Pour avoir une belle silhouette et rester en bonne santé, il est important d’avoir une masse grasse idéale. On me demande souvent des questions du type « Comment savoir si j’ai une masse grasse idéale pour ma santé ? ».
Les aiguilles de la balance ne peuvent pas répondre à cette question : après tout, la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse. Il faut savoir qu’un excès de masse graisseuse représente un danger pour votre santé. Pour cette seule raison, il est important de connaître votre pourcentage de masse grasse. Je vous expliquerai comment le déterminer dans cet article.
Voici ce que vous y découvrirez :
Votre pourcentage de masse grasse est votre taux de graisse par rapport à votre poids corporel. Par exemple, une personne de 70 kg qui a pourcentage de masse grasse de 20 % possède 14 kg de masse grasse. La masse grasse idéale varie selon le sexe et dépend également de l’âge. La masse graisseuse idéale d’une femme adulte se situe entre 20 et 32 %. Pour un homme adulte, la masse grasse idéale est comprise entre 8 et 18 %.
Votre pourcentage de masse grasse peut changer si la composition de votre corps change. Cela signifie qu’il changera si vous prenez de la graisse mais également si vous prenez de la masse musculaire.
Une certaine quantité de graisse est importante pour les fonctions corporelles. La graisse régule la température de votre corps, soutient et protège les organes et les tissus et constitue votre principale réserve d’énergie.
La façon de déterminer si vous avez une masse grasse idéale pour votre santé dépend d’un certain nombre de facteurs importants. La fourchette de masse grasse idéale est difficile à délimiter à l’aide d’un simple pourcentage. La masse graisseuse idéale dépend du sexe et de l’âge.
Le fait que les femmes adultes stockent plus de graisse que les hommes adultes est essentiellement une question biologique. Le corps féminin doit disposer de suffisamment de réserves de graisse en cas d’une éventuelle grossesse.
Une autre différence entre l’homme et la femme est l’endroit où l’excès de masse grasse est stocké. Chez les femmes, la masse grasse se concentre surtout autour de l’abdomen, des hanches, des seins et des cuisses. Chez les hommes, c’est surtout dans la partie supérieure du corps (poitrine et abdomen).
Les valeurs suivantes correspondent à une masse grasse idéale pour les hommes et les femmes:
Les pourcentages ci-dessus ne sont qu’une indication : plusieurs facteurs entrent en jeu et peuvent faire varier le pourcentage idéal. Vous constaterez également que le pourcentage de masse grasse acceptable augmente avec l’âge. C’est parce qu’en moyenne, les personnes âgées ont une densité corporelle plus faible : plus de masse grasse et moins de masse maigre.
Il est plutôt compliqué de calculer le pourcentage de masse grasse de votre enfant au moyen d’un test de pli cutané. La plupart des tableaux de test de pli cutané ne sont pas calculés sur les dimensions des enfants. À cela s’ajoute le fait que le corps d’un enfant est en pleine croissance et que sa composition change constamment, ce qui rend la mesure du pourcentage de masse grasse des enfants inutilement compliquée.
Nous utilisons donc l’outil de calcul d’IMC pour déterminer si un enfant a un poids santé par rapport à sa taille.
Votre IMC :
Je hebt ondergewicht en bent dus te licht. Hierdoor heb je te weinig reserves in geval van ziektes. Start zo snel mogelijk met gewicht aankomen om je gezondheid te verbeteren. Vous avez un poids santé ; continuez dans la même voie. Veuillez noter que l’IMC n’est qu’un indicateur de votre état de santé : avoir un poids santé ne signifie pas forcément que vous êtes en bonne santé. Vous êtes en surpoids : votre poids est trop élevé. Le surpoids augmente les risques de certaines maladies graves telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Commencez à perdre du poids dès que possible pour améliorer votre santé. Vous êtes en grand surpoids (obèse) : votre poids est beaucoup trop élevé. L’obésité augmente les risques de certaines maladies graves telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Commencez à perdre du poids dès que possible pour améliorer votre santé. Vous êtes en très grand surpoids (obésité morbide) : votre poids est beaucoup trop élevé. L’obésité augmente les risques de certaines maladies graves telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Commencez à perdre du poids dès que possible pour améliorer votre santé.
