Suivre un régime hypoglucidique (pauvre en glucides ou low carb) est un moyen extrêmement efficace de perdre du poids, sans avoir faim à tout bout de champ.
Mais comment suivre un régime hypoglucidique ? À quoi faut-il faire attention ? Quels sont les aliments pauvres en glucides à privilégier ?
Comment s’assurer de ne pas consommer trop de glucides et de consommer les bons glucides ?
Voici ce que vous découvrirez dans cet article :
Il y a beaucoup de choses à dire sur les aliments pauvres en glucides. Aussi, cet article se veut aussi exhaustif que possible. Certes, il est un peu long, mais quand vous l’aurez lu, vous disposerez de toutes les connaissances dont vous avez besoin sur les aliments pauvres en glucides pour suivre un régime hypoglucidique.
Dans cet article, vous trouverez plus de 200 aliments pauvres en glucides.
Vous n’avez pas le temps de tout lire maintenant ? Dans ce cas, vous pouvez consulter les top 25 des aliments pauvres en glucides.
Emportez cette liste d’aliments pauvres en glucides quand vous ferez vos courses pour commencer votre régime hypoglucidique dès aujourd’hui.
Pour faciliter les choses, j’ai divisé ces 25 aliments faibles en glucides en plusieurs catégories :
Top 25 des aliments pauvres en glucides :
Top 25 des aliments pauvres en glucides ProtéinesGlucides pour 100 gVolaille (poulet, dinde, canard)0 gBifteck0 gThon0 gLieu noir0 gSaumon fumé0 gLipides (graisses)Huile de noix de coco0 gGhee (beurre clarifié)0 gPoissons gras (ex : saumon)0 gFromage gras (Gouda, Gruyère)0 gBeurre0,1 gLégumesChampignons0,3 gBimi0,8 gÉpinards1 gLaitue1 gCourgette1 gFruitsAvocat1 gCitrons verts2 gCitron3 gFramboises4 gMelon cantaloup4 gLégumineuses et haricotsHaricots plats2 gSoja4 gHaricots verts5 gSugar snaps5 gPois mange-tout5 gUn peu plus loin, vous trouverez d’autres listes d’aliments pauvres en glucides plus exhaustives.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles privilégier les aliments pauvres en glucides :
Comme vous pouvez le voir, un régime hypoglucidique présente de nombreux bienfaits et permet notamment d’atteindre son poids cible rapidement.
Un régime hypoglucidique entraine une perte de poids 2 à 3 fois plus rapide qu’un régime pauvre en matières grasses (source, source).
De plus, les aliments pauvres en glucides procurent une bien meilleure satiété que les aliments pauvres en matières grasse (source).
Voulez-vous savoir pourquoi exactement suivre un régime pauvre en glucides est si efficace pour perdre du poids ? Dans ce cas, je vous conseille de lire mon article exhaustif sur le low carb. Dans cet article, vous découvrirez notamment pourquoi les glucides font grossir et pourquoi on peut perdre du poids sans avoir faim en consommant des aliments pauvres en glucides.
La plupart des gens mangent trop de glucides. Et pour cause : nous mangeons du pain à tous les repas et accompagnons le déjeuner et le diner de riz, de pommes de terre, ou encore de pâtes.
Quand à nos encas, il s’agit souvent de biscuits, de barres de céréales ou de barres chocolatées, tous très riches en glucides.
Un homme moyen consomme 2 500 kcal par jour et une femme moyenne 2 000 kcal. Sachant que la plupart des personnes ne sont pas « moyennes », vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers ici.
En moyenne, les Français puisent 55 % de leur énergie des glucides. Un gramme de glucides fournit 4 kcal d’énergie.
Pour maigrir, l’apport en glucides doit se situer entre 100 et 150 g par jour.
Il s’agit d’une quantité bien inférieure à ce à quoi nous sommes habitués.
Ce n’est que lorsque l’on consomme moins de 150 g de glucides par jour (en fonction de sa taille) que le corps est contraint à puiser son énergie de la graisse et se transforme en véritable fournaise à graisse.
Il existe 3 types de régimes pauvres en glucides :
Quand on consomme de 100 à 150 g de glucides par jour, on parle de régime pauvre en glucides normal ou modéré.
Ce type de régime est suffisant pour perdre du poids à un rythme raisonnable ou pour contrôler son poids (avec tous les bienfaits que cela comporte).
Un tel régime laisse une certaine place à des aliments riches en glucides tels que les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes.
Un régime pauvre en glucides normal constitue un mode de vie sain. Ce n’est pas le cas des régimes hypoglucidiques stricts ci-dessous (intensif et extrêmement pauvre en glucides). Ces deux formes ne régimes ne sont que des solutions temporaires pour perdre du poids à une rapidité extrême.
Une consommation de 50 à 100 g de glucides par jour correspond à un régime strict.
Cet apport vise une perte de poids rapide mais ne convient pas aux personnes qui veulent stabiliser leur poids. La poursuite d’un tel régime entrainerait une perte de poids constante et pourrait même mener au sous-poids.
Si vous voulez suivre ce régime, vous verrez que celui-ci ne laisse aucune place aux aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre.
Consommer de 20 à 50 g de glucides par jour correspond à un régime extrêmement strict qui entraine une combustion des graisses importante.
Le corps entre alors dans un état de cétose : il puise son énergie des cétones et non plus du glucose.
Si vous voulez en savoir plus, lisez mon article exhaustif sur le régime cétogène. Vous y apprendrez notamment quels sont les dangers d’un tel régime.
Ne pas dépasser 50 g de glucides par jour requiert d’éliminer de son alimentation certains aliments très bénéfiques tels que les fruits, les légumineuses et certains légumes.
