Depuis quelques années, une source d’énergie alternative attire l’attention de nombreux nutritionnistes et scientifiques.
Je ne parle pas des glucides, des lipides ou des protéines. Je parle d’une autre source d’énergie. On l’appelle cétone, ou corps cétonique. Les cétones n’ont cependant rien de nouveau.
Les cellules du cœur et du cerveau puisent une partie de leur énergie des cétones. Ces cellules préfèrent utiliser les cétones que le glucose sanguin.
Après quelques jours de jeûne ou de régime cétogène (cet article en explique les principes), la production de cétones augmente et d’autres cellules, comme celles des muscles et du cerveau, se mettent à y puiser leur énergie.
Pour savoir si on est vraiment en cétose, il faut mesurer le taux de cétones dans le sang ou l’urine.
C’est pour cela que de nombreuses personnes utilisent des bandelettes (ketostix) destinées à mesurer le taux de cétones.
Mais comment utiliser ces bandelettes, au juste ? Et permettent-elles vraiment une mesure précise du taux de cétones ? Vous le saurez après avoir lu cet article.
Vous y découvrirez également :
Une petite recherche sur Google produit des dizaines de résultats se rapportant aux cétones.
Mais les informations qu’on y trouve sont souvent contradictoires et on a vite fait de perdre le nord. Je vais donc commencer par le début pour vous aider à bien comprendre l’intérêt des cétones pour le corps.
La plupart des personnes puisent la plus grande partie de l’énergie dont elles ont besoin au quotidien des glucides. Pour fonctionner, le corps a besoin de l’énergie issue du glucose. Le glucose est issu de la digestion des glucides.
Il s’agit de la principale source d’énergie de l’organisme. Et pour cause : le glucose peut être converti en énergie beaucoup plus rapidement que toutes les autres sources d’énergie (protéines et lipides).
Cependant, puiser son énergie du glucose n’a pas que des avantages.
Ce que nous gagnons en vitesse, nous le perdons en efficacité…
La combustion du sucre entraine une libération plus importante de radicaux libres et de dérivés réactifs de l’oxygène, des substances nocives qui peuvent causer des dommages cellulaires. En outre, la combustion du sucre libère moins d’énergie que la combustion des cétones.
Les cétones, issues de la dégradation des graisses, constituent une source d’énergie alternative pour le corps.
Il existe trois types de cétones (ou corps cétoniques) :
La première chose à garder à l’esprit est que ces cétones répondent aux besoins énergétiques du corps de la même manière que le glucose.
On entend souvent dire que les glucides sont essentiels pour l’énergie, mais ce n’est pas le cas. Les graisses aussi peuvent répondre aux besoins énergétiques du corps.
Les cétones constituent une source d’énergie plus efficace qui inhibe la production de radicaux libres et de dérivés réactifs de l’oxygène. Cela présente de nombreux avantages, en particulier pour les cellules du cerveau.
Le corps passe en cétose quand il dispose de très peu de glucose ; il est alors contraint de se tourner vers une autre source d’énergie.
Le corps peut puiser son énergie aussi bien des graisses que des glucides (source). En cas d’apport en glucides très faible, le corps se met à puiser son énergie de la combustion des graisses.
Si cela se produit pendant plusieurs jours, le corps entre dans un état de cétose.
Lorsque le glucose vient à manquer, le foie convertit la graisse en molécules de glycérol et en acides gras. C’est ce qu’on appelle la cétogenèse. L’acide acétylacétique est le premier corps cétonique libéré lors de ce processus.
L’acide acétylacétique est ensuite transformé en l’acide β-hydroxybutyrique (BHB) ou en acétone. L’acétone est le corps cétonique le moins commun, mais il peut être produit en quantités assez importantes au tout début d’un régime cétogène.
Lorsque les cellules s’adaptent à la restriction des glucides, le BHB devient le corps cétonique prédominant et le principal carburant des cellules cérébrales et musculaires.
Un régime pauvre en glucides strict limite la quantité de glucose disponible, ce qui force le corps à puiser son énergie des graisses. Cela peut conduire à la cétose.
