteux et plein d’additifs indésirables tels que du sirop de glucose, de l’huile de palme, de l’huile de tournesol ou des céréales contenant du gluten comme le blé, l’orge ou le seigle.
Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol contiennent une teneur élevée en acides gras oméga-6.
Un apport d’oméga-6 trop important, au détriment des oméga-3, entraine une augmentation du risque de maladies résultant du syndrome métabolique comme les maladies cardiovasculaires (source).
C’est pour cela que cette recette de granola fait appel à de l’huile de noix de coco.
En plus, il s’agit du meilleur granola sans gluten à faire soi-même.
Servez le granola accompagné d’un peu de yaourt grec, d’un yaourt végétal ou du lait végétal de votre choix.
Dans une boite hermétique placée au réfrigérateur, ce granola se conserve pendant 2 semaines. Vous pouvez bien sûr varier les ingrédients selon vos goûts.
Des fruits à coque délicieux et pleins de bienfaits pour la santé à ajouter à votre granola :
Des graines délicieuses et pleines de bienfaits pour la santé à ajouter à votre granola :
Des fruits secs délicieux et pleins de bienfaits pour la santé à ajouter à votre granola :
Bon appétit !
