Le monde de la nutrition est divisé en deux camps. D’un côté, il y a ceux qui diabolisent les lipides et de l’autre, ceux qui diabolisent les glucides. Mais les choses ne sont pas aussi simples. On trouve de bons et de mauvais produits dans les deux catégories.
Par exemple, les pommes sont principalement composées de glucides et de sucres. Tout comme les biscuits au chocolat. Et pourtant, comme vous le savez, une pomme est bien meilleure pour la santé qu’un biscuit au chocolat. Dans cet article, vous apprendrez à quoi est due cette différence.
Vous y découvrirez également :
La nutrition est un domaine complexe.
Dès qu’on pense avoir la moindre certitude, tout un tas d’informations viennent la contredire.
Et ce n’est pas moi qui vous le reprocherais. Je vais cependant m’efforcer de vous donner des explications claires pour vous aider à comprendre certaines bases. Commençons !
Les glucides sont un macronutriment, au même titre que les protéines et les lipides. Les macronutriments nous apportent de l’énergie et nous permettent de rester en vie.
Autrefois, c’était tout un défi. À une époque plus reculée, on devait faire en sorte d’avoir de quoi nourrir toute une tribu. Les hommes étaient principalement chargés de la chasse et les femmes de la cueillette et du soin des enfants.
Depuis, bien sûr, les choses ont bien changé. Un petit creux ? Dans ce cas, il vous suffit de courir au supermarché et d’acheter le premier produit qui vous chante. Et encore, je dis « courir », mais on prendra probablement la voiture. Mais je m’égare…
Une longue chaine de sucres
Un glucide est composé d’une longue chaine de sucres. Cela signifie que le pain, les pommes de terre, le riz ou encore les pâtes sont principalement constitués de longues chaines de sucre. Les sucres sont constitués d’un ou de plusieurs monosaccharides. Il y a trois monosaccharides principaux :
Un glucide est formé de la liaison de plusieurs milliers de molécules de sucre. On peut comparer un glucide à un long train dont les wagons sont les molécules de sucre. L’amidon est composé de longues chaines de glucose. On trouve notamment de l’amidon dans :
Les céréales, les légumineuses et les légumes contiennent naturellement de l’amidon. Les fruits et les produits laitiers contiennent naturellement des sucres. Le sucre contenu dans les fruits est appelé « fructose » et le sucre des produits laitiers est appelé « lactose » (une combinaison de galactose et de glucose).
Les glucides sont considérés comme la première source d’énergie du corps. Viennent ensuite les protéines et les lipides.
Les glucides sont décomposés et transformés en sucres, puis stockés dans l’organisme ou immédiatement utilisés comme source d’énergie. Le cerveau est particulièrement gourmand en sucres. Mais en principe, les sucres alimentent tous les processus physiques.
Ce n’est que lorsque le corps est à court de glucides qu’il se tourne vers d’autres sources d’énergie comme les protéines et les lipides. Il est préférable que le corps n’utilise pas les protéines comme source d’énergie, car celles-ci servent également à la réparation et à l’entretien des cellules musculaires. En revanche, nous aimerions tous puiser plus d’énergie des lipides (c’est-à-dire des réserves de graisses). Malheureusement, le processus de perte de poids est loin d’être aussi simple.
L’assimilation des nutriments a lieu dans les intestins. C’est là que les nutriments passent dans le sang. Les monosaccharides passent dans le sang presque immédiatement. Mais les glucides plus complexes comme l’amidon doivent d’abord être décomposés et transformés en glucides simples. Voici ce qui se passe :
Jusque là, l’assimilation ne semble pas se faire différemment selon le type de glucides, mais c’est bien le cas. Ce qui m’amène au point suivant :
Comme nous l’avons vu, les glucides simples ne doivent pas être décomposés par les enzymes digestives et peuvent donc être assimilés très rapidement. La plupart des personnes pensent que c’est une bonne chose. En réalité, c’est tout le contraire.
Les sucres rapides passent dans le sang sans aucune difficulté. Cela provoque une augmentation importante et rapide de la glycémie. Et vous aurez deviné ce que cela demande :
Le corps doit redoubler d’efforts pour stabiliser la glycémie. Une glycémie trop élevée peut entrainer des lésions des petits vaisseaux sanguins. Par peur, le corps libère une grande quantité d’insuline dans le sang, dans l’espoir que les sucres soient rapidement assimilés par les cellules.
