Le quinoa remplace avantageusement le riz. Il contient des protéines et des fibres de meilleure qualité et moins de glucides et de calories.
J’ai mené mon enquête pour découvrir ce qui fait la richesse du quinoa et quels sont ses bienfaits avérés.
Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :
Bien qu’on l’utilise en tant que telle, le quinoa n’est pas une céréale. On parle de pseudo-céréale. Il s’agit en fait de la graine de la plante de quinoa.
Comme il ne s’agit pas d’une céréale, il est sans gluten. Par conséquent, il convient très bien aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.
Le quinoa est originaire de l’Amérique du Sud. Il est cultivé en particulier sur les hauts plateaux de la Bolivie et du Pérou, où il constitue une importante source de nourriture pour la population.
La population qui vit autour des hauts plateaux de la Bolivie et du Pérou ne mangent pas le quinoa parce que c’est le dernier aliment diététique à la mode. Ils le consomment par pure nécessité : c’est que sur les hauts plateaux, à environ 4 000 mètres au-dessus du niveau de la mer, il ne pousse pas grand-chose d’autre.
Les Incas cultivaient déjà le quinoa sur ces hauts plateaux il y a 6 000 ans. Dans les Andes, ils cultivaient également la maca, un autre superaliment qu’ils mangeaient comme nous mangeons des pommes de terre. Avec de tels superaliments dans le jardin, ils devaient avoir un sacré tonus.
Il y a quelques années, le quinoa est devenu un aliment populaire pour remplacer le riz. La demande mondiale a alors fortement augmenté, et avec elle, le prix.
À titre de comparaison : au supermarché, on trouve du quinoa à partir de 0,83 euro les 100 g, tandis que le riz brun se vend à 0,14 euro les 100 g. Il coûte environ 6 fois plus cher que le riz brun.
Depuis 2009, on cultive également le quinoa en France pour répondre à la grande demande intérieure.
C’est principalement en Anjou que l’on cultive le quinoa, lequel semble se plaire au climat local. Habitué aux hauts plateaux froids et secs, au sol pauvre en substances nutritives, il peut bien encaisser le climat tempéré de Maine-et-Loire.
Il existe 120 espèces de quinoa, et on trouve du quinoa rouge, du quinoa blanc et du quinoa noir. On voit souvent le quinoa rouge dans les salades car c’est celui qui conserve le mieux sa forme.
En termes de valeurs nutritionnelles, la couleur n’a pas une grande importance. Les couleurs sombres contiennent généralement des concentrations plus élevées d’antioxydants.
Le type de quinoa à utiliser est avant tout une question de préférence gustative et de son aspect dans vos plats.
Le quinoa possède un certain nombre de propriétés qui en font un aliment sain tout indiqué pour remplacer le riz. C’est-à-dire :
Vous pouvez également acheter du quinoa précuit. Les valeurs nutritionnelles du quinoa cuit sont différentes. On peut également constater des variations d’une marque à l’autre.
Le quinoa étant une graine, il contient plus d’acides gras que les céréales. Il contient 6,1 g d’acides gras pour 100 g, dont 0,7 g d’acides gras saturés. Cela correspond en particulier à l’acide palmitique.
Le quinoa contient 1,6 g d’acides gras monoinsaturés, constitués principalement d’acide oléique (oméga-9).
En outre, il contient 3,3 g d’acides gras polyinsaturés, dont la plus grande partie consiste en acide linoléique (oméga-6).
Ce n’est donc pas pour ses acides gras que l’on consomme le quinoa. Généralement, notre alimentation ne manque pas d’acides gras : au contraire, nous avons tendance à trop en consommer.
Pour être précis, c’est l’acide linoléique (oméga-6) que nous consommons en excès, celui-ci étant souvent ajouté à la margarine et présent en grandes quantités dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol.
Pour une santé optimale, il faut observer un rapport de 1:1 entre acides gras oméga-3 et oméga-6.
Chez beaucoup de personnes, ce rapport est beaucoup plus élevé et atteint souvent 20:1, car de nombreux aliments contiennent des oméga-6, présents de façon naturelle ou ajoutés.
Beaucoup de personnes utilisent le quinoa pour sa teneur en protéines.
Le quinoa a pour particularité de contenir tous les 9 acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.
Cette caractéristique le rend particulièrement approprié en tant source de protéines végétales pour les végétariens, les végétaliens et les culturistes.