Un poids santé correspond à un IMC situé entre et . Consultez ci-dessous le nombre de kilos qu’il vous faut perdre pour rentrer dans cette marge.
Avertissement : à 70 ans ou plus, l’IMC est trompeur. Des recherches montrent qu’à l’âge de 70 ans, le risque de décès est le plus faible dans la catégorie « surpoids » et non pas dans la catégorie « poids normal » (source).
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Ce calcul est basé sur les données d’un article scientifique récent rapportant les résultats du suivi de 7 414 personnes sur une période étendue (source). Pour vous, le calcul se base sur les données du groupe d’âge de 30 ans. Comme vous avez moins de 30 ans, votre espérance de vie pourrait être réduite davantage. Pour vous, le calcul se base sur les données du groupe d’âge de 50 ans. = 70">Pour vous, le calcul se base sur les données du groupe d’âge de 70 ans. 70">Comme vous avez plus de 70 ans, votre espérance de vie n’est probablement pas aussi réduite. 30 && formElement.age < 50">Pour vous, le calcul se base sur la combinaison des données du groupe d’âge de 30 ans et du groupe d’âge de 50 ans. 50 && formElement.age < 70">Pour vous, le calcul se base sur la combinaison des données du groupe d’âge de 50 ans et du groupe d’âge de 70 ans.
Vous vous demandez peut-être : vivrai-je donc ans de moins ? Réponse : impossible de le savoir. Tout ce que nous savons, c’est qu’il s’agit de la moyenne chez les personnes non-fumeuses, d’un âge comparable et d’un IMC comparable.
Remarque : Cette estimation suppose que votre IMC ne changera pas. Ce qui signifie que vous pouvez agir !
Voici le poids maximum que vous devez perdre pour atteindre un poids de forme sans risques pour votre santé
Poids à perdre (en kg) kg minimum kg idéal kg maximumLe poids santé correspondant à votre taille se situe entre et kilos. Voici votre position, basée sur le calcul de votre IMC.
vous êtes ici sous-poids kg poids santé kg surpoids kg obésité kg obésité morbideIl y a beaucoup de façons de calculer votre pourcentage de masse grasse, qui peuvent d’ailleurs vous donner des résultats légèrement différents. Je vais vous donner 3 façons de mesurer votre pourcentage de masse grasse.
On peut mesurer son pourcentage masse grasse à l’aide d’une pince à pli cutané.
Ce dispositif mesure l’épaisseur des plis cutanés. Plus votre pourcentage de masse graisseuse est élevé, plus votre pli cutané sera épais.
Pour connaître le pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’une pince à pli cutané, il est important d’effectuer la mesure sur plusieurs jours dans les mêmes conditions. Il est préférable de le faire le matin après être allé aux toilettes et avoir bu un verre d’eau.
De cette façon, vous obtiendrez un pourcentage de masse grasse moyen, ce qui permet une précision assez bonne. Pour mesurer avec précision votre pourcentage de graisse à l’aide de la pince à pli cutané, il vous faudra de la pratique. Ne vous fixez pas trop sur le pourcentage que vous voyez : concentrez-vous plutôt sur les changements de votre pourcentage de masse grasse.
Quelques conseils supplémentaires pour la mesure du pli cutané :
Cette méthode est souvent utilisée pour mesurer le pourcentage de masse grasse des athlètes.
Elle nécessite l’immersion dans un réservoir d’eau.
Les os et les muscles étant plus lourds que l’eau, une personne qui a plus de masse maigre sera plus lourde dans l’eau et aura un taux de masse grasse plus bas. Cette méthode permet un calcul précis du pourcentage de masse graisseuse.