Pour le corps, une grande quantité d’insuline dans le sang est un signe qu’il dispose de beaucoup d’énergie. Si les sucres ne peuvent pas être utilisés immédiatement, le corps reçoit le signal qu’il doit stocker ces sucres sous forme de graisse.
À une époque plus reculée, cela était très utile. Lorsque la nourriture venait à manquer, cela permettait à nos ancêtres de rester en vie. Les réserves de graisses servaient de source d’énergie. Mais de nos jours, c’est ce qui cause l’obésité car (Dieu merci), nous ne souffrons plus de famines.
Des pics glycémiques élevés et fréquents provoquent la libération d’importantes quantités d’insuline, ce qui affecte le poids, mais aussi la sensibilité à l’insuline.
Lorsque le taux sanguin d’insuline est constamment élevé, les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline. On peut comparer ce phénomène à notre sensibilité au goût sucré.
Autrefois, on trouvait les fraises sucrées parce que les aliments sucrés étaient rares. Aujourd’hui, on saupoudre les fraises de sucre car on ne les trouve plus assez sucrées. Cela tient uniquement au fait que nos aliments contiennent toujours plus de sucre et que nos papilles gustatives s’y sont habituées.
C’est la même chose pour l’insuline. On a besoin de plus en plus d’insuline pour pouvoir assimiler les sucres. Il s’agit d’une forme d’accoutumance.
Lorsqu’on devient insensible à l’insuline, les cellules ne peuvent pas assimiler les sucres du sang, ce qui conduit à l’hyperglycémie. À long terme, cela peut entrainer toutes sortes de maladies, notamment :
Hypertension artérielle (source)Bref, les sucres rapides font grossir et provoquent des maladies. Mais comment savoir si un glucide est bon ou mauvais ? C’est ce que nous allons voir.
Certains facteurs déterminent la vitesse à laquelle nous assimilons les sucres. Voici quelques-uns de ces facteurs.
Tous les sucres ne se valent pas. De nombreuses personnes pensent qu’il n’existe qu’un seul type de sucre, ou que tous les sucres sont assimilés de la même façon. Rien n’est plus faux.
Du coup, on pourrait penser que le fructose est bien meilleur pour la santé. Mais ce serait tirer des conclusions hâtives.
Le fructose est un sucre qu’on ajoute à de nombreux produits. Il est devenu très difficile de l’éviter. En effet, on en trouve dans presque tous les produits transformés. Mais le fructose étant présent dans les fruits, on pourrait imaginer qu’il n’est pas si dangereux que ça.
Cependant, au cours de notre évolution, nous n’avons jamais rencontré de grandes quantités de fructose. Autrefois, on ne trouvait du fructose que dans les fruits et en petites quantités.
En réalité, le fructose est un sucre que ne connait pas notre corps. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle le corps n’est pas capable de l’utiliser correctement et qu’une grande partie de celui-ci est convertie en graisse par le foie puis stockée.
Heureusement, le fructose des fruits n’est pas un problème. Les fruits en contiennent de petites quantités. Les produits transformés, en revanche, sont bourrés de sucres ajoutés (dont du fructose). Bref, efforcez-vous d’éviter les produits transformés autant que faire se peut. En général, ils sont très riches en sucres rapides.
Les fibres sont extrêmement importantes pour la santé.
La teneur en fibres d’un produit riche en glucides a un impact sur la vitesse à laquelle les glucides passent dans le sang. Il existe deux types de fibres, aux caractéristiques distinctes.
Fibres solubles
Plus un produit contient de fibres, plus les glucides passent lentement dans le sang. Cela est particulièrement vrai des fibres solubles. Ces fibres, comme leur nom l’indique, se dissolvent dans l’eau et peuvent ensuite être métabolisées par les bonnes bactéries intestinales. Se forme alors un mélange gélatineux qui enveloppe les nutriments du repas, y compris les sucres.
Ce mélange gélatineux freine le passage des sucres dans le sang. Du coup, la glycémie subit moins de fluctuations (source).
Étant donné que les sucres passent plus lentement dans le sang, ils peuvent être utilisés comme source d’énergie de façon plus progressive. Cela réduit le risque que les glucides soient stockés sous forme de graisse.
