Pour perdre du poids ou s’assurer de ne pas dépasser ses besoins caloriques journaliers, il est utile de calculer son métabolisme de base (Basal Metabolic Rate en anglais). Ci-dessous, vous trouverez l’outil de calcul de métabolisme de base le plus avancé et le plus complet sur internet.
Voici ce qui le différencie des autres outils de calcul :
Votre métabolisme de base : kcal
Il s’agit une estimation de votre dépense énergétique quotidienne en l’absence de toute activité (pas même manger). Pour obtenir une estimation réaliste de votre dépense énergétique journalière, entrez votre niveau d’activité :
Votre dépense énergétique journalière est de : kcal
Le calcul de votre MB et celui de votre dépense énergétique journalière sont basés sur la formule de Cunningham. formule de Harris Benedict. formule de Harris Benedict revue. formule de Katch-McArdle. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici.Cette formule utilise uniquement votre masse maigre (votre poids moins votre graisse corporelle). L’idée est assez simple : La masse musculaire consomme beaucoup d’énergie, même au repos. La masse grasse n’a quant à elle pratiquement pas besoin d’énergie. Si vous connaissez la quantité de masse grasse d’une personne, vous pouvez donc déterminer son métabolisme de base approximatif.
Même si le taux de masse grasse a une grande influence sur le MB, cette formule ignore tous les autres facteurs, tels que l’âge, la taille et le sexe. À l’inverse, les autres formules ignorent le taux de masse grasse.
Formule :
370 + 21,6 x masse maigre en kg
Dans un article scientifique de 2005 intitulé Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (source) la formule Mifflin St Jeor s’est distinguée comme la meilleure du test, comparée notamment à la formule de Harris Benedict et à la formule de Cunningham (WHO/FAO/UNU) La US Academy of Nutrition and Dietetics recommande d’utiliser la formule de Mifflin St Jeor pour calculer le MB.
Formule pour les hommes :
10 x poids + 6,25 x taille - 5 * âge + 5
Formule pour les femmes :
10 x poids + 6,25 x taille - 5 * âge - 161
Le poids est exprimé en kg, la taille en cm et l’âge en années.
Notez que le résultat n’est qu’une estimation de votre MB.
Utilisez l’outil de calcul ci-dessus pour obtenir une estimation précise de votre métabolisme de base. L’outil de calcul du métabolisme de base met à votre disposition 7 formules à sélectionner à l’aide du menu déroulant.
Pour calculer votre métabolisme de base, entrez votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe (et parfois votre niveau d’activité journalière). L’outil de calcul du métabolisme de base affichera alors une estimation du nombre total de calories que votre corps brûle tous les jours pour assurer les fonctions vitales.
Entrez votre objectif ci-dessous. Je vous confierai de précieuses indications pour vous aider à atteindre cet objectif, notamment des conseils concrets au sujet de votre apport calorique journalier.
Résultat : kcal
Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour maintenir votre poids. Ceci est basé sur la formule .
Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en sous-poids. Pour réduire vos risques de problèmes de santé, vous devriez prendre au moins kg. Votre poids idéal est kg, ce qui correspond à une prise de kg.
Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour perdre du poids, correspondant à une restriction calorique de 25 % par jour. La consommation de calories est basée sur la .
Le calcul de votre IMC indique que vous avez un poids santé. Veillez à ne pas perdre plus de kg, sinon quoi vous serez en sous-poids. Votre poids idéal est kg.
Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour maintenir votre poids. Étant en sous-poids, il vous est cependant recommandé d’augmenter votre apport calorique pour atteindre un poids santé.
Remarque : Vous avez indiqué que votre niveau d’activité physique est plutôt faible. Faire plus d’activité physique peut vous aider à perdre du poids.
Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en surpoids. Pour réduire vos risques de problèmes de santé, vous devriez perdre au moins kg. Votre poids idéal est kg, ce qui correspond à une prise de kg moeten afvallen.
Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour vivre plus sainement et plus longtemps, correspondant à une restriction calorique journalière de 25 %. La dépense calorique est basée sur la .
Le calcul de votre BMI indique que vous avez un poids santé. Veillez à ce l’augmentation de votre apport calorique ne dépasse pas kg, sinon quoi vous serez en sous-poids. Votre poids idéal est kg.
Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour maintenir votre poids. Ceci est basé sur la formule .
Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en sous-poids. Veillez à ne pas perdre plus de kg, sinon quoi vous serez en sous-poids. Votre poids idéal est kg.
Remarque : Vous avez indiqué que votre niveau d’activité physique est plutôt faible. Un mode de vie actif aide à vieillir en bonne santé.
Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour développer votre masse musculaire. La dépense calorique est basée sur la .
Remarque : Vous avez indiqué que vous ne pratiquez pas beaucoup d’exercice physique. Le développement de votre masse musculaire requiert des exercices adaptés.
Voulez-vous savoir ce qu’est le métabolisme de base, au juste ? Dans l’article ci-dessous, je vous explique tout sur les 7 formules de calcul du métabolisme de base et pourquoi votre dépense énergétique journalière est tout aussi importante que votre métabolisme de base.
Dans la suite de cet article, vous apprendrez notamment :
Le métabolisme de base ou métabolisme basal (en anglais : Basal metabolic rate) correspond au total de calories dont l’organisme a besoin pour assurer les fonctions vitales comme la production de cellules, la respiration, le pouls, la température corporelle, la synthèse des protéines et la transformation des nutriments.
Le calcul du métabolisme de base est né des recherches sur l’hyperthyroïdie à la fin du XIXe siècle.
Le calcul du métabolisme de base sert à mesurer le métabolisme des individus, lequel change selon l’âge, le poids, la taille et diverses conditions médicales. Le niveau d’activité physique affecte lui aussi le métabolisme de base.
Les premiers travaux des scientifiques J. Arthur Harris et Francis G. Benedict ont montré que les valeurs moyennes peuvent être calculées sur la base de la surface corporelle (calculée à partir de la taille et du poids), l’âge et le sexe, ainsi que les valeurs d’oxygène et de dioxyde de carbone relevées à l’aide de la calorimétrie.
La calorimétrie est une méthode de mesure qui permet d’estimer le métabolisme de base.
On confond souvent les termes métabolisme de base et métabolisme au repos. Ceux-ci sont similaires, mais il y a bien quelques petites différences. La mesure du métabolisme de base s’effectue dans des conditions plus restrictives.
Om mesure le métabolisme de base dans un cadre clinique après au moins 8 heures de sommeil et 12 heures de jeûne. Sinon, c’est le metabolisme au repos que l’on mesure. Le métabolisme au repos est en moyenne 10 % plus élevé que le métabolisme de base.
Les termes étant similaires, beaucoup d’experts en fitness et en nutrition utilisent les deux termes sans distinction. Les deux mesures offrent une estimation précise des besoins caloriques journaliers au repos.
La dépense énergétique journalière est étroitement liée au métabolisme basal.
La dépense énergétique journalière peut être utile à connaître, car elle indique la quantité exacte d’énergie que vous consommez toute la journée, ce qui inclut l’activité physique.
Si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous perdrez automatiquement du poids.
Tout ce que fait votre corps nécessite de l’énergie, c’est-à-dire des calories. Quand vous courez, faites du vélo, sautez, grimpez, respirez ou dormez, votre corps utilise une substance du nom d’ATP (adénosine triphosphate).
Il s’agit d’une substance qui stocke et fournit de l’énergie, issue en grande partie du glucose des aliments que nous mangeons. Si vous avez plus de glucose dans le sang que vous n’en utilisez pour puiser de l’énergie, le glucose est transformé en graisse, de sorte que vous pourrez l’utiliser comme réserve d’énergie plus tard. Mais si vous brûlez plus d’énergie que vous n’en consommez, le corps doit faire appel aux réserves adipeuses et les utiliser comme source d’énergie.
Pour résumer, votre métabolisme de base vous indique combien de calories vous avez besoin pour rester en vie. Il s’agit des calories indispensables aux processus vitaux (respiration, pouls, température du corps, etc.) d’un individu.
Logiquement, une personne assise dans un bureau toute la journée et qui ne fait pas de sport a une dépense énergétique journalière inférieure à celle d’un ouvrier du bâtiment qui, en plus de bouger toute la journée, va au gymnase le soir. La dépense énergétique journalière englobe tout : du trajet à pied jusqu’à votre lieu de travail à vos entrainements intensifs.
Pour calculer la dépense énergétique journalière, il faut d’abord connaître le métabolisme de base. Vous pouvez calculer votre métabolisme de base facilement à l’aide de notre outil de calcul.