Le scan DEXA est considéré comme l’une des méthodes les plus précises pour mesurer la composition corporelle.
Ce dispositif est capable de mesurer la masse grasse, la masse osseuse et la masse maigre. L’inconvénient de cette méthode est qu’elle est assez chère.
Mesurer votre IMG (masse grasse) est la meilleure façon d’évaluer votre état de santé actuel. Beaucoup de personnes confondent le pourcentage de masse grasse et l’IMC. Il s’agit cependant de deux choses complètement différentes. Le pourcentage de masse grasse est une indication de la quantité de graisse corporelle par rapport au poids.
L’IMC représente l’Indice de masse corporelle. Il s’agit de l’expression numérique du rapport entre poids et taille.
L’IMC a beau être très utile pour analyser de grandes populations, il est moins adapté à évaluer l’excès de poids chez un individu. Par exemple, une personne très musclée peut avoir un IMC élevé quand bien même elle a une masse graisseuse idéale.
La mesure de la graisse corporelle convient donc beaucoup mieux pour évaluer votre état de santé.
Avoir une masse grasse idéale n’est pas seulement esthétique : cela peut également réduire le risque de nombreuses maladies. Un pourcentage de masse grasse élevé peut conduire une hypercholestérolémie et à l’augmentation de la pression artérielle. Au long terme, cela augmente considérablement le risque d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque (source). En outre, chez les hommes, un pourcentage de masse grasse élevé peut causer une dysfonction érectile.
À l’autre extrême, un pourcentage de masse grasse trop bas représente un risque pour la santé. Le corps humain a besoin d’une quantité minimum de gras : celui-ci nous maintient en vie et protège nos organes internes. La masse grasse essentielle, c’est-à-dire le pourcentage de graisse dont on a besoin, est d’environ 13 % pour les femmes et de 3 % pour les hommes.
L’insuffisance de masse grasse peut conduire à un sous-poids et est liée à un certain nombre de problèmes de santé, y compris l’infertilité (surtout chez les femmes).
Vous avez une masse grasse idéale ? Génial, continuez comme ça ! Vous voulez atteindre une masse grasse normale et perdre votre graisse superflue ? Dans ce cas, j’ai 6 astuces pour vous aider à perdre de la graisse et atteindre une masse graisseuse idéale, étayées par des études scientifiques.
Si vous souhaitez atteindre une masse graisseuse normale rapidement, il peut vous être utile de surveiller ce que vous mangez et en quelles quantités.
Bien sûr, vous pouvez le faire au feeling, mais le mieux est d’utiliser un menu régime complet, de tenir un journal alimentaire ou de prendre des photos de votre nourriture (source, source).
Vous n’avez pas besoin de le faire chaque jour, mais il est judicieux de tenir un journal de votre apport alimentaire sur quelques jours consécutifs de temps en temps. Vous serez ainsi plus conscient de votre apport calorique journalier et pourrez intervenir à temps si vous remarquez que vous consommez trop de calories.
Les scientifiques s’accordent à penser que les personnes qui font le suivi de ce qu’elles boivent et mangent de façon hebdomadaire ont beaucoup plus de chance d’atteindre leurs objectifs de perte de poids (source).
Vous pouvez faire cela de façon simple en installant une application de journal alimentaire gratuite sur votre smartphone qui comptera les calories pour vous.
Voici quelques applications de journal alimentaire que vous pouvez utiliser :
Si, pour perdre du poids, vous vous contentez de réduire votre apport calorique et ne pratiquez aucune forme de musculation ou de fitness, vous perdrez probablement à la fois de la masse musculaire et de la masse grasse.
La perte de masse musculaire est un effet secondaire fâcheux courant de la perte de poids.
Ce qui est vraiment dommage, parce que la perte de muscle ralentit le métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories sur la journée (source).