Pour bénéficier au maximum d’un régime pauvre en glucides, il ne suffit pas de surveiller la quantité de glucides que l’on consomme : il faut également faire attention au type de glucides.
L’un des atouts principaux du régime pauvre en glucides est qu’il entraine la baisse de la production d’insuline. L’insuline est une hormone importante qui est notamment impliquée dans le métabolisme du glucose et des lipides.
La consommation de glucides entraine la libération de glucose dans le sang. Pour transporter le glucose dans le sang et pour permettre au cellules d’absorber ce glucose, l’organisme produit de l’insuline.
Plus il y a de glucose dans le sang, plus il faut d’insuline.
Un taux d’insuline élevé conduit au stockage de graisse et à la constitution de réserves adipeuses. La combustion des graisses est alors impossible.
Pour le corps, un taux d’insuline élevé est un signe que suffisamment d’énergie est disponible (sous forme de glucose). On dit de l’insuline qu’elle est l’hormone responsable du stockage de graisse.
Quand on veut brûler de la graisse, il faut veiller à ce que les taux d’insuline ne soient pas trop élevés. Pour cela, il faut limiter sa consommation de glucides, ce qui évitera les pics de glycémie.
La consommation de sucres et de glucides rapides entraine des pics de glycémie.
Les sucres passent presque immédiatement le sang et les glucides rapides sont rapidement digérés et libérés dans le sang sous forme de glucose.
Les glucides rapides incluent notamment les pâtes, la pizza, le pain blanc et le riz blanc. L’organisme est capable transformer ces glucides en glucose très rapidement, ce qui peut entrainer un pic de glycémie.
Les glucides rapides ont la particularité d’être presque toujours issus d’aliments transformés. On appelle également les glucides rapides les glucides raffinés.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG).
La plupart des aliments à IG élevé sont des glucides raffinés. Ceux-ci comprennent, par exemple, les cornflakes, les biscuits ou le pain blanc.
Si vous voulez suivre un régime pauvre en glucides de qualité, vous devez opter pour des sources de glucides à charge glycémique (CG) basse. On trouve ce type de glucides lents dans les aliments non transformés tels que les légumes, les légumineuses ou encore les fruits.
De nos jours, on ne fait plus vraiment attention à l’IG des aliments. Le simple fait d’opter pour des aliments non transformés vous permettra d’éviter que votre glycémie ne joue aux montagnes russes.
Voici une liste de sources de glucides rapides qu’il vaut mieux ne pas consommer :
Tous ces aliments (à l’exception de la pomme de terre) contiennent des glucides raffinés. Il s’agit d’aliments issus d’une transformation industrielle qui a pour effet d’accélérer la transformation des glucides en glucose. La pomme de terre est riche en amidon.
Un exemple de glucide raffiné est la farine, fabriquée à partir de céréales.
L’élimination de leur membrane et leur broyage les rend bien plus faciles à digérer et à convertir en glucose.
C’est pourquoi il est beaucoup mieux de consommer des produits à base de céréales complètes : celles-ci ont gardé leurs fibres. Il faut donc plus de temps pour les digérer et les transformer en glucose. Le glucose passe dans le sang progressivement et n’entraine pas de pic de glycémie.
Les glucides que l’on peut effectivement consommer dans le cadre d’un régime hypoglucidique sont les glucides lents. On les trouve principalement dans les aliments non transformés, par exemple :
Voici quelques détails sur ces sources de glucides lents :
Les légumes sont extrêmement importants dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Les légumes constituent une source importante de fibres. Lorsque l’on suit un régime hypoglucidique, on court le risque de ne pas consommer suffisamment de fibres. En effet, les fibres alimentaires sont des glucides indigestes.
Les fibres alimentaires sont nécessaires pour la santé de la flore intestinale (source), essentielle à notre santé globale (source).
Les fibres favorisent la satiété pendant les repas. On consomme donc automatiquement moins de calories, ce qui facilite la perte de poids ! (source, source)
En plus d’apaiser la faim, les fibres alimentaires font baisser le taux de cholestérol (source, source, source).
En résumé : les fibres alimentaires et les légumes aident à perdre du poids et favorisent la santé.
La plupart des légumes sont très pauvres en glucides et se consomment à volonté dans le cadre d’un régime hypoglucidique. Le tableau ci-dessous détaille la teneur en glucides de différents légumes.
Teneur en glucides des légumes LégumesGlucides pour 100 gChampignons0,3 gBimi0,8 gÉpinards1 gRadis1 gCourgette1 gLaitue iceberg1 gEndives1 gConcombre1 gFenouil1 gLaitue romaine1 gCresson1 gChoucroute1 gPourpier1 gChanterelle1 gBok choy1,5 gSalicorne1,5 gChou-fleur2 gCéleri2 gAsperges2 gPoivron vert2 gAubergine2 gNavet2 gPoireau2 gChou blanc2 gCitrouille2 gBrocoli2 gAvocat2 gGermes de soja2 gChou chinois2 gCresson2 gRhubarbe2 gChicorée (endive)2,5 gCornichons2,7 gTomates3 gOignons nouveaux3 gTomates en grappe3 gMâche3 gLuzerne3 gChou rouge3 gSalsifis3,5 gChoux de Bruxelles4 gPortobello4 gTomates cerises4 gChou blanc4 gChou vert4 gChou-rave4 gChampignons bruns4,5 gRadis5 gPleurotes en huître6 gPoivron rouge6 gOignon7 gBetteraves rouges7 gCarotte7 gShiitake7 gArtichaut9,5 gPommes de terre17 gPanais18 gPatates douces24 gRelativement riches en glucides, la pomme de terre, le panais et la patate douce doivent être consommés avec modération.
