Le bootcamp training suscite un engouement sans précédent.
Qu’on soit sportif aguerri ou débutant, le bootcamp training permet de se mettre au défi et de brûler des calories en s’amusant.
Dans cet article, vous trouverez des exercices et des conseils pour avoir une silhouette tonique et être en pleine forme.
Vous voulez retrouver la forme et brûler les graisses superflues ? Dans ce cas, ces exercices sont un bon début !
Vous lisez probablement cet article parce que vous recherchez une méthode d’entraînement intense et variée pour développer votre force musculaire et votre endurance.
Et il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler du bootcamp training. Mais de quoi s’agit-il, au juste ?
Quand on n’en a jamais entendu parler, on pourrait penser qu’il s’agit de courir dans les bois en portant des bûches façon Rambo. Et en effet, point de vue intensité, on s’en rapproche. 😉
Le bootcamp training est l’une des méthodes les plus efficaces pour retrouver la forme rapidement. C’est pourquoi, au début du siècle dernier, l’armée américaine a proposé cette méthode d’entraînement pour la formation des nouvelles recrues, d’où le nom de « bootcamp ».
Mais pas besoin d’être un soldat pour bénéficier des bienfaits du bootcamp training. Tout le monde peut le pratiquer : jeunes, moins jeunes, hommes, femmes, etc.
Le bootcamp training est idéal pour améliorer sa condition physique et développer sa masse musculaire. Les exercices de renforcement musculaire redessinent la silhouette et stimulent la combustion des graisses. Tout le contraire de la course à pied.
Préserver sa masse musculaire est très important, surtout avec l’âge. Nous perdons au moins 3-8 % de notre masse musculaire tous les dix ans. Ce processus commence vers l’âge de 35 ans. Et malheureusement, ces changements ne jouent pas à notre avantage.
Mais avant d’aller plus loin, j’aimerais tordre le cou à une idée reçue : il n’existe pas qu’un seul type d’entraînement bootcamp.
Il existe une grande variété d’entraînements bootcamp.
Certains entraînements bootcamp sont axés sur le cardio et la forme physique, tandis d’autres sont axés sur le renforcement musculaire.
Certains entraînements bootcamp se déroulent dans une salle de gym, tandis que d’autres se déroulent dans une forêt ou un parc et sont basés sur le poids du corps.
Cependant, la plupart des entraînements bootcamp ont quelques points communs importants. Ils combinent des exercices de fitness (comme des squats, des fentes ou des pompes) avec des exercices aérobiques à haute intensité. Généralement, les exercices sont au poids du corps, mais son peut aussi s’entraîner avec du matériel ou des haltères (un kettlebell, par exemple).
Le bootcamp training sollicite toutes les fibres musculaires du corps et prévoit peu de repos entre les séries. L’effort est constant et les mouvements s’enchaînent rapidement. Tous les muscles sont en feu. Comme il y a très peu de temps de repos, on dépense beaucoup de calories, même une fois la séance terminée (post-combustion).
Si vous avez des problèmes de poids ou si vous n’avez pratiquement pas fait de sport ces dernières années, je vous recommande de retrouver un certain niveau de forme et de faire des exercices de fitness avant d’essayer les exercices de bootcamp à la fin de cet article.
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances de bootcamp training.
Certes, s’entraîner avec ses amis est plus agréable, mais attention à ne pas vous laisser déconcentrer par le bavardage. Mieux vaut garder cela pour la fin de la séance.
Veillez à vous échauffer pendant 10 minutes avant chaque séance. Cela permet de préparer les muscles à l’effort et d’éviter les blessures.
Vous trouverez 10 exercices d’échauffement dans cet article.
Un encas riche en bons nutriments avant votre séance vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner de façon optimale.
Les muscles ont besoin de glucose pour fonctionner. En outre, un apport suffisant en protéines accélère la récupération.
Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l’effort stimule la synthèse des protéines musculaires (source, source).
Bref, consommez des glucides complexes et des protéines 2 heures avant votre entraînement. Cela peut être aussi simple qu’une banane et un shake protéiné. Ou un œuf sur le plat et du pain complet.
Il est important de boire suffisamment d’eau les jours de sport afin d’éviter la déshydratation.
En principe, boire 1,5 litre d’eau tout au long de la journée est plus que suffisant. Après votre séance de bootcamp training, buvez au moins 2 grands verres d’eau (ou une bouteille de 0,5 litre).