Teneur en protéines du quinoa Acides aminésPour 100 gTotal des protéines14,1 gTryptophane168 mgThréonine420 mgIsoleucine503 mgLeucine840 mgLysine765 mgMéthionine310 mgCystéine203 mgPenylalanine593 mgTyrosine267 mgValine594 mgArginine1,09 gHistidine408 mgAlanine589 mgAcide aspartique1,13 gGlutamine1,87 gGlycine693 mgProline772 mgSérine568 mgLe quinoa est notamment très riche en minéraux et en oligo-éléments. Dans l’ensemble, il contient plus de minéraux que le riz brun.
Teneur en minéraux du quinoa MinérauxPour 100 gCalcium47 mg (5 % des AJR)Fer4,6 mg (25 % des AJR)Phosphore456 mg (46 % des AJR)Magnésium198 mg (49 % des AJR)Potassium563 mg (16 % des AJR)Zinc3,1 mg (15 % des AJR)Manganèse2,0 mg (102 % des AJR)Cuivre0,6 mg (1 % des AJR)Sélénium8,5 μg (12 % des AJR)Sodium5,0 mgLe quinoa est très riche en vitamines. Les vitamines B sont notamment très bien représentées. En voici le détail.
Teneur en vitamines du quinoa VitaminesPour 100 gVitamine A14 UIBêta-carotène8 μgVitamine E2,4 mgVitamine B10,4 mgVitamine B20,3 mgVitamine B31,5 mgVitamine B50,8 µgVitamine B60,5 mgVitamine B11 (acide folique)184 μgIl ne fait aucun doute que le quinoa s’inscrit très bien dans un régime à visée amaigrissante. Il présente en effet un certain nombre de propriétés intéressantes qui facilitent la perte de poids.
On utilise souvent le quinoa pour remplacer le riz. Quand on compare le quinoa au riz, on s’aperçoit tout d’abord que le quinoa contient moins de glucides. Il contient 64 g de glucides pour 100 g, tandis que le riz contient 78 g pour 100 g.
Le plus important ici est que les glucides du quinoa sont digérés et transformés en glucose lentement.
Pour mesurer la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en glucose et influent sur la glycémie, on utilise l’index glycémique (IG). Plus cette valeur est élevée, plus la glycémie augmente.
Comme le quinoa contient moins de glucides et que son IG est plus bas que celui du riz, sa charge glycémique (CG) est bien inférieure à celle du riz. La CG mesure l’effet d’une quantité donnée d’un aliment sur la glycémie.
Vous pouvez toutefois vous demander ce que tout cela a à voir avec la perte de poids. Eh bien, si vous voulez perdre du poids, il est très important que votre taux de glycémie demeure aussi stable que possible.
Les pics de glycémie sont suivis d’une chute importante et d’un faible taux de glycémie. Ce faible taux de glycémie entraine une sensation de faim qui conduit à des envies de grignoter ou de manger des sucreries entre les repas (source, source).
Lors d’un pic de glycémie, votre corps est contraint à produire de grandes quantités d’insuline. Ceci est nécessaire pour permettre aux cellules d’extraire le glucose du sang et d’être ainsi alimentées en énergie.
Pour l’organisme, un excès d’insuline dans le sang est un signe que beaucoup d’énergie est disponible. Cela signale au corps qu’il doit faire des réserves de graisse. On désigne ainsi souvent l’insuline comme l’hormone responsable du stockage de graisse.
Si vous voulez perdre du poids, il est important de stabiliser votre glycémie au maximum. Le quinoa est une source de glucides qui n’occasionne pas ces pics de glycémie si redoutés.
Un autre avantage de la consommation de quinoa est que vous disposez ensuite d’énergie longue durée, le glucose étant libéré dans le sang de façon progressive.
La teneur en protéines du quinoa facilite elle aussi la perte de poids.
Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides et procurent ainsi une satiété plus durable après les repas. Cela aide notamment à éviter de manger entre les repas.
Les protéines n’ont pratiquement aucune influence sur la glycémie. De plus, leur digestion demandant plus d’énergie, elles entrainent l’augmentation du métabolisme au repos (source).
Le quinoa présente également la propriété appréciable d’être d’un « vrai » aliment. Il est riche en acides aminés, en minéraux et en vitamines. Votre corps étant véritablement nourri, vous ne ressentez pas le besoin de manger plus.
Si vous voulez maigrir, le quinoa est sans aucun doute une bonne source de glucides.
