Vous recherchez une alimentation grâce à laquelle vous débarrasser de votre graisse superflue et améliorer votre santé tout en vous régalant ?
Dans ce cas, ne cherchez pas plus loin. C’est pour vous que j’ai écrit mon livre de régime low carb (pauvre en glucides).
De plus en plus de personnes suivent un régime pauvre en glucides pour venir à bout de leur surpoids et prendre le contrôle de leur alimentation.
Changer sa façon de s’alimenter requiert souvent une période d’adaptation. Les premiers temps peuvent sembler un peu compliqués.
C’est pourquoi je vais vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur le régime pauvre en glucides. Après avoir lu cet article, vous aurez toutes les cartes en main pour vous débarrasser de vos kilos superflus pour de bon.
Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :
Commençons par le principe sur lequel s’appui mon livre de régime low carb. En quoi consiste un régime pauvre en glucides ?
Pour faire simple, un régime low carb est un régime qui met l’accent sur les aliments non transformés, ce qui requiert de limiter l’amidon et les sucres ajoutés autant que faire se peut.
Un régime low carb met l’accent sur les aliments bons pour la santé et limite les glucides moins nutritifs comme les monosaccharides et les disaccharides.
Ceux-ci sont rapidement transformés en source d’énergie et apportent des calories vides.
La méthode prescrite dans mon livre de régime low carb ne consiste pas à limiter son apport calorique mais à se tourner vers les aliments non transformés ou peu transformés.
Au XXIsiècle, l’intérêt pour le régime low carb a augmenté de façon spectaculaire. Beaucoup de personnes ont une alimentation riche en glucides simples (sucres) et en graisses transformées industriellement.
On voit donc de plus en plus de personnes adopter un régime low carb pour des raisons de santé. Cela n’est guère surprenant quand on sait que les glucides transformés sont responsables de toutes sortes de maladies dans le monde occidental, notamment le diabète de type 2 et l’obésité.
L’un des avantages du régime pauvre en glucides est qu’à partir du moment où l’on y est habitué, il est extrêmement facile de s’y tenir. Ce régime n’exclut aucun groupe alimentaire. Il s’agit avant tout de reprendre le contrôle de sa consommation de glucides d’une manière naturelle.
On réduira fortement sa consommation d’aliments très riches en glucides (par exemple : céréales du petit-déjeuner, pâtes, pain blanc et produits transformés à base de pomme de terre).
Mon livre de régime low carb fait également la part belle aux aliments non transformés, notamment aux produits laitiers, aux œufs, au poisson, à la viande, aux fruits à coque, aux fruits et aux légumes (les végétariens et les végétaliens y trouveront de nombreuses idées de variantes). Dans la pratique, cela signifie augmenter sa consommation d’aliments riches en glucides complexes, en protéines et en bonnes graisses.
Vous vous demandez peut-être pourquoi consommer des bonnes graisses ?
La plupart des personnes ont grandi dans l’idée que les graisses sont « mauvaises » et qu’il faut les éviter à tout prix. L’idée de manger des aliments riches en matières grasses va donc contre tout ce que l’on nous a appris.
Mais un régime pauvre en glucides qui apporte suffisamment de lipides et de protéines permet de disposer de l’énergie dont on a besoin pour rester en bonne santé. Remplacer les glucides transformés par des bonnes graisses permet au corps de se mettre à brûler des graisses à la place des sucres.
Un régime qui apporte suffisamment de bonnes graisses et de protéines favorise la perte de poids et procure une bonne satiété ; on est ainsi moins enclin à trop manger.
Vous êtes à la recherche de délicieuses recettes low carb qui favorisent une perte de poids naturelle et la santé ? Dans ce cas, lisez ce qui suit.
J’ai appelé mon livre de régime low carb la « Bible minceur ».
Il est basé sur le régime pauvre en glucides. Si vous vous procurez ce livre, vous obtiendrez plus de 150 recettes low carb accompagnées de menus hebdomadaires clairs. Tout ce dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif minceur se trouve dans ce livre.
