Prendre du ventre n’est une bonne chose que lorsque l’on est enceinte. C’est votre cas ? Alors, toutes mes félicitations.
Dans toutes les autres situations, il n’y a pas beaucoup de raisons de se réjouir quand on se rend compte que l’on doit, une fois de plus, desserrer sa ceinture d’un cran. En effet, c’est souvent la graisse abdominale qui est en cause. Prendre du ventre n’est pas seulement problématique pour s’habiller, mais aussi pour la santé et l’estime de soi.
Avoir un gros ventre malgré un poids normal (voire un léger surpoids) indique que l’on a beaucoup de graisse abdominale. Et pas n’importe quel type de graisse abdominale : il s’agit de graisse viscérale.
Dans cet article, je vous explique ce qu’est la graisse viscérale et pourquoi il est important de la perdre. Vous découvrirez également :
Afin de vous épargner la lecture d’un article inutilement long et compliqué, j’éviterai l’utilisation de jargon médical. Non seulement les termes de ce genre n’apporteront pas grand-chose à cet article…
… Mais, en outre, je soupçonne que des explications complexes ne vous intéresseront guère. Pour l’instant, je me contenterai de vous dire que pour pouvoir perdre de la graisse abdominale, il vous faut tout d’abord en connaitre les différents types. Je vais donc décrire les deux types de graisse qui nous intéressent dans cette histoire :
Graisse viscérale et graisse sous-cutanée
La graisse viscérale est le gros méchant dans notre histoire. La graisse sous-cutanée, quant à elle, est inoffensive ; elle peut d’ailleurs être utile à l’organisme.
La graisse sous-cutanée est la graisse qui se trouve sous la peau. C’est la graisse que l’on peut toucher et pincer. Malheureusement, c’est aussi la graisse que l’on voit s’agiter et vibrer quand on fait signe à quelqu’un revêtu de sa tenue estivale. Bien que nous trouvions cette graisse disgracieuse, elle est tout à fait inoffensive.
La graisse corporelle constitue une réserve d’énergie. Pendant les périodes plus rudes, elle nous permet de disposer de suffisamment d’énergie. Malheureusement (ou plutôt, heureusement), nous ne sommes pas en période rude, ce qui signifie que nos réserves de graisse ne font qu’augmenter. La graisse sous-cutanée est d’une grande utilité au corps ; elle permet d’assurer la survie. À condition de ne pas trop en avoir, c’est une bonne chose.
La graisse viscérale, c’est différent.
La graisse viscérale est la graisse qui se trouve dans la cavité abdominale et qui entoure les organes. On ne peut ni la voir, ni la pincer. Certaines personnes sont minces mais ont beaucoup de graisse viscérale. Elles ont beau sembler « en bonne santé », elles sont menacées par tous les dangers de la graisse viscérale. On appelle parfois ces personnes TOFI (Thin on the Outside, Fat on the Inside: minces à l’extérieur, grosses à l’intérieur).
Toutefois, quand on a beaucoup de graisse viscérale, celle-ci est bien visible. On a alors le ventre qui ressort de façon importante. La gravité de la situation varie selon les individus mais ces personnes sont facilement identifiables.
La question est bien sûr de savoir pourquoi certaines personnes ont plus de graisse viscérale que d’autres. Beaucoup de personnes sont en surpoids. Mais tout le monde ne développe pas un énorme ventre rond.
On a découvert plusieurs facteurs qui influencent l’augmentation ou la diminution de la graisse viscérale. En voici quelques-uns :
La cause de la graisse viscérale ne se résume donc pas à une simple « prise de poids ». Ce n’est pas seulement une question d’excès alimentaire. Il ne fait cependant aucun doute que la prise du poids joue un rôle. Laissez-moi vous en expliquer les raisons.
La graisse viscérale est le résultat d’une mauvaise hygiène de vie globale. Elle est due à un ensemble de facteurs, de sorte que le problème ne fait souvent que s’aggraver. C’est un peu comme se retrouver sans un sou. Là non plus le problème ne s’explique par un seul facteur. On peut très bien gagner peu d’argent mais savoir comment le gérer et n’avoir aucun problème à joindre les deux bouts. En revanche, une personne qui a une grande fortune mais à qui l’argent brûle les doigts aura vite fait d’avoir des soucis.
Pourquoi faudrait-il s’inquiéter du type de graisse que l’on a dans le corps ? La graisse reste de la graisse, non ?
Hélas, non. Bien que la graisse sous-cutanée ne soit pas très jolie quand on veut parader en bikini, elle ne présente pas de danger pour la santé. À vrai dire, avoir trop peu de graisse sous-cutanée peut même être dangereux. En revanche, la graisse viscérale est mauvaise pour la santé, même en très petites quantités.
