Si vous voulez suivre un régime pauvre en glucides, il va de soi que vos snacks soient low carb aussi. Les collations riches en protéines et/ou en graisses vous éviteront d’avoir faim pendant les repas et de vous jeter sur des encas riches en glucides.
Dans cet article, vous trouverez de nombreuses idées de snacks low carb délicieux et rapides pour les petits creux ou le goûter. Vous y découvrirez également :
Avoir une alimentation pauvre en glucides présente plusieurs avantages. Les personnes qui réduisent leur consommation de glucides le font pour perdre du poids, pour être en meilleure santé, ou les deux.
Pour perdre du poids, on peut suivre un programme alimentaire low carb. L’intérêt d’un régime pauvre en glucides est qu’il entraine une perte de poids 2 à 3 fois plus rapide qu’un régime pauvre en lipides (source, source, source).
Suivre un régime pauvre en glucides implique de consommer plus de lipides et de protéines. Ceux-ci sont bien plus rassasiants que les glucides. Du coup, on n’a pas faim, et il est bien plus facile de respecter son régime (source, source).
Cela permet d’obtenir de meilleurs résultats au long terme. Le risque de reprendre du poids est moindre quand on n’a pas faim car on n’a tout simplement aucune envie de manger plus.
Selon la rigueur du régime, on pourra consommer entre 20 et 150 g de glucides par jour. Quand on suit un régime pauvre en glucides très strict, il faut faire très attention à tout ce qu’on mange pour éviter de consommer trop de glucides.
Le hic, c’est que de nombreux aliments contiennent des glucides, et qu’on a vite fait de dépasser son quota (surtout si vous suivez une diète LCHF ou Keto). Selon moi, 98 % des snacks du supermarché sont riches en glucides. Presque tous contiennent du sucre, de la farine de blé et/ou de l’amidon.
Une alimentation pauvre glucides présente également plusieurs avantages pour la santé. Par exemple, pour prévenir les maladies chroniques ou gérer le diabète de type 2.
Le régime occidental entraine toujours plus de maladies chroniques. Celles-ci relèvent du syndrome métabolique, une condition qui se caractérise par un excès de graisse viscérale (graisse abdominale).
Or, il a été démontré qu’une alimentation pauvre en glucides est extrêmement efficace pour lutter contre la graisse viscérale (source, source, source).
Un excès de graisse viscérale est également un facteur de risque important pour le développement du diabète de type 2. Consommer moins de glucides permet de réduire ce risque (source, source).
Une alimentation pauvre en glucides est également intéressante pour lutter contre le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source, source). Une alimentation pauvre en glucides permet notamment de faire baisser le cholestérol (source, source) ainsi que la tension artérielle (source, source).
Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui observent une alimentation pauvre en glucides gèrent mieux la maladie et ont un plus grand contrôle sur leur glycémie et leur taux d’insuline (source, source, source, source, source, source).
Pour prévenir le diabète de type 2 ou quand on en souffre, il est important d’éviter des hausses trop importantes du taux d’insuline.
Quand on mange, les glucides/sucres des aliments sont transformés en glucose et passent dans le sang. L’insuline est une hormone que le corps produit pour permettre aux cellules d’assimiler le glucose du sang.
Quand on consomme moins de glucides, on a moins du glucose dans le sang. Du coup, on a besoin de moins d’insuline. Bien sûr, on veillera à ce que les repas principaux soient faibles en glucides, mais aussi les collations.
Les collations « traditionnelles » qu’on peut acheter au supermarché sont riches en glucides. Et en plus, il s’agit des pires glucides qui soient : des glucides raffinés et des sucres ajoutés. Ceux-ci entrainent une augmentation rapide de la glycémie et provoquent un pic de production d’insuline.
Certains des encas low carb que vous trouverez ci-dessous contiennent des glucides. Il s’agit toutefois de bons glucides : les glucides lents.
On parle parfois de « bons glucides », de « glucides non-raffinés » ou de « glucides complexes ». Ceux-ci font augmenter la glycémie moins rapidement. Du coup, le corps doit produire moins d’insuline.
La quantité d’insuline nécessaire dépend aussi de la quantité de glucides consommée. Plus celle-ci est importante, plus il faut d’insuline pour absorber le glucose.
À l’opposé des glucides lents, il y a les glucides rapides. Ceux-ci entrainent une hausse rapide de la glycémie, ce qui conduit à la production de grandes quantités d’insuline. On parle également de glucides raffinés, de mauvais glucides, ou de glucides simples.
Quand on veut perdre du poids ou prendre soin de sa santé, mieux vaut consommer le moins de glucides rapides possible. Après tout, mieux vaut encore sucer un bonbon à la menthe qu’engloutir un gâteau entier, même si les glucides qu’ils contiennent sont absorbés tout aussi rapidement.