Les recettes de la Bible minceur sont basées sur une méthode minceur à l’efficacité scientifiquement prouvée. Les recettes sont délicieuses et saines et favorisent la perte de poids. Ce livre part du principe que savoir, c’est pouvoir.
Manger équilibré, ce n’est pas seulement renoncer aux sucreries, aux biscuits et aux chips. Revoir son alimentation du tout au tout et éliminer la malbouffe permet d’avoir plus d’énergie, mais aussi de garder la ligne durablement.
Grâce à la Bible minceur, vous apprendrez à cuisiner pour une perte de poids durable.
Cette méthode minceur unique vous permettra d’enfin vous débarrasser de votre surpoids et de rester mince. Vous serez étonné de la vitesse à laquelle votre santé physique s’améliorera.
Un régime low carb peut être bénéfique à de nombreuses personnes. Voici quelques raisons pour lesquelles commencer un régime pauvre en glucides :
Vous vous reconnaissez dans les scénarios ci-dessus ? Dans ce cas, mon livre de régime low carb pourrait vous être utile.
Puisque l’on évoquait le diabète, sachez qu’une alimentation pauvre en glucides permet de diminuer les taux d’insuline et aide à améliorer la santé générale (source, source).
À long terme, cela peut permettre la réduction des traitements médicamenteux, voire leur arrêt complet.
Attention toutefois : poursuivre la prise de médicaments lors d’un régime pauvre en glucides pourrait entrainer une chute trop importante de votre glycémie (hypoglycémie).
Il est donc indispensable de consulter votre médecin avant de commencer le régime. Il est conseillé de mesurer votre glycémie régulièrement pendant le suivi du régime. Cela aidera votre médecin à déterminer si vous pouvez diminuer la prise de médicaments.
Internet regorge d’informations contradictoires. Il y a donc souvent de quoi être perdu quand on veut suivre un régime pauvre en glucides. Séparons donc les faits de la fiction et examinons-en les principaux bienfaits.
Suivre un régime pauvre en glucides entraine de nombreux bienfaits, tous étayés par des études scientifiques.
L’insuline est une hormone importante qui détermine si le corps stocke ou brûle le glucose.
Dès que la nourriture arrive dans l’estomac et que la glycémie augmente, les cellules du pancréas reçoivent l’instruction de produire de l’insuline, laquelle est libérée dans le sang.
L’insuline permet de contrôler la glycémie. Le pancréas produit plus d’insuline à mesure que la glycémie augmente.
Or, il est possible de devenir insensible à l’insuline. Cette perturbation de l’équilibre hormonal peut entrainer une insulino-resistance et des problèmes de glycémie.
L’insulino-résistance augmente le risque de développer le prédiabète puis le diabète de type 2. Le prédiabète touche généralement les personnes qui ont une certaine résistance à l’insuline ; les cellules bêta du pancréas ne sont alors pas capables de produire assez d’insuline pour maintenir une glycémie normale.
Cela mène à un cercle vicieux : il devient encore plus difficile de réguler la glycémie.
La bonne nouvelle est qu’une diminution de la consommation de glucides peut conduire à une normalisation de la glycémie.
Le graphique ci-dessous montre les résultats d’une étude dans laquelle on a comparé l’influence d’un régime hypocalorique et d’un régime pauvre en glucides sur la glycémie.
Source
Comme on peut le constater, le régime pauvre en glucides et riche en lipides est plus efficace qu’un régime hypocalorique pour faire baisser la glycémie et les taux d’insuline naturellement. Passer à une alimentation pauvre en glucides peut donc être très bénéfique pour les personnes atteintes d’insulino-résistance et de diabète.
Cela nous ramène aux glucides et au glucose. Quand on mange des glucides, le corps doit les métaboliser. De tous les macronutriments, ce sont les glucides qui ont le plus d’effet sur la glycémie (source).
Les glucides se composent de sucre, de sorte qu’ils sont transformés en glucose dans le système digestif.
Avez-vous déjà essayé de perdre du poids en réduisant drastiquement votre apport calorique ?