Plus on a de graisse viscérale, plus on a de risques de développer les troubles suivants :
On en ignore la raison exacte. Il y a cependant une explication possible.
La graisse viscérale émet certaines substances pro-inflammatoires telles que les cytokines. Celles-ci sont transportées vers le foie à travers la veine porte. Elles affectent alors la sensibilité à l’insuline et le métabolisme des lipides, avec toutes les conséquences que cela implique.
Il y a donc assez de raisons d’agir contre la graisse viscérale.
Voici ce à quoi correspond un taux normal de graisse viscérale :
Mesurez votre tour de taille et regardez où vous vous situez. Êtes-vous dans la zone rouge ? Peut-être même courez-vous un risque élevé ? Dans ce cas, vous avez du pain sur la planche. Commençons sans plus attendre.
Dans les conseils ci-dessous, vous trouverez plusieurs mesures que vous pouvez prendre (et ce qu’il faut éviter) pour perdre la mauvaise graisse abdominale. Aucun de ces conseils ne va vous faire perdre votre graisse viscérale à lui seul. En revanche, si vous les combinez, vous verrez votre tour de taille diminuer de façon importante. Des recherches scientifiques ont démontré l’efficacité de chacun de ces conseils.
Commençons par le début et allons droit au but.
La graisse viscérale n’augmente pas du fait de manger peu. On ne prend du volume que si l’on mange mal et que l’on mange trop. En effet, ces deux facteurs sont impliqués dans le développement de ce type de mauvaise graisse.
Trop manger ne conduit pas forcément à une accumulation excessive de graisse autour des organes. Une prise de poids « normale » entraine l’augmentation de la quantité de graisse partout sur le corps, pas seulement au niveau du ventre. Même si certaines personnes ont tendance à prendre à certains endroits (silhouette en pomme versus silhouette en poire), le principe est le même pour tout le monde.
Mais quand on combine manger trop et manger mal, on court droit vers les ennuis. Une mauvaise alimentation perturbe le corps et stimule la production de graisse viscérale. Cela a à voir avec ce que nous avons vu plus haut au sujet du foie.
Par « mauvaise alimentation », comprenez une alimentation riche en aliments transformés, pleins de sucres ajoutés et de graisse. Pour perdre sa graisse viscérale, la première étape consiste à observer une alimentation équilibrée, composée de vrais aliments.
Si ce n’est pas votre première visite sur ce site, vous savez probablement que consommer du gras est bon pour la santé. Contrairement à une croyance répandue selon laquelle le gras fait grossir, une alimentation qui fait la part belle aux bonnes graisses favorise la perte de poids. Cela est dû en partie à l’influence positive des bonnes graisses sur le système endocrinien et en partie parce que les graisses sont très rassasiantes.
Mais malheureusement, toutes les graisses ne se valent pas. Ce n’est toutefois guère surprenant. Après tout, tous les sucres et les glucides ne se valent pas non plus.
Les graisses les plus mauvaises sont les graisses dites « trans ». Il s’agit de graisses artificielles que l’on ne trouve pas à l’état naturel. Elles sont fabriquées par les industriels et servent à rendre la production d’aliments moins chère et plus facile. C’est bien joli, toutes ces économies, mais le problème est qu’au final, on le paye de sa santé.
Quand on étudie la graisse viscérale, on s’aperçoit qu’elle contient beaucoup de graisses trans. Des études révèlent également que plus on consomme de graisses trans, plus on a de graisse viscérale.
D’où l’importance de fuir les graisses trans. Pour cela, le plus simple est d’éviter les fritures et les aliments transformés. Ces deux types d’aliments sont les seuls qui peuvent apporter des graisses trans.
L’alcool et le monde médical entretiennent une relation ambivalente entre amour et haine. Plusieurs études ont montré qu’une consommation modérée d’alcool est bénéfique. L’alcool a beau être un poison, il s’avère renforcer le système immunitaire lorsqu’on le consomme en petites quantités.
En revanche, une consommation excessive d’alcool est néfaste.
Comme nous l’avons vu ci-dessus, le foie joue un rôle dans le développement de la graisse viscérale. L’alcool est métabolisé par le foie. Lorsque l’on consomme de grandes quantités d’alcool, le foie fonctionne moins efficacement. Cela s’explique en partie par le fait qu’il doit constamment métaboliser l’alcool, et en partie parce que l’alcool lui-même affecte le foie.
Le foie est mis à rude épreuve, surtout quand on mange mal par-dessus le marché.
On constate souvent que les personnes qui consomment beaucoup d’alcool ont une mauvaise hygiène de vie et une mauvaise alimentation. Fuyez ce mode de vie à tout prix.
