Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vos collations doivent l'être aussi. Privilégiez les snacks riches en protéines et en graisses saines pour rester rassasié entre les repas et éviter les envies de sucre.
Dans cet article, découvrez 31 idées de snacks low carb savoureux et faciles à préparer ou à acheter. Vous apprendrez également :
Un régime pauvre en glucides offre de multiples bénéfices : perte de poids accélérée, meilleure santé métabolique, ou les deux. Les études montrent une perte de poids 2 à 3 fois plus rapide qu'avec un régime hypocalorique classique (sources : [1], [2], [3]).
En augmentant les apports en lipides et protéines, plus rassasiants que les glucides, vous contrôlez mieux votre faim et adhérez plus facilement au régime sur le long terme (sources : [4], [5]). Le risque de reprise de poids diminue car la satiété est au rendez-vous.
Selon la rigueur du régime, limitez les glucides à 20-150 g par jour. Dans un cadre strict (LCHF ou keto), surveillez chaque ingrédient : 98 % des snacks du commerce contiennent sucre, farine ou amidon.
Les bénéfices santé incluent la prévention des maladies chroniques liées au syndrome métabolique, comme l'excès de graisse viscérale. Une alimentation low carb est prouvée efficace contre cette graisse abdominale (sources : [6], [7], [8]).
Elle réduit aussi le risque de diabète de type 2 (sources : [9], [10]), de maladies cardiovasculaires (sources : [11-14]), abaisse le cholestérol (sources : [15], [16]) et la tension artérielle (sources : [17], [18]). Chez les diabétiques, elle améliore le contrôle glycémique et insulinique (sources : [19-24]).
Moins de glucides signifie moins de glucose sanguin et donc moins d'insuline nécessaire. Évitez les pics insuliniques provoqués par les snacks traditionnels riches en glucides raffinés.
Certains snacks low carb incluent des glucides lents (bons glucides, non raffinés ou complexes), qui élèvent peu la glycémie et nécessitent moins d'insuline.
À l'opposé, les glucides rapides (raffinés, simples) causent des pics glycémiques. Limitez-les au maximum pour la perte de poids et la santé.
Préparer vos snacks vous assure un contrôle total des ingrédients : sans additifs ni sucres cachés, et souvent plus économique. Voici 11 idées rapides :
Prêt en 5 minutes, riche en protéines et graisses saines. Un œuf : 0,9 g de glucides. Idéal en déplacement. Pour le cholestérol, priorisez la réduction des sucres raffinés. Lisez notre guide sur le cholestérol .
Cuisez une fine omelette en wrap, farcissez de fromage frais, légumes ou saumon. Coupez en brochettes.
Coupez votre fromage favori en cubes. Ajoutez tomates cerises, gingembre ou concombre sur cure-dents pour plus de saveur.
Riches en fibres non caloriques, elles rassasient et aident à perdre du poids (sources : [25], [26]). Fibres aussi anti-cholestérol (sources : [27-29]). Teneurs en glucides/100g :
Farinez de fromage cottage (1,6 g glucides/100g) ou roulez dans charcuterie.
Choisissez 100% cacahuètes (sans sucre ni huile de palme) : 12 g glucides, 48 g lipides, 26 g protéines/100g. Trempez-y des crudités.
0,2 g glucides/100g, riches en acides gras essentiels. Farcissez ou brochettes variées (feta, thon, etc.).
9 g glucides (dont 7 g fibres)/100g. Ajoutez protéines : roulé dans bacon ou farci au thon/œuf.
Rondelles de courgette + sauce tomate + mozzarella, au four.
Viande hachée épicée dans poivron, fromage, 15 min au four.
Cheddar (1,3 g glucides/100g) sur dinde (1 g), roulé. Option mayo faible en glucides.
Parmesan en disques au four (ail, basilic) : 2 g glucides/100g.
Faciles à trouver : vérifiez toujours les étiquettes pour glucides <1-4 g/100g. Voici 20 options :
Évitez sirop de glucose/dextrose. Associez à concombre.
Bio, à base de graines : 12 g glucides/100g, riches en lipides/protéines.
Sans glucides, protéines/oméga-3. Sur cracker ou salade mayo.
Oméga-3 top. Sur le poisson gras .
Si >50 g/jour : avocat (1g), citron (3g), fraises (6g), etc. Riches en micronutriments (sources : [30], [31]).
85-99% cacao : 8-15 g glucides/100g. Antioxydants. Plus sur le chocolat noir.
Protéines/oméga-3, quasi sans glucides.
3 g glucides/100g. Évitez maigres/aromatisés. Ajoutez stevia/fruits.
11 g protéines/100g, nature.
Vrai grec lait entier : 3,5 g glucides, 10 g lipides, 9 g protéines. Avantages yaourt grec . Évitez imitations.
14 g glucides/100g, oméga-3, anti-cholestérol LDL (sources : [32-36]).
Aide perte de poids + sport (source : [37]). Inhibe faim 4h (source : [38]).
47 g lipides, 14 g glucides (30 g fibres)/100g, sans sucre.
6 g glucides lents/100g. Avec crackers/crudités.
Faible en glucides, mais modérez (sel/graisses). Vérifiez sucres.
3,4 g glucides, 54 g protéines/100g. Meilleur que beef jerky.
Sans glucides, 80 g protéines/100g, oméga-3.
Pratiques, faible en glucides malgré sucre occasionnel.
Maison ou sans sucre. Congelez portions.
2 g glucides/100g (marinade). Préférez sans sucre.
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