Cuisiner vos snacks low carb vous-même présente un grand avantage : vous savez exactement ce que vous mangez. Il n’y a que les ingrédients que vous y mettez, et pas d’additifs indésirables et autres cochonneries. Un autre avantage est que c’est souvent moins cher qu’un snack tout fait.
Mais il y a aussi un inconvénient : ça prend plus de temps. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, poursuivez la lecture pour savoir quels snacks low carb acheter.
Voici quelques collations faibles en glucides que vous pouvez préparer rapidement :
Préparer votre casse-dalle ne doit pas forcément être compliqué. Cet excellent snack low carb est prêt en 5 minutes. Parfait pour un encas à la maison ou en déplacement.
Riches en protéines de haute qualité et en bonnes graisses, les œufs sont très rassasiants. Un œuf ne contient que 0,9 g de glucides.
Quand on a trop de cholestérol, mieux vaut consommer moins de glucides raffinés et de sucres ajoutés.
Bien sûr, vous pouvez également cuire vos œufs à la poêle.
Vous pouvez cuire une omelette très fine pour en faire un wrap. Vous pouvez farcir ce wrap de fromage frais, de légumes ou de saumon, par exemple.
Coupez le tout en morceaux, insérez-y quelques cure-dents et vous aurez un encas délicieux et rapide pour une soirée de détente sur votre canapé.
Coupez votre fromage préféré en petits dés, et c’est prêt. Pour des snacks low carb encore plus riches en goût, vous pouvez y planter des cure-dents avec des tomates cerises, des tomates séchées, du gingembre ou des morceaux de concombre.
Les crudités peuvent toujours servir d’encas ou agrémenter d’autres snacks low carb. L’avantage des crudités est qu’elles sont très pauvres en glucides.
Les crudités sont très riches en fibres, des glucides indigestibles qui n’apportent pas de calories.
Ces fibres remplissent l’estomac. Du coup, on consomme automatiquement moins de calories et on perd du poids plus facilement (source, source).
Ces fibres sont également utiles pour réduire le cholestérol (source, source, source).
Teneur en glucides de 100 g de crudités :
Les crudités (poivrons, tomates cerises…) sont délicieuses fourrées de fromage cottage. Des snacks low carb qui apportent des protéines et des lipides, au grand pouvoir rassasiant.
Le fromage cottage ne contient que 1,6g de glucides pour 100 g. Pour un fromage, il est très pauvre en lipides (3,9 g pour 100 g), et donc peu calorique (91 kcal pour 100 g).
Ou vous pouvez les rouler dans une tranche de charcuterie. Un classique : les cornichons roulés dans du jambon.
Coupez des tranches de concombre à l’aide d’un économe, étalez-y des lanières de saumon et du fromage cottage et roulez le tout.
Le beurre de cacahuètes est extrêmement riche en lipides et en protéines : le gouter low carb idéal.
Optez pour un beurre de cacahuètes composé de 100 % de cacahuètes sans huile de palme et sans sucres ajoutés.
100 g de beurre de cacahuètes contiennent 12 g de glucides, 48 g de lipides, 26 g de protéines et 12 g de fibres.
Vous pouvez y tremper des crudités comme des morceaux de céleri, de brocoli, de concombre ou de poivron. Le beurre de cacahuètes est si riche en graisses que vous serez vite rassasié.
Les beurres à base de fruits à coque (comme le beurre de noix ou d’amandes) remplacent avantageusement le beurre de cacahuètes. Ils sont plus riches en oméga-3 et plus pauvres en oméga-6.
Les olives contiennent seulement 0,2 g de glucides pour 100 g, et constituent une bonne source d’acides gras essentiels. Vous pouvez les acheter farcies, mais vous pouvez aussi les farcir vous-même. On peut notamment les farcir de feta, de pignons de pin ou de thon.
Faites des brochettes pour varier vos snacks low carb à l’infini : un cube de feta, une rondelle d’échalote, des tomates séchées, un morceau de bacon ou de jambon, des câpres, une rondelle de courgette, du poivron rouge ou des anchois.
Les avocats contiennent 9 g de glucides au 100 g, dont 7 g de fibres. Ils ont donc peu d’impact sur la glycémie.
Le grand atout des avocats est leur teneur en acides gras. Les avocats apportent 15 g de bons acides gras pour 100 g. Ces acides gras font de l’avocat un encas très rassasiant.
Il y a plusieurs façons de savourer l’avocat en encas. Vous pouvez tout simplement couper un avocat en tranches, bien sûr. Mais vous aurez un encas bien plus rassasiant si vous y ajoutez une source de protéines. Par exemple, vous pouvez rouler des morceaux d’avocat dans de la charcuterie, dans du bacon, par exemple.
