3 programmes course à pied variés pour débutant (2 x par semaine)

Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied. C’est là un pas dans la bonne direction.

Mais n’oubliez pas que débuter la course à pied n’est pas facile. Surtout quand on n’est pas en bonne condition physique.

Ce que font la plupart des personnes, c’est simplement commencer à courir et voir ce que ça donne. Est-ce la meilleure façon de procéder ?

Non, absolument pas. Pour améliorer votre condition physique plus rapidement, vous devez suivre un programme de course à pied pour débutant. Celui-ci vous dira exactement combien de temps vous devez courir et combien de temps vous devez marcher entre deux, de sorte que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos entrainements.

Vous voulez vous mettre à la course à pied pour perdre du poids ? Dans ce cas, vous feriez mieux de choisir un autre type d’activité physique. Vous découvrirez pourquoi dans cet article.

Vous y découvrirez également :

• Pourquoi il est important d’avoir une bonne paire de chaussures de course
• Quel type d’échauffement est conseillé avant de commencer à courir
• Pourquoi ne pas aller trop vite en besogne
• À quoi veiller pendant vos séances de running
• Trois programmes de course à pied efficaces pour améliorer votre condition physique aussi rapidement que possible

Débuter la course à pied

Si vous voulez travailler votre endurance, vous mettre au sport est la bonne décision.

Hélas, sans sport, vous n’améliorerez pas votre santé, sans parler de votre condition physique.

Heureusement, tout le monde est doté d’une paire de jambes grâce auxquelles courir. C’est exactement ce que faisaient nos ancêtres préhistoriques. Notons toutefois qu’ils couraient souvent sur de très petites distances et qu’ils passaient la plus grande partie de la journée à marcher. Pendant la Préhistoire, on vivait de la chasse et de la cueillette.

Comme vous le savez, nous les humains ne sommes pas très rapides. Comment faisions-nous donc pour chasser ?

Dès qu’un animal sauvage nous voyait, il s’enfuyait à toute vitesse pour ne pas être attrapé.

Nous le suivions alors pendant des jours et des jours. À un moment donné, l’animal abandonnait, usé par le stress. Et tout cela en courant sur de petites distances et en marchant sur de longues distances.

Cela montre que notre corps n’est pas fait pour courir sur de très longues distances comme pour un marathon.

Mais bon, je ne veux pas vous décourager : il va sans dire que lever les fesses du canapé et se mettre au sport est une bonne chose. Je salue donc votre décision. Et tant que vous vous en tenez à 5, 10 ou 15 kilomètres, vous ne mettrez pas votre corps à mal.

Mais comment commencer la course à pied quand on n’a aucune expérience et qu’on est en mauvaise condition physique ?

C’est à cela que sert un programme de course à pied. La plupart des programmes d’entrainement pour la course à pied sont pensés pour courir 5 ou 10 kilomètres. Vous en êtes déjà capable ? Dans ce cas, vous n’êtes probablement plus un débutant. Vous savez peut-être même comment vous entrainer pour un marathon ou autre épreuve similaire.

On trouve non seulement des programmes de course à pied, mais aussi des applications running complètes qui vous montreront les ficelles du monde de la course à pied. Vous voulez en savoir plus sur les applications running ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :

Les 8 meilleures applications running gratuites (iPhone/Android)

Mais avant de vous présenter 3 programmes de course à pied différents, j’aimerais tordre le cou à une idée reçue. Il s’agit probablement de la raison principale pour laquelle vous voulez vous mettre à la course à pied. Et vous n’êtes pas le seul.

Il y a de grandes chances que vous vouliez perdre du poids et que ce soit pour cela que vous ayez décidé de commencer la course à pied. Vous avez ensuite googlé : « programme course à pied débutant » et vous avez atterri sur mon site. J’aimerais bien pouvoir vous dire que vous pouvez perdre beaucoup de poids grâce à la course à pied. Mais malheureusement, le contraire a été prouvé et il semble y avoir de nombreuses façons bien plus efficaces de perdre du poids.

Je suis désolé d’être rabat-joie. Vous avez enfin décidé de prendre votre corps en main et je viens tout foutre en l’air. Mais, bien sûr, je ne vais pas vous laisser sans explication.

