Aliments riches en fer : comment booster votre taux de fer naturellement et en toute sécurité

Pour maintenir un taux de fer optimal, adoptez une alimentation saine et équilibrée. Attention : un excès de fer peut aussi nuire à la santé.

Rédigé et vérifié par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Dernière mise à jour : 10 août 2022

Le fer est un minéral essentiel qui participe au bon fonctionnement de l'organisme. Il contribue à la synthèse de l'ADN, à la formation du collagène, renforce les défenses immunitaires, aide à produire des hormones et du tissu conjonctif.

Sa mission principale : transporter et stocker l'oxygène dans le corps.

Il joue aussi un rôle clé dans la respiration cellulaire en produisant :

• l'hémoglobine, protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus ;
• la myoglobine, protéine similaire qui acheminer l'oxygène vers les muscles.

Deux types de fer existent selon leur source :

• Fer hémique : présent dans les aliments animaux, bien absorbé ;
• Fer non hémique : issu des végétaux, absorbé à seulement 3-8 %.

Quelle quantité de fer faut-il consommer quotidiennement ?

Les besoins varient selon l'âge, le sexe, l'alimentation et d'autres facteurs. Voici les apports recommandés :

• Bébés (0-6 mois) : 0,27 mg
• Enfants (4-8 ans) : 10 mg
• Hommes adultes (19-50 ans) : 8 mg
• Femmes adultes (19-50 ans) : 18 mg
• Adolescentes et femmes enceintes : 27 mg
• Femmes allaitantes : 9 mg

Les femmes adultes et enceintes nécessitent plus de fer en raison de leurs besoins physiologiques spécifiques.

Les aliments les plus riches en fer

Le fer se trouve naturellement dans les aliments animaux et végétaux. Voici les meilleures sources :

• Volaille (surtout viandes rouges), œufs
• Viandes rouges maigres (bœuf)
• Palourdes et mollusques
• Saumon
• Fruits secs : pruneaux, raisins secs, abricots
• Céréales et pains complets
• Légumineuses : soja, lentilles, pois, haricots secs, fèves
• Légumes : épinards, brocolis, choux, chou frisé, asperges, pissenlit
• Grains entiers : blé, avoine, riz complet

Le fer végétal est moins bien absorbé. Associez-le à des aliments riches en vitamine C pour optimiser l'absorption. Cet acide ascorbique facilite la fixation du fer dans l'intestin et mobilise les réserves corporelles.

Quand augmenter son apport en fer ?

Identifier une carence en fer peut être délicat sans avis médical. Un faible taux peut causer une anémie, due à un déficit en hémoglobine.

Symptômes d'anémie ou de faible hémoglobine

Signes courants :

• Pâleur
• Asthénie
• Essoufflement à l'effort
• Fatigue musculaire
• Manque de force
• Mains et pieds froids
• Troubles neurologiques : nausées, maux de tête, vertiges
• Œdèmes (jambes)
• Tachycardie

Les végétariens doivent doubler leurs apports, car le fer végétal est moins biodisponible.

Risques d'un excès de fer

Une alimentation riche en fer est bénéfique si équilibrée et supervisée médicalement. Sinon, risques :

• Troubles digestifs
• Constipation
• Vomissements

Des dommages organiques ou une hémochromatose sont possibles, augmentant les risques de cancer du sein, arythmie cardiaque ou cirrhose.

Contrôlez régulièrement votre taux de fer par analyses sanguines. Privilégiez une alimentation variée pour une santé optimale.

[]