La graine de chanvre est un superaliment d’origine végétale que l’on utilise souvent pour sa richesse en protéines et la qualité de celles-ci.
En plus d’être une bonne source de protéines essentielles, la graine de chanvre présente de nombreux bienfaits pour la santé. Cet article se penche sur ses 7 bienfaits avérés.
En fin d’article, vous trouverez 5 délicieuses recettes aux graines de chanvre. Je vous invite à les consulter dès à présent si vous êtes d’humeur à mettre la main à la pâte.
La graine de chanvre est issue de la plante de chanvre. Il s’agit d’une graine oléagineuse au léger goût de noisette.
Le pressage de la graine de chanvre donne de l’huile de chanvre. Le résidu de pulpe issu de ce processus est riche en protéines. C’est cette pulpe que l’on utilise pour fabriquer la poudre de protéine de chanvre.
Tout comme la graine de chanvre, l’huile de chanvre et la poudre de protéine de chanvre sont commercialisées en tant que superaliments.
L’huile de chanvre est riche en acides gras essentiels et la poudre de protéine de chanvre est riche en acides aminés essentiels.
Permettez-moi de commencer par écarter toutes les préoccupations éventuelles autour de la consommation de la graine de chanvre en tant que superaliment. Si vous consommez la graine de chanvre, vous n’avez pas à craindre de vous faire pincer à un test de dépistage ou de ne plus être en mesure de conduire.
La graine de chanvre ne contient que des traces infimes de THC (le principe actif de la marijuana). La concentration de THC de la graine de chanvre est tellement faible que manger des quantités normales de graines de chanvre n’a aucun effet (source, source).
Au Canada et aux États-Unis, la vente de graines de chanvre à des fins de consommation n’est permise que depuis environ 10 ans. Avant cela, la graine de chanvre n’était pas autorisée à cause de la législation stricte en matière de stupéfiants.
Les valeurs nutritionnelles de la graine de chanvre (décortiquée) varient d’une marque à l’autre mais restent assez proches les unes des autres.
Voici les valeurs nutritionnelles moyennes de la graine de chanvre.
Valeurs nutritionnelles des graines de chanvre Énergie 2580 kJ (625 kcal) Lipides 53 g Dont acides gras saturés 6 g Dont acides gras monoinsaturés 9 g Dont acides gras polyinsaturés 38 g Glucides 3 g Dont sucres 3 g Fibres alimentaires 3,5 g Protéines 31 g Sel 0 gLes graines de chanvre contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Ceux-ci ne sont pas forcément indiqués sur l’emballage. J’ai donc fait quelques recherches. Voici les valeurs moyennes pour 100 g de graines de chanvre décortiquées :
Teneur en minéraux de la graine de chanvre Minéraux Pour 100 g de graine de chanvreCalcium145 mgFer14 mgMagnésium483 mgPhosphore1 160 mgPotassium860 mgZinc7 mg Teneur en vitamines de la graine de chanvre VitaminesPour 100 g de graine de chanvreVitamine A3 800 UI*Vitamine B10,4 mgVitamine B20,11 mgVitamine B32,88 mgVitamine B60,12 mgVitamine D2 277,5 UI*Vitamine E90 mg* UI veut dire Unité Internationale. 400 UI = 10 microgrammes (0,01 mg)
La graine de chanvre est considérée comme une source de protéines complète car elle fournit tous les acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentiels sont des acides aminés que le corps ne peut pas produire à partir d’autres acides aminés et que l’on doit donc puiser dans l’alimentation.
La graine de chanvre est donc également un bon complément alimentaire pour les végétariens, les végétaliens et les personnes souhaitant manger un peu moins de viande.
Par ailleurs, les protéines de chanvre sont mieux absorbées que les protéines issues d’autres sources végétales comme les fruits à coque, les céréales et les légumineuses (source).
