Vous avez probablement entendu parler du terme « clean eating » mais vous ne savez peut-être pas de quoi il s’agit ou en quoi cela consiste exactement.
Le nom « clean eating » (littéralement, « manger propre ») pourrait suggérer un rapport avec la propreté ou la saleté des aliments. Mais pas du tout.
Le clean eating consiste à consommer des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines et des bonnes graisses et à éliminer les glucides raffinés et les aliments transformés.
Le clean eating peut avoir un impact positif sur la santé, même si on n’en applique pas toutes les règles.
Mais le clean eating a-t-il aussi des inconvénients ? Et quelles sont les principales règles de ce mode d’alimentation ? C’est ce que vous apprendrez dans cet article.
Vous y apprendrez également :
Le clean eating est un mode d’alimentation qui privilégie les aliments naturels et aussi peu transformés que possible et qui prend en compte l’origine (biologique et durable) des aliments destinés à la consommation humaine.
Les principes du clean eating sont basés sur les connaissances actuelles en nutrition et les recommandations des organismes de santé.
Mais d’où vient le clean eating ?
L’approche « clean eating » a vu le jour dans les années 1960 en réponse à l’excès d’aliments transformés dans les supermarchés.
Au départ, on s’opposait aux aliments transformés pour des raisons morales et éthiques (gaspillage alimentaire et production industrielle) plutôt que par conscience de leurs effets négatifs sur la santé.
Cette prise de conscience est venue bien plus tard. Le clean eating est devenu populaire dans les salles de sport, puis, depuis quelques années, auprès du grand public.
Le clean eating est un concept étonnamment simple qui consiste à consommer des aliments non raffinés et aussi naturels que possible.
Les opinions divergent sur ce en quoi consiste le clean eating. Certains obéissent à des principes plus stricts que d’autres. En principe, libre à vous de décider de votre degré de flexibilité et des changements que vous voulez apporter à votre vie.
Dans cet article, je vais vous faire part de ce que je pense être les aspects les plus positifs du clean eating. Tout d’abord, il est important de comprendre que le clean eating est, à proprement parler, un mode de vie plutôt qu’un régime.
Plutôt que se concentrer sur le nombre de calories des produits ou d’éviter certains groupes d’aliments, il s’agit avant tout d’opter pour des aliments peu transformés et qui apportent un maximum de bienfaits pour la santé.
Le clean eating devient plus facile lorsqu’on en comprend les règles de bases. Je détaillerai celles-ci dans la section suivante.
Cette approche ne vise pas à perdre 20 kilos à court terme. Si c’est ce que vous imaginiez, je dois vous décevoir. Avant tout, le clean eating consiste à prendre conscience de sa façon de manger et des aliments qu’on se met dans la bouche.
Il s’agit de choisir des aliments de meilleure qualité et plus nutritifs. Il s’agit de consommer des aliments non raffinés et d’éliminer les mauvaises graisses, les sucres et les glucides transformés. Au fil du temps, vous remarquerez que les aliments riches en sucre et en mauvaises graisses ne vous satisfont plus vraiment.
Le clean eating exclut les aliments transformés, les arômes et les édulcorants artificiels, les additifs alimentaires et les aliments très riches en sel et en graisses saturées qui n’apportent que peu de nutriments.
Mais alors, quels sont les aliments mis en avant par le clean eating ?
Les légumes, les fruits, les céréales non raffinées, les protéines et les bonnes graisses. L’idée est de combiner une alimentation saine avec un mode de vie actif, à travers la marche et le sport, par exemple.
Vous voulez faire du sport pour maigrir et vous vous demandez quel est le meilleur sport pour cela ?Dans ce cas, lisez l’article suivant : 8 Astuces Sport Pour Maigrir Vite + Exercices Maison
Le clean eating n’implique pas de limiter les calories (comme les régimes draconiens) ni de se priver. Il s’agit avant tout de trouver des façons de manger sain tout en se régalant.
Jetons un coup d’œil aux règles du clean eating. Le clean eating peut se résumer en quelques règles simples.
Voici les principales règles de base du clean eating.
Les produits alimentaires transformés riches en graisses, en sel et en sucres sont diamétralement opposés au concept du clean eating.