Dans ce cas, vous savez bien que suivre un régime draconien n’est pas une bonne méthode pour perdre sa graisse superflue.
Il est absurde de penser que l’on peut maigrir efficacement et continuer à fonctionner normalement quand on ne consomme que 500 calories par jour.
En outre, les recherches confirment que la plupart des personnes qui essaient de perdre du poids au moyen d’un régime draconien reprennent très rapidement le poids perdu.
Dans une étude menée en 2011, on a réparti les participants en deux groupes : l’un soumis à un régime pauvre en glucides, l’autre à un régime pauvre en lipides. Le but était d’étudier l’effet de ces régimes sur l’appétit des participants.
Le résultat ?
Les personnes sous régime pauvre en glucides étaient moins touchées par la faim que celles sous régime pauvre en lipides (source). Les aliments riches en lipides et en protéines rassasient davantage et aident à observer une meilleure alimentation au long terme.
On en déduit qu’un régime pauvre en glucides favorise la perte de poids.
Une méta-analyse de 2012 a montré que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour réduire certains facteurs de risque de maladies métaboliques et cardiaques que les régimes pauvres en lipides, et au moins aussi efficaces pour perdre du poids (voir bienfait nº2).
Les chercheurs qui ont mené cette méta-analyse ont comparé les effets des régimes pauvres en glucides (où les glucides représentent moins de 45 % de l’apport énergétique) à ceux des régimes pauvres en lipides (où les lipides représentent moins de 30 % de l’apport énergétique) sur les facteurs de risque métaboliques. Au total, 23 études de différents pays ont été incluses dans l’analyse (source).
Les résultats de l’analyse montrent que les régimes pauvres en glucides et les régimes pauvres en lipides favorisent la perte de poids et la diminution des facteurs de risque métaboliques.
Cependant, par rapport aux participants soumis à un régime pauvre en lipides, on a constaté chez les participants soumis à un régime pauvre en glucides une plus grande diminution du taux de triglycérides (type de graisse présent dans le sang) et du cholestérol total.
Des taux de triglycérides élevés augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (source).
L’un des principaux bienfaits d’un régime pauvre en glucides est qu’il aide à réduire efficacement les taux de triglycérides.
Une alimentation trop riche en glucides (sucre et fructose en particulier) peut entrainer une augmentation des taux de triglycérides. À quantités comparables, le fructose semble avoir une plus grande influence sur les taux de triglycérides que les autres glucides (source).
Comme un régime pauvre en glucides requiert d’éliminer tous les mauvais glucides à digestion rapide, les taux de triglycérides finissent par chuter.
Plusieurs autres études montrent qu’une restriction de l’apport en glucides conduit à des taux de triglycérides plus bas par rapport d’autres régimes, à court terme comme à long terme (source, source).
Un taux de cholestérol HDL bas est également un facteur de risque de maladies coronariennes. On appelle parfois le cholestérol HDL le « bon » cholestérol.
Plusieurs études indiquent qu’un taux plus élevé de cholestérol HDL réduit le risque de maladies cardiovasculaires (source, source).
Tous les aliments que nous mangeons peuvent avoir un effet très différent sur notre bilan lipidique (un examen qui permet d’estimer le risque de maladies cardiovasculaires), mais les matières grasses augmentent le taux de cholestérol HDL.
Mais il n’est pas tout de réduire son taux de triglycérides et d’avoir un taux élevé de cholestérol HDL pour améliorer sa santé cardiovasculaire : le rapport entre les deux est également important.
Certains scientifiques estiment que le rapport entre le taux de triglycérides et le taux de cholestérol HDL est le principal indicateur de risque cardiovasculaire (source).
L’augmentation du taux de cholestérol HDL est donc l’un des nombreux bienfaits d’un régime pauvre en glucides.
Un régime pendant lequel on a tout le temps faim est voué à l’échec. Une faim constante est le plus grand cauchemar de tous ceux qui veulent perdre du poids.
Heureusement, un régime pauvre en glucides permet d’éviter ce problème : il est bien plus facile de tenir un régime composé d’aliments riches en protéines et en lipides.