Voici le détail de la teneur en acides aminés de la graine de chanvre :
Teneur en acide aminés de la graine de chanvre Acides aminésPour 100 g de graine de chanvreAlanine1,28 gArginine3,10 gAcide aspartique2,78 gCystéine0,41 gPhénylalanine4,57 gGlutamine1,14 gHistidine0,71 gIsoleucine0,98 gLeucine1,72 gLysine1,03 gMéthionine0,58 gPhénylalanine1,17 gProline1,15 gSérine1,17 gThréonine0,88 gTryptophane0,20 gTyrosine0,86 gValine1,28 gLes sources de protéines que l’on peut considérer complètes sont généralement à rechercher du côté des aliments d’origine animale, comme la viande rouge ou le poulet. Les graines de chanvre et le quinoa sont les seuls aliments d’origine végétale que l’on peut considérer comme des sources complètes de protéines.
Même si l’alimentation occidentale est déficiente en protéines, les organisations de santé (source) recommandent de plus en plus de remplacer (en partie) les sources de protéines animales par des sources de protéines végétales. La graine de chanvre est un bon choix à cet effet. La graine de chanvre peut être saupoudrée sur les salades ou mélangée aux yaourts ou aux smoothies verts.
La graine de chanvre présente une teneur très élevée en protéines pour un aliment d’origine végétale. Seul le soja contient plus de protéines. Les protéines des graines de chanvre sont cependant mieux absorbées que les protéines de soja.
100 g de graines de chanvre contiennent 31 g de protéines.
Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules musculaires et corporelles. Elles jouent un rôle important dans la récupération musculaire, le développement musculaire, la résistance globale aux agents pathogènes et le système endocrinien.
Les graines de chanvre sont une importante source de nourriture chez de nombreuses cultures depuis des milliers d’années. Néanmoins, c’est seulement au cours des dernières années que des recherches sérieuses ont été menées sur la valeur nutritionnelle de la graine de chanvre et son potentiel en tant que complément alimentaire.
Les graines de chanvre sont constituées de 30 % d’acides gras et de 25 % de protéines. En outre, elles sont composées de fibres alimentaires, de glucides (3 %), d’eau, de vitamines et de minéraux. C’est surtout sa teneur en acides gras qui fait de la graine de chanvre un superaliment apprécié.
La graine de chanvre contient de petites quantités de deux acides gras essentiels. Il s’agit de l’acide linolénique (un acide gras oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3).
La graine de chanvre est composée de 30 % d’acides gras et contient, outre les acides gras déjà mentionnés, l’acide gamma-linolénique (GLA). Sous l’influence des vitamines B3, B6 et C, l’organisme transforme l’acide gamma-linoléique en prostaglandines de types 1 et 3. Cela fonctionne comme un anti-inflammatoire, abaisse la tension artérielle et a un effet vasodilatateur. Cela entraine également une inhibition de la production de cholestérol (source).
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de tous les acides gras présents dans la graine de chanvre :
L’acide gamma-linolénique (GLA) présent dans la graine de chanvre a un effet de régulation hormonale sur la thyroïde et le pancréas. Il peut réduire les symptômes de déséquilibres hormonaux, notamment les troubles associés à la ménopause et au syndrome prémenstruel. Ceux-ci incluent les variations d’humeur, les symptômes dépressifs et la fatigue (source).
Cette recherche démontrant l’amélioration des troubles de la ménopause a toutefois été effectuée sur des rats.
Une autre étude (source) dans le cadre de laquelle des femmes prenaient de l’huile d’onagre a révélé une diminution des symptômes associés au syndrome prémenstruel. Tout comme la graine de chanvre, l’huile d’onagre présente une concentration élevée en acide gamma-linolénique (GLA).
Par ailleurs, le GLA régule les hormones impliquées dans la sensation de faim et la prise de poids telles que l’insuline. Cependant, on ne trouve aucune preuve scientifique que la graine de chanvre aiderait à perdre du poids ou à maintenir son poids.
La graine de chanvre est une bonne source de fibres. La graine de chanvre contient des fibres insolubles et des fibres solubles dans un rapport de 4:1.
Les fibres alimentaires insolubles présentes dans la graine de chanvre favorisent un bon transit et permettent d’éviter la diarrhée et la constipation (source).