Si vous suivez un régime Low Carbs, il vous faudra toutefois consommer le quinoa avec modération. Il s’agit tout de même de glucides. Dans tous les cas, le quinoa représente un meilleur choix que les pommes de terre, le riz ou les pâtes.
On a beau dire partout que le quinoa est plein de bienfaits, je veux en voir la preuve. J’ai donc plongé dans les publications scientifiques pour mener mon enquête. Voici pour vous le résultat de mes recherches.
Le quinoa est riche en fibres alimentaires (source). Celles-ci sont importantes pour réduire la glycémie et le cholestérol (source, source, source).
Les fibres alimentaires présentent également un grand intérêt si vous voulez perdre du poids. Elles procurent une sensation de satiété, ce qui vous conduit à manger moins. Par ailleurs, les fibres interviennent dans la production de certaines hormones qui peuvent jouer un rôle dans la perte de poids (source).
80 % à 90 % des fibres du quinoa sont des fibres insolubles. Les fibres insolubles réduisent le risque de diabète de type 2 (source, source, source).
Une partie des fibres insolubles sont fermentées dans les intestins comme les fibres solubles. Ceci est bénéfique pour les bonnes bactéries de la flore intestinale et a un effet positif sur la santé (source, source).
Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines et des tissus musculaires. Ils sont également impliqués dans de nombreux processus corporels.
Le corps humain utilise 22 acides aminés. De ces 22 acides aminés, 9 sont essentiels. Les 13 autres ne le sont pas.
Le corps est capable de créer lui-même les acides aminés non essentiels à partir d’autre acides aminés. Quant aux acides aminés essentiels, l’organisme doit les puiser dans l’alimentation.
Les protéines d’origine animale comme les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers sont de bonnes sources d’acides aminés essentiels.
Souvent, les sources de protéines végétales manquent de certains acides aminés essentiels ou alors, ceux-ci figurent dans de mauvaises proportions. Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou que vous souhaitez simplement manger un peu moins de viande, cela est un problème. À long terme, votre santé peut en pâtir.
Le quinoa est l’une des rares sources de protéines végétales complètes et de qualité. Les acides aminés essentiels sont naturellement présents, dans un rapport presque parfait (source, source, source).
Non seulement le quinoa contient plus de protéines que les autres céréales, mais il affiche également un meilleur profil en acides aminés (source).
Le quinoa est riche en lysine, un acide aminé rarement présent dans les aliments d’origine végétale. Son profil en acides aminés ressemble à celui de la caséine des produits laitiers (source).
Différents organismes de santé recommandent de remplacer (partiellement) les sources de protéines d’origine animale par des sources de protéines d’origine végétale (source).
Consommer plus de sources de protéines végétales telles que le quinoa, les lentilles, les fèves, et la graine de chanvre vous permettra de consommer moins de viande.
Les antioxydants sont importants pour protéger le corps des radicaux libres. Un excès de radicaux libres dans l’organisme conduit à l’oxydation des cellules et des tissus, ce qui peut causer des maladies chroniques.
Les antioxydants combattent les radicaux libres, ce qui ralentit le vieillissement et nous rend mieux protégés contre diverses maladies.
Le quinoa est très riche en antioxydants. Sa teneur en antioxydants est d’ailleurs plus élevée que celle d’aliments qu’il remplace couramment, comme les céréales (source).
La germination du quinoa assure une teneur encore plus élevée en antioxydants (source).
Parmi les antioxydants présents dans le quinoa, on trouve la quercétine. Il s’agit de l’un des antioxydants les plus puissants que l’on trouve dans la nature. Cet antioxydant a un effet hypocholestérolémiant (source) et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’ostéoporose (source, source, source).
Un autre antioxydant important du quinoa est le kaempférol. Cet antioxydant pourrait réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer (source, source).
Comme nous l’avons vu dans l’introduction, il y a environ 120 espèces de quinoa. De manière générale, on peut dire que plus le quinoa présente un goût amer, plus il contient d’antioxydants. Il s’agit souvent des variantes de couleur foncée.
Cette recherche, menée il y a 5 ans, montre que 30 % des Américains mangent peu ou pas du tout de gluten. Ce pourcentage n’a jamais été aussi élevé et révèle une préoccupation grandissante envers la santé et l’alimentation.
L’alimentation sans gluten s’inscrit dans cette tendance. Le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales comme le blé, le seigle et l’épeautre.