La respiration joue un rôle crucial pendant l’effort. Mais il ne s’agit pas de respirer n’importe comment. Respirez par le ventre ! La respiration abdominale est plus profonde. Une bonne respiration favorise la concentration et permet de s’entraîner plus longtemps.
Pour déterminer la fréquence de vos séances de bootcamp training, il est important d’écouter votre corps. Reposez-vous suffisamment pour bien récupérer.
Utilisez votre bon sens et arrêtez-vous si vous avez l’impression que quelque chose ne va pas. N’attendez pas jusqu’à ce que vous entendiez un bruit de claquage ou de déchirure.
Vous ressentez une douleur ? Dans ce cas, c’est le moment d’arrêter. La douleur revient à la séance suivante ? Arrêtez l’entraînement et consultez un spécialiste.
Si vous essayez de perdre du poids et de brûler les graisses, je vous conseille de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
Il ne faut pas se mentir, le bootcamp training est plutôt intense. On peut le comparer à l’entraînement fractionné de haute intensité.
En raison de la rapidité des mouvements, on peut brûler beaucoup de calories pendant une séance de bootcamp training.
Si vous vous entraînez chaque semaine, vous ne tarderez pas à constater que votre force musculaire et votre endurance s’améliorent.
Un autre avantage du bootcamp training est que les exercices sont très variés. Cela rend les séances imprévisibles et plus amusantes.
Normalement, le bootcamp training nécessite que peu ou pas d’équipement. Avec un peu d’expérience, vous pourrez également créer votre propre programme de bootcamp training à la maison.
En résumé, on peut dire que le bootcamp training offre de nombreux avantages :
Vous recherchez les meilleurs exercices de bootcamp training ? Ça tombe bien !
Dans cet article, vous trouverez 5 entraînements de bootcamp différents, pour un total de 18 exercices.
Tout ce dont vous avez besoin pour gagner en force et améliorer votre forme physique rapidement.
Les séances de bootcamp training se composent de différents exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice diffère d’un programme d’entraînement à l’autre.
Si vous débutez, commencez par l’entraînement de bootcamp training n°1. Les athlètes aguerris pourront commencer par l’entraînement de leur choix. Alterner entre les différents entraînements pour permettra de varier les exercices et de constamment vous mettre au défi.
Le premier entraînement de bootcamp se compose de 6 exercices et de 4 séries.
Suivez attentivement les instructions et allez-y progressivement si vous débutez !
Exécution de l’exercice :
Les squat jacks sont avant tout un exercice cardio, car ils impliquent des sauts qui élèvent la fréquence cardiaque.
Cet exercice renforce les muscles des jambes et améliore la forme physique. Il contribue également à renforcer la ceinture abdominale.
Exécution de l’exercice :
Le burpee est un exercice composé qui sollicite presque tout le corps.
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Cet entraînement de bootcamp nécessite un peu d’espace. Par beau temps, vous pouvez vous entraîner à l’extérieur.
Le premier exercice est un sprint d’un total de 30 mètres. Courez 15 mètres dans un sens, puis dans l’autre.
Passez à l’exercice numéro 2. Il s’agit des squat jumps. Le fameux squat, mais dans sa version sautée. Enchainez 15 répétitions.
Exécution de l’exercice :
Les mountain climbers sont un excellent exercice à faire à la maison qui permet de travailler tout le corps. Effectuez l’exercice pendant 1 minute, puis faites une pause de 2 minutes. Répétez 2 fois.
Exécution de l’exercice :
Faire la planche consiste à soutenir son corps sur les orteils, les avant-bras et les mains. Une planche peut être statique ou mobile. Le choix dépendra de vos préférences personnelles et de votre force.
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exercice n°4 : Planche commando
Exécution de l’exercice :
Cet entraînement est réservé aux sportifs aguerris.
Voilà une séance de bootcamp training intense que vous pouvez faire à l’extérieur par beau temps. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour cet entraînement. Commençons tout de suite :
Instructions :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Cet entraînement de bootcamp est principalement axé sur les muscles des jambes et l’endurance. Il s’agit d’un entraînement fractionné.
Il peut donc être utile d’avoir un chronomètre à portée de main. Cette fois, comptez 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos. Faites cela 4 fois de suite.
Instructions :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