Les fibres alimentaires solubles permettent de retarder l’absorption du glucose et de prévenir les pics de glycémie (source). Éviter les pics de glycémie permet de diminuer la production d’insuline, ce qui est crucial pour prévenir le diabète de type 2 et maintenir un poids santé.
Comme vous l’avez probablement déjà remarqué en examinant ses valeurs nutritionnelles, la graine de chanvre est particulièrement riche en minéraux tels que le magnésium. Le magnésium joue un rôle dans la production d’hormones impliquées dans les cycles de sommeil (source).
Sous l’influence du magnésium, le corps peut libérer de la sérotonine, laquelle est convertie en mélatonine dans le cerveau. La mélatonine joue un rôle important dans nos cycles de sommeil. Elle est souvent la clé pour obtenir un sommeil de qualité et mettre fin à l’insomnie.
L »oxyde d’azote est responsable de la détente et de la dilatation des vaisseaux sanguins. Cela permet de réduire la pression artérielle, ce qui diminue le risque de maladie cardiovasculaire (source, source). Les graines de chanvre présentent une forte concentration en arginine, un acide aminé à partir duquel le corps peut produire de l’oxyde d’azote.
Comme nous l’avons vu, la graine de chanvre est riche en acide gamma-linolénique. Le GLA est associé à des effets anti-inflammatoires. De tels effets anti-inflammatoires sont précieux pour lutter contre les maladies cardiovasculaires (source).
En outre, une recherche scientifique a montré une réduction de la pression artérielle liée à la consommation de graines de chanvre en complément (source).
Une étude de 2007 a montré que la graine de chanvre pouvait prévenir la formation de caillots sanguins et aide ainsi à empêcher la thrombose, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
Il a été démontré que la consommation de graines de chanvre entraine une amélioration des taux sanguins d’acides gras essentiels chez les personnes souffrant d’eczéma (source). Les acides gras jouent un rôle important dans les réactions immunitaires de l’organisme et sont donc importants pour les personnes souffrant d’eczéma (source) ou d’autres conditions de sécheresse ou d’irritation cutanée (source).
Les graines de chanvre présentent un bon rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3. Celui-ci est en effet de 3:1. Cela signifie que la consommation de graine de chanvre a un effet bénéfique pour la peau.
Les nombreuses recherches que j’ai effectuées sur la graine de chanvre pour cet article m’ont donné l’occasion de mesurer l’incroyable étendue des bienfaits des graines de chanvre.
La graine de chanvre est composée d’un grand nombre de différents minéraux, vitamines, acides gras et acides aminés. En énumérant les bienfaits de chacun de ces minéraux, vitamines, acides gras ou acides aminés, on obtient une liste presque infinie de bienfaits pour la santé.
Ainsi, les graines de chanvre sont bonnes pour la mémoire à cause de leur teneur en acides gras oméga-3. Les graines de chanvre permettent également de baisser le taux de cholestérol.
Dans cet article, je me suis limité aux bienfaits qui font la singularité de la graine de chanvre. La présente liste de bienfaits n’est donc pas « complète »..
Toutefois, si j’ai omis un bienfait de la graine de chanvre qu’il vous semble important de mentionner, veuillez nous en faire part dans les commentaires.
Sur certains sites web, on lit que la graine de chanvre (ou le cannabis) peut prévenir le cancer et aider les personnes souffrant de psychose et de SEP. Il existe en effet des indications que le cannabis peut être un agent préventif contre ces maladies. Cependant, les preuves scientifiques et la recherche sont insuffisantes pour confirmer ces indications.
Jusqu’à présent, l’effet des phytocannabinoïdes sur les cellules cancéreuses n’a été scientifiquement établi que sur des souris (source).
La graine de chanvre est également considérée comme un complément alimentaire pour faciliter la perte de poids. Je n’ai cependant trouvé aucune preuve scientifique que la graine de chanvre aiderait à perdre du poids (si vous en disposez, veuillez nous en faire part dans les commentaires).