L’avantage de la musculation est qu’elle peut aider à prévenir la perte de masse musculaire. En exerçant vos muscles au moins deux fois par semaine à l’aide de poids, vous conserverez la plus grande partie de votre masse musculaire en dépit d’un régime hypocalorique (source, source). Il vous sera d’autant plus facile de retrouver une masse grasse normale.
Les bonnes graisses sont extrêmement importantes pour le bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.
Par bonnes graisses, j’entends les acides gras mono-insaturés (présents notamment dans les avocats, les fruits à coque) et les acides gras oméga-3 (notamment dans les poissons gras et les graines de lin).
La recherche montre que les personnes qui consomment régulièrement du poisson sont en meilleure santé et ont un risque plus faible de maladie cardiaque, de dépression et de démence (source, source).
Mais en plus d’être des alliés de votre santé, les bonnes graisses vous aident à atteindre une masse graisseuse normale et à rester à votre poids cible (source).
Pas friand de poisson gras ? Dans ce cas, vous pouvez le remplacer par des suppléments d’huile de poisson.
Plusieurs études ont montré que les suppléments d’huile de poisson réduisent considérablement la quantité de graisse du foie et de l’abdomen chez les adultes et les enfants atteints d’une maladie du foie (source, source).
Saviez-vous que de simples boissons comme le café noir et le thé vert peuvent diminuer votre pourcentage de masse grasse et vous aider à atteindre un poids santé ?
Le café noir et le thé vert sont parmi les boissons les plus saines qui soient.
Il est prouvé que boire du café augmente le métabolisme pendant quelques heures. Cela équivaut à une augmentation temporaire de la dépense calorique de 3 à 11% (source).
Le thé vert a lui aussi pour effet d’augmenter temporairement le métabolisme. Le thé vert et les suppléments aux extraits de thé vert peuvent augmenter la combustion des graisses jusqu’à 17 % (source, source).
Encore plus important peut-être, la consommation de café noir et de thé vert stimule la combustion des graisses et réduit le tour de taille (source).
Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu une manière très populaire de réduire son pourcentage de masse graisseuse.
Il s’agit d’un schéma d’alimentation composé d’une alternance entre périodes de jeune et périodes de prise alimentaire.
Une méthode populaire consiste à jeûner pendant 24 heures deux fois par semaine.
La raison principale de l’efficacité du jeûne périodique pour perdre du poids est qu’il aide à diminuer l’apport calorique. En outre, il a un effet bénéfique sur certaines hormones qui jouent un rôle important dans le poids corporel (source, source).
Selon une étude de synthèse récente datant de 2014, le jeûne intermittent peut conduire à une perte de poids significative. Dans cette étude, le jeûne périodique avait conduit à une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines (source).
Deux autres études ont révélé que le jeûne intermittent augmente le métabolisme de 3,6 à 14 % pendant environ 48 heures (source). Cependant, les périodes de jeûne plus longues peuvent au contraire freiner le métabolisme (source).
Dans tous les cas, on ne peut pas nier que les bienfaits du jeûne périodique vont bien au-delà d’un poids santé et d’un pourcentage de masse grasse inférieur. Le jeûne peut réduire le risque de diverses maladies chroniques et prolonger la durée de vie (source, source).
Boire de l’eau peut vous aider à atteindre un poids santé d’au moins trois façons.
Premièrement, l’eau froide peut vous aider à perdre du poids en augmentant temporairement votre métabolisme.
En effet, boire de l’eau froide peut augmenter votre dépense énergétique de jusqu’à cent calories par jour (source).
Deuxièmement, boire suffisamment d’eau une heure avant les repas (boire de préférence deux verres d’eau) entraine une satiété plus rapide et vous amène donc à consommer moins de calories (source).
Enfin, une bonne hydratation peut réduire la constipation (occlusion intestinale) et aider à soulager les ballonnements (source).