Autre option : un avocat farci à l’œuf et cuit au four.
Trois minutes suffisent pour faire une délicieuse salade de thon à partir d’un avocat et d’une boite de thon.
Coupez une courgette en rondelles, étalez-y un peu de sauce tomate et saupoudrez de mozzarella.
Enfournez jusqu’à ce que le fromage ait fondu et vos pizzas low carb sont prêtes.
Faites revenir un peu de viande hachée avec des épices pour tacos. Coupez les poivrons en quatre morceaux et remplissez-les de la viande hachée.
Saupoudrez de fromage et faites cuire au four pendant 15 minutes pour un snack low carb de fête.
Étalez des tranches de cheddar sur des tranches de jambon de dinde. Roulez et c’est prêt.
Ces snacks riches en protéines s’emportent facilement au travail. Mettez-les dans une boite et conservez-les au réfrigérateur.
Le cheddar ne contient que 1,3 g de glucides pour 100 g et le filet de dinde, 1 g.
Si vous voulez, vous pouvez étaler un peu de mayonnaise entre la dinde et le fromage.
Regardez bien l’étiquette lorsque vous achetez de la mayonnaise. Certaines marques contiennent seulement 1 g de glucides pour 100 g.
Réglez le four sur 180 degrés et sortez la plaque de cuisson. Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Déposez une cuillère à soupe de parmesan et formez de petits disques de fromage à l’aide du dos de la cuillère.
Saupoudrez d’ail semoule et de basilic.
Enfournez pour 5 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés pour des chips au fromage bonnes à s’en lécher les doigts, à 2 g de glucides pour 100 g.
Pourquoi se compliquer la vie ? Si vous savez ce à quoi faire attention, vous trouverez de nombreux snacks low carb au supermarché.
Quelques tranches de filet de poulet autour d’un morceau de concombre, et c’est reparti pour quelques heures.
La viande non transformée est sans glucides. Ce n’est malheureusement pas le cas pour les charcuteries, mais les quantités restent assez faibles pour la plupart.
Beaucoup de charcuteries contiennent du sirop de glucose, du dextrose et/ou de la fécule de pomme de terre. Il s’agit de glucides rapides à éviter autant que possible. Certaines charcuteries contiennent moins de 1 g de glucides pour 100 g, tandis que d’autres peuvent en contenir 4 g ou plus. D’où l’importance de vérifier la teneur en glucides sur l’emballage avant achat.
On en trouve dans certains magasins bio. Il s’agit de crackers fabriqués à partir de graines (graines de lin, de sésame, de tournesol) et non pas de céréales. Du coup, leur teneur en glucides est faible : comptez 12 g pour 100 g.
Les crackers aux graines sont riches en lipides et en protéines, tout ce dont vous avez besoin si vous voulez limiter les glucides.
Ces crackers forment une excellente base pour vos snacks low carb.
Vous êtes pressé par le temps ? Ouvrez une boite de thon et tartinez-en un cracker pauvre en glucides. Un peu de sel et de poivre et il n’y a plus qu’à déguster. Le thon est sans glucides, mais il contient des protéines de haute qualité et de bons acides gras.
Vous pouvez également préparer une salade de thon à la mayonnaise.
Quelques fines tranches de saumon fumé sur des crackers pauvres en glucides pour faire le plein de protéines et de bons acides gras.
Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3 qui soient.
Le saumon ne contient pas de glucides.
À moins que vous ne suiviez un régime low carb très strict (20 à 50 g de glucides par jour), les fruits peuvent très bien s’insérer dans votre alimentation.
Beaucoup de personnes éliminent les fruits à cause de leur teneur en sucres. Mais les fruits sont importants parce qu’ils apportent de grandes quantités de micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants et phytonutriments (substances bioactives). Ces micronutriments réduisent le risque de maladies et ralentissent le processus de vieillissement (source, source).
En outre, les sucres issus des fruits ne passent pas rapidement dans le sang. Cela tient à leur teneur en fibres. Celles-ci forment une sorte de gel dans l’estomac et dans l’intestin grêle qui ralentit l’absorption des sucres.
Voici les fruits les plus faibles en glucides :
Plus un chocolat contient de cacao, moins il contient de sucre. On trouve du chocolat noir à 85 % de cacao. Celui-ci contient environ 15 g de glucides pour 100 g .
Le chocolat à 99 % ne contient que 8 g de glucides pour 100 g. Il faut cependant s’habituer à son goût, qui peut sembler amer au début, quand on a l’habitude du chocolat au lait. C’est un peu comme passer du café-crème sucré au café noir.
Le chocolat noir est riche en acides gras et en fibres. En outre, il contient des protéines et de nombreux minéraux et antioxydants. Le chocolat noir est donc bon pour la santé. Pour en savoir plus, lisez mon article sur le chocolat noir.