N’ayez crainte : il ne s’agit pas d’abandonner votre petit verre de vin au diner. Tant que vous vous en tenez à un verre par jour, tout va bien. Une étude montre que c’est quand l’on boit 4 verres ou plus par jour que ça se complique.
Comme nous l’avons vu, il est fortement conseillé de consommer beaucoup de bonnes graisses au quotidien. Cela vaut également pour les protéines. Les bonnes graisses et les protéines forment un tandem de choc. En effet, lipides et les protéines sont très rassasiants, surtout quand on les consomme ensemble. Ne craignez donc pas de manger un morceau de viande grasse ou de fromage gras.
De plus, les aliments transformés sont souvent très pauvres en protéines. La viande est la principale source de protéines pour la plupart des personnes et, comme vous le savez peut-être, la viande n’est pas l’ingrédient le moins cher dans un plat. C’est pourquoi les industriels privilégient les glucides et les sucres. Si votre alimentation est riche en aliments transformés, vous absorbez donc beaucoup de sucre, de glucides et de gras trans à votre insu.
Il existe différentes sources de protéines que l’on peut consommer au quotidien pour favoriser la perte de graisse viscérale :
Perdre du poids ne requiert pas seulement de changer sa façon de s’alimenter. Certes, l’alimentation est une composante importante d’une perte de poids saine, mais le sport n’est pas à négliger.
Le choix d’activités pour brûler plus de graisses est grand. Mais à choisir, optez pour un sport qui requiert de travailler avec des poids. Vous pouvez par exemple vous abonner à une salle de gym ou au club de crossfit local.
Tant qu’il s’agit de soulever des poids, c’est bon ; après ça, le choix vous appartient. En effet, la musculation s’avère très efficace quand on veut perdre de la graisse viscérale (source).
Si la musculation ne vous dit rien du tout mais que vous voulez en récolter les avantages, les entrainements en groupe pourraient bien vous plaire. Il s’agit également d’une forme de musculation, mais le travail en équipe rend la pratique bien plus amusante. Vous constaterez une plus grande motivation et vous vous ferez des amis. Ainsi, vous n’abandonnerez pas de sitôt.
La musculation est une bonne idée, mais l’entrainement fractionné (HIIT) l’est également. C’est la forme de cardio la plus éprouvante et la plus efficace.
Si vous voulez vraiment améliorer votre santé, je ne peux que vous conseiller la pratique du HIIT.
À vous de décider comment vous y prendre. Vous pouvez notamment :
L’idée consiste à faire 30 secondes d’effort puis de reprendre son souffle pendant environ 10 secondes. Répétez jusqu’à ce que vous n’en soyez plus capable.
Vous avez peut-être déjà remarqué que la graisse viscérale touche surtout les hommes et les femmes d’un âge plus avancé. Bien sûr, cela s’explique parfois en partie par un changement d’alimentation. Cependant, cela s’explique surtout par des changements hormonaux. Il s’agit d’un processus normal, mais que l’on peut influencer et contrôler dans une certaine mesure.
Une diminution des taux de testostérone chez les hommes et des taux de testostérone et d’œstrogènes chez les femmes entraine un changement dans la distribution de la graisse corporelle. Une augmentation des taux de testostérone (grâce à une thérapie hormonale ou des moyens naturels) semble faire diminuer la quantité de graisse viscérale chez les hommes.
Il n’existe pas de remède magique pour garder des taux de testostérone élevés à mesure que l’on vieillit. Les seules solutions sont de faire du sport, d’éviter le stress, de bien dormir et de manger équilibré.
Je l’ai déjà évoqué ci-dessus, mais on ne saurait trop insister. Le stress représente un danger pour la santé. Il a un impact sur presque toutes les bonnes choses de la vie.
Un excès de cortisol, une hormone du stress, a un effet négatif sur :
Son effet sur la graisse viscérale n’est pas bien joli-joli non plus. Trop de stress augmente l’appétit et favorise l’accumulation de graisse viscérale. Si vous ne faites rien pour y remédier, la combinaison de ces deux facteurs fera des dégâts au niveau de votre taille.
Les femmes réagissent particulièrement mal au stress. Ce n’est pas que les hommes y sont immunisés, mais les femmes y sont très vulnérables. Il y a plusieurs choses que l’on peut faire pour faire baisser son taux de cortisol. J’ai déjà mentionné le sport. Il s’agit de l’un des meilleurs remèdes contre le stress. Le sommeil est également très efficace.
Mais s’attaquer à la source de stress est évidemment ce qu’il y a de mieux à faire. Les sources de stress varient d’une personne à l’autre. Si vous ne vous attaquez pas au problème, faire du sport, par exemple, ne fera qu’en éliminer les symptômes. Mais dès votre retour à la maison, le stress continuera à vous ronger.