Pourquoi ne pas courir pour maigrir

Il est vrai que la course à pied fait brûler des calories. Mais en principe, toutes les activités font brûler des calories. Même marcher jusqu’aux WC fait brûler des calories ; certes, pas autant qu’une séance de course à pied de 30 minutes. Cependant, il ne sert à rien d’entamer un programme de course à pied pour maigrir. Il y a plusieurs raisons à cela.

Laissez-moi les commenter brièvement :

• La course à pied n’est pas le moyen le plus efficace pour brûler de la graisse : Par exemple, un entrainement de HIIT s’avère brûler 7 fois plus de graisse qu’un sport d’endurance comme la course à pied (source).
• La post-combustion est plus importante après une séance de HIIT qu’après un entrainement d’endurance : Cet effet correspond à une dépense calorique accrue après l’entrainement (source). Et cette post-combustion s’avère significativement plus importante après une séance de HIIT ou de musculation qu’après la course à pied.
• La course à pied est un sport qui entraine souvent des blessures : Commencer à courir quand on est en surpoids peut entrainer certains problèmes. Bondir d’une jambe à l’autre soumet les articulations à une grande pression et le corps à un stress important. Les sports d’endurance moins traumatisants incluent la natation, le vélo et l’aviron.
• Enfin, courir s’avère augmenter les taux de cortisol, une hormone anti-stress : Les sports d’endurance  font entrer le corps dans un mode de stress, ce qui entraine la production de cortisol. Or, cette hormone favorise le stockage des graisses (source).

Voilà un bref résumé des raisons pour lesquelles commencer un programme de running n’est pas le moyen le plus efficace pour perdre de la graisse. Si vous voulez une explication plus détaillée, lisez l’article suivant :

7 Raisons pour Lesquelles Je Déconseille de Courir pour Maigrir

Conseils pour commencer la course à pied

Bien. Vous savez désormais que pour maigrir, courir n’est pas la solution idéale. En revanche, courir est très bon pour améliorer sa condition physique. C’est ce que vous recherchez ? Dans ce cas, les programmes de course à pied suivants vous seront certainement utiles.

Avant d’aborder le premier programme de course à pied, laissez-moi vous donner quelques conseils. En effet, aucun débutant ne sait vraiment par où commencer. Et croyez-moi quand je dis qu’un programme de course à pied et un peu de bonne humeur ne suffisent pas.

Conseil n°1 : Achetez les bonnes chaussures

Avant d’entamer votre plan d’entrainement course à pied, pensez à acheter le bon équipement.

Comme pour tout sport, il faut être bien équipé pour pratiquer la course à pied. La course à pied ne demande pas beaucoup d’accessoires, mais il y en a un dans lequel vous devez à tout prix investir :

• Vos chaussures de course

Quand on court, les articulations, notamment les chevilles, les genoux et les hanches, sont fortement mises à mal. On peut minimiser cela en achetant les bonnes chaussures de course. En cas de charge excessive sur les articulations, le risque de blessure est beaucoup plus grand.

Une étude de 2003 a montré qu’il y a plusieurs raisons pour lesquelles la plupart des gens se blessent pendant ou à cause de la course à pied (source). Voici l’une des raisons principales :

• Une mauvaise surface d’entrainement et de mauvaises chaussures

Les deux sont liées. Cela signifie que vous devez vous entrainer sur la bonne surface et avec les bonnes semelles.

Éviter les blessures grâce aux bonnes chaussures

Je me fiche de votre apparence. Vous pouvez courir en costume de singe si ça vous chante, tant que vous avez de bonnes chaussures. Pour cela, mieux vaut vous rendre à un magasin spécialisé.

On vous y donnera des conseils personnalisés, et vous aurez beaucoup moins de chances de vous tromper.

Voici ce à quoi faire attention lors de l’achat de chaussures de course :

• Achetez la bonne pointure. Appuyez sur le bout de la chaussure pour vérifier qu’il reste un espace de la largeur d’un pouce.
• Achetez la bonne largeur. Vous avez les pieds étroits ? Dans ce cas, veillez à acheter des chaussures étroites. Pour les pieds larges, c’est l’inverse. Si quand vous essayez les chaussures, celles-ci serrent trop sur le côté, c’est probablement qu’elles sont trop ajustées.
• À la boutique spécialisée, on examinera la position de votre pied. On pourra ainsi déterminer quel type de chaussure de course vous convient le mieux.