Multipliez votre métabolisme de base par :
Multiplication faite ? Parfait. Vous connaissez maintenant la quantité moyenne de calories que vous dépensez dans une journée. Si vous voulez perdre du poids, il est important que de consommer 300 calories de moins pour maintenir un déficit constant.
Selon le déroulement de votre perte de poids, vous pouvez réduire ou augmenter légèrement ce nombre pour atteindre votre poids cible.
Cette valeur est-elle précise ?
La grande question est bien sûr de savoir si la dépense énergétique journalière est une valeur précise. Malheureusement, il est impossible d’obtenir un calcul précis de sa dépense énergétique journalière. De nombreux facteurs peuvent influer sur le nombre de calories que vous dépensez en une journée.
D’une part, votre niveau d’activité peut varier d’un jour à l’autre. D’autre part, le stress, les hormones et le métabolisme affectent les besoins énergétiques quotidiens (source). Les hommes qui présentent des niveaux de testostérone élevés brûlent plus de graisse et leur masse musculaire se développe plus rapidement que les hommes dont les niveaux de testostérone sont bas (source).
Basons-nous sur personne fictive pour constater les résultats et les différences entre les 7 formules de calcul du métabolisme de base.
Exemple :
Le métabolisme de base est fortement influencé par :
Le taux de masse grasse est également un facteur important, mais il n’est jamais inclus dans les modèles statistiques. C’est leur plus grande lacune.
La formule de Harris-Benedict originale est l’une des formules les plus utilisées sur internet pour calculer les besoins énergétiques journaliers. Cette formule datant de 1919 est toutefois l’une des formules de calcul du métabolisme de base les moins précises.
Voici la formule de Harris-Benedict :
Cette formule est censée calculer le métabolisme de base. Elle s’est cependant révélée plutôt inexacte et son résultat est plus proche du métabolisme au repos (différence de 10 %).
C’est pour cela qu’une version revue de la formule Harris-Benedict a été publiée en 1984.
Voici la formule de Harris et Benedict revue par Roza et Shizgal (1984) :
La formule de Mifflin-St Jeor a été introduite en 1990. Elle est utilisée par l’application Myfitnesspal et l’Académie de Nutrition et de Diététique américaine.
En 2005, l’Académie de Nutrition et de Diététique américaine a publié une comparaison des différentes formules de calcul du métabolisme de base. La formule de Mifflin-St Jeor s’est révélée la plus précise (source).
Voici la formule de Mifflin-St Jeor :
L’équation d’Oxford de 2005 est basée sur de nouvelles données européennes. C’est pourquoi c’est l’une des formules de calcul du métabolisme pour les occidentaux, avec et sans excès de poids (source).
Cette formule prend notamment en compte les différences entre les groupes ethniques. Les occidentaux (par exemple, les Américains, les Allemands et les Anglais) ont en moyenne un métabolisme de base plus élevé (à cause d’autres spécificités physiques) que les non-occidentaux (Africains et Asiatiques) (source).
Voici la formule d’Oxford :
On obtient généralement des valeurs de métabolisme de base inférieures avec la formule d’Oxford qu’avec les formules de calcul de métabolisme de bases plus anciennes. À l’avenir, l’équation d’Oxford sera de plus en plus utilisée par les organismes de santé internationaux et les gouvernements pour prédire le métabolisme de base des personnes et des populations avec précision.
En 2012, les chercheurs ont mené une nouvelle analyse (sur la base de 13 910 participants) avec l’objectif suivant : to produce prediction equations for basal metabolic rate (BMR) derived from weight and height covering the age range from birth to old age.
L’avantage est ainsi très important aux limites des catégories d’âge. Avec les autres formules citées, un enfant de 2 ans et 11 mois obtient un résultat totalement différent qu’un enfant de 3 ans.
La formule de Katch Mc-Ardle et la formule de Cunningham prennent toutes les deux en compte la masse maigre (Lean Body Mass ou LBM).
Publiée en 1985, l’équation de Schofield est utilisée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) pour estimer le métabolisme de base des hommes et des femmes (source).