Les sucres présents dans la pomme de terre et le panais, riches en amidon, passent rapidement dans le sang.
La patate douce remplace avantageusement la pomme de terre. Contrairement à la pomme de terre, elle ne contient pas d’amidon mais de l’inuline, dont la digestion est plus lente.
Les patates douces sont plus riches en glucides que les pommes de terre. Cependant, ces glucides (inuline) sont digérés bien plus lentement, de sorte qu’ils n’occasionnent pas de pic de glycémie.
Attention cependant : il n’y a de place que pour une petite portion de patates douces dans un régime hypoglucidique normal.
Les carottes sont réputées pour être des légumes riches en glucides. Cela dit, il est difficile d’en abuser.
Imaginons que vous mangiez 400 g de carottes (une grand assiette pleine). Vous aurez alors consommé 28 g de glucides. Cela correspond à un cinquième de la quantité de glucides autorisée dans le cadre d’un régime hypoglucidique normal (100 à 150 g de glucides par jour). Et je vous garantis que si vous mangez 400 g de carottes, vous aurez l’estomac plein.
Si vous suivez un régime hypoglucidique strict (<100 g de glucides par jour), vous devrez faire preuve de mesure avec les légumes qui poussent dans le sol tels que les betteraves rouges, le panais, les oignons et bien sûr, les pommes de terre. Ces légumes sont les plus riches en glucides.
En principe vous pouvez consommer les légumes qui poussent hors du sol à volonté.
Les légumineuses et les haricots sont des légumes. Je les ai cependant rassemblés dans une liste à part en raison de leur plus grande teneur en glucides.
Teneur en glucides des légumineuses LégumineusesGlucides pour 100 gHaricots plats2 gSoja4 gHaricots verts5 gSugar snaps5 gPois mange-tout5 gFèves8 gPetits pois9 gJeunes capucins9,5 gHaricots cannellini11 gHaricots chili13 gHaricots Lima13 gHaricots blancs13 gHaricots blancs en sauce tomate13,4 gHaricots kidney14 gHaricots noirs14 gPois chiches15 gHaricots rouges kidney15 gHaricots œil noir15 gHaricots bruns16 gLentilles20 g
Les légumineuses sont plus riches en glucides que la plupart des légumes. Il n’est cependant pas vraiment conseillé de les éliminer complètement de votre alimentation.
Les légumineuses constituent une source importante de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium, de fer et de protéines. Lorsque l’on suit un régime pauvre en glucides, on a besoin de plus de protéines. Nous reviendrons sur ce sujet un peu plus loin.
Les légumineuses ont donc tout à fait leur place dans un régime hypoglucidique normal. On veillera cependant à les consommer avec modération et pas trop souvent.
Si vous voulez observer un régime hypoglucidique strict, le mieux est d’éliminer complètement les légumineuses de votre alimentation. Gardez à l’esprit qu’un régime pauvre en glucides strict n’est pas fait pour être poursuivi sur de longues périodes ininterrompues.
Les fruits sont sucrés. Ils doivent leur saveur à leur teneur en fructose.
On pourrait ainsi s’attendre à ce qu’ils entrainent de gros pics glycémiques. Cependant, ce n’est pas le cas. En effet, les fruits sont riches en fibres alimentaires. Celles-ci ont un effet modérateur sur la glycémie.
Par exemple, une pomme a un IG de 40, un IG comparable à celui du pain de seigle complet, des haricots bruns, des petits pois ou de la patate douce.
On peut tout à fait consommer quelques portions de fruits par jour dans le cadre d’un régime hypoglucidique normal. On privilégiera cependant les fruits à faible teneur en glucides.
Un régime hypoglucidique strict ne laisse absolument aucune place pour les fruits, surtout si l’on veut atteindre la cétose.
Si vous éliminez les fruits de votre alimentation pendant un certain temps, veillez à consommer suffisamment de légumes. Une consommation suffisante de légumes vous permettra d’apporter à votre corps les fibres, les minéraux et les vitamines dont il a besoin.
Voici un aperçu de teneur en glucides des fruits :
Teneur en glucides des fruits FruitsGlucides pour 100 gAvocat1 gCitrons verts2 gCitron3 gFramboises4 gMelon cantaloup4 gNoix de coco6 gFraises6 gPêche7 gNectarine7,5 gPastèque7,8 gCassis7,9 gPrune8 gOrange8 gPomme8 gMûres8,5 gClémentine9 gPamplemousse9,5 gMandarine10 gKiwi10 gFigue de barbarie10 gCerises11 gPoires11 gPapaye11 gCoqueret du Pérou11 gAbricots11,5 gRaisin noir11,5 gFigues fraîches13 gAnanas13,5 gRaisin blanc13,5 gMangue14 gMyrtilles14,5 gCoing15,5 gMelon miel16 gGrenade17,5 gKaki18,5 gFruit de la passion22 gBananes23 gPlantain31,5 gDattes33 gFigues sèches54 gRaisins secs79 gAttention aux fruits déshydratés comme les figues sèches et les raisins secs. Ceux-ci sont très riches en sucres. Dans le cadre d’un régime hypoglucidique, le mieux est d’opter pour des fruits frais.
Les céréales sont très riches en amidon (glucides).
Toutefois, les céréales non transformées comme les flocons d’avoine sont transformées en glucose lentement et sont donc adaptées à un régime hypoglucidique normal.
On les consommera tout de même avec modération en raison de leur teneur élevée en glucides.
Les céréales non transformées constituent une source importante de fibres alimentaires, essentielles à notre santé. En outre, elles apportent des vitamines et des minéraux dont notre corps a besoin.