Au cours de leur traitement industriel, les aliments perdent une grande partie de leurs fibres et de leurs nutriments naturels. En outre, on y ajoute de grandes quantités de sucres, de sels, de produits chimiques, de conservateurs et autres additifs néfastes.
Mais même sans tous ces additifs néfastes, les aliments raffinés sont dépourvus des atouts des aliments naturels et non transformés.
Dans une étude menée auprès d’adultes en bonne santé, on a constaté que le groupe qui consommait des aliments non transformés brûlait deux fois plus de calories pendant la digestion que le groupe qui consommait des aliments transformés.
Si vous voulez vous mettre au clean eating, vous devez donc éviter les aliments transformés au maximum.
Les glucides raffinés sont de mauvais glucides présents dans des aliments comme le riz blanc, le pain, les pâtes, etc.
Les glucides raffinés ont plus d’inconvénients que d’avantages pour la santé.
En effet, les aliments qui contiennent des glucides raffinés manquent de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines et de bonnes graisses dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.
De plus, un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru d’obésité, d’insulinorésistance, de foie gras et de maladies chroniques comme l’obésité et le diabète (source, source, source).
Le clean eating exclut les produits céréaliers raffinés et privilégie les céréales complètes comme l’avoine et l’orge. Ces céréales contiennent des glucides complexes et sont riches en nutriments.
Si vous voulez consommez des céréales, choisissez donc des céréales qui n’ont pas été transformées et évitez les plats préparés, riches en glucides raffinés.
Vous aimez les sodas ? Alors, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous…
Boire des boissons sucrées tous les jours peut conduire au surpoids et augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète (source, source).
Le jus de fruit aussi est mauvais pour la santé en raison de sa teneur élevée en sucre. Évitez d’avoir ces boissons chez vous, surtout si vous êtes intéressé(e) par le clean eating.
Même les smoothies du commerce, qu’on pourrait croire bons pour la santé, sont parfois riches en sucres. Bref, optez toujours pour des smoothies verts maison, lesquels favorisent la perte de poids sans danger pour la santé.
Pour réduire les sucres ajoutés au minimum, il est important de faire les bons choix. On privilégiera l’eau ou encore l’eau citronnée. L’eau est la meilleure boisson qui soit.
Elle ne contient ni sucres, ni édulcorants, ni aucun autre ingrédient douteux. L’eau est bonne pour la santé et elle peut vous aider à atteindre un poids santé (source). Si vous décidez de vous mettre au clean eating, elle doit être votre boisson principale.
Le café noir et le thé vert sans sucres sont également de bons choix et remplaceront avantageusement le soda. Les personnes sensibles à la caféine doivent être prudentes avec le café et le thé.
Vous pouvez apprécier un petit verre de temps en temps, mais boire du vin ou de la bière tous les jours n’est bon ni pour votre santé, ni pour votre ligne.
Si vous voulez vous mettre au clean eating, vous devez limiter l’alcool. En effet, à part de petites quantités d’antioxydants présents dans le vin, l’alcool n’apporte pas de nutriments.
Ce que ça apporte ? Beaucoup de calories vides !
Le corps veut se débarrasser de l’alcool le plus rapidement possible. C’est pourquoi il le digère en premier. Du coup, il arrête aussi de brûler les graisses.
Outre le surpoids, une grande consommation d’alcool favorise les inflammations et un certain nombre de problèmes de santé : troubles hépatiques, obésité, problèmes digestifs, excès de graisse abdominale, etc. (source, source, source).
Si vous décidez de vous mettre au clean eating, vous devez apprendre à lire correctement les étiquettes des produits alimentaires : celles-ci en disent long sur les aliments que vous envisagez de manger.
Recherchez les étiquettes où figurent peu d’ingrédients et fuyez tout ce que vous n’utiliseriez pas pour cuisiner chez vous.
Regardez plus souvent les étiquettes lorsque vous faites vos courses.
Il est important de lire les étiquettes pour éviter les produits bourrés de conservateurs, de sucre ajoutés ou de mauvaises graisses.
Privilégiez les aliments non transformés qui se passent d’étiquettes. C’est toujours le meilleur choix.