Ne mangez pas de chocolat blanc si vous visez une alimentation pauvre en glucides. Du haut de ses 58 g de glucides pour 100 g, celui-ci est très riche en glucides. Et le chocolat au lait, composé de 55 g de glucides pour 100 g, ne fait pas beaucoup mieux.
On trouve du hareng fumé dans la plupart des supermarchés. Riche en protéines et en oméga-3, il ne contient presque pas de glucides.
Pour un encas low carb, vous pouvez en tartiner des crackers pauvres en glucides.
100 g de yaourt au lait entier contiennent 3 g de glucides, 3 g de lipides et 3 g de protéines. Un petit bol de yaourt au lait entier fait un encas très rassasiant.
Ne consommez pas de yaourt maigre si vous voulez manger low carb. Vous avez besoin des matières grasses pour vous sentir rassasié. De plus, le yaourt maigre contient plus de glucides et moins de vitamines (les vitamines liposolubles se trouvent principalement dans les graisses).
Vous pouvez édulcorer votre yaourt en y ajoutant des morceaux de fruits ou à l’aide d’un édulcorant naturel comme la stevia.
Ne mangez pas de yaourts aromatisés, qui contiennent des sucres ajoutés.
Si vous faites du sport, vous avez besoin de plus de protéines. Dans ce cas, vous pouvez manger du skyr (yaourt islandais) à la place du yaourt ordinaire. 100 g de skyr contiennent 11 g de protéines, 4 g de glucides et zéro matière grasse.
Laissez le skyr aromatisé au supermarché : il ne convient pas à un encas low carb à cause de sa teneur en sucres.
Le yaourt grec est le parfait encas quand on suit un régime pauvre en glucides. Faible en glucides, c’est aussi une excellente source de lipides et de protéines.
Certains grands supermarchés proposent une énorme sélection de yaourts grecs. Malheureusement, cette sélection semble beaucoup plus étendue qu’elle ne l’est vraiment. La plupart de ces yaourts sont des « yaourts à la grecque » : des imitations.
Si vous voulez manger low carb, il vous faut du vrai yaourt grec, qui contient 3,5 g de glucides, 10 g de lipides et 9 g de protéines pour 100 g.
En outre, optez pour du yaourt grec au lait entier et fuyez le yaourt à 0% de matière grasse.
Vous avez besoin de ces lipides parce que vous consommez peu de glucides.
Une poignée de noix pour votre gouter low carb / keto suffit pour repartir de plus belle. 100 g de noix contiennent 14 g de glucides. Elles constituent une bonne source d’acides gras, de fibres et de protéines végétales.
Les noix ont le grand atout d’être relativement riches en oméga-3, sous forme d’acide alpha-linoléique (source, source, source, source). Leur teneur en oméga-3 est bien supérieure à celle d’autres fruits à coque (source). C’est la raison pour laquelle on les considère souvent comme les fruits à coque les meilleurs pour la santé. Les noix réduisent notamment le cholestérol LDL (source, source, source, source, source).
Pour ce qui est des glucides, les noix remportent de nouveau la mise, suivies par les noisettes (17 g de glucides/100 g) et les amandes (22 g/100 g).
Le whey (protéines de lactosérum) n’est pas réservé aux culturistes. Pour ceux qui veulent perdre du poids, les shakes de whey ont plusieurs avantages.
Des recherches montrent que la consommation de whey dans le cadre d’un régime amaigrissant s’accompagne d’une perte de poids. Cette perte de poids est plus importante quand on pratique du sport (source).
Un shake de whey est presque sans glucides. Facile à préparer, c’est un encas idéal pour calmer la faim. Un shake de protéines inhibe la production de ghréline, l’hormone de la faim, pendant 4 heures (source).
Vous pouvez vous procurer des shakes tout-prêts en bouteille. Ceux-ci feront un encas pratique lors de vos déplacements.
Si vous mangez peu de glucides, il est important de compenser par des lipides. Pour cela, les chips de noix de coco sont l’encas idéal.
Les chips de noix de coco apportent 47 g de lipides pour 100 g. Elles contiennent 14 g de glucides, mais en raison de leur teneur élevée en fibres (30 g), ces glucides passent lentement dans le sang.
Optez pour des chips de noix de coco grillées à sec et sans sucres ajoutés.
Les chips de noix de coco agrémentent à merveille le yaourt, le quark ou les smoothies.
Fabriqué à partir d’huile végétale et de pois chiches, le houmous ne contient que 6 g de glucides lents pour 100 g. Comme les pois chiches sont riches en protéines, le houmous contient environ 6 g de protéines pour 100 g.
Vous pouvez en tartiner des crackers pauvres en glucides ou l’utiliser comme dip pour crudités.
Je ne vