Les matières grasses sont l’objet de beaucoup de controverse. Depuis les années 70, on appelle à consommer moins de graisses. Celles-ci seraient à l’origine de l’obésité, de l’hypercholestérolémie et des maladies cardiovasculaires.
Aujourd’hui, de nombreux scientifiques reviennent sur le sujet ; les graisses semblent ne pas être aussi néfastes qu’on ne le pensait autrefois. Il y a toutefois une matière grasse / huile sur laquelle tout le monde s’est toujours accordé : l’huile d’olive.
Il ne se trouve personne sur terre pour prétendre que l’huile d’olive serait mauvaise. Et pour cause : l’huile d’olive a de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme. Je vais vous dire quels sont ses bienfaits dans cet article.
Vous y découvrirez également :
Les graisses et des huiles ont toujours beaucoup fait parler d’elles. Il y a longtemps que les huiles défrayent la chronique.
Cela est dû à une grande étude (réalisée par Keys dans les années 60) qui a établi un lien entre la consommation de graisses et les maladies cardiovasculaires. Les principaux visés étaient les acides gras saturés, principalement présents dans les produits d’origine animale. Le beurre par exemple. Cela a conduit de nombreuses personnes à privilégier la margarine et les huiles végétales, jugées plus saines.
L’huile d’olive est effectivement un bon choix. Mais on s’est également mis à consommer plus d’huile de tournesol, d’huile de palme et d’huile de maïs.
Ces dernières années ont révélé qu’il n’existe aucun lien scientifiquement avéré entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladies cardiovasculaires (source, source). Mais beaucoup de personnes continuent à consommer des huiles végétales, notamment pour la cuisson. Et ce quand bien même il a été démontré que la plupart des huiles végétales ne sont pas du tout bonnes pour la santé. Cela tient à leur rapport oméga-6/oméga-3.
Pour vous aider à comprendre pourquoi l’huile d’olive est si bonne pour la santé, voici un peu de « grassologie ».
On peut diviser les graisses en plusieurs catégories : les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Il vous suffit de retenir que les acides gras saturés sont durs à température ambiante et les acides gras insaturés sont liquides à température ambiante. Un exemple de produit riche en acides gras saturé est le beurre, et un exemple de produit riche en acides gras insaturés est l’huile d’olive.
Petite remarque : la margarine est composée d’acides gras insaturés mais elle est dure à température ambiante. Elle est issue d’un traitement chimique et contient des graisses trans, ce qui la rend dure à température ambiante. Cela suggère à quel point cette matière grasse est néfaste.Vous aurez deviné de quel type de graisses l’huile d’olive est composée : d’acides gras insaturés (elle est liquide à température ambiante). On peut diviser les acides gras insaturés en deux sous-catégories :
Les acides gras monoinsaturés n’ont qu’une seule double liaison. Les acides gras polyinsaturés ont plusieurs doubles liaisons.
L’huile d’olive est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés. Le reste des huiles végétales sont riches en acides gras polyinsaturés. Celles-ci incluent l’huile de tournesol, huile de palme, l’huile de maïs, l’huile de lin et l’huile de colza. On distingue les trois types d’acides gras polyinsaturés suivants :
La plupart des huiles sont principalement composées d’oméga-6. Ces huiles sont pro-inflammatoires. Elles déclenchent toutes sortes de processus inflammatoires dans l’organisme, ce qu’il faut éviter à tout prix. Au contraire, les oméga-3 sont anti-inflammatoires. Ils réduisent la survenue de processus inflammatoires dans l’organisme.
L’huile d’olive est donc un cas particulier. Elle contient des acides gras monoinsaturés. On appelle également les acides gras monoinsaturés « oméga-9 » parce que leur double liaison se trouve sur le neuvième atome de carbone.
L’huile d’olive est l’une des rares matières grasses à contenir ce type d’acides gras. Elle contient également une faible proportion d’acides gras polyinsaturés, mais en principe, celle-ci est négligeable.
Il faut bien comprendre une chose. La plupart des produits riches en graisses ne sont pas constitués d’un seul type d’acide gras, mais souvent d’une combinaison de différents types d’acides gras.
Voici le profil de l’huile d’olive vierge extra :
Maintenant que vous savez quels acides gras l’huile d’olive contient, voyons quel est le meilleur type d’huile d’olive.
