Michel Montignac, le créateur du régime Montignac, a été l’un des premiers à exploiter l’index glycémique comme moyen de perdre du poids.
La méthode Montignac distingue les « bons » et les « mauvais » glucides en fonction de leur indice glycémique.
En pratique, cela signifie qu’il faut éviter les produits riches en glucides dont l’IG est supérieur à 50.
Ce régime est conçu pour ceux qui aiment bien manger et qui veulent retrouver la ligne. Michel Montignac a détaillé sa méthode dans un livre intitulé « Je mange, donc je maigris… et je reste mince ! ».
Dans cet article, vous découvrirez si cette méthode minceur tient ses promesses et quels en sont les principaux avantages et inconvénients.
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Le régime Montignac est un régime populaire créé par Michel Montignac. Il présente certaines similitudes avec le régime South Beach.
Michel Montignac a mis au point une méthode d’amincissement unique en son genre après avoir été lutté contre le surpoids à l’âge adulte.
Il a avancé qu’il n’est pas nécessaire de réduire son apport calorique pour perdre du poids.
Son régime est axé sur la distinction entre bons et mauvais glucides. Il s’agit également de ne pas consommer de lipides et de glucides en même temps.
Selon son site internet, M. Montignac, qui a testé ce régime sur lui-même, a perdu plus de 10 kilos en trois mois.
Dans le régime Montignac, l’indice glycémique est très important.
À l’origine, l’indice glycémique a été mis au point pour aider les diabétiques à stabiliser leur glycémie. Montignac a pensé que cet effet pourrait également être utilisé pour faciliter la perte de poids.
Elle classe les glucides selon leur index glycémique. Il s’agit d’une valeur attribuée aux aliments riches en glucides en fonction de la vitesse à laquelle ces aliments augmentent la glycémie.
Cette méthode minceur n’implique pas forcément de manger moins, mais de faire des choix alimentaires différents.
Les aliments autorisés pendant le régime Montignac sont sélectionnés sur la base de leur indice glycémique.
L’idée est que manger des aliments à faible indice glycémique permet de perdre du poids plus rapidement.
Toutefois, cette façon de classifier les aliments n’est pas très fiable. Le régime Montignac fait une fixation sur l’indice glycémique, mais c’est oublier que la quantité de glucides que l’on consomme revêt une très grande importance également.
On trouve des glucides dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils forment une composante essentielle d’une alimentation saine.
Quand on consomme des glucides, le système digestif les divise en sucres simples, lesquels passent dans le sang. Tous les glucides ne se valent pas.
Il y a de bons et de mauvais glucides. Il est important que vous fassiez cette distinction si vous voulez perdre du poids ou que vous voulez manger plus sain.
Par définition, les aliments qui contiennent des mauvais glucides sont mauvais pour la santé ; ils contiennent des sucres ajoutés et/ou des glucides raffinés.
Les bons glucides sont absorbés lentement et augmentent la glycémie de façon graduelle, car leur digestion demande plus de temps.
L’indice glycémique (IG) est un indicateur qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé dans les années 1980 par le Dr David Jenkins, un professeur canadien (source).
La vitesse à laquelle les différents aliments augmentent la glycémie est comparée à la réponse glycémique à l’ingestion de 50 g de glucose pur, qui sert de référence (IG = 100).
Évaluation de l’indice glycémique :
Faible : 55 ou moins
Moyen : 56-69
Élevé : 70 ou plus
Le régime Montignac privilégie les aliments à IG bas car ils sont lentement digérés et absorbés, ce qui conduit à une hausse de la glycémie plus lente et plus modeste.
Par ailleurs, les aliments dont l’IG est élevé doivent être évités car ils sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraine une augmentation et une baisse rapides de la glycémie.
Il est important de savoir qu’on n’attribue un IG qu’aux aliments qui contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments non glucidiques comme le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les herbes et les épices ne figurent pas sur la liste.
Le degré d’augmentation de la glycémie est déterminé par la quantité de glucides consommée (la charge glycémique) et la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en glucose (l’indice glycémique).
La vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs :
C’est pour résoudre ce problème qu’on a mis au point la charge glycémique. Son calcul prend en compte le type de glucides et la quantité (par portion).