Un exemple : les fruits à coque, souvent frits dans de l’huile végétale, un processus qui les soumet à des températures trop élevées. Mieux vaut acheter des fruits à coque crus et les faire rôtir au four à basse température.
Bien sûr, on pourra consommer des produits alimentaires sous emballage (légumes, fruits à coque, viande, etc.), mais on veillera à ce qu’ils ne contiennent que de bons ingrédients.
Cuisiner ses repas soi-même est un principe important du clean eating. Après tout, celui ou celle qui cuisine décide du contenu de son assiette.
Préparer ses repas permet d’en contrôler la teneur en sucre, en sel, en graisses mais aussi le goût.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les plats du restaurant n’ont souvent pas du tout le même goût ?
C’est parce que la plupart des restaurants et des cafés ajoutent beaucoup de sel et de beurre à leurs plats pour en rehausser la saveur. C’est peut-être bon au goût, mais pas pour la santé.
En plus, cuisiner permet d’économiser beaucoup d’argent et de préparer des plats diététiques qui plairont à toute la famille.
L’agriculture biologique est responsable de la production d’aliments biologiques.
Elle consiste à cultiver les végétaux et élever les animaux sans pesticides chimiques (engrais, insecticides, herbicides) et sans OGM.
Les herbicides et autres pesticides qu’on utilise pour lutter contre les insectes et les mauvaises herbes ne sont pas très bons pour la santé…
Même si les réglementations varient d’un pays à l’autre, l’agriculture biologique est un mode de production et de transformation des produits agricoles bien plus sain.
Les animaux élevés pour la production de viande, d’œufs et de produits laitiers doivent avoir accès à l’air libre et doivent recevoir une alimentation biologique. Ils ne doivent pas recevoir d’antibiotiques, d’hormones de croissance ou de sous-produits animaux.
L’achat de produits alimentaires biologiques locaux est non seulement bénéfique pour la santé, mais aussi pour l’environnement. Cela favorise la biodiversité et permet de réduire les émissions de polluants environnementaux.
On entend partout qu’une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Je suis tout à fait d’accord.
La variété est un élément important d’une bonne alimentation.
Mais qu’entend-on exactement par alimentation « variée » ? Il ne se trouve pas grand monde pour répondre à cette question.
Donnez-vous pour but de consommer au moins 50 aliments différents chaque mois.
Consommer de nombreux aliments différents est indispensable pour maintenir un régime sain et équilibré et fournir au corps une variété de nutriments. Une telle variété signifie que vous bénéficierez de tout un éventail de vitamines et de minéraux.
Avez-vous déjà entendu qu’il est important de créer un « arc-en-ciel » de couleurs dans son assiette ? Il peut s’agir d’un bon moyen d’avoir une alimentation saine et variée. En effet, de nombreux aliments importants peuvent être naturellement regroupés selon leur couleur.
Les aliments colorés comme les baies, le curcuma et les poivrons sont pleins de nutriments puissants et très importants pour la santé.
Une bonne astuce, pour consommer des aliments colorés, est de déguster une grande salade de fruits et légumes tous les jours.
Le clean eating ne requiert pas de compter les calories.
Il s’agit de prendre des décisions alimentaires plus éclairées. On conseille de prendre 5 à 6 repas par jour, dans les quantités adéquates.
Le clean eating comprend trois petits repas principaux et deux à trois collations par jour.
Cela permettrait d’éviter de manger trop et de stabiliser la glycémie.
Les fruits et légumes sont indispensables à une alimentation saine et variée.
Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en substances végétales qui aident à prévenir les inflammations et à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres (source).
Les fruits et légumes frais sont les aliments privilégiés du clean eating car, en principe, on peut les consommer immédiatement après récolte et lavage.
Optez pour des produits biologiques si vous voulez limiter votre exposition aux pesticides et tirer le maximum de bienfaits des fruits et légumes (source).
Ils nécessitent peu de préparation et apportent de nombreux bienfaits.
Bien que l’on parle de « clean eating » presque partout, on ne trouve pas de définition claire de ce qu’il est permis ou pas de manger. Globalement, le clean eating implique d’éviter les aliments transformés (et sous emballage).
Dans les règles de base, j’ai décrit quels aliments sont recommandés et lesquels ne le sont pas.