Seule une petite partie de la population (moins de 1 %) (source) est contrainte à manger sans gluten parce qu’atteinte de la maladie cœliaque.
Chez les personnes souffrant de cœliaquie, le système immunitaire attaque les protéines de gluten et l’ingestion de quantité infimes de gluten entraine des troubles graves. Un simple morceau de biscuit peut suffire à déclencher les symptômes. Si vous avez la maladie cœliaque et que votre alimentation n’est pas 100 % sans gluten, vous endommagez vos intestins.
De nombreuses personnes ne souffrent pas de la maladie cœliaque, mais sont sensibles au gluten (source). On parle de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC). Quand on est sensible au gluten, on se sent mieux lorsque l’on observe un régime sans gluten.
Le gluten peut causer des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation, des maux de tête, une fatigue chronique, ainsi que des douleurs articulaires et musculaires. Suivre un régime sans gluten permet de faire disparaitre ces troubles.
On trouve désormais un grand choix d’aliments sans gluten dans nos supermarchés. Le problème de certains produits sans gluten, c’est qu’ils ne sont pas toujours très sains.
Le pain blanc sans gluten reste du pain blanc et il contient son lot de glucides raffinés, par exemple. Quant aux biscuits sans gluten, mieux vaut s’en méfier, car ils sont riches en sucres, en glucides raffinés et en graisses Trans.
Le quinoa constitue un aliment sans gluten parfait pour remplacer de nombreuses sources de glucides. Il s’agit d’un aliment pur et non transformé, riche en nutriments.
Des études scientifiques ont montré que consommer du quinoa au lieu des ingrédients sans gluten typiques tels que le manioc, la pomme de terre, le riz et le maïs mène à l’absorption de plus grandes quantités de nutriments et d’antioxydants (source, source).
Le magnésium est un minéral essentiel, si ce n’est le plus important.
Le magnésium est en effet impliqué dans un grand nombre de processus corporels. Vous en avez notamment besoin pour la synthèse des protéines, votre structure osseuse, l’influx nerveux vers les muscles et la production d’enzymes.
Le magnésium joue également un rôle dans la dégradation de la graisse corporelle. Le magnésium est donc important si vous voulez perdre du poids.
Le quinoa contient cependant de l’acide phytique (un facteur antinutritionnel) qui se lie au magnésium et à d’autres minéraux et empêche leur bonne absorption (source).
Le trempage ou la germination du quinoa avant cuisson permet de décomposer une grande partie de l’acide phytique, jusqu’à 98 % (source).
Les minéraux sont ainsi mieux absorbés et vous profitez au maximum de tous les minéraux du quinoa.
Une portion de quinoa couvre environ 30 % de vos besoins journaliers en cuivre. Le cuivre est un oligo-élément qui manque souvent dans l »alimentation occidentale. Le cuivre est important pour la santé du cœur (source).
Une portion de quinoa couvre près de la moitié de vos besoins journaliers en phosphore.
Ce point est important parce que notre alimentation occidentale (de plus en plus riche en aliments transformés) contient de moins en moins de phosphore.
Si vous absorbez trop peu de phosphore, votre qualité de vie en sera affectée, car il en va de votre santé osseuse (source).
L’inflammation chronique est à la base de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (source).
Les antioxydants présents dans le quinoa aident à réduire l’inflammation (source).
Le quinoa contient des saponines. Il s’agit d’une substance que les plantes semblent produire pour se protéger contre les insectes, les bactéries et les champignons.
Les saponines se comportent comme un antioxydant et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les saponines du quinoa augmentent la production de substances anti-inflammatoires dans l’organisme (source).
Le quinoa contient des facteurs antinutritionnels. Ceux-ci nuisent à l’absorption des nutriments. Voici les facteurs antinutritionnels présents dans le quinoa :
Dans l’explication du bienfait nº5, nous avions déjà mentionné que l’acide phytique se lie aux minéraux du quinoa. Faire tremper ou faire germer le quinoa permet de diminuer la quantité d’acide phytique.
On trouve l’acide phytique dans de nombreux types de céréales, de graines et de fruits à coque (source). Il est présent dans l’enveloppe externe et empêche la graine de germer.
La saponine, substance à laquelle le quinoa doit ses propriétés anti-inflammatoires (voir bienfait nº 8), peut aussi agir comme facteur antinutritionnel.
Elle réduit l’absorption des minéraux tels que le fer et le zinc.
Vous pouvez remédier à cela également en faisant tremper ou germer le quinoa, et en le rinçant bien à l’eau.