Bien sûr, cela est un avantage pour tout un chacun, mais particulièrement pour les patients diabétiques de type 2. Moins ils ont de pics de glycémie, plus leur corps réagit efficacement à l’insuline. Leur pancréas est donc moins sollicité. En outre, des recherches ont montré que plus leur consommation de fibres est élevée, plus leur glycémie est bonne (source).
Fibres insolubles
Mais les fibres solubles ne sont pas les seules à avoir des avantages. Les fibres insolubles ont également un beau rôle à jouer. Elles ont pour effet d’augmenter le volume du bol gastrique, ce qui prolonge la satiété et retarde la réapparition de la faim (source).
Les fibres comptent parmi les micronutriments parce qu’elles ne fournissent pas d’énergie. Les macronutriments sont cependant essentiels pour la santé et méritent donc tout à fait leur place dans le « Temple de la renommée ».
Le mode de préparation d’un produit peut ralentir ou accélérer l’assimilation des glucides.
Je vais utiliser l’exemple de la pomme de terre. Une pomme de terre peut être :
Lorsqu’on mange des pommes de terre frites, par exemple, les glucides passent dans le sang plus rapidement que lorsqu’on mange des pommes de terre à l’eau.
Je dois être honnête avec vous : ces deux modes de cuisson garantissent une hausse importante de la glycémie. Les frites sont encore plus mauvaises pour la santé que les pommes de terre à l’eau.
Il y a toutefois une façon un peu plus saine de consommer les pommes de terre. Cela consiste à les manger froides. Je ne dis pas que vous devez les manger crues : les pommes de terre crues sont toxiques (et probablement difficiles à avaler !).
Le refroidissement modifie la structure de certains sucres présents dans la pomme de terre. Après quelques temps, ceux-ci ne sont plus digestibles et se comportent comme des fibres. Ils résistent à la digestion dans l’intestin grêle. C’est pourquoi on parle également « d’amidon résistant » (source).
C’est la seule façon de ralentir l’assimilation des glucides des pommes de terre et de limiter la hausse de la glycémie (source).
Les fruits verts contiennent des glucides complexes qui se transforment en sucres à mesure que le fruit mûrit.
Laissez-moi vous expliquer en termes plus simples. Laquelle de ces deux bananes sera la plus sucrée ?
Si tout va bien, vous devriez avoir choisi la deuxième réponse.
Les glucides d’une banane verte sont plus difficiles à digérer que ceux d’une banane mûre. Les sucres d’une banane verte sont plus lents (source).
Malheureusement, c’est là un facteur auquel on ne peut pas grand-chose.
En effet, chaque corps réagit différemment aux glucides. En conséquence, la vitesse à laquelle les glucides sont assimilés est différente d’une personne à l’autre.
L’un pourra manger tout et n’importe quoi, tandis que l’autre prendra du poids après seulement deux ou trois jours d’excès alimentaires. Et cela vaut également pour l’assimilation des glucides.
La vitesse à laquelle un produit donné fait augmenter la glycémie peut varier selon les individus. Même si l’on ne peut rien y changer, on peut en tenir compte. Si vous réagissez mal à certains glucides, il y a de grandes chances que vous ayez tendance à stocker les sucres. Dans ce cas, vous comptez parmi ceux qui doivent consommer des sucres lents et éviter les sucres rapides pour rester en bonne santé et minces.
Pour compliquer les choses, on a inventé un outil pour mesurer la vitesse d’assimilation des glucides et des sucres :
L’indice glycémique est une valeur comprise entre 0 et 100 qui indique la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Un indice glycémique de 100 indique une augmentation très rapide. En revanche, un indice glycémique de 10, par exemple, indique une augmentation lente et peu importante.
Il s’agit d’un outil simple pour savoir si on affaire à un sucre lent ou un sucre rapide. L’indice glycémique compare la vitesse d’assimilation des aliments à celle de 50 g de glucose pur, qui sert de référence (indice glycémique = 100).
« C’est bien joli, mais à quoi correspond un indice glycémique bas ou élevé ? »
Officiellement, un indice glycémique inférieur à 55 est considéré bas, un indice glycémique compris entre 56 et 69 est considéré moyen et un indice glycémique supérieur à 70 est considéré élevé.
Nous voici arrivés au point le plus important de cet article. Quels produits contiennent principalement des sucres lents ? J’ai déjà levé un coin du voile en disant que les sucres lents se trouvent principalement dans les produits non transformés. Voici un peu plus d’informations sur ces produits.