Il est avéré que les acides gras présents graines de chanvre favorisent le bon fonctionnement du système endocrinien. Les acides gras des graines de chanvre sont notamment impliqués dans la gestion de l’insuline. Un bon équilibre hormonal est une condition importante pour la perte de poids (pour permettre la combustion des graisses).
On sait également que la graine de chanvre est riche en protéines. Les protéines assurent une satiété plus durable après les repas, de sorte que l’on a moins envie de grignoter. C’est pourquoi les diètes alimentaires très protéinées peuvent favoriser la perte de poids.
De plus, les graines de chanvre sont riches en fibres, lesquelles ont également pour effet de rassasier plus durablement après les repas.
Dans l’ensemble, la graine de chanvre possède un certain nombre de qualités favorables à la perte de poids. Avec 625 kcal pour 100 g, la graine de chanvre est toutefois très calorique.
Quand on veut perdre du poids, il existe cependant de nombreux autres aliments dont les propriétés ont une efficacité similaire. À mon avis, la graine de chanvre peut aider à perdre du poids, à condition de s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré.
La littérature médicale ne fait pas état de personnes ayant eu une réaction allergique liée à la consommation de graine de chanvre.
En raison du contact avec la plante de chanvre, il peut rester des traces de THC dans les graines de chanvre. Dans de rares cas, la consommation de chanvre peut entrainer la sensation de planer. Cela n’a rien de grave mais peut être assez gênant lorsque l’on ne s’y attend pas.
On conseille aux personnes aux intestins sensibles d’incorporer la graine de chanvre petit à petit. Le premier jour, commencez par une simple cuillère à café pour voir comment réagissent vos intestins.
Il est également recommandé aux personnes hypersensibles au THC (le principe actif de la marijuana à l’origine de la sensation de « défonce » ou de « high ».) de commencer par une faible dose de graine de chanvre. La teneur en THC des graines de chanvre est assez faible, mais elle peut varier selon la marque, le fabricant ou la récolte.
Le contact avec la plante de chanvre peut entrainer la présence de traces de THC sur les graines de chanvre.
Les adultes qui consomment la graine de chanvre comme principale source de protéines peuvent manger de 50 à 75 g de graines de chanvre par jour. En raison de leur haute teneur en fibres, n’oubliez pas de boire suffisamment pour éviter la constipation. Si vous êtes au régime, gardez en tête que la graine de chanvre est très calorique.
Elle contient 625 kcal pour 100 g en raison de sa teneur élevée en acides gras.
Les enfants peuvent très bien consommer la graine de chanvre, sa concentration en THC étant si basse qu’elle n’aura aucun effet sur eux.
Les enfants peuvent consommer de 25 à 40 g de graines de chanvre par jour.
On peut acheter des graines de chanvre (décortiquées) dans de nombreux magasins d’alimentation biologique et diététique, ainsi qu’en ligne. La graine de chanvre ne figure pas encore dans les rayons de nos supermarchés.
Vous pourrez trouver des graines de chanvre bio dans la plupart des magasins d’alimentation naturelle. Vous pouvez également commander des graines de chanvre bio en ligne.
Si vous avez l’intention de consommer la graine de chanvre pour ses acides gras, vous pouvez aussi acheter de l’huile de chanvre. Veillez alors à vous tourner vers de l’huile de chanvre CRUE. Cette huile n’est pas soumise à des températures supérieures à 42 degrés, de sorte qu’elle conserve mieux ses nutriments. Vous en trouverez dans de nombreuses boutiques en ligne et dans certaines boutiques d’alimentation bio.
Si vous avez l’intention de consommer la graine de chanvre pour ses protéines, vous pouvez également la remplacer par de la poudre de protéine de chanvre.
La teneur en protéines de la poudre de protéine de chanvre se situe entre 30 et 50 g pour 100 g. Sa teneur en lipides est inférieure à celle des graines de chanvre (environ 10 %), ce qui la rend également moins calorique.
Vous trouverez de la protéine de chanvre en magasin bio et en ligne.
La graine de chanvre offre une saveur légèrement noisettée et s’incorpore très bien à de nombreux plats.