Comme vous le savez, l’huile d’olive est fabriquée à partir d’olives, lesquelles sont récoltées puis pressées pour produire de l’huile.
Mais il y a un problème majeur avec l’huile d’olive. Certaines huiles d’olive sont fabriquées à partir d’olives de moindre qualité ou d’olives en cours d’oxydation. En outre, des agents chimiques ou d’autres huiles bon marché sont parfois ajoutés au cours du processus de fabrication. Ces huiles sont à éviter absolument.
Il faut donc acheter le bon type d’huile d’olive. La meilleure est l’huile d’olive vierge extra. Le mot « vierge » indique que cette huile a subi un raffinage minimal. Si cette huile est si bonne pour la santé, c’est parce qu’elle est issue de la première pression.
Il existe quatre types d’huile d’olive. Les voici, par ordre décroissant de qualité :
Pour obtenir l’appellation d’huile vierge extra, une huile doit satisfaire deux tests :
Le test de laboratoire examine avant tout l’acidité de l’huile d’olive. On détermine ensuite si l’huile est vierge extra ou non. Toutes les autres huiles d’olive sont vendues sous l’appellation « huile d’olive ».
Vous savez donc désormais quel est le meilleur type d’huile d’olive pour la santé et à quoi faire attention à l’achat. Mais pourquoi l’huile d’olive est-elle si bonne pour la santé ? Quelles sont les substances responsables de ses bienfaits ?
Vous savez désormais que l’huile d’olive se compose principalement de graisses monoinsaturées (73 %). Pour le reste, elle est composée d’environ 10 % d’oméga-3 et oméga-6, mais cette quantité est relativement négligeable.
Les oméga-3 sont anti-inflammatoires. Au contraire, les oméga-6 sont pro-inflammatoires. Idéalement, une huile doit contenir aussi peu d’oméga-6 que possible.
Et les acides gras monoinsaturés, alors ? Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?
En général, les études indiquent que ces acides gras sont très bons pour la santé. Ils semblent notamment avoir des effets anti-inflammatoires, ce qui a de nombreux effets positifs sur l’organisme (source).
Outre sa teneur en bonnes graisses, l’huile d’olive semble également pouvoir résister à la chaleur. Il s’agit, bien entendu, du débat principal ces dernières années. Certaines graisses deviennent moins saines quand elles sont chauffées. Les acides gras peuvent s’oxyder sous l’effet de la chaleur et se détériorer. De nombreuses personnes pensaient que c’était également le cas pour l’huile d’olive, mais on s’est rendu compte que non.
Les acides gras de huile d’olive ne présentent qu’une seule double liaison, c’est pourquoi ils sont dits « monoinsaturés ». Et ce sont principalement les doubles liaisons qui se transforment en substances moins saines sous l’effet de la chaleur. Ce sont donc les graisses polyinsaturées qu’il vaut mieux ne pas utiliser pour la cuisson.
L’huile d’olive et les graisses saturées sont plus indiquées car elles ne présentent qu’une seule ou aucune double liaison.
Une étude a été menée dans laquelle de l’huile d’olive vierge extra a été chauffée à 180 degrés Celsius pendant 36 heures. L’huile d’olive s’est avérée très résistante (source).
Outre des bons acides gras, l’huile d’olive contient également de la vitamine E et de la vitamine K. Un petit supplément de vitamines ne fait jamais de mal.
Si vous pensez que la liste s’arrête là, détrompez-vous.
Car comme presque tous les autres aliments d’origine végétale, l’huile d’olive apporte des antioxydants. Et les antioxydants sont bénéfiques à l’organisme.
Les antioxydants présents dans les fruits et les légumes les aident à se protéger contre les parasites et les insectes.Ce sont eux qui donnent aux légumes le goût prononcé qui les caractérise et aux fruits leur couleur intense. Il s’agit en fait de substances légèrement toxiques capables de tuer les parasites.
On pourrait donc penser qu’il vaut mieux ne pas en ingérer. Mais réfléchissez-y à deux fois avant de tirer une croix sur les fruits et légumes :
Les composants de l’huile d’olive qui assurent les fonctions ci-dessus sont les polyphénols. Ces polyphénols aident à prévenir différents types de maladies (source, source).
