Les compléments d’huile de poisson constituent un bon ajout à une alimentation équilibrée. Cela tient à leur teneur en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 dont l’huile de poisson est riche sont les acides gras EPA et DHA. Ces acides gras ne sont pas essentiels mais néanmoins extrêmement importants pour la santé.
Il n’aura échappé à personne que les oméga-3 sont bons pour la santé. Les industriels indiquent fièrement la présence de ces acides gras dans leurs produits et les organisations sanitaires ne cessent de souligner leur importance. Elles recommandent notamment de manger du poisson gras régulièrement.
Il existe 11 acides gras oméga-3 différents. Ceux-ci font partie du groupe des acides gras polyinsaturés.
Le nom oméga-3 vient de la structure chimique de ces acides gras et de la façon dont les physiologistes comptent les atomes de carbone (la première double liaison est située sur la troisième liaison carbone-carbone). Ce sont là des détails quelque peu fastidieux que nous laissons volontiers aux physiologistes : vous êtes ici parce que vous voulez savoir pourquoi les oméga-3 (et l’huile de poisson en particulier) sont si bons pour la santé.
L’acide gras oméga-3 le plus connu et le plus important est l’acide alpha-linolénique (ALA).
L’ALA est le seul acide gras essentiel de la famille des acides gras oméga-3. Cela signifie que cet acide gras ne peut pas être produit par le corps. On doit le puiser de l’alimentation.
Le corps est capable de produire les 10 autres acides gras oméga-3 à partir de l’ALA.
L’ALA est présent en quantités relativement importantes dans les aliments d’origine végétale tels que les suivants :
On trouve aussi de l’ALA en quantités plus modestes dans les légumes-feuilles comme les choux de Bruxelles, le chou vert, les épinards et le cresson.
Deux autres acides gras oméga-3 sont très importants pour notre santé.
Il s’agit de l’acide icosapentaénoïque (EPA / EicosaPentaenoic Acid) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA / DocosaHexaenoic Acid).
Ce sont les acides gras présents dans l’huile de poisson. On peut les voir comme des formes actives d’oméga-3. Cela signifie que ces acides gras sont utilisés pour toutes sortes de processus corporels et ne finissent pas (contrairement à beaucoup d’autres types de lipides) comme carburant pour le corps.
C’est peu dire que le corps a du mal à convertir les ALA en EPA et en DHA : en fait, il y est complètement incompétent. Il lui est particulièrement difficile de produire des DHA.
Les scientifiques estiment que seulement 0,01 % des acides gras ALA sont convertis en DHA (source). Cela signifie qu’il faudrait consommer des quantités énormes d’acides gras ALA pour pouvoir produire suffisamment d’acides gras DHA. Concrètement, c’est impossible et cela conduirait à une prise de poids car la graisse est très calorique.
La conversion des ALA en EPA se déroule plus facilement que la conversion en DHA. Mais là aussi notre corps est peu compétent. Les estimations varient de 0,3 % à 10 % pour la quantité d’ALA convertis en DHA (source).
En passant, cela ne signifie pas que les ALA ne sont pas importants et que nous devons seulement nous concentrer sur les EPA et les DHA. Un équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est important pour être en bonne santé. Or, les ALA nous aident à atteindre cet équilibre.
Les humains ont évolué avec un apport équilibré entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Au cours des dernières décennies, cet équilibre a cependant complètement disparu. En effet, les huiles végétales, riches en oméga-6, entrent dans la composition de nombreux aliments. Du coup, notre alimentation présente un rapport oméga-6/oméga-3 élevé. Un rapport oméga-6/oméga-3 élevé favorise les inflammations et est associé au surpoids et à l’obésité (source).
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 se font concurrence dans l’organisme pour les enzymes biosynthétiques et parce qu’ils ont des propriétés physiologiques et métaboliques différentes, un rapport oméga-6/oméga-3 équilibré est essentiel pour la santé (source).
Nous pouvons prendre d’autres mesures outre l’ajout d’huile de poisson à notre alimentation pour rétablir un rapport oméga-6 / oméga-3. Une mesure importante à notre portée consiste à remplacer les huiles végétales riches en oméga-6 par des huiles riches en oméga-3.