L’acide oxalique est un autre facteur antinutritionnel présent dans le quinoa.
L’acide oxalique peut se lier avec le calcium du quinoa. Cela peut entraîner des calculs rénaux (source).
Si vous n’êtes pas sujet aux calculs rénaux, vous n’avez rien à craindre, mais dans le cas contraire, mieux vaut que vous ne consommiez pas de quinoa.
Vous pouvez préparer les graines de quinoa de différentes façons. Vous pouvez les faire tremper ou les faire germer au préalable.
Comptez 50 à 70 g de graines de quinoa cru par personne. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais le quinoa absorbe l’eau durant la cuisson et devient plus lourd et plus volumineux. Tout comme le riz.
Avant de cuire du quinoa, il vous faut d’abord le rincer et le tremper. Le but est de dégrader l’acide phytique.
Pour ce faire, mettez le quinoa dans une passoire et passez-le sous le robinet. Ensuite, laissez-le tremper pendant au moins 10 minutes dans un bol d’eau. Puis rincez-le à nouveau sous le robinet à l’aide d’une passoire.
Mettez alors les graines dans une casserole d’eau bouillante. Faites cuire pendant 10 à 12 minutes, ou suivant la durée indiquée sur l’emballage. Vous pouvez ajouter du sel pour le goût, comme lorsque vous cuisez du riz.
Retirez du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 minutes. Mélangez bien puis laissez reposer à nouveau pendant 5 minutes. Pour finir, égouttez, puis servez.
La germination préalable du quinoa permet une meilleure dégradation de l’acide phytique que le trempage. Cela implique toutefois un peu d’organisation.
Faites tout d’abord tremper les graines de quinoa pendant 2 à 4 heures. Faites-les ensuite germer pendant 12 à 48 heures. Il est conseillé d’utiliser un petit sac à germer ou un sac à lait végétal. Un pot vide ou une assiette creuse convient toutefois également.
Rincez les graines plusieurs fois pendant le processus.
Maintenant que vous savez comment préparer le quinoa, le moment est venu de mettre la main à la pâte avec ces quelques recettes savoureuses.
J’aime beaucoup le quinoa pour sa teneur en protéines et les possibilités culinaires qu’il offre. Cependant, il ne s’agit pas de mon superaliment favori. Regardez la vidéo suivante pour connaitre mon top 5 des superaliments :
Les bienfaits de certains superaliments sont exagérés par le marketing. J’aborde 3 de ces aliments dans la vidéo suivante :
Le quinoa a un léger goût de noisette. Sa saveur peut varier du légèrement sucré au légèrement amer. Les variétés noires sont généralement un peu amères, et contiennent plus d’antioxydants.
Le quinoa se mange chaud ou froid. Pour le manger froid, il suffit de le laisser refroidir après cuisson. Vous pouvez alors l’ajouter à votre salade pour y apporter une dose de protéines et de glucides, par exemple.
Ces crêpes sont idéales pour recharger ses batteries à l’heure du déjeuner.
Protéines, glucides, lipides et fibres sont tous bien représentés, cela alors même que chaque crêpe ne comptabilise que 227 kcal.
Cette recette de quinoa est la preuve que le quinoa remplace avantageusement le riz. On n’a jamais goûté un risotto aussi délicieux et sain !
Il est important de d’abord faire tremper le quinoa selon les instructions dans la section « Comment préparer le quinoa ? ».
Le trempage permet d’éliminer l’amertume du quinoa, ce qui est important pour recréer la saveur légèrement sucrée du véritable risotto.
Ce pudding quinoa-banane est idéal avant le sport. Ce dessert est riche en glucides et vous apportera l’énergie dont vous avez besoin pour tout donner.
Les enfants sont également friands de ce pudding à la banane.
Cette salade est riche en sucres lents, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Les burgers végétariens que l’on trouve au supermarché contiennent généralement du soja, du blé et du gluten. Ceci en plus d’additifs tels que du dextrose, du sucre, de l’huile de tournesol et de l’extrait de levure (E621) ; bref, des additifs dont on pourrait bien se passer.
Les meilleurs burgers végétariens sont encore les burgers faits maison. Ces burgers végétariens sont exempts d’additifs nocifs et super riches en protéines de qualité !
Voici un déjeuner qui vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour affronter l’après-midi avec brio : de bons acides gras oméga-3, des protéines de qualité, des sucres lents, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Bon appétit !