Les graines de chanvre peuvent se manger avec leur coque (entières) ou sans leur coque (décortiquées). Les graines de chanvre entières contiennent plus de fibres et un peu plus de nutriments, mais l’inconvénient est que les coques se coincent entre les dents.
La graine de chanvre entière est également légèrement moins chère que la graine de chanvre décortiquée.
Vous pouvez intégrer la graine de chanvre à votre alimentation en en ajoutant quelques cuillères à soupe à vos yaourts ou à vos smoothies. Vous pouvez également la saupoudrer sur vos salades ou sur vos soupes.
Vous pouvez également boire la graine de chanvre sous forme de lait de chanvre. Le lait de chanvre est un bon substitut du lait pour les personnes qui y sont allergiques ou qui sont intolérantes au lactose et il remplace avantageusement le lait pour ceux qui préfèrent ne pas en consommer.
Plus loin dans cet article, la recette 2 vous expliquera comment faire du lait de chanvre vous-même.
L’huile de chanvre s’utilise comme l’huile d’olive, sauf en ce qui concerne la cuisson. L’huile de chanvre a un point de fumée très bas (165 degrés), ce qui la rend inadaptée à la friture.
L’huile de chanvre peut être utilisée comme base pour les vinaigrettes ou mélangée à vos smoothies.
La farine de chanvre offre des tonnes de possibilités pour incorporer le chanvre dans son alimentation. On peut en faire du pain, des crêpes, des pizzas, des craquelins et des biscuits.
Au début, cuisiner la farine de chanvre est un peu délicat. La farine de chanvre étant sans gluten, il est plus difficile d’obtenir une bonne texture. Vous pouvez remédier à cela à l’aide d’arrow-root, par exemple.
Je ne suis pas moi-même un grand partisan de la farine de chanvre car elle perd en nutriments lors de la cuisson.
Plus loin dans le présent article, je vous livrerai quelques recettes à base de graine de chanvre crue (raw). L’absence de cuisson permet d’en conserver les nutriments.
Consommer les graines de chanvre en tant que source de protéines est une affaire coûteuse. À moins que vous ne souhaitiez suivre une alimentation végétalienne, il vous reviendra moins cher de consommer (également) des protéines d’origine animale telles que la viande, le poisson et les œufs. Parmi les autres sources de protéines d’origine végétale de qualité et moins onéreuses, on trouve le quinoa, les fruits à coque et les légumineuses.
Tout bien considéré, la graine de chanvre mérite bien selon moi son titre de superaliment. À mon avis, certains superaliments font l’objet d’une attention un peu exagérée. La vidéo suivante vous explique ceux dont il s’agit :
La graine de chanvre ne figure toutefois pas dans mon top 5 des superaliments. Pour connaitre celui-ci, regardez la vidéo suivante :
Parce que le yaourt au graines de chanvre, ça va bien un moment, voici quelques recettes délicieuses à base de graine de chanvre.
Cette recette utilise des noix, des dattes, de la noix de coco et des graines de chanvre.
Les noix sont une bonne source d’acides gras essentiels, de protéines, de minéraux et de fibres alimentaires. Beaucoup considèrent la noix comme le meilleur fruit à coque pour la santé.
La noix de coco constitue une bonne source de fibres alimentaires et contient également beaucoup de protéines.
Les dattes qui figurent dans cette recette lui donnent un délicieux goût sucré sans qu’aucun ajout de sucre ne soit nécessaire. On trouve de plus en plus de biscuits et barres qui utilisent les dattes comme agent sucrant car elles sont très saines et contiennent beaucoup d’éléments nutritifs.
En raison de leur teneur en fibres, les sucres qu’elles contiennent passent moins rapidement dans le sang. Ceci permet d’éviter de gros pics de glycémie.
Tout bien considéré, ces bouchées aux noix et aux graines de chanvre sont composées uniquement d’ingrédients sains. Les bouchées aux noix et aux graines de chanvre font un encas idéal, notamment après le sport. Les glucides présents dans les dattes et les protéines des noix et des graines de chanvre favorisent la récupération des muscles après une séance d’entrainement.