Voici la formule de Schofield :
Femmes (10-17 ans)
Hommes (10-17 ans)
Femmes (18-29 ans)
Hommes (18-29 ans)
Femmes (30-59 ans)
Hommes (30-59 ans)
Femmes (+60 ans)
Hommes (+60 ans)
Ces formules peuvent être utilisées par les athlètes et les culturistes, qui, en moyenne, présentent un taux de masse musculaire supérieur à celui de la population ordinaire.
Une étude de 2005 impliquant 150 participants adultes écossais a révélé que 62,3 % des variations constatées dans les résultats du calcul du métabolisme de base étaient liés à la masse maigre (os, tissus et masse musculaire) (source).
Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, cette formule est idéale. La formule Katch-McArdle prend en compte la masse maigre, ce qui permet une estimation du métabolisme de base très précise. Plus vous avez de graisse corporelle, moins vous brûlez de calories, l’activité métabolique de la graisse étant quasiment nulle.
L’équation de Katch-McArdle ne fait pas de distinction entre les hommes et les femmes (formule unisexe).
La formule Katch-McArdle :
La formule de Cunningham est similaire à la formule de Katch-McArdle. Elle se base également sur la masse maigre mais donne une estimation légèrement plus élevée du métabolisme de base.
Voici la formule de Cunningham :
En général, le métabolisme de base et le métabolisme au repos diminuent avec l’âge ou si vous perdez de la masse maigre.
Le tissu musculaire présente une plus grande activité métabolique et son entretien nécessite beaucoup plus d’énergie (calories). Au contraire, le tissu adipeux nécessite peu d’énergie. Par conséquent, faire du sport fait partie des meilleurs moyens de booster son métabolisme. La masse musculaire est métaboliquement beaucoup plus active que la graisse et accélère le métabolisme, même au repos (source).
Le métabolisme de base et le métabolisme au repos peuvent également être influencés par le stress, les maladies, les changements hormonaux (troubles thyroïdiens), la température ambiante (une baisse de la température entraîne une augmentation du métabolisme de base parce que le corps brûle plus de calories pour rester à la bonne température) ou tout autre facteur impactant le fonctionnement normal des organes vitaux.
Peut-être n’y avez-vous jamais pensé, mais la digestion des aliments requiert de l’énergie.
Il s’agit de l’effet thermique des aliments.
Chez les individus moyennement actifs, l’effet thermique des aliments représente environ 10 % de de la dépense énergétique journalière totale.
On constate également que toutes les calories ne se valent pas. Le corps humain ne traite pas toutes les calories de la même façon.
Des études ont montré que le corps digère et absorbe les protéines moins efficacement que les glucides et les lipides.
Les protéines contiennent 4 calories par gramme, mais une grande partie de ces calories sont brûlées par l’organisme au cours de la digestion.
Voici les valeurs de l’effet thermique par macronutriment (source) :
Cela signifie que lorsque vous consommez 100 calories sous forme de protéines, 25 calories sont utilisées comme énergie pour la digestion. Cette valeur est seulement de 2 calories pour les lipides.
Bien que les valeurs diffèrent selon les sources, il est clair que l’absorption et le traitement des protéines requiert beaucoup plus d’énergie que les lipides et les glucides (source).
En d’autres termes, une alimentation qui inclut beaucoup d’aliments riches en protéines présente un avantage métabolique important. C’est l’une des raisons pour lesquelles un régime protéiné peut aider à perdre du poids.
Dans une autre étude, des chercheurs ont comparé deux repas sandwich. Les deux sandwichs contenaient autant de calories et présentaient le même rapport entre les macronutriments. Cependant, un sandwich était composé de céréales raffinées et de fromage transformé. Les participants ayant mangé le sandwich aux céréales complètes et au cheddar avaient brûlé deux fois plus de calories (source).
Vous savez maintenant ce que sont le métabolisme de base et la dépense énergétique journalière. Ces détails sont importants si vous voulez maigrir facilement et sans danger. Rappelez-vous que le métabolisme de base diminue à mesure que l’on perd du poids.
Cela peut entrainer l’arrêt de l’amaigrissement. La perte musculaire peut être en partie responsable de la baisse du métabolisme de base. Vous pouvez y remédier grâce à la pratique d’exercices de fitness et de musculation.
Au bout de trois jours de restriction calorique sévère, le métabolisme ralentit (source). Si vous êtes sous ce seuil de calories, il vous faudra augmenter votre apport calorique et dépenser le reste des calories à travers l’activité physique et le sport.