Comme pour l’IG, on distingue 3 catégories de charge glycémique :
Faible : 10 ou moins (augmentation lente de la glycémie)
Moyenne : 11-19 (augmentation graduelle de la glycémie)
Élevée : 20 ou plus (augmentation rapide de la glycémie)
Il s’agit d’une approche bien plus réaliste. Par exemple, le vin a un indice glycémique élevé. Mais quelques gorgées de vin n’affecteront guère votre glycémie. Tout est question de quantité.
La règle de base du régime Montignac est d’éviter toute forme de sucre ajouté. Les lipides et les glucides doivent également être consommés séparément.
On distingue différents types de repas Montignac :
Repas riches en glucides
Ces repas se composent principalement de glucides dont l’indice glycémique se situe entre 35 et 50. Les lipides doivent être évités, à l’exception des oméga-3 présents dans les poissons gras.
Repas protéines-lipides
Ces plats se composent principalement de protéines et de lipides. Seuls les aliments ayant un indice glycémique de 35 ou moins peuvent être consommés lors de ce repas.
Je comprendrais qu’à la lecture de tout cela, le régime Montignac vous semble être une méthode minceur compliquée. Cependant, le régime Montignac n’est pas si difficile à suivre que ça. En fait, c’est plutôt simple.
Le régime Montignac se déroule en 2 phases :
La première phase du régime est la phase d’amaigrissement. L’objectif principal de cette première phase est de perdre ses kilos superflus. L’autre objectif est de stabiliser la fonction du pancréas. Le pancréas joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie.
Lors de cette phase, seuls les bons glucides dont l’IG est inférieur (ou égal) à 50 sont permis. Le but est d’éviter les hausses de la glycémie.
Petit-déjeuner (glucides)
* Tous les types de matières grasses (beurre, margarine) et les produits laitiers entiers ne sont pas autorisés.
Petit-déjeuner (fruits)
*Les bananes et les raisins ne sont pas autorisés
Petit-déjeuner (certains types de lipides et protéines maigres)
Le déjeuner se compose habituellement d’une entrée (crudités, viande, poisson, œufs et fruits de mer), de bons glucides et de fromage ou de yaourt. Il ne doit pas être accompagné de pain.
Entrées au déjeuner
Pendant la première phase, le plat principal du déjeuner comprend de la viande, de la volaille ou du poisson. Il est recommandé de combiner cette protéine avec des légumes qui contiennent de bons glucides et qui ont un indice glycémique inférieur à 35 (principalement des légumes frais ou des légumes secs).
Dans la méthode Montignac, le diner est le repas le plus léger. Les mêmes règles s’appliquent que pour le déjeuner. Il faut cependant réduire la quantité totale de nourriture, et en particulier la consommation de graisses. De plus, on ne peut pas manger de la viande si on en a mangé au déjeuner.
La durée de la première phase dépend de votre situation personnelle. Si vous avez moins de 5 kg à perdre, vous devez poursuivre la phase 1 pendant au moins deux mois. On suppose que cela est nécessaire pour restaurer le métabolisme. Si vous avez plus de poids à perdre, il est conseillé de rester dans la phase 1 pendant un mois de plus après avoir atteint votre poids cible.
Cette phase est également connue sous le nom de « phase de stabilisation et de prévention ». La deuxième phase commence une fois la première phase achevée avec succès. Elle a pour but de stabiliser le poids.
Dans la phase 2, on augmente l’apport en glucides. Pour le reste, les règles restent les mêmes que pendant la phase 1. Le régime est plus facile à suivre car il s’agit d’appliquer les principes de base de manière moins stricte.
À cette phase, il faut continuer de choisir les glucides en fonction de leur IG.
À présent, on peut choisir les glucides qu’on veut manger, y compris les aliments à l’indice glycémique élevé, en appliquant un nouveau concept : la résultante glycémique. Tous les aliments sont autorisés, tant que les quantités restent raisonnables.
Cette résultante tient compte de l’indice glycémique, de la quantité de glucides et du degré d’augmentation de la glycémie après un repas.
Les matières grasses doivent être choisies en fonction de leur teneur en acides gras. On recommande les oméga-3 (des acides gras insaturés, présents notamment dans l’huile de poisson), ainsi que les acides gras monoinsaturés présents dans l’huile d’olive
Lors des repas riches en lipides, les acides gras saturés (viande grasse, produits laitiers entiers, beurre et fromage gras) doivent être évités. Les protéines maigres comme le poisson, la volaille et les légumineuses sont également autorisées.
Tous les aliments autorisés dans la première phase le sont toujours. Le petit-déjeuner doit contenir du pain 100 % complet ou des céréales complètes.