Huiles végétales riches en oméga- 6 : huile de tournesol, de maïs, de carthame et de coton. Celles-ci peuvent être remplacées par des huiles riches en oméga-3 (ALA) : huile de lin, de chia, de colza, de chanvre, de noix, de germes de blé et de périlla.
On trouve des acides gras EPA et DHA dans les aliments suivants :
Bref, dans tout ce qui vit dans l’eau. C’est parce que les EPA et les DHA sont présents dans les algues et tout ce qui nage dans l’eau vit d’algues, directement, ou indirectement.
Les algues constituent la seule source d’acides gras EPA et DHA qui convienne aux végétariens et aux végétaliens. Ceux-ci peuvent prendre des gélules d’huile d’algues ou de chlorella (algue d’eau douce) et de spiruline (algue d’eau salée).
Voici les bienfaits de l’huile de poisson :
Il se trouve que les bienfaits de l’huile de poisson et ceux des acides gras oméga-3 se chevauchent.
Je suis tombé sur des études intéressantes concernant l’huile de poisson et la perte de poids. Un certain nombre d’études montrent que les compléments à base d’huile de poisson, combinés à un régime et à un mode de vie actif favorisent la perte de poids (source, source).
En outre, les compléments d’huile de poisson présentent plusieurs bienfaits pour les personnes obèses. Des recherchent montrent qu’ils améliorent la composition corporelle et réduisent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source).
Une analyse d’études sur les compléments d’huile de poisson n’a pas constaté de perte de poids significative ; en revanche, on a constaté une diminution du tour de taille et donc un meilleur rapport tour de taille/taille (source).
L’ANSES recommande de prendre 250 mg d’acides gras EPA + DHA par jour.
Cet apport en acides gras EPA et DHA est suffisant pour rester en bonne santé ; en d’autres termes, pour ne pas tomber malade. Si toutefois vous visez une santé optimale, votre apport doit être supérieur. En outre, il y a des situations où le besoin en acides gras EPA + DHA est plus élevé.
Voici les apports journaliers recommandés en EPA + DHA :
Si vous êtes en bonne santé et que vous voulez le rester, vous pouvez commencer par les 250 à 500 mg que conseillent les organisations sanitaires internationales. Mais n’ayez surtout pas peur d’en prendre un peu plus : de nombreuses études se basent sur 1 000 mg d’EPA + DHA par jour ou plus.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) estime que la dose journalière admissible est de 5 000 mg par jour.
Un apport journalier en EPA et en DHA supérieur à 5 000 mg ne procurera pas de bienfaits supplémentaires. Vous ne serez pas en meilleure santé pour autant. En revanche, cela va fluidifier votre sang, ce qui peut être dangereux.
Les oméga-3 ayant un effet fluidifiant sur le sang, il faut en tenir compte lorsqu’on prévoit une opération chirurgicale. Dans ce cas, il ne faut pas prendre de compléments d’huile de poisson dans les deux semaines précédant l’intervention.
Les femmes enceintes ou allaitantes devraient prendre 200 mg supplémentaires d’EPA et de DHA par jour (source, source, source, source).
En effet, il est possible de combler ses besoins en acides gras EPA et DHA en mangeant une portion de poisson gras tous les jours. Mais cela n’est guère pratique, sans compter qu’il est bien plus cher de manger du poisson que de la viande ou un substitut de viande végétal. De plus, la consommation fréquente de poissons gras présente un certain risque car ceux-ci peuvent être contaminés par des PCB et des métaux lourds comme le mercure.
En raison du risque de contamination, les organisations sanitaires recommandent de limiter la consommation de poisson à 1 ou 2 fois par semaine. Cela permet d’éviter l’accumulation excessive de substances toxiques ou de métaux lourds dans le corps en cas de consommation de poisson contaminé.
Mais à quoi faire attention quand on achète des gélules d’huile de poisson ? Les options sont tellement nombreuses qu’il y a de quoi s’y perdre.
En outre, la prise de gélules d’huile de poisson expose aux mêmes risques que la consommation de poisson. Si l’huile de poisson provient de poissons contaminés par des BPC ou des métaux lourds, ceux-ci se retrouveront également dans l’huile de poisson. La qualité de l’huile de poisson est donc très importante.
Mon choix personnel se porte sur EQ Pure Arctic Oil. C’est une huile en flacon et non pas en gélules. Elle est donc beaucoup plus facile à utiliser et donne moins d’éructations.
De plus, cette huile de poisson est très fraiche, ce qui est très important. Il s’agit d’une huile riche en oméga-3 pure composée à 100 % de poisson sauvage de l’Arctique, d’huile d’olive pressée à froid, de vitamine D3 et aromatisée au citron.
Les meilleures marques d’huile de poisson purifient leur huile et publient leur méthode de purification et éventuellement les rapports d’analyse pour permettre au consommateur d’évaluer le degré de pureté de l’huile.
Si une marque n’indique pas (sur l’emballage) qu’il s’agit d’huile de poisson purifiée, il est raisonnable de présumer qu’il s’agit d’huile de poisson non purifiée. Il vaut mieux ne pas l’acheter. Les compléments d’huile de poisson se prennent tous les jours. Ils ne doivent donc surtout pas contenir de substances toxiques ou de métaux lourds qui, à long terme, nuisent à la santé.
Outre la qualité, il faut également veiller à la quantité présente dans les gélules d’huile de poisson. Et les chiffres peuvent être assez trompeurs.
Ce à quoi il faut veiller est la quantité d’acides gras EPA et DHA. Il faut distinguer cette quantité de la quantité totale d’huile de poisson contenue dans chaque gélule.
Ainsi, une gélule d’huile de poisson de marque X pourra contenir 1 000 mg d’huile de poisson, dont 300 mg d’acides gras EPA + DHA.
Alors qu’une gélule d’huile de poisson de marque Y pourra également contenir 1 000 mg d’huile de poisson mais 600 mg d’acides gras EPA + DHA. Le double.
Un exemple : les gélules d’huile de saumon sauvage Neuromer. Comme vous le savez peut-être, le saumon est l’une des meilleures sources naturelles d’oméga-3.
On pourrait donc se dire que l’huile de saumon est encore mieux que l’huile de poisson. Toutefois, un examen plus approfondi de ce produit montre que l’huile de saumon contient 8 % d’EPA et 7, 3 % de DHA.
Si nous comparons cela avec, par exemple, les capsules Super Omega 3 de Super Smart, nous constatons que celles-ci contiennent 31 % d’EPA et 23 % de DHA.Ici, la teneur va donc du simple au triple.
Il arrive que l’huile soit additionnée d’autres acides gras tels que des acides gras oméga-6. Oui, vous avez bien lu : des acides gras oméga-6. On pourrait penser que les oméga-6 sont très bons pour la santé, mais ce n’est pas le cas.
Les oméga-6 ne sont pas mauvais pour la santé en soi. Un rapport de 1/1 entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est cependant souhaitable (source).
Or, de nos jours, nous ingérons déjà beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. Cela favorise les inflammations. On peut compenser cela en prenant des compléments d’acides gras oméga-3, par exemple sous forme de gélules d’huile de poisson. Mais justement, certains fabricants de gélules d’huile de poisson y ajoutent de l’huile riche en oméga-6. Nous voilà donc bien avancés ! Soyez donc vigilant lorsque vous étudiez la liste des ingrédients des gélules d’huile de poisson.
Les gélules d’huile de poisson ont l’effet secondaire bien connu de pouvoir causer des éructations. Cela n’est pas toujours tout à fait évitable. Il y a cependant des différences entre les marques. Cela tient à la qualité des gélules et la qualité / pureté de l’huile de poisson. Certains fabricants tentent de couvrir cet effet en aromatisant leur huile. Cela n’empêche pas d’avoir des éructations, mais celles-ci sont moins désagréables.