On citera notamment le steak, le fromage, le chocolat noir ou encore les avocats. Des aliments à la fois délicieux et rassasiants.
Comparez-les avec des aliments pauvres en lipides comme les haricots blancs, le poulet maigre et les produits laitiers écrémés. Quel régime vous attire le plus ? Effectivement !
Des études montrent que l’on ressent une plus grande satiété et que l’on a moins faim quand on suit un régime pauvre en glucides (source, source).
Comment expliquer cela ? Eh bien, cela tient au fait que les protéines et les bonnes graisses sont plus rassasiantes (source, source).
Résultat : on maigrit sans avoir l’impression d’être au régime.
Il ne fait normalement plus aucun doute qu’un régime pauvre en glucides est d’une grande efficacité pour se débarrasser de son petit ventre. Cependant, il y a bien un léger inconvénient à ce régime.
Un régime pauvre en glucides strict a souvent pour effet secondaire de donner mauvaise haleine.
On a beau se brosser les dents, se passer de la soie dentaire et se racler la langue à tout bout de champ, cette mauvaise haleine n’est pas due à une mauvaise hygiène buccale.
Elle s’explique par la libération de substances chimiques due au fait que le corps est passé de la combustion des sucres à la combustion de graisses. Il s’agit de cétones, des substances caractéristiques d’un régime cétogène. La mauvaise haleine est due à ces cétones.
La bonne nouvelle, c’est qu’elle est souvent temporaire et qu’elle diminue significativement au fil des semaines. En attendant, il vaut mieux avoir des chewing-gums à portée de main.
Comme n’importe quel autre régime, le régime pauvre en glucides requiert une période d’ajustement.
Cette période de transition, d’une durée d’une à deux semaines, peut être fort incommodante pour certaines personnes.
Plus un régime pauvre en glucides est strict, plus le risque de souffrir de « grippe cétogène » est élevé. Il ne s’agit pas d’une véritable grippe mais on retrouve plusieurs symptômes en commun avec celle-ci.
Ces symptômes, les voici :
Si l’on a toujours consommé beaucoup d’aliments riches en glucides et en sucres ajoutés, l’organisme est habitué à puiser son énergie du glucose.
Dès que l’on passe à un régime sans sucre, cette réserve de glucose a vite fait de s’épuiser et l’organisme doit se mettre à puiser son énergie des graisses.
Les symptômes les plus incommodants se manifestent pendant les premiers jours, puis diminuent. Heureusement, il existe plusieurs façons d’atténuer les effets secondaires, voire de les éviter complètement.
L’intensité des symptômes dépendra de la sévérité de votre régime et de votre condition physique actuelle. Si vous suivez un régime pauvre en glucides modéré, comme le régime proposé dans mon livre de régime low carb, vous n’avez pas à craindre d’éprouver beaucoup de désagréments.
On pense souvent que suivre un régime pauvre en glucides exige d’éliminer tous les glucides de son alimentation. Ce n’est pas le cas.
Un régime pauvre en glucides consiste à limiter les mauvais glucides (glucides simples et transformés) comme les aliments (et les boissons) qui contiennent du sucre et/ou transformés.
Les bons glucides (complexes) participent à une alimentation équilibrée. Un régime pauvre en glucides apporte toujours suffisamment de glucides.
La quantité de glucides que l’on peut consommer au quotidien dépend de la situation de tout un chacun et des objectifs de perte de poids. Elle peut varier entre 0 et 150 g de glucides par jour.
Un régime pauvre en glucides normal correspond à 100-150 g de glucides par jour. Il s’agit de la quantité la plus habituelle pour perdre du poids et profiter de différents bienfaits en termes de santé.
Un régime pauvre en glucides strict correspond à un apport en glucides inférieur à 50 g par jour. Un apport en glucides aussi faible mène à la cétose. Il s’agit de l’état dans lequel le corps se met à brûler de la graisse au lieu de glucose.
