Aliments à consommer pour augmenter son taux de fer

Pour maintenir un taux de fer optimal, il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Un excès en fer nuit également à la santé.

Rédigé et vérifié par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le fer est un minéral qui participe activement au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à la synthèse de l’ADN et à la formation du collagène. Surveillez-vous votre taux de fer ?

Il renforce également les défenses pour combattre les maladies, et produit des hormones ainsi que du tissu conjonctif.

Toutefois, la mission principale du fer est de transporter et d’emmagasiner l’oxygène.

Il participe également au processus de respiration cellulaire lorsqu’il produit :

• de l’hémoglobine, protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons aux autres parties du corps ;
• de la myoglobine, protéine similaire qui a la faculté de transporter l’oxygène aux muscles.

Il existe deux types de fer selon le type d’aliments dans lequel il se trouve :

• le fer héminique,  il se trouve dans les produits d’origine animale et est facilement absorbé ;
• le fer non héminique, il est absorbé en très faible quantité, de 3 à 8 % environ, et il se trouve dans les aliments d’origine végétale.

Quelle quantité faut-il consommer pour avoir un bon taux de fer ?

En fonction de l’âge, de l’alimentation, du sexe, et autres facteurs, le besoin en fer varie.

Dans la liste suivante, vous trouverez  les exemples les plus représentatifs :

• bébés jusqu’à 6 mois  – 0,27 mg
• enfants de 4 à 8 ans  – 10 mg
• hommes adultes de 19 à 50 ans – 8 mg
• femmes adultes de 19 à 50 ans  – 18 mg
• adolescents et femmes enceintes – 27 mg
• femmes en période de lactation – 9 mg

Les chiffres révèlent une information intéressante : les femmes adultes et enceintes ont besoin de plus de fer que les hommes, et ce, en raison de leurs processus organiques.

Les aliments riches en fer

 

Comme mentionné précédemment, le fer est un minéral qui peut se trouver naturellement dans les aliments, tant d’origine animale que végétale.

Voici une liste des aliments qui augmenteront votre taux de fer  :

• volaille (surtout les viandes bien rouges) et oeufs
• viandes rouges sans graisse, comme la viande de boeuf
• palourdes et autres mollusques
• saumon
• fruits secs : les pruneaux, les raisins secs, les abricots
• céréales et pains
• légumineuses : graines de soja, lentilles, pois, haricots secs, fèves
• légumes : épinards, brocolis, choux, chou frisé, asperges, feuilles de pissenlit
• grains entiers : blé, avoine, riz complet

L’organisme absorbe moins bien le fer qui se trouve dans les aliments d’origine végétale que le fer qui se trouve dans les aliments d’origine animale.

Pour aider l’organisme à mieux absorber le fer, il est essentiel de consommer également des aliments riches en vitamine C.

La vitamine C est un acide ascorbique qui facilite la captation du fer au niveau gastro-intestinal, et qui permet une meilleure mobilisation des ressources emmagasinées dans l’organisme.

Dois-je augmenter mon taux de fer ?

Pour ceux qui ne sont pas en relation directe avec la médecine ou la nutrition, reconnaître les symptômes d’une carence en fer dans l’organisme peut s’avérer une tâche complexe.

Toutefois, il existe quelques signes et circonstances qui permettent d’identifier les signaux d’alerte.

Un faible taux de fer peut entraîner de l’anémie. L’anémie est un état dans lequel le corps ne produit pas d’hémoglobine en quantité suffisante dans le sang.

Les symptômes de l’anémie ou d’un faible taux d’hémoglobine dans le sang

Les symptômes sont les suivants :

• pâleur
• asthénie
• manque d’air lors d’un exercice physique
• fatigue musculaire
• manque de force
• mains et pieds froids
• troubles neurologiques : nausées, maux de tête, vertiges
• modifications rénales : apparition d’oedèmes ou gonflement des jambes
• augmentation du rythme des battements cardiaques

Les personnes qui ont une alimentation végétarienne doivent consommer le double de la quantité de fer journalière recommandée, étant donné que l’organisme absorbe moins bien le fer provenant des aliments d’origine végétale.

Les risques d’excès en fer 

La consommation d’aliments riches en fer est une bonne chose, à condition que votre alimentation soit équilibrée et supervisée par un médecin. Dans le cas contraire, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• troubles gastriques
• constipation
• vomissements

Dans certains cas, il est même possible que des failles apparaissent au niveau du fonctionnement de certains organes, ou bien que l’organisme soit touché par une hémochromatose, ce qui aggraverait votre état de santé.

Aussi, une consommation de fer excessive peut augmenter le risque de souffrir de maladies, telles que le cancer du sein, une fréquence cardiaque irrégulière, ou encore une cirrhose du foie.

C’est pourquoi la dynamique de ce minéral dans l’organisme ne doit pas être prise à la légère.

Il est très important de contrôler son taux de fer, et la meilleure façon de s’y prendre est de faire des analyses de sang régulièrement.

Il ne faut pas oublier qu’une alimentation variée et équilibrée constitue la base d’une bonne santé.

 

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