Il faut savoir que tous les régimes pauvres en glucides ne conduisent pas à l’état de cétose. Tout dépend de l’apport quotidien en glucides.
Quand on diminue son apport en glucides, le taux d’insuline diminue (source). Cela conduit le corps à libérer des acides gras. Ces acides gras sont transportés vers le foie, où ils sont oxydés (dégradés).
Vous voulez entrer cétose pour que votre corps puise son énergie des graisses ?
Dans ce cas, vous devez mesurer votre taux sanguin de cétones (cétonémie). La mesure du taux de cétones est la seule façon de savoir si on est entré en cétose.
En cétose, le taux de cétones dans le sang augmente. Les cétones sont un sous-produit de la dégradation des graisses. Le dosage des cétones peut donc indiquer si le corps se trouve dans un état de cétose.
D’où la popularité grandissante des bandelettes de test de cétones.
Pour ceux qui veulent savoir s’ils sont en cétose, les bandelettes réactives représentent une solution simple et peu coûteuse.
Ces tests urinaires permettent de déterminer la concentration d’acide acétylacétique dans l’urine.
Vous avez probablement oublié ce qu’est l’acide acétylacétique.
L’acide acétylacétique est l’un des deux principaux corps cétoniques. On le retrouve dans l’urine. Les bandelettes de test de cétones permettent d’en mesurer la concentration.
L’acide β-hydroxybutyrique est issu de l’acide acétylacétique. Il s’agit du deuxième corps cétonique principal. Ce corps cétonique est présent dans le sang. Un test sanguin permet d’en mesurer le taux. Plus à ce sujet plus tard.
L’acétone est également un corps cétonique, mais pas aussi présent que l’acide acétylacétique et l’acide β-hydroxybutyrique. L’acétone est issue de la dégradation de l’acide acétylacétique. On la retrouve dans l’haleine.
Leur utilisation est assez simple :
Voici une vidéo de démonstration (en anglais) :
Il est important de savoir bien lire le nuancier.
En voici un exemple :
La couleur à gauche indique l’absence de cétones dans l’urine et les couleurs rosées indiquent une concentration de cétones légère à modérée.
Plus la couleur est foncée, plus le taux de corps cétoniques dans l’urine est élevé.
Degré de cétose
Taux de cétones (mmol/L)
Taux de cétones (mg /dl)
Très faible
0,1 – 0,5
1 – 5
Faible
0,6 – 1,5
6 – 15
Moyen
1,6 – 4,0
16 – 40
Élevé
≥ 4,1
≥ 41
Vous vous dites peut-être qu’il faut viser la couleur la plus foncée pour être en cétose.
Mais pour une personne en bonne santé avec un léger surpoids, il n’est absolument pas nécessaire d’avoir un taux très élevé de cétones. Un taux de cétones plus élevé n’est pas nécessairement préférable. Pour un individu moyen, un taux de cétones faible à modéré suffit amplement.
En effet, même une couleur claire indique que le corps puise la plus grande partie de son énergie des graisses.
En bref, il ne faut pas chercher à atteindre une couleur spécifique sur le nuancier. Écoutez votre corps et voyez comment vous vous sentez !
Ma principale objection par rapport aux bandelettes de test, c’est qu’elles ne sont pas aussi précises qu’on pourrait le penser.
Dans certaines circonstances, la mesure du taux de cétones dans l’urine donne des résultats inexacts.
Seules les cétones que le corps n’utilise pas sont évacuées par l’urine (source). En d’autres termes, les bandelettes réactives n’indiquent que le taux de cétones en excès que le corps n’a pas pu utiliser.
Autrement dit, un faible taux de cétones dans les urines ne correspond pas forcément à un faible taux de cétones dans le sang. Cela ne signifie pas qu’on n’est pas en cétose.
Le corps a besoin de temps pour s’adapter à l’état de cétose. Vous avez peut-être entendu parler de la grippe cétogène (keto flu). Il s’agit d’une période d’inconfort accompagnant souvent le passage de l’organisme à la combustion des graisses.
En d’autres termes, au début d’un régime cétogène, le corps n’est pas capable d’utiliser les cétones efficacement (source). Par conséquent, on retrouve souvent un taux élevé de cétones dans les urines.