Les techniques de méditation et le yoga s’avèrent également efficaces contre le stress. Ils apprennent à composer avec lui. On y apprend notamment différentes acrobaties mentales pour dominer son stress. N’hésitez donc pas à vous y mettre.
On a tendance à sous-estimer l’importance du sommeil pour la santé. On entend souvent des gens se vanter du peu qu’ils dorment. Être capable de fonctionner sans beaucoup dormir est considéré comme une force.
Toutefois, c’est l’une des choses les plus stupides que l’on puisse faire pour sa santé.
Dormir trop peu a un effet néfaste sur les taux de testostérone. Ne dormir que 4-5 heures sur une période prolongée peut faire chuter les taux de testostérone de moitié ! En outre, le sommeil aide à empêcher la hausse du taux de cortisol.
Vous dormez peu ? Dans ce cas, les hormones du stress prendront le dessus sur votre vie et favoriseront notamment l’accumulation de graisse viscérale.
Trop dormir n’est souvent guère bon non plus. Mais un excès de sommeil n’est jamais aussi mauvais qu’un manque de sommeil. Pour ce qui est de la graisse viscérale, il ne faut pas dormir moins de 5 heures et plus de 9 heures. La durée de sommeil idéale se situe entre 7 et 8 heures.
Vous vous efforcez de consommer plus de lipides et de protéines ? Excellent ! C’est également le moment d’augmenter votre apport en fibres. Les fibres constituent l’un des rares nutriments dont il est pratiquement impossible d’abuser. Plus vous en mangerez, plus vous serez en bonne santé.
Les fibres ont plusieurs effets :
Tous ces effets conduisent à manger moins, ce qui entraine une perte de poids. Il va donc de soi qu’il existe une corrélation entre apport élevé en fibres et perte de poids.
Mais ce n’est pas tout. Une étude observationnelle menée auprès de 1 100 personnes a révélé qu’un apport élevé en fibres contribue à une diminution de la graisse viscérale. On a constaté qu’une augmentation de l’apport quotidien en fibres de 10 g réduit l’accumulation de graisse viscérale de 3,7 % sur une période de 5 ans.
Veillez donc à consommer beaucoup de fibres au quotidien. Les légumes et les légumineuses en sont les meilleures sources.
Mieux vaut toujours prévenir que guérir. Cela vaut pour pratiquement tous les aspects de la vie. Correction : cela vaut pour tous les aspects de la vie. Surtout quand il s’agit de la santé.
Comme vous l’avez lu, vous pouvez perdre votre graisse viscérale si vous décidez de manger plus équilibré. Il vaut toutefois encore mieux empêcher l’accumulation de graisse viscérale. Mais comment s’y prendre ?
Il faut commencer par éliminer toute la malbouffe de vos placards. Nous êtres humains avons une volonté limitée chaque jour. Au fur et à mesure que la journée avance, la volonté diminue. Il n’est donc pas surprenant que vos orgies alimentaires aient lieu le soir. C’est le moment où la volonté est au plus bas. Voici une liste d’aliments à ne surtout pas avoir chez soi :
Il s’agit donc surtout de jeter toutes les cochonneries à la poubelle. Il va sans dire qu’il ne faut pas racheter ces produits.
La deuxième chose que l’on peut faire pour éviter de mal se nourrir, c’est planifier ce que l’on va manger tous les jours. Il ne s’agit pas de prévoir tous vos repas pour l’année à venir. Cependant, décider de ce que l’on va manger au jour le jour n’est pas une bonne idée non plus. Pourquoi ?
Parce que l’on n’a alors rien à emporter au travail ou à l’école et que l’on se retrouve souvent face à un réfrigérateur vide quand on rentre chez soi. Dès lors, on court un risque bien plus grand de sortir manger ou de commander des plats peu diététiques. Apporter sa nourriture à son lieu de travail ou d’études permet d’éviter de se rabattre sur les jus, les sandwichs et les biscuits.
Déterminer à l’avance ce que l’on va manger permet de limiter les sorties fast-food et les plats préparés. Lesquels, incidemment, sont remplis de gras trans et de sucres ajoutés. Deux substances qui favorisent l’accumulation de graisse viscérale.
Le mieux est d’établir un menu hebdomadaire chaque semaine. Cela permet de varier tout en ayant une structure.
Comment perdre la graisse abdominale facilement et rapidement
Avant d’oublier, j’aimerais vous dire une dernière chose. J’ai récemment publié un livre dans lequel j’explique comment éliminer la graisse facilement et rapidement. Vous y découvrirez comment perdre votre graisse viscérale sans tracas et sans compléments alimentaires farfelus.
Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple… et vite ?
Jetez un œil à ma Bible minceur et découvrez comment elle peut vous aider.
Bien à vous,
Hugo Blanc