Mais le clean eating implique aussi de respecter certains principes :
La plupart des clean eaters évitent tous les produits ou ingrédients transformés industriellement. Certaines personnes consomment exclusivement des aliments d’origine végétale et évitent la viande et les produits laitiers. D’autres optent pour de viande et des œufs biologiques et de la viande issue d’animaux nourris à l’herbe.
Il est important d’y aller progressivement pour commencer. Ne changez pas toutes vos habitudes du jour au lendemain. Sinon, vous ne tiendrez pas bien longtemps.
Vous êtes accro au soda ? Dans ce cas, commencez par boire un peu plus d’eau tous les jours. Votre corps a besoin d’une transition graduelle.
Si vous mettez du sucre dans votre café tous les matins, vous n’aimerez pas le café sans sucre du jour au lendemain. Essayez de réduire la quantité de sucre et utilisez un édulcorant si nécessaire.
Il s’agit d’un nouveau mode de vie. Prenez votre temps pour vous y habituer.
Pour résumer, le clean eating présente les avantages suivants :
Voici les inconvénients potentiels du clean eating :
L’avis des personnes qui ont adopté le clean eating est généralement positif.
Voici les avis de personnes qui ont essayé ce mode d’alimentation :
Le clean eating peut être un bon moyen d’améliorer son alimentation.
Que vous suiviez les règles à la lettre ou non, consommer des aliments non transformés ne peut pas faire de mal. C’est bon pour la santé et cela peut vous protéger du surpoids.
Mais avant tout, bien manger doit être un plaisir. Si vous ne mangez pas ce que vous aimez, vous ne tiendrez pas. Notre volonté est souvent plus limitée que nous le pensons.
Vous forcer à suivre un régime qui ne vous convient pas ne rime à rien. Il s’agit de trouver des façons de bien manger tout en vous régalant.
Consommez un maximum d’aliments naturels et non transformés et savourez un encas sain de temps en temps (comme du chocolat noir ou une poignée de fruits à coque). Même un verre de vin rouge est autorisé. On a besoin de glucides, mais pas autant que ce que la plupart des personnes consomment de nos jours.
Et en ce qui concerne la perte de poids, il ne fait aucun doute que le clean eating peut vous aider à perdre quelques kilos. La perte de poids est parfois l’objectif de ceux qui se mettent au clean eating.
Quand on ingère moins de calories qu’on en dépense, on atteint un déficit calorique. Le corps doit puiser son énergie ailleurs et fait notamment appel aux réserves de graisses. En cas de déficit calorique prolongé, le taux de masse grasse diminue.
Perdre du poids de façon durable requiert d’apprendre de bonnes habitudes. Lisez cet article si vous cherchez d’autres conseils pour perdre du poids sans prendre de mesures extrêmes.
Il est prouvé qu’une alimentation riche en fibres, qui fait la part belle aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, aux légumineuses, aux fruits à coque, aux graines, aux protéines et aux bonnes graisses réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques, et d’autres maladies chroniques (source, source, source).
Ma seule objection est que le clean eating peut aussi prendre une mauvaise tournure.
Le nom « clean eating » implique qu’il y a des aliments bons et moralement acceptables, tandis que tous les autres aliments sont sales ou mauvais. Je ne peux pas le nier quand on parle de malbouffe et d’aliments transformés, mais chez certaines personnes, le manque de nuances peut susciter la peur, ou plutôt l’obsession pour la nourriture.
Dans certains cas extrêmes, les régimes peuvent tourner en troubles du comportement alimentaire. En principe, tout le monde peut se mettre au clean eating, mais les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaires doivent être prudentes et devraient d’abord en discuter avec un médecin.
Voici un exemple de journée type dont vous pouvez vous inspirer :
08h00 Petit-déjeuner
11h00 Collation
13h00 déjeuner
16h00 Goûter
19h00 Diner
21h00 Collation
Ingrédients :
Préparation
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Préparation
Déjeuner n°1 : Soupe au brocoli
Ingrédients :
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Déjeuner nº2 : Œufs sur le plat et légumes
Ingrédients :
Préparation
Diner n°1 : Salade de thon aux champignons
Ingrédients :
Préparation
Diner nº2 : Blanc de poulet grillé et champignons
Ingrédients :
Préparation