À mesure que le corps s’adapte à la combustion des graisses, il puise son énergie des cétones avec une plus grande facilité. Du coup, la quantité de cétones évacuées par les urines diminue également.
Cela peut être très déroutant : le corps atteint un degré de cétose plus avancé et pourtant, les bandelettes réactives indiquent un taux de cétones très faible.
C’est pourquoi j’estime les tests sanguins plus fiables pour déterminer si on se trouve vraiment en cétose.
Jetons un œil à la méthode la plus fiable.
Les tests sanguins sont beaucoup plus précis que les bandelettes de test urinaires. Toutefois, cette précision se paye.
Il s’agit d’une méthode est assez simple et fiable pour savoir si on est en état de cétose.
Bien qu’elle n’offre pas la même précision que la mesure de la cétonémie, l’analyse d’haleine présente plusieurs points positifs dont je tiens à vous faire part.
Quand bien même un analyseur d’haleine coûte plus cher que des bandelettes de test de cétonurie, il s’agit d’un achat ponctuel.
Contrairement aux deux autres méthodes, on peut l’utiliser aussi souvent qu’on le veut.
En outre, l’analyseur d’haleine est facile à utiliser et ne nécessite pas d’urine ou de sang. Si vous avez peur du sang, c’est une solution.
C’est très simple :
La précision du test d’haleine est quelque part entre celle des bandelettes et celle du lecteur de cétonémie.
Outre les tests urinaires et sanguins, il y a une autre façon de savoir si on est entré en cétose.
Avant de commencer à constater les effets de la cétose, on peut éprouver certains symptômes. Vous pourriez penser que cela signifie que la cétose ne fonctionne pas pour vous ; en réalité, il s’agit d’une réaction naturelle et temporaire, due au fait que l’organisme doit s’adapter à la cétose.
Quels sont ces symptômes ?
Certains symptômes sont bénins, tandis que d’autres peuvent entrainer de graves problèmes de santé.
Voici les principaux signes de la cétose :
Être en cétose présente de nombreux avantages. Pour entrer en cétose, une augmentation du taux de cétones est nécessaire.
La cétose peut avoir différents effets positifs sur l’organisme. Ces bienfaits vont bien au-delà de la simple perte de poids.
Les avantages d’un régime cétogène sont similaires à ceux des autres régimes pauvres en glucides, mais bien plus prononcés.
Voici les principaux avantages de la cétose :
La cétose transforme le corps en machine à brûler les graisses. Forcément, cela a des effets sur le poids. La combustion des graisses augmente de manière spectaculaire, tandis que le taux d’insuline (l’hormone du stockage des graisses) chute fortement.
Cela crée les conditions idéales pour perdre du poids sans avoir faim. Plusieurs études ont montré qu’un régime extrêmement pauvre en glucides ou cétogène est très efficace pour perdre du poids (source, source).
La cétose aide à reprendre le contrôle de son appétit. Une fois complétement entré en cétose, le corps dispose d’un accès continu aux réserves d’énergie, ce qui réduit significativement la sensation de faim.
L’absence de faim pendant la cétose est scientifiquement prouvée (source, source). Cela permet de perdre de poids plus facilement.
La période d’ajustement peut s’accompagner de fatigue car le corps doit s’habituer à brûler des graisses.
Mais une fois en état de cétose, on ressent parfois une plus grande énergie. C’est parce qu’en cétose, le cerveau n’a besoin que de très petites quantités de glucides.
On ne souffre plus de pics de glycémie (suivies par des chutes brutales). Le cerveau est alimenté par les cétones, qui servent de source d’énergie constante.
Le régime cétogène est une thérapie médicale à l’efficacité prouvée pour les patients épileptiques, utilisée depuis le XXsiècle.
On induit la cétose principalement chez les enfants qui souffrent de crises épileptiques.
Le suivi d’un régime cétogène peut permettre de limiter la prise de médicaments antiépileptiques ou de s’en passer totalement.
Croyez-le ou non, les patients diabétiques de type 2 peuvent mettre leur maladie en rémission en modifiant leur alimentation.