Teneur en glucides des céréales CéréalesGlucides pour 100 gMaïs12 gRiz complet (cuit)26 gAmarante57 gQuinoa57 gFlocons d’avoine59 gMillet62 gOrge71 gSarrasin72 g
Si vous suivez un régime hypoglucidique normal, vous pouvez très bien incorporer de petites portions de céréales non transformées dans votre alimentation.
Par exemple, vous pouvez manger un peu de flocons d’avoine au petit-déjeuner et un peu de riz complet au diner. Ou encore mieux, du quinoa.
Le quinoa est une pseudo-céréale. Il s’agit d’une graine que l’on consomme comme une céréale, en remplacement du riz.
Le quinoa a l’avantage de contenir des glucides lents et d’être riche en protéines. Il contient tous les acides aminés essentiels.
Un régime hypoglucidique strict ne laisse aucune place pour les céréales.
Celles-ci sont tout simplement trop riches en glucides. En effet, les autres aliments que l’on consomme apportent déjà une certaine quantité de glucides.
Généralement, les herbes et épices se consomment par petites quantités. Il n’est donc pas nécessaire de vous inquiéter de la teneur en glucides de celles-ci.
Les herbes fraîches comme le persil, l’origan, le thym, le romarin et la ciboulette ne contiennent de toute façon que peu de glucides. Souvent seulement quelques grammes pour 100 g.
N’hésitez donc pas à en parfumer vos plats généreusement sans vous préoccuper des glucides.
En outre, de nombreuses herbes regorgent de bienfaits. Jetez un œil aux surprenants bienfaits du curcuma, par exemple.
Les superaliments peuvent constituer de précieux compléments dans le cadre d’un régime hypoglucidique.
Plus riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants que les aliments « normaux », les superaliments permettent d’éviter les carences.
De petites quantités de superaliments suffisent pour apporter de grandes quantités de nutriments.
Chaque superaliment possède sa propre composition nutritionnelle et donc ses propres vertus.
À mon sens, les graines de lin, de chia et de chanvre apportent une grande valeur ajoutée dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Les graines de lin et de chia aident à consommer suffisamment de fibres alimentaires, ce qui est parfois difficile lorsque l’on privilégie les aliments pauvres en glucides.
Les fibres ont également pour effet d’apaiser la faim, ce qui facilite le suivi d’un régime hypoglucidique (source, source).
Je trouve les graines de chanvre intéressantes pour leur faible teneur en glucides (3 g pour 100 g) et leur teneur élevée en protéines.
100 g de graines de chanvre ne contiennent pas moins de 31 g de protéines.
En outre, il s’agit de protéines de qualité : tous les acides aminés essentiels y figurent.
Voici un aperçu de la teneur en glucides de divers superaliments :
Teneur en glucides des superaliments SuperalimentsGlucides pour 100 gBeurre de cacao0,3 gGraines de chanvre3 gChlorelle14 gHerbe d’orge en poudre14,3 gPoudre d’açai17,4 gHerbe de blé en poudre21,6 gBaies de Goji22 gSpiruline24 gGraines de lin29 gPoudre de cacao29 gÉclats de cacao31,8 gMûres blanches39,2 gGraines de chia42,1 gBaies des incas60 gMûres noires65,1 gPoudre de maca71,4 gPoudre de lucuma85 gLa plupart des superaliments ne se consomment qu’en petites quantités. Souvent, quelques cuillères à café suffisent. Il n’y a donc guère besoin de s’inquiéter de la teneur en glucides des superaliments.
Lorsque l’on suit un régime hypoglucidique, mieux vaut limiter les édulcorants autant que faire se peut.
Après un certain temps, vous vous habituerez à manger moins sucré et vous en éprouverez moins le besoin.
On peut sucrer ses aliments à l’aide de toutes sortes d’édulcorants artificiels qui n’apportent pas ou peu de calories ou de glucides.
Une méta-analyse récente (juillet 2017) révèle cependant que les édulcorants artificiels augmentent le risque d‘obésité, de gain de poids, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 (source).
Pour édulcorer ses plats, mieux vaut utiliser un édulcorant naturel.
Les édulcorants naturels sont moins néfastes que leurs homologues artificiels.
Ils présentent toutefois l’inconvénient d’être riches en glucides (sucres). Cela dit, ils présentent un certain intérêt nutritionnel.
Vous pouvez utiliser les édulcorants suivants :
Les édulcorants naturels ci-dessus possèdent un certain intérêt nutritionnel. Gardez toutefois à l’esprit qu’ils sont tous très riches en glucides et peuvent compromettre votre perte de poids si vous en abusez.
Quand on privilégie les aliments pauvres en glucides, il est indispensable de compenser au moyen des deux autres macronutriments : les lipides (graisses) et les protéines.
Je vous recommande de puiser 1/3 de vos calories des lipides. La plupart des personnes puisent environ 30 % de leurs calories des lipides (malheureusement, de mauvaises graisses).
On trouve des lipides dans de nombreux aliments. Si vous voulez suivre un régime hypoglucidiques, vous devez vous tourner vers les aliments pauvres en glucides qui contiennent des lipides (et/ou des protéines).
Pour rester en bonne santé, vous devez cependant privilégier les aliments qui apportent de bonnes graisses. Strictement parlant, cela n’est cependant pas nécessaire pour perdre du poids.