Ce que je déconseille absolument ? Des chaussures de quelques dizaines d’euros que vous aurez achetées à Décathlon sans vous faire conseiller. C’est courir droit vers les blessures.

Conseil n°2 : Échauffez-vous correctement

Souvent, les personnes qui ont décidé de se mettre à un sport veulent aller à fond dès le départ. Ce n’est pas un gros problème en soi. Vous êtes enthousiaste et vous voulez voir des résultats le plus vite possible.

Cependant, je vous conseille de ne pas commencer la course à pied dans l’ignorance totale. Renseignez-vous bien avant d’enfiler vos chaussures et de sortir faire un sprint.

Cela ne serait guère judicieux.

Après avoir passé la porte, je vous conseille de commencer par un échauffement. Et pas l’échauffement dont vous avez l’habitude.

On voit beaucoup de coureurs effectuer des étirements statiques avant leurs séances. Vous pouvez voir un exemple de ce type d’étirement sur la photo de gauche. Cet exercice est censé étirer les ischio-jambiers et les mollets. Dans l’espoir que cela permettra de courir mieux, plus vite et plus longtemps.

Ça en jette quand on le fait bien, mais malheureusement,  ce n’est pas une bonne façon d’échauffer ses muscles. Cela semble même avoir un effet négatif sur la séance de course (source).

L’échauffement dynamique

Maintenant que nous avons exclu l’échauffement statique, on pourrait se dire qu’il ne sert à rien du tout de s’échauffer. Malheureusement, je dois vous décevoir.

Un type d’échauffement vous sera bien bénéfique :

• L’échauffement dynamique

Cette forme d’échauffement consiste à effectuer des exercices d’étirement mobiles. On ne maintient donc pas une position assise ou debout, comme pour les étirements statiques. On effectuera, par exemple, des fentes en marchant (walking lunges) ou des bascules de jambe (leg swings).

Cette forme d’échauffement permet de courir plus longtemps et sur une plus longue distance (source).

Vous voulez plus d’exemples d’exercices d’échauffement dynamique ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :

Les 10 meilleurs exercices d’échauffement avant la course à pied

Conseil n°3 : Allez-y progressivement

Je ne le dirai jamais assez : n’allez pas trop vite en besogne.

Cela vaut décidément pour beaucoup de choses dans la vie.

Si vous brûlez les étapes, il y a de fortes chances que vous abandonniez prématurément, parce que vous aurez voulu en faire trop. Par conséquent, vous n’irez pas jusqu’au bout tous les jours prévus. Vous devrez vous entrainer moins et vous percevrez cela comme un échec. La plupart des personnes se rompent le cou et arrêtent complètement.

C’est un peu comme les personnes au régime qui, si elles mangent un biscuit, ont l’impression d’avoir fichu toute la journée en l’air.  Du coup, elles mangent tout ce qui passe le reste de la journée. Pas vraiment judicieux.

En outre, les risques de blessures sont beaucoup plus élevés… Votre corps n’est pas habitué aux chocs de la course à pied. Si vous décidez de courir 10 kilomètres du jour au lendemain, vos genoux ne seront pas contents.

Utilisez donc l’un des programmes de course à pied ci-dessous pour augmenter la charge progressivement. Cela vous épargnera bien des blessures et vous évitera d’abandonner prématurément.

Conseil nº4 : Courez accompagné

Vous voulez un petit coup de pouce parce que vous craignez d’abandonner ?

Dans ce cas, je vous conseille de commencer à courir avec quelqu’un de votre entourage.

• Les humains sont des êtres sociaux. Nous aimons passer du bon temps en compagnie d’autres personnes. Vous ne voulez absolument pas décevoir votre compagnon d’entrainement. Et vous pouvez utiliser cela à votre avantage :
• Vous avez quelqu’un avec qui passer un bon moment. Faire du sport devient beaucoup plus amusant.
• Vous avez des obligations sociales. Vous vous encouragez mutuellement quand l’un de vous n’est pas motivé.
• Vous avez quelqu’un qui peut vous pousser en cas de coup dur. Cela vous motive à toujours courir un peu plus loin.
• Vous avez quelqu’un qui vous comprend en cas de coup dur. Vous pratiquez la même activité ensemble et vous tissez un lien.