À cette phase, il est permis de combiner le poisson et la viande avec des aliments riches en glucides. Les fruits doivent être consommés loin des repas. Une exception peut être faite pour les fruits rouges (fraises, framboises et myrtilles). Ces fruits peuvent être consommés à la fin de chaque repas.
Pour le diner, les principes de base de la première phase s’appliquent aussi à la deuxième phase.
Vous trouverez ci-dessous un résumé des grands principes de la méthode Montignac.
Les principaux principes du régime Montignac
Compter les calories est une activité chronophage et souvent inutile. Et pourtant, cela reste une pratique commune.
De nombreuses personnes téléchargent des applications sur leur smartphone pour calculer leurs calories en détail.
Quand elles dépassent leurs besoins caloriques quotidiens, elles courent à la salle de gym pour atteindre un bilan calorique négatif.
Certes, il est important de faire attention à de ce qu’on se met dans la bouche, mais l’apport caloriques n’est qu’un aspect de la perte de poids. Pensez aux aliments que vous consommez, pas aux calories !
Vous avez peut-être remarqué que les personnes minces comptent rarement leurs calories. Pourquoi pas ?
Eh bien, quand on consomme des aliments riches en protéines et en bonnes graisses, on arrête automatiquement de manger une fois repu. C’est d’ailleurs sur ce principe que se base le régime Montignac.
Quand vous faites les courses, choisissez vos aliments en fonction de leur intérêt nutritionnel, pas en fonction des calories.
Les régimes draconiens excluent souvent complètement un ou plusieurs groupes d’aliments.
Cela est très regrettable : une alimentation variée est importante pour la santé du microbiome intestinal.
Les personnes en bonne santé ont souvent une plus grande diversité de bactéries intestinales (source). Il est intéressant de noter que les personnes atteintes de diabète de type 2, de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et de surpoids important ont généralement un microbiome (bactéries et champignons) moins diversifié.
La limitation de certains groupes alimentaires (comme les fruits et les légumes) peut également influer sur l’apport en vitamines et en minéraux. À long terme, cela peut entrainer une carence en nutriments essentiels et l’apparition de toutes sortes de problèmes de santé.
Des études ont montré qu’un régime alimentaire basé sur des aliments à IG bas peut avoir différents avantages pour la santé.
Amélioration du taux de cholestérol : Un régime à IG bas semble réduire le cholestérol total de 9,6 % et le cholestérol LDL de 8,6 %. Le cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (source, source).
Un régime à IG bas est également associé à une perte de poids modeste. Des adultes en bonne santé ont perdu jusqu’à 1,9 kg en 5 à 10 semaines. Les effets à long terme ne semblent cependant pas significatifs (source, source).
Comme nous l’avons vu ci-dessus, l’indice glycémique joue un rôle important dans le régime Montignac.
Seulement, il ne tient tout simplement pas compte de la quantité de glucides consommée.
Dans le régime Montignac, on peut consommer des glucides à volonté jusqu’à satiété.
Or, la quantité est un facteur important dans la détermination de l’effet des glucides sur la glycémie.
Cela nous montre que l’index glycémique n’est pas toujours le meilleur prédicteur de la glycémie. Il est également important de tenir compte de la teneur en glucides et de la charge glycémique des aliments.
L’indice glycémique n’indique rien sur la teneur en nutriments des produits.
Leur valeur nutritionnelle n’est pas prise en compte.
Il est également important de tenir compte de la teneur en protéines, en lipides, en fibres, en vitamines et en minéraux, quel que soit l’IG.
Il y a beaucoup d’aliments à IG bas qui sont ne sont pas bons sur le plan nutritionnel. Par exemple, le chocolat au lait (49) ou la crème glacée (36).
Un autre inconvénient est que l’index glycémique ne mesure que l’effet d’un seul aliment sur la glycémie. Toutefois, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas composé, ce qui rend la prédiction de l’IG difficile (source).
Pour être mince et en bonne santé, le plus important est de veiller à ce que l’on mange et à ce que l’on boit.
Mais l’activité physique joue aussi un rôle dans la perte de poids.
Malheureusement, le régime Montignac n’en tient pas compte. Cette méthode minceur n’encourage pas la pratique du sport pour perdre du poids.
La perte de poids repose à environ 80 % sur l’alimentation et à 20 % sur l’activité physique.