Il s’agit d’essayer plusieurs marques d’huile de poisson pour savoir lesquelles ne vous donnent pas d’éructations, ou peu. Ce sont souvent les marques les plus coûteuses qui causent le moins d’éructations,mais cela ne constitue nullement une garantie. Il n’y a pas d’autre solution que de tester. Si vous changez de marque, commandez en petites quantités la première fois.
Dans tous les cas, ne prenez jamais vos gélules d’huile de poisson avec une boisson chaude, par exemple avec du thé. La gélule se dissout alors plus rapidement et peut donc se dissoudre dans l’œsophage plutôt que dans l’estomac, ce qui conduit à des éructations.
Il existe plusieurs façons de purifier l’huile de poisson. Vous pouvez veiller à acheter une huile purifiée d’une manière respectueuse de l’environnement. Il en existe plusieurs marques de qualité.
Vous pouvez également faire attention au poisson utilisé pour la fabrication d’huile de poisson. Évitez les espèces de poissons menacées comme le thon. On utilise généralement du maquereau ou des anchois pour fabriquer l’huile de poisson. Il ne s’agit pas d’espèces menacées.
L’huile de foie de morue est une forme d’huile de poisson. Il s’agit des graisses issues du foie de la morue. Ces graisses sont non seulement riches en EPA et en DHA, mais aussi extrêmement riches en vitamine D et en vitamine A.
Une cuillerée à soupe d’huile de foie de morue apporte jusqu’à 888 mg d’oméga-3, 4 500 UI de vitamine A et 450 UI de vitamine D.
Il faut cependant bien faire attention à la dose. L’huile de foie de morue est tellement riche en vitamine A que dépasser la dose prescrite entraine une intoxication. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport en oméga-3, mieux vaut prendre de l’huile de poisson ordinaire.
C’est une très bonne mesure que d’inclure des compléments d’huile de poisson dans votre alimentation.
Ne vous inquiétez pas d’acheter la « mauvaise » marque d’huile de poisson car cela vaut mieux que de ne pas prendre d’huile de poisson du tout.
Veillez à acheter une huile très concentrée, préférablement riche en vitamine E.
La vitamine E est un antioxydant et elle protège les acides gras oméga-3 des gélules contre l’oxydation.
Et si vous voulez mon avis, je préfère quant à moi l’huile de krill à l’huile de poisson.
Le krill est un petit animal marin semblable à la crevette, que mangent les baleines et certains requins. Ces créatures marines vivent autour de l’Antarctique et elles fournissent une huile plus pure que l’huile de poisson.
Cela tient au fait que le krill vit d’algues. L’huile d’algues est d’ailleurs encore plus pure que l’huile de krill. Il s’agit de la source des acides gras EPA et DHA. Ces acides gras remontent la chaine alimentaire parce que les algues sont consommées par le krill et d’autres espèces de zooplancton, qui sont à leur tour consommées par d’autres poissons.
On dit souvent que l’huile de krill est mieux absorbée que l’huile de poisson. Mais les études sont contradictoires et influencées par les fournisseurs. Les études des fournisseurs d’huile de krill montrent que celle-ci est mieux absorbée que l’huile de poisson. Quant aux études des fournisseurs d’huile de poisson, elles montrent qu’il n’y a pas de différence. Qui l’eut cru ?
Ce qui est certain, c’est que l’huile de krill contient un antioxydant (l’astaxanthine) aux propriétés anti-inflammatoires (source). Celui-ci est bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Cet antioxydant a également un effet positif sur le cholestérol (source).
J’utilise moi-même l’huile de krill de Vitalize pour mes apports en EPA et DHA.
Elle est indépendamment certifiée MSC et elle constitue une bonne source d’astaxanthine, antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires.
Pour les végétariens et les végétaliens, je recommande l’huile d’algues Royal Green. Il s’agit de la forme des acides gras EPA et DHA la plus pure. Cela tient au fait que les algues sont cultivées dans un environnement contrôlé. Vous ne devrez donc pas vous soucier de la pollution marine et vous ne perturberez pas la chaine alimentaire des animaux marins.
Elle n’a qu’un seul inconvénient : son prix. L’huile d’algues est beaucoup plus chère que l’huile de poisson.