Il existe un très grand choix d’aliments pauvres en glucides. Malheureusement, ils ne sont pas tous bons pour la santé.
Mon livre de régime low carb repose sur un principe simple : manger comme le prévoit la nature. Un conseil précieux à mettre en œuvre jour après jour pour être mince et en bonne santé.
Avoir une alimentation variée est essentiel pour fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Mon livre de régime low carb est plein d’idées et d’astuces pour utiliser une grande variété de produits.
Penchons-nous à présents sur les aliments les plus nutritifs.
Aliments présentant plus de bienfaits que de méfaits :
*Ces produits sont à consommer avec modération
Vous aurez peut-être remarqué que les aliments ci-dessus sont riches en fibres.
Les fibres ne peuvent pas être digérées et ne sont donc pas transformées en glucose. Elles ne comptent donc pas en tant que glucides dans un régime pauvre en glucides. Ne comptent que les glucides dits « nets » (hors fibres).
Il est important de consommer suffisamment de fibres ; celles-ci permettent d’éviter les pics de glycémie à la suite des repas et procurent une satiété plus durable.
Si ces aliments sont aussi bons pour la santé, c’est parce qu’ils sont riches en nutriments, notamment en vitamines et en minéraux. Vous vous sentirez en meilleure forme que jamais.
Quoi de plus motivant pour poursuivre ses efforts que de constater que l’on perd du poids et que l’on se sent bien ?
Contrairement à la plupart des régimes que vous avez pu essayer par le passé, un régime pauvre en glucides ne requiert pas de passer par des phases de régime étranges et sans aucune efficacité.
Suivre un régime pauvre en glucides permet de perdre du poids progressivement et d’apprendre à bien s’alimenter.
Le mieux est d’éviter les aliments du supermarché qui contiennent des arômes et autres mauvais ingrédients.
Quelques exemples :
Une astuce simple consiste à n’arpenter que les rayons situés aux extrémités du magasin.
Les supermarchés recourent à toutes sortes de trucs psychologiques pour séduire leurs clients.
Je ne sais pas si vous avez déjà remarqué, mais les aliments mauvais pour la santé (pensez aux chips, aux biscuits, aux bonbons, aux gâteaux, aux boissons gazeuses, etc.) se trouvent souvent dans les rayons du milieu.
Pourquoi ? Parce que l’on est davantage enclin à acheter ce genre de produits à ces intersections.
Après tout, on vient tout juste du rayon fruits et légumes (situé en début de magasin) ; on est donc plus disposé à acheter des cochonneries sans se sentir coupable.
Mieux vaut donc vous en tenir aux allées situées aux extrémités du supermarché.
Vous voulez vous débarrasser de votre graisse superflue grâce aux délicieuses recettes low carb de mon livre minceur ?
Pour vous aider à démarrer du bon pied vous donner une idée des plats, je vous propose le premier menu hebdomadaire de mon livre de régime low carb. Ce menu inclut le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner/souper.
Pour plus de détails sur la préparation des recettes et des idées de variantes pour chacune d’entre elles, je vous renvoie à la page d’informations.
Voici le menu pauvre en glucides pour la première semaine.
Jours :
Petit-déjeuner :
Déjeuner :
Dîner/souper :
Lundi :
Porridge chocolat noir et pamplemousse
Salade hareng et avocat
Carpaccio et riz brun
Mardi :
Smoothie à l’avocat
Muffins flocons d’avoine et pesto
Salade de tofu et filet de dinde
Mercredi :
Porridge noix mûres et banane
Omelette aux légumes
Votre plat préféré de la Bible minceur
Jeudi :
Porridge poire et framboises
Soupe de brocoli
Steak et patate douce
Vendredi :
Omelette champignons brocoli et cumin
Roulé de laitue saumon avocat et germes de soja
Poireaux braisés et poulet
Samedi :
Jus à extraction lente : citron vert, ananas, épinards et avocat
Roulé de viande hachée
Filet de thon et légumes vapeur
Dimanche :
Crêpes de quinoa dattes et noix
Salade aux pommes
Cheat meal