Dans plusieurs études, le régime cétogène a aidé la plupart des patients atteints de diabète de type 2 à mettre leur maladie en rémission (source, source).
Des études ont montré que jusqu’à 94 % des patients pouvaient arrêter les injections d’insuline après un régime très pauvre en glucides. Logique : la cétose entraine une baisse de la glycémie et du taux d’insuline. Les patients de cette étude ont également perdu 12 % de leur poids dans la même année.
Certains marqueurs biologiques indiquent un risque de maladies cardiovasculaires.
L’altération de certains marqueurs de santé est associée à divers troubles de santé relevant de ce qu’on appelle le « syndrome métabolique ».
On entend ici et là que les cétoses peuvent être dangereuses pour la santé. Il y a plusieurs raisons à cela.
Tout d’abord, de nombreuses personnes pensent les cétones dangereuses parce qu’elles croient le cerveau incapable de fonctionner sans glucides.
Mais la plus grande partie du cerveau n’a pas besoin de glucose !
Effectivement, certaines cellules du cerveau fonctionnent au glucose, mais la cétose ne constitue aucun problème (je vous en dis plus dans un instant).
En fait, cela se produit automatiquement en cas de manque de nourriture.
« Mais alors, et les cellules qui dépendent du glucose ? »
En principe, cela ne présente aucun problème. Je n’entrerai pas dans les détails, mais pendant la cétose, le corps peut entrer en gluconéogenèse.
Ce processus permet la production de petites quantités de glucose dont les cellules cérébrales ont besoin pour fonctionner.
La deuxième raison pour laquelle certaines personnes pensent que la cétose est dangereuse est qu’on confond souvent « cétose » et « acidocétose ».
Laissez-moi mettre les choses au clair : l’acidocétose est un état pathologique grave. Elle est généralement associée au diabète de type 1. On parle également d’acidocétose diabétique (ACD).
Celle-ci se produit lorsque les patients diabétiques ne disposent pas d’assez d’insuline. Le corps entre alors dans un état comparable à celui de famine.
Pour survivre, le corps essaie de s’adapter et se met à produire des cétones. Ces cétones sont censées servir de source d’énergie. Le problème, c’est que ces patients ne peuvent pas produire d’insuline.
Or, c’est l’insuline qui régule la cétose. L’insuline permet de veiller à ce que le corps ne produise pas trop de cétones. L’acidocétose se produit lorsque l’insuline ne peut pas donner de signal ordonnant l’arrêt de la production de cétones.
L’accumulation de cétones, couplée à une glycémie élevée, peut entrainer un déséquilibre du pH sanguin. Lorsque le pH sanguin est trop bas, le sang devient dangereusement acide.
D’où le nom d‘acidocétose. Cette acidité tient à l’acidité même des cétones. Elle peut entrainer tout un éventail de symptômes dangereux.
L’acidocétose peut conduire au coma et même à la mort.
Mais les cétones ne sont pas forcément « mauvaises ». Le corps les produit parce qu’elles sont utiles.
Ce n’est pas parce que la cétose correspond à la production de cétones qu’on risque l’acidocétose. La cétose est un état métabolique bien distinct, sans danger et stable !
Certes, la cétose peut entrainer certains effets secondaires pas très plaisants. Les crampes aux jambes, la mauvaise haleine et les problèmes digestifs ne sont pas rares. Ils correspondent à ce qu’on appelle la « grippe cétogène ».
Toutefois, ces effets sont généralement temporaires et disparaissent en quelques jours ou quelques semaines. En outre, certaines modifications du régime alimentaire et du mode de vie peuvent contribuer à réduire ces symptômes.
Certaines personnes se sentent bien pendant la cétose et en retirent de nombreux bienfaits, tandis que d’autres se sentent mieux lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides ordinaire.
Et si vous n’êtes pas encore prêt(e) à éliminer presque complètement les glucides pour atteindre la cétose, sachez que vous pouvez toujours essayer un régime low-carbs (50-100 g de glucides par jour), qui présente également de nombreux bienfaits pour la santé.