Vous découvrirez de quelles maladies il s’agit un peu plus loin dans cet article.
L’huile d’olive est connue pour son action anti-inflammatoire.
Et justement, l’inflammation chronique est une des principales causes de nombreuses maladies.
L’huile d’olive peut réduire l’inflammation chronique.
Cela tient principalement aux antioxydants présents dans l’huile d’olive. L’un des antioxydants principaux est l’oléocanthal.
Cette substance a le même effet que l’ibuprofène, le puissant anti-inflammatoire que nous prenons en cas de mal de tête, par exemple.
Une grande étude parue dans Nature a montré que 4 cuillerées à soupe représentent 10 % de la dose d’ibuprofène efficace contre la douleur (source). Mais, bien sûr, sans les effets secondaires.
En outre, un certain nombre d’études montrent que les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive ont une action anti-inflammatoire (source).
En fin de compte, mieux vaut consommer assez d’huile d’olive pour vivre en bonne santé plutôt que de se bourrer d’ibuprofène.
L’inflammation chronique joue également un rôle important dans la maladie d’Alzheimer.
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue dans le monde. Quand on entend parler de démence, on pense souvent d’abord à la maladie d’Alzheimer.
Cette maladie se caractérise par l’accumulation de protéines dans le cerveau, ce qui provoque la mort des cellules saines du cerveau. Peu à peu, la mémoire et les autres fonctions du cerveau défaillissent. Bref, le cerveau vieillit.
Mais quand cette maladie frappe plus tôt, vers 60 ans, par exemple, les médecins parlent de la maladie d’Alzheimer.
L’oléocanthal semble inhiber une substance qui provoque l’agglomération de protéines dans le cerveau (source). Il réagit avec ces protéines et inhibe les processus inflammatoires. Tous deux jouent un grand rôle dans la maladie d’Alzheimer.
Les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de mortalité en France. Et on s’attend à ce qu’elle devienne bientôt la première.
Le risque de maladies cardiovasculaires est fortement déterminé par différents facteurs :
Et l’huile d’olive semble réduire les chances de développer ces facteurs de risque. Par exemple, l’oléocanthal semble prévenir l’oxydation du cholestérol (source, source).
Qu’est-ce que ça implique ? Lorsque le cholestérol s’oxyde, il devient nocif pour l’organisme.
Vous voulez en savoir plus sur la consommation de graisses et leur effet sur le cholestérol ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :
Comment Faire Baisser Le Cholestérol Rapidement : 17 Conseils
Nous avons vu que l’huile d’olive réduit les inflammations. Or, l’inflammation chronique est également liée aux maladies cardiovasculaires.
Des études ont montré que l’huile d’olive a un effet positif sur la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension. L’huile d’olive a permis de réduire de 48 % la prise de médicaments contre la tension artérielle (source).
L’huile d’olive semble également améliorer la fonction des parois des vaisseaux sanguins (source). Autrement dit, les vaisseaux sanguins deviennent plus lisses, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Il n’est donc pas surprenant que les personnes qui consomment beaucoup d’huile d’olive sont moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral (source, source, source).
Ces quelques études scientifiques indiquent que l’huile d’olive est vraiment riche en bienfaits. Si vous courez un risque accru de maladies cardiovasculaires parce qu’il y a beaucoup de cas dans votre famille, il pourrait être judicieux d’ajouter un peu d’huile d’olive à votre alimentation.
L’affirmation que le gras fait grossir semble logique.
Mais c’est tout faux.
Il est vrai que les lipides sont très caloriques par rapport aux autres macronutriments :
La plupart des personnes désireuses de perdre du poids réduisent leur consommation de graisses pour diminuer leur apport calorique. Après tout, quand on consomme moins de calories que ce dont le corps a besoin, on perd du poids.
Hélas, les choses ne sont pas aussi simples. L’équilibre hormonal joue également un rôle important dans la perte de poids. En outre, vous avez beau consommer moins de calories que ce dont vous avez besoin ; si ces calories sont issues de junk food, je peux vous garantir que vous allez prendre du poids (et que vous aurez faim à longueur de journée).