Les gourous de la santé ne s’accordent pas sur beaucoup de choses en ce qui concerne la nutrition. C’en est d’ailleurs parfois fatigant.
Mais il y a bien un point qui met tout le monde d’accord. Cest que les légumes sont bons pour la santé.
Les légumes sont généralement pauvres en glucides et riches en fibres. Ces deux propriétés font que les glucides sont assimilés lentement et que la hausse de la glycémie reste très modeste.
Bref, vous pouvez consommer autant de légumes que vous le souhaitez. La plupart des personnes ont déjà du mal à en manger 300 g par jour. Plutôt que de s’inquiéter d’en manger trop, il vaut mieux veiller à en manger suffisamment.
Les légumes sont extrêmement bons pour la santé car, outre des fibres, ils contiennent des :
Grâce à ces nutriments, tous les légumes ont des propriétés anti-cancéreuses (source, source).
Certains légumes sont un peu plus riches en glucides. Il s’agit principalement des légumes qui poussent sous terre, tels que :
Mieux vaut ne pas consommer de ces légumes trop souvent car ils sont riches en amidon. Pour éviter d’importantes hausses de la glycémie, il est conseillé d’en consommer moins et moins souvent.
Les fruits sont riches en nutriments bénéfiques.
Comme les légumes, les fruits contiennent aussi des :
En outre, les fibres qu’ils contiennent ralentissent l’assimilation des sucres des fruits. La plupart des fruits sont pauvres en sucres, ce qui signifie qu’on peut en consommer de grandes quantités. Il y a toutefois quelques exceptions, parmi lesquelles :
Tous les fruits ci-dessus sont relativement riches en sucres. En outre, les raisins et les bananes contiennent très peu de fibres, ce qui les rend bien moins bons pour la glycémie. En effet, cela signifie qu’ils possédent un indice glycémique élevé.
Beaucoup de personnes ont du mal à se passer de pommes de terre, de riz ou de pâtes au diner. Ce sont des produits avec lesquels nous avons grandi et qui continuent à former la base de nos repas.
Je vous recommande toutefois d’éviter ces produits en raison de leur grand impact sur la glycémie. Mais heureusement, vous pouvez très bien les remplacer par des légumineuses.
Pourquoi les légumineuses sont-elles meilleures pour la santé que les féculents ?
Les légumineuses sont une bonne source de :
Et ce, contrairement aux pommes de terre, aux pâtes et au riz. La différence principale réside dans leur teneur en fibres. Les légumineuses contiennent plus de fibres et possèdent donc un indice glycémique plus bas que les féculents.
Par exemple, les haricots rouges ont un indice glycémique de 24, tandis que les pommes de terre à l’eau ont un indice glycémique de 78 (source). Et encore, je ne parle pas de la purée de pommes de terre ou des frites, pour lesquels le compte est encore plus élevé.
Les fruits à coque sont des aliments non transformés et naturels.
Les fruits à coque sont connus pour leur valeur calorique élevée. S’ils sont si caloriques, c’est parce qu’ils sont riches en lipides.
Ils comptent cependant parmi les meilleurs aliments qui soient pour la santé. Les fruits à coque sont riches en bienfaits (source).
Lors du choix de fruits à coque, le plus important est de veiller à leur rapport oméga-6/oméga-3.
Les oméga-3 sont des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires (source). Ils sont donc très bons pour la santé.
Ils sont d’ailleurs si bons pour la santé qu’aucune limite supérieure de consommation n’a été fixée.
Êtes-vous de ceux qui ne peuvent pas se passer des produits céréaliers et de féculents ?
Dans ce cas, il y a peut-être un compromis possible pour pouvoir continuer à consommer ces produits.
Les produits aux céreales complètes sont cent fois meilleurs pour la santé. Ils sont beaucoup plus riches en fibres que les produits à base de céreales raffinées. Et encore une fois, plus un produit contient de fibres, plus l’assimilation des sucres est lente et moins la glycémie augmente.
Mais attention : les produits à base de céréales complètes ont tout de même un indice glycémique plus élevé que de nombreux autres produits non transformés. Leur indice glycémique est souvent supérieur à 50, ce qui est relativement élevé. Efforcez-vous donc d’en consommer le moins possible.
Voici quelques produits à base de céréales complètes et leur indice glycémique :
Pâtes complètes48Pain complet74Riz complet50Flocons d’avoine55