Je vais commencer par nommer plusieurs sources de mauvais acides gras qu’il vaut mieux éviter :
Voici une liste de bonnes graisses qui conviennent à un régime hypoglucidique :
Teneur en glucides des aliments gras Aliments grasLipides pour 100 gGlucides pour 100 gHuile de noix de coco vierge99 g0 gGhee (beurre clarifié)99 g0 gSaumon15,7 g0 gSardines11 g0 gMaquereau20,7 g0 gAnguille16 g0 gAnchois2,3 g0 gSprat16 g0 gTruite5,8 g0 gEdammer (plus de 40 % m.g.)23,4 g0 gEmmental (plus de 45 % m.g.)29,7 g0 gGorgonzola31,2 g0 gGouda (plus de 48 % m.g.)32,5 g0 gLeerdammer (plus de 48 % m.g.)29 g0 gBeurre81 g0,1 gHuile d’olive99,8 g0,2 gHareng16 g0,5 gCheddar (plus de 50 % m.g.)32,2 g0,5 gAvocat18,1 g1,5 gMayonnaise80 g1,5 gYaourt entier3 g3 gMoutarde de Dijon11 g3,5 gYaourt grec10 g3,7 gFromage de chèvre à pâte molle21,5 g4 gQuark au lait entier8 g5 gGraines de courge23,5 g7 gGraines de tournesol53 g10,5 gNoix du Brésil66 g12 gPignons de pin52,5 g13,5 gMacadamia76 g14 gNoix de pécan72 g14 gNoix65 g14 gNoisettes61 g17 gAmandes49 g22 gPistaches44 g28 gNoix de cajou44 g33 gChocolat noir >70 %43,2 g35,2 gQuelques remarques concernant les graisses.
L’huile de noix de coco et le ghee sont les matières grasses les plus adaptées à la cuisson. On peut éventuellement cuire au beurre ou à l’huile d’olive, mais à basse température.
Mieux vaut éviter les matières grasses de cuisson et de friture liquides et autres huiles végétales pour cuire vos aliments.
Ces matières grasses de cuisson et de friture sont fabriquées à partir d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6. Surtout, elles contiennent des graisses hydrogénées (acides gras trans). Ces acides gras favorisent l’inflammation (source).
Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe d’huile de noix de coco à vos smoothies verts afin de compléter votre apport en lipides. Votre smoothie en sera d’autant plus onctueux.
L’huile d’olive est idéale pour assaisonner les plats froids comme les salades.
Je ne peux que recommander la consommation de poisson gras. Il s’agit de la principale source d’EPA et de DHA (oméga-3), des acides gras excellents pour la santé.
Les poissons gras sont sans glucides et constituent une bonne source de protéines de qualité.
Si vous voulez manger du fromage, optez pour des fromages gras. Le gras des produits laitiers / du fromage renferme la plupart des vitamines et des nutriments.
De plus, les produits laitiers entiers sont rassasiants (par opposition aux laitages allégés) et font que l’on mange moins. Vous trouverez plus d’informations dans ma critique exhaustive des produits laitiers.
Vous pouvez éventuellement consommer de la mayonnaise car celle-ci est un aliment pauvre en glucides et riche en lipides.
Je ne suis cependant pas fan de la mayo de la plupart des marques parce qu’elle est souvent fabriquée à partir d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6 (qui favorisent l’inflammation) et contient des sucres ajoutés.
Une option est de faire sa mayonnaise soi-même à base d’huile d’olive extra vierge.
L’huile d’olive contient moins d’oméga-6 et plus d’oméga-3, aux effets anti-inflammatoires.
Cela permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires (source).
Les fruits à coque sont très bons pour la santé. Ils contiennent de bons acides gras, des fibres alimentaires et sont très riches en minéraux essentiels comme le magnésium.
Veillez simplement à ne pas en abuser car ils sont extrêmement caloriques. Consommer une petite poignée de fruits à coque par jour suffit pour faire baisser la glycémie, ce qui est très important quand on veut perdre du poids (source, source, source).
Les fruits à coque crus et sans sel sont les meilleurs pour la santé. Lorsqu’ils sont grillés, les fruits à coque peuvent perdre une partie de leurs bons acides gras sous l’effet de la chaleur.
Quand vous voulez vous offrir une douceur, optez pour un peu de chocolat noir. Plus son pourcentage de cacao est élevé, mieux c’est. De préférence 85 % ou plus.
Le chocolat noir est riche en minéraux, en fibres et en antioxydants.
Ce sont les antioxydants qui font du chocolat noir un aliment si bénéfique. Le chocolat noir est plus riche en antioxydants que n’importe quel fruit, y compris les superaliments que sont les myrtilles et les baies d’açai (source).
Le chocolat noir est toutefois très calorique, en raison de sa teneur en lipides et en sucres. Tenez-vous en donc à un petit morceau de temps en temps.
Quand on fait la part belle aux aliments pauvres en glucides, il faut compenser par des protéines et des lipides. En règle générale, les protéines représentent environ 15 % de l’apport calorique.
Quand on suit un régime hypoglucidique, les protéines représentent 30 % de l’apport calorique.
Il y a un certain nombre d’aliments riches en protéines qu’il vaut mieux ne pas (trop) consommer parce qu’ils sont mauvais pouér la sant et/ou parce qu’ils sont trop riches en glucides.
Voici des aliments riches en protéines qu’il vaut mieux ne pas consommer, ou à consommer avec modération :
Le tableau suivant liste les aliments riches en protéines qui s’inscrivent dans un régime pauvre en glucides équilibré :
Teneur en glucides des boissons Aliments riches en protéinesProtéines pour 100 gGlucides pour 100 gPoitrine de poulet30 g0 gDinde21,8 g0 gPorc21 g0 gAgneau20,8 g0 gBifteck23,8 g0 gThon21,5 g0 gSaumon fumé25 g0 gMaquereau24 g0 gLieu noir17,2 g0 gCanard18 g0 gMorue22 g0,6 gRôti de bœuf28,3 g0,8 gEntrecôte26 g1 gCalmar24,5 g1 gŒufs12,9 g1,5 gParmesan40 g2 gFoie21 g2 gCottage cheese12,3 g2,5 gProtéine de lactosérum en poudre80 g5 gProtéine de chanvre en poudre50 g7 gAlgues, varech frais7,5 g10,5 gAlgues séchées11,5 g55 gLes fruits à coque et le fromage sont également riches en protéines. Cependant, vous les trouverez dans la section dédiée aux aliments riches en lipides, en raison de leur plus grande teneur en graisse. C’est également le cas du poisson gras.