En réalité, les lipides sont l’un des meilleurs macronutriments pour perdre du poids. Les lipides n’ont que peu ou pas d’influence sur la glycémie et le taux d’insuline. Cela signifie qu’ils n’augmentent pas non plus le taux sanguin d’hormones de croissance. Les hormones de croissance participent à la croissance et au stockage de la graisse. En outre, les lipides ont un effet positif sur la satiété. Tout le contraire des glucides.
Consommer beaucoup d’huile d’olive est un excellent moyen de consommer de bonnes graisses. Utilisez-la généreusement dans vos salades et dans la poêle.
Une étude de trois ans à laquelle 187 personnes ont participé a montré qu’un régime riche en huile d’olive et en antioxydants était favorable à la perte de poids (source).
Le diabète de type 2 est un précurseur important des maladies cardiovasculaires.
Malheureusement, de plus en plus de personnes en souffrent. Et pas seulement parce que c’est de famille. En général, on développe le diabète de type 2 à cause d’une mauvaise hygiène de vie. Par exemple :
On devient diabétique parce que le corps devient insensible à l’insuline. On parle de résistance à l’insuline. Cela est dû à une consommation excessive de sucres et de mauvais glucides.
Comme je l’ai mentionné plus tôt, les lipides ont peu d’impact sur la glycémie et les taux d’insuline, voire aucun. Cela vaut également pour l’huile d’olive.
L’huile d’olive ne peut donc pas aggraver le diabète de type 2. Mais ce n’est pas tout : l’huile d’olive semble même avoir un effet positif sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline (source, source).
Ainsi, un essai clinique randomisé auprès de 418 participants non diabétiques a montré que l’huile d’olive a des effets protecteurs contre le développement du diabète de type 2. Dans cette étude, on a constaté qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive réduisait le risque de diabète de type 2 de 40 % (source).
Et cela réduit notamment le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, ceux-ci sont étroitement liés.
Avant de conclure cet article, je voudrais souligner un atout majeur de l’huile d’olive.
La première cause de mortalité en France est le cancer.
Il serait donc quelque peu regrettable que je ne l’aborde pas dans cet article. Nous avons vu que l’huile d’olive procure de nombreux bienfaits, mais je vais en ajouter un dernier :
La population du sud de l’Europe suit généralement un régime méditerranéen. Le régime méditerranéen se caractérise par une grande consommation d’aliments non raffinés et d’huile d’olive vierge extra.
En général, le cancer est beaucoup moins répandu dans ces régions que dans les pays occidentaux. Les Européens du sud ont donc un risque de cancer plus faible, et les scientifiques pensent que l’huile d’olive y est pour quelque chose.
Le cancer est le résultat d’une croissance cellulaire incontrôlée. Cette croissance cellulaire incontrôlée peut être due à des lésions cellulaires. Les antioxydants présents dans l’huile d’olive peuvent limiter ces lésions en réagissant avec les radicaux libres (source, source).
Ces radicaux libres ne peuvent donc plus entrainer de dommages.
Il existe également de nombreux tests en éprouvette qui montrent que certaines substances contenues dans l’huile d’olive peuvent aider à lutter contre les cellules cancéreuses (source). Mais avant de pouvoir se prononcer, plus de recherches sur les humains sont nécessaires.
Les bienfaits de l’huile d’olive ne sont plus à prouver. Je voudrais toutefois faire une petite remarque.
Nombre des études visaient à examiner certains atouts du régime méditerranéen.
On ne peut toutefois pas conclure que c’est l’huile d’olive qui est forcément responsable des bienfaits constatés. Le régime méditerranéen dans son ensemble pourrait en être la cause.
L’huile d’olive fait partie du régime méditerranéen, dont on connait l’intérêt pour la santé cardiaque. Mais ce n’est pas forcément une raison de croire que l’huile d’olive est bonne pour le cœur.
Le régime méditerranéen se caractérise par :
Les points ci-dessus suggèrent une alimentation très saine, ce qui a forcément un effet positif sur le corps.
Bref, on ne peut pas dire que l’huile d’olive est responsable de tous les bienfaits ci-dessus. En revanche, il a bien été prouvé que l’huile d’olive n’a pas de conséquences négatives.
Les recherches montrent que le régime méditerranéen (riche en huile d’olive) procure de nombreux bienfaits.