Pratiquer une activité physique régulière est donc important pour pouvoir se débarrasser de quelques kilos. Le seul fait de surveiller votre alimentation vous permettra de perdre du poids. Cependant, vous maigrirez encore plus rapidement si vous avez une activité physique suffisante.
À terme, un apport calorique inférieur aux besoins journaliers entraine la baisse du métabolisme. La perte de poids devient alors plus lente.
Des recherches démontrent que l’activité physique journalière augmente le métabolisme. Résultat : on dépense plus de calories et la perte de poids est plus rapide (source, source).
Le régime Montignac recommande de dissocier les glucides et les lipides. L’hypothèse est que cela accélère la perte de poids. Mais il n’existe aucune preuve scientifique que ce soit bien le cas.
Bien que le régime Montignac fait maigrir, rien ne prouve que cela est dû à la dissociation des glucides et des graisses.
En outre, d’un point de vue pratique, séparer les glucides et les lipides prend un temps considérable.
À ma connaissance, ce régime ne présente pas de graves effets secondaires. Toutefois, les avis des personnes qui l’ont suivi montrent qu’il ne convient pas à tout le monde. La perte de poids est généralement très lente et séparer les aliments riches en glucides et les aliments riches en lipides prend beaucoup de temps.
Les repas doivent être préparés attentivement en fonction de leur teneur en protéines, en lipides et en glucides. Peu pratique quand on ne dispose pas de beaucoup de temps pour cuisiner.
Les adeptes du régime Montignac apprécient de pouvoir manger autant qu’ils veulent. La dissociation stricte des macronutriments implique l’absence de restriction sur la taille des portions. Cela est considéré comme un point positif.
Voici quelques avis sur le régime Montignac :
La méthode minceur Montignac est décrite dans plusieurs livres, disponibles en librairie ou en ligne.
Le coût de ces livres se situe généralement entre 10 et 20 euros.
Il existe également un certain nombre de produits Montignac qui ont été développés spécifiquement pour le régime Montignac. Ils ne contiennent pas de sucre et sont composés de glucides à faible indice glycémique.
Jours :
Petit-déjeuner :
Déjeuner :
Diner :
Lundi :
Jus de fruits composé de 2 kiwis et 2 citrons, céréales, yaourt écrémé
Légumes vapeur, thon, poêlée de champignons
Poulet et légumes verts
Mardi :
Jus frais pamplemousse, kiwi et poire, tranche de pain de blé complet avec confiture, verre de lait écrémé
Veau et brocoli cuit à l’eau, fromage, radis et salade de concombre
Soupe aux légumes, pâtes aux champignons, yaourt maigre
Mercredi :
Fruit frais au choix, œuf à la coque et saucisse (30 min plus tard)
Dinde et haricots verts
Haricots bruns
Jeudi :
Fruit frais, fromage maigre, tranche de pain de seigle, café ou thé
Poulet et légumes
Omelette aux épinards (2 œufs)
Vendredi :
Jus d’orange frais, omelette aux champignons (30 min plus tard)
Salade de thon et tomates
Soupe de légumes, chou-fleur cuit à l’eau, salade et yaourt maigre
Samedi :
Limonade fraîche, céréales, fromage maigre, café ou thé
Darne de saumon aux épinards
Escalope de veau et brocoli cuit à l’eau
Dimanche :
Jus d’orange frais, céréales, yaourt maigre
Agneau aux tomates et salade d’oignons
Poisson gras (au choix) et salade verte
La méthode Montignac est un régime conçu pour favoriser la perte de poids en privilégiant les aliments à faible indice glycémique.
Mais l’indice glycémique n’est pas facile à utiliser. Il dépend de la quantité de nourriture consommée, du mode de cuisson, des autres aliments consommés pendant le repas, etc. Selon moi, il s’agit d’un principe totalement insensé qu’il vaut mieux oublier.
La seule exigence réelle pour perdre du poids est de créer un déficit calorique en consommant des aliments non raffinés.
Suivre un régime pour se débarrasser de son surpoids, c’est traiter les symptômes d’une mauvaise hygiène de vie. Les régimes ont pour objet d’autoriser certains aliments et d’en interdire d’autres.
Mieux vaut se concentrer sur la mise en place d’une meilleure hygiène de vie, notamment grâce à un régime pauvre en glucides.
Il s’agit d’une alimentation équilibrée basée sur des aliments non raffinés qui fait la part belle aux protéines, aux bonnes graisses, aux glucides complexes et aux fruits et légumes. En outre, cette approche est scientifiquement étayée et peut être appliquée à vie.