Conseil important :

Trouvez un compagnon d’entrainement qui a le même niveau que vous. Sinon, vous entrainer ensemble sera très compliqué.  Courir avec quelqu’un de bien meilleur est infaisable et, dans l’autre sens, il est souvent très agaçant d’avoir à s’arrêter pour un oui ou pour un non.

Un inconvénient est qu’il faut prendre l’autre en compte. L’un de vous peut arriver en retard, ne pas être d’humeur et démotiver l’autre ou alors faire des progrès bien plus rapidement, de sorte que vos programmes d’entrainement ne correspondent plus.

Conseil º5 : Adoptez la bonne posture

La course à pied est un sport bon marché qui ne requiert ni d’aller au gymnase, ni d’acheter beaucoup de matériel.

Cela fait beaucoup d’avantages, si vous voulez mon avis.

Mais l’inconvénient de la course à pied est qu’on ne bénéficie pas des conseils d’un coach. Sauf si on engage un coach privé, bien sûr, mais cela n’est pas à la portée de tout le monde.

Quand on commence la course à pied, on peut faire beaucoup d’erreurs. Mais ça, vous le saviez probablement déjà…

Une étude réalisée par des scientifiques du sport a montré qu’il existe une bonne et une mauvaise façon de courir (source). Pas étonnant : on peut avoir une mauvaise posture dans n’importe quel sport. Mais adopter une bonne posture de course à pied vous épargnera bien des maux.

La bonne posture de course à pied :

• Relâchez les épaules. De nombreuses personnes adoptent une position tendue lorsqu’elles font du sport. Elles remontent souvent les épaules. Cela peut entrainer un torticolis et des crampes dans le haut des épaules, et cela ne sert strictement à rien. Cela peut également mener à des blessures et des maux de tête.
• Gardez le dos droit. Pour cela, mettez le torse en avant ou, comme on le dit parfois aux femmes « mettez les seins en avant ». Cela vous empêchera d’avoir le dos courbé, ce qui peut causer des problèmes de dos.
• Regardez droit devant vous. Ne regardez pas trop au sol, sinon quoi vous inclinerez trop le cou, ce qui peut entrainer des douleurs, ainsi que l’obstruction des voies respiratoires. Ne pointez pas le menton trop en avant, gardez le cou aligné au corps.
• Ne serrez pas les poings. Beaucoup de coureurs ont tendance à serrer les poings en courant. Quand on serre les poings, on augmente inutilement la rigidité des avant-bras et du reste des bras. Gardez les mains détendues pour que le corps puisse se concentrer entièrement sur la course.
• Gardez les jambes sous vous. Dès qu’on a le dos droit et la poitrine pointée vers l’avant, l’atterrissage de la jambe de devant se fait sous le corps. Ni devant ni derrière. Si cela se produit, y a de fortes chances qu’il y ait un problème avec votre posture.
• Atterrissez en douceur. On voit parfois des coureurs qui semblent l’avoir très dur et qui frappent le sol des pieds. Et pour cause : une mauvaise foulée rend la course à pied inutilement éprouvante. Si vous atterrissez en douceur avant de rebondir, votre foulée sera bien plus fluide et légère. Cela réduira également la charge sur les articulations.

Ainsi, le conseil le plus important à garder en tête est celui-ci : courez détendu. Gardez les mains, les bras et les épaules détendus. Avoir ces parties du corps tendues entraine une perte d’énergie inutile.

Programme course à pied nº1

Vous avez bien lu les conseils ci-dessus ? Dans ce cas, il est temps de se mettre véritablement au travail. Ce programme de course à pied débutant suppose que vous couriez deux fois par semaine. Échauffez-vous pendant 5 minutes avant chaque séance et effectuez un retour au calme de 5 minutes.