Mettez les ingrédients dans le robot ménager et mixez en mode pulse jusqu’à ce que tout soit bien mélangé. Transférez le mélange dans un saladier. À l’aide d’une cuillérée à soupe, prélevez la pâte pour former des boules.
La taille des bouchées aux noix et aux graines de chanvre sur l’image est d’environ 3 cm. Vos bouchées peuvent être plus petites ou plus grande, selon vos préférences. Vous pouvez conserver les bouchées aux noix et aux graines de chanvre au réfrigérateur.
Vous pouvez faire ce smoothie avec du lait d’amande (non sucré). Sinon, vous pouvez le préparer à base de lait de chanvre maison, ce qui demande un peu plus de travail. Le lait de chanvre permet de créer un smoothie riche en protéines et en acides gras essentiels.
Dans un mixeur, mixez 60 g de graines de chanvre et 200 ml d’eau à puissance maximale pendant quelques minutes. Le mélange doit être lisse et crémeux.
Si vous utilisez le lait de chanvre pour ce smoothie, vous ne devez rien y ajouter. Les fruits suffiront à donner de la saveur. En revanche, si vous souhaitez boire le lait de chanvre tel quel, vous pouvez y ajouter quelques gouttelettes de stévia pure et une petite pincée de sel de l’Himalaya. Si vous le souhaitez, vous pouvez également y ajouter un peu d’extrait de vanille.
Ce smoothie vert aux graines de chanvre fait office de repas et vous pouvez le boire pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.
* Si vous réalisez ce smoothie à base de lait d’amande non sucré, vous pouvez y ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées.
Dans le mixeur, mettez le lait de chanvre et les épinards et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu’à obtention d’un smoothie bien homogène.
Ne laissez pas l’intitulé de cette recette vous effrayer : ces pâtes contiennent très peu de glucides et sont extrêmement saines. Pour ces pâtes aux graines de chanvre, vous devrez faire des pâtes de courgettes. Vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin pour cela dans ce wikiHow.
Ces pâtes sont rapides et faciles à préparer et font un déjeuner idéal, riche en protéines et en bonnes graisses.
Préparez les pâtes de courgettes. Coupez les tomates cerises en deux. Mettez tous les ingrédients dans un bol et arrosez les pâtes du jus de citron. Mélangez bien afin de bien enrober les pâtes de l’huile de chanvre et des graines de chanvre.
Si vous le désirez, vous pouvez ajouter des petits morceaux de poivron rouge à cette salade de courgettes.
Délicieux et facile à préparer, ce pudding combine deux superaliments : les graines de chanvre et le cacao cru en poudre.
Pour un maximum de bienfaits pour la santé, il est important d’utiliser du cacao cru en poudre, et non pas de la poudre de cacao classique. Le cacao cru en poudre conserve tous les nutriments d’origine et est extrêmement riche en antioxydants.
Ce pudding est complètement sans lait et sans lactose et ne contient pas de sucres ajoutés. Ce sont les dattes qui lui donnent un goût sucré, de façon naturelle.
Dans un mixeur, mettez les dattes, l’eau et la glace et mixez jusqu’à obtention d’une pâte. Ajoutez les graines de chanvre, le cacao en poudre et l’extrait de vanille. Mixez jusqu’à obtention d’une masse bien lisse.
Astuce : Ce pudding à la graine de chanvre est délicieux servi avec quelques framboises ou quelques fraises.
Cette recette est un substitut aux céréales du petit-déjeuner traditionnelles. Les céréales en paquet sont souvent constituées de glucides raffinés. Ce substitut à base de graine de chanvre fournit des sucres lents et beaucoup de fibres. Il est très énergétique et riche en nutriments.
Cette recette n’est pas vraiment faite pour les personnes au régime mais convient très bien aux personnes actives.
Dans un bol, mettez tous les ingrédients sauf le miel et la noix de coco râpée et mélangez bien. Incorporez ensuite le miel à l’ensemble, puis la noix de coco râpée.
Je vous souhaite bonne chance avec ces recettes et j’espère qu’elles vous plairont !