Les légumineuses sont elles aussi riches en protéines. Vous les trouverez dans la section dédiée à celles-ci.
Les protéines en poudre (ex : lactosérum ou chanvre) permettent de compléter facilement son apport en protéines.
On peut, par exemple, ajouter une dose de protéines en poudre à son yaourt ou à son smoothie, ou tout simplement à de l’eau.
Au moment d’acheter des protéines en poudre, veillez à ce qu’elles ne contiennent pas beaucoup de sucres ou d’édulcorants artificiels
De nombreuses boissons contiennent des sucres (glucides) ou des édulcorants artificiels. Ainsi, beaucoup de boissons sont incompatibles avec un régime hypoglucidique.
Boissons incompatibles avec un régime hypoglucidique :
Les laits végétaux (ex : lait de soja, d’avoine, de riz) peuvent remplacer avantageusement le lait de vache. Cependant, la plupart des laits végétaux ne conviennent pas à un régime hypoglucidique car ils sont très riches en glucides.
Les boissons ci-dessous, en revanche, sont compatibles avec un régime pauvre en glucides :
Teneur en glucides des boissons BoissonsGlucides pour 100 mlEau0 gEau gazeuse0 gThé vert ou tisane0 gCafé0 gVodka0 gGin0 gWhisky0,1 gLait d’amandes (non sucré)0,1 gVin blanc sec0,6 gVin rouge2,6 gLait de noix de coco2,7 gEau de noix de coco (non sucrée)3,7 g
Les boissons alcoolisées de la liste ci-dessus sont les plus pauvres en glucides. Sachez toutefois que les boissons alcoolisées apportent beaucoup de calories (vides).
Dans un premier temps, l’alcool entraine une hausse de la glycémie, suivie d’une chute. Résultat : on a faim, ce qui, bien sûr, est peu souhaitable quand on veut perdre du poids.
Si vous voulez boire de l’alcool sans que cela ne vous ouvre l’appétit, vous devez consommer des glucides en même temps, ce qui est hors de question si vous voulez suivre un régime hypoglucidique.
Si vous voulez perdre du poids, le mieux est de vous abstenir complètement (désolé).
Si vous voulez boire un verre lors d’une occasion spéciale, privilégiez le vin rouge ou blanc ou une boisson distillée pure comme le whisky ou le gin.
Par exemple, mélangez votre gin à de l’eau gazeuse plutôt qu’avec de l’eau tonique.
Enfin, sachez que le vin rouge est meilleur pour la santé que le vin blanc en raison de sa teneur en antioxydants.
Il existe dans le commerce de nombreux produits que l’on présente comme des aliments pauvres en glucides.
Certains de ces produits de régime ciblent spécifiquement les consommateurs qui veulent limiter leur apport en glucides ou qui veulent perdre du poids. Cependant, ces produits présentent tout de même une teneur considérable en glucides, en sucres et en édulcorants et n’ont rien de diététiques.
Je vais vous donner quelques exemples :
Certes, ces barres de régime pauvres en glucides contiennent moins de glucides que le chocolat ordinaire, mais cela ne signifie pas pour autant qu’elles sont pauvres en glucides.
Les barres de régime « pauvres en glucides » Atkins (voir photo) contiennent tout de même 28 g de glucides pour 100 g.
Elles contiennent moins de glucides parce que le sucre y est remplacé par des édulcorants artificiels. Cependant, des recherches suggèrent que les édulcorants artificiels augmentent le risque d’obésité, de gain de poids et de diabète de type 2 (source).
À mon sens, il n’est pas bien judicieux de consommer de telles barres de régime pleines d’édulcorants artificiels lorsque l’on veut maigrir.
Notez que les barres minceur des autres marques contiennent elles aussi presque toujours une certaine quantité de glucides, de sucres ou d’édulcorants artificiels.
Faites particulièrement attention aux barres protéinées. La plupart renferment de grande quantités de sucres et/ou d’édulcorants artificiels destinés à en améliorer le goût. Or, on ne fait souvent attention qu’à leur teneur en protéines.
Il existe des dizaines voire des centaines de shakes minceur différents dans le commerce.
Certains sont corrects, dans le sens où ils ne sont pas vraiment dangereux pour la santé (ce n’est cependant pas le cas du shake de l’image ci-contre, lequel contient du sirop de glucose et de l’huile de palme).
Il convient de faire bien attention à ce que l’on achète.
Beaucoup de marque mettent l’accent sur l’apport calorique, le goût et le prix. Il s’agit en effet des critères les plus importants aux yeux de la plupart des consommateurs.
Quand on se penche sur la liste des ingrédients de ces shakes minceur, on s’aperçoit qu’ils contiennent souvent différentes formes de sucre, des édulcorants artificiels, des huiles végétales (oméga-6), voire des huiles raffinées (acides gras trans).
Vous trouverez tous les aliments dont vous avez besoin pour suivre un régime hypoglucidique dans n’importe quel supermarché. C’est au rayon fruits et légumes que vous trouverez la plupart des aliments dont remplir votre chariot.
L’achat de produits tout prêts requiert de bien lire les étiquettes.