Commençons par le programme nº1 :

Semaine	Jour 1	Jour 2
1	4 répétitions de : 2 minutes de course 2 minutes de marche	4 répétitions de : 2 minutes de course 2 minutes de marche
2	4 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche	4 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche
3	2 répétitions de : 4 minutes de course 2 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche	2 répétitions de : 4 minutes de course 2 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche
4	2 répétitions de : 5 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche	2 répétitions de : 5 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche
5	2 répétitions de : 8 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche	2 répétitions de : 6 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche
6	2 répétitions de : 10 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche	2 répétitions de : 8 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche
7	2 répétitions de : 12 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche	2 répétitions de : 10 minutes de course 3 minutes de marche 2 répétitions de : 3 minutes de course 2 minutes de marche
8	10 minutes de course 2 minutes de marche 15 minutes de course	2 répétitions de : 15 minutes de course 3 minutes de marche
9	2 répétitions de : 15 minutes de course 3 minutes de marche	15 minutes de course 5 minutes de marche 20 minutes de course
10	2 répétitions de : 15 minutes de course 3 minutes de marche	2 répétitions de : 20 minutes de course 5 minutes de marche
11	10 minutes de course 2 minutes de marche 20 minutes de course	15 minutes de course 5 minutes de marche 25 minutes de course
12	15 minutes de course 5 minutes de marche 30 minutes de course	15 minutes de course 5 minutes de marche 30 minutes de course

 Programme course à pied nº2

Ce programme de course à pied débutant suppose lui aussi que vous couriez deux fois par semaine. Échauffez-vous pendant 5 minutes avant chaque séance et effectuez un retour au calme de 5 minutes.

Semaine 1	Jour 1	Jour 2
1	1 minute de course 1 minute de marche Répétez 5 fois	1 minute de course 1 minute de marche Répétez 7 fois
2	2 minutes de course 1 minute de marche Répétez 5 fois	2 minutes de course 1 minute de marche Répétez 7 fois
3	3 minutes de course 1 minute de marche Répétez 5 fois	5 minutes de course 2 minutes de marche Répétez 3 fois
4	5 minutes de course 1 minute de marche Répétez 4 fois	8 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 2 fois
5	10 minutes de course 5 minutes de marche 5 minutes de course	12 minutes de course 3 minutes de marche 5 minutes de course
6	15 minutes de course	18 minutes de course
7	20 minutes de course	22 minutes de course
8	25 minutes de course	30 minutes

Programme course à pied nº3

Si vous souhaitez vous entrainer plus de deux fois par semaine, voici un plan d’entrainement pour la course à pied débutant qui suppose que vous couriez trois fois par semaine. Là encore, échauffez-vous pendant 5 minutes avant chaque séance et effectuez un retour au calme de 5 minutes.

Semaine	Jour 1	Jour 2	Jour 3
1	30 minutes de marche	40 minutes de marche	45 minutes de marche
2	1 minute de course 2 minutes de marche Répétez 10 fois	1 minute de course 2 minutes de marche Répétez 10 fois	3 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 4 fois
3	3 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 4 fois	3 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 5 fois	3 minutes de course 2 minutes de marche Répétez 4 fois
4	4 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 4 fois	4 minutes de course 2 minutes de marche Répétez 4 fois	5 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 4 fois
5	6 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 2 fois	7 minutes de course 3 minutes de marche Répétez 2 fois	15 minutes de course
6	8 minutes de course 2 minutes de marche Répétez 2 fois	8 minutes de course 2 minutes de marche Répétez 2 fois	15 minutes de course
7	10 minutes de course 5 minutes de marche 10 minutes de course	10 minutes de course 4 minutes de marche 10 minutes de course	10 minutes de course 3 minutes de marche 10 minutes de course
8	10 minutes de course 5 minutes de marche 10 minutes de course 5 minutes de marche 10 minutes de course	10 minutes de course 4 minutes de marche 10 minutes de course 4 minutes de marche 10 minutes de course	10 minutes de course 3 minutes de marche 10 minutes de course 3 minutes de marche 10 minutes de course
9	15 minutes de course 5 minutes de marche 15 minutes de course	20 minutes de course 5 minutes de marche 15 minutes de course	20 minutes de course 4 minutes de marche 15 minutes de course
10	20 minutes de course 3 minutes de marche 10 minutes de course	20 minutes de course 2 minutes de marche 10 minutes de course	30 minutes de course

 

 

[]