Comme nous l’avons vu, le mieux est de consommer des aliments non transformés. Néanmoins, il existe un certain nombre de produits tout prêts qui peuvent être intéressant dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Beaucoup de personnes rechignent à passer à un régime pauvre en glucides faute de pouvoir continuer à savourer leur pizza bien-aimée.
Il existe heureusement des fonds de pizza faibles en glucides qui permettent de ne pas renoncer à la pizza. Vous pourrez en trouver en ligne et dans certaines boutiques spécialisées.
Les pâtes sont incompatibles avec un régime hypoglucidique. La plupart des pâtes contiennent au moins 60 g de glucides pour 100 g. Elles apportent de mauvais glucides (rapides).
Pour les pâtes aussi il existe heureusement des solutions destinées à ceux qui veulent limiter leur consommation de glucides.
La meilleure solution est de remplacer les pâtes par des courgetti. Il s’agit de spaghetti fabriqués à partir de courgettes.
On les fait au moyen d’un spiraliseur. On peut également faire des spaghetti à partir de concombre ou encore de carottes.
Vous n’avez pas le temps de faire vos courgetti vous-même ? Certains supermarchés proposent des courgetti tout prêts.
Vous avez envie de quelque chose d’un peu plus ferme sous la dent ? Il existe plusieurs marques de pâtes à faible teneur en glucides, disponibles en ligne et dans certains magasins diététiques.
Par exemple, les spaghetti Raw Pasta de Clean Foods.
Ceux-ci contiennent 0 g de glucides pour 100 g.
Il s’agit de pâtes fabriquées à partir de konjac, une fibre naturelle.
Si vous voulez des pâtes à faible teneur en glucides un peu plus nutritives, essayez les nouilles de varech. Similaires à des nouilles ordinaires, elles sont riches en iode, un minéral essentiel pour l’organisme.
Ces nouilles sont disponibles dans différentes boutiques en ligne.
Il existe un malin substitut faible en glucides au riz ordinaire : le riz de chou-fleur. Ce « riz » est fabriqué entièrement à partir de chou-fleur.
Il s’agit de chou-fleur coupé en tous petits morceaux de la taille de grains de riz. On peut le faire soi-même à l’aide d’un robot ménager ou s’en procurer auprès de certains fabricants de produits surgelés.
Pour le cuire, 2 minutes au wok suffisent.
Il contient seulement 3 g de glucides pour 100 g.
De nombreuses personnes ont également du mal à renoncer aux tartines et aux sandwichs lorsqu’elles se lancent dans un régime hypoglucidique.
Pour ces personnes, il existe des préparations pour pain pauvres en glucides. On en trouve dans certaines boutiques spécialisées et, bien sûr, en ligne.
Les crêpes sont riches en glucides. Elles contiennent en moyenne 28 g de glucides pour 100 g.
Le problème, c’est que ces glucides proviennent de la farine de blé : des glucides rapides qui entrainent des pics glycémiques.
Vous trouverez différents mélanges de crêpes à faible teneur en glucides en vente en ligne.
Par exemple, les RawPancakes Pomme-Cannelle de Clean Foods. Ces crêpes contiennent 4,8 g de glucides pour 100 g et sont fabriquées à partir de différentes protéines.
Quand on n’a pas le temps de préparer ses repas, on se tourne souvent vers les plats préparés. C’est cependant tout un défi de trouver un plat préparé qui soit faible en glucides et diététique au supermarché.
Vous pouvez opter pour une salade verte toute prête.
Vérifiez toutefois la quantité de glucides sur l’emballage.
Les vinaigrettes qui accompagnent les salades contiennent souvent du sucre.
Vous pouvez bien évidemment laisser cette vinaigrette de côté et assaisonner votre salade d’une vinaigrette maison à base d’huile d’olive. Celle-ci vous apportera de bons acides gras.
Il est désormais possible d’acheter des soupes fraiches qui conviennent à un régime pauvre en glucides.
Ces soupes fraîches ne contiennent pas de féculents (par exemple, vermicelles ou pommes de terre) et de sucre. Évitez les soupes qui contiennent des numéros E (fuyez particulièrement l’additif E621) des agents liants et des oméga-6. La plupart des soupes industrielles débordent de ces additifs.
En outre, la plupart des plats préparés sont à base de riz, de pâtes, de farine de blé ou de pommes de terre. Les aliments tout faits du supermarché sont donc généralement riches en glucides.
Si vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner, vous pouvez rechercher des solutions en ligne. Il existe un certain nombre de marques qui proposent des aliments pauvres en glucides intéressants sur le plan diététique.
Quand on suit un régime hypoglucidique, on n’a pas toujours forcément envie de manger diététique. Ne consommer que des aliments pauvres en glucides peut s’avérer un sérieux défi.
Il est cependant judicieux de vous en tenir aux aliments pauvres en glucides quand vous êtes d’humeur à vous tourner vers la « malbouffe ». Cela vous permettra de ne pas compromettre votre perte de poids.
Après un régime hypoglucidique de quelques semaines, vous serez moins dépendant des sucres ajoutés et des glucides raffinés. Vous aurez donc moins d’envies de sucré.
Cependant, dès que vous réintroduirez les sucres ajoutés et les glucides raffinés dans votre alimentation, vous serez à nouveau saisi d’envies de sucré. C’est là une autre raison de laisser ceux-ci de côté à tout moment et de se limiter aux aliments pauvres en glucides.
Voici des aliments pauvres en glucides, quoique peu diététiques :
Attention : ne vous précipitez pas sur le pot de beurre de cacahuètes. Commencez par lire mes explications ci-dessous.
Vous l’ignorez peut-être, mais le beurre de cacahuète n’est pas très diététique.
Le problème est que de nombreux fabricants y ajoutent de l’huile de palme hydrogénée. Les graisses hydrogénées sont des graisses trans nocives pour la santé. Elles sont à l’origine de maladies cardiovasculaires (source).
Outre les graisses hydrogénées, de nombreux fabricants ajoutent des sucres à leur beurre de cacahuètes, ce qui en augmente la teneur en glucides.
Une solution est de ne consommer que du beurre de cacahuètes 100 % arachide. Ce type de beurre de cacahuètes est bien moins mauvais pour la santé. Consommé en petites quantités, il mérite même d’être qualifié de bénéfique.
Attention toutefois : le beurre d’arachide reste riche en acides gras oméga-6. Une consommation excessive d’oméga-6 favorise l’inflammation et est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires (source, source, source).
La plupart des personnes consomment trop d’acides gras oméga-6 parce que ceux-ci sont également présents dans les margarines, les huiles végétales, les produits de cuisson et de friture et beaucoup d’aliments tout faits.
Le beurre d’arachide présente toutefois certaines propriétés qui favorisent la santé. Il vous faut simplement veiller à ce que votre régime ne soit pas trop riche en oméga-6.
Le beurre de cacahuètes est pauvre en glucides. Le beurre de cacahuètes 100 % arachide contient 12 g de glucides pour 100 g. En outre, il contient 9 g de fibres, 26 g de protéines et 48 g de lipides.
Ces fibres, ces protéines et ces lipides sont très précieux pour les personnes qui suivent un régime hypoglucidiques. Rassasiants, ils retardent la sensation de faim.
On peut en tartiner son pain pauvre en glucides, mais il y a d’autres façons de consommer le beurre de cacahuètes dans le cadre d’un régime hypoglucidique.
Par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à un smoothie vert. Vous obtiendrez un smoothie vert d’une grande onctuosité et très rassasiant qui vous aidera à tenir jusqu’au prochain repas.
On peut remplacer le beurre de cacahuète par de la pâte à base de fruits à coques comme la crème d’amandes, plus diététique. Les pâtes à base de fruits à coque sont également pauvres en glucides et riches en protéines et en bonnes graisses, dont les oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire.
La viande transformée n’est pas ce qu’il y a de mieux pour la santé. Viande pour hamburgers, hot-dogs, saucisses, bacon, jambon et charcuterie contiennent toutes sortes d’additifs tels que du sel, des exhausteurs de goût et autres numéros E. Ils contiennent également souvent des graisses trans et des sucres ajoutés.
Il est préférable de consommer de la viande non transformée. Cela n’est pas certes pas toujours évident, notamment en déplacement. Il arrive également que l’on ait simplement envie d’autre chose.
Si vous êtes en déplacement, vous pouvez vous arrêter à un fast food pour y commander un hamburger sans pain. En effet, les glucides des hamburgers se trouvent dans le pain et la sauce. En règle générale, la viande des hamburgers ne contient pas de glucides (s’il s’agit de viande 100 % pur bœuf).
Certains restaurants surfent sur la tendance des régimes pauvres en glucides et proposent des hamburgers servis dans un wrap de laitue.
La plupart ne l’indiquent pas sur le menu mais le feront volontiers si vous le leur demandez.
Si vous voulez un hamburger vraiment pauvre en glucides, faites l’impasse sur la sauce.
Un cheeseburger est un excellent choix. Le fromage se compose principalement de lipides et de protéines et ne contient pratiquement pas de glucides.
Si vous achetez de la viande transformée au supermarché, lisez bien les étiquettes sur l’emballage. En principe, la viande transformée présente une faible teneur en glucides. Il arrive cependant aux fabricants d’utiliser des agents liants (ex : fécule de pomme de terre, farine de blé, farine de riz, sucre, dextrose ou sirop de glucose). La viande n’est alors plus pauvre en glucides.
Soyez particulièrement prudent avec la viande panée comme les cordons bleus.
Vous n’avez pas envie de cuisiner aujourd’hui et vous avez bien envie de passer par le restaurant fast food ou de commander à manger ? Il est tout à fait possible de commander des aliments pauvres en glucides. Le tout est de savoir à quoi faire attention.
Voici quelques suggestions :
Quelques remarques :
Les plats à base de viande comme les côtes levées et le chawarma sont souvent accompagnés de frites et/ou de pain pita. Ces aliments sont très riches en glucides et sont à laisser de côté si vous souhaitez un plat pauvre en glucides. Vous pouvez compenser par un supplément de crudités ou en commandant une salade à part.
Vous pouvez également commander des plats asiatiques. Ici, les glucides se trouvent principalement dans le riz et les nouilles. Il faut donc exclure ceux-ci pour avoir un repas pauvre en glucides.
La plupart des sauces contiennent du sucre. Plus une sauce est épaisse, plus elle contient de sucre. Ici encore, on peut compenser l’absence de glucides (riz et nouilles) par un supplément de crudités.
Les plupart des sauces sont incompatibles avec un régime hypoglucidique. Cela tient au fait que la plupart des sauces sont fabriquées à partir de sirop de glucose (une forme de sucre).
Voici quelques sauces presque toujours riches en glucides :
Avec les sauces, c’est aussi et surtout une question de quantité.
Certaines sauces contiennent beaucoup de sucre, mais il en faut très peu pour donner du goût aux plats et elles ne vous feront pas donc beaucoup de tort.
D’autres, en revanche, se consomment en plus grandes quantités et ont vite fait de faire grimper le compte de glucides.
Voici quelques sauces généralement pauvres en glucides :
Y a-t-il des aliments pauvres en glucides que vous ajouteriez à cette liste ? Avez-vous d’autres questions sur le régime hypoglucidique ? Dans ce cas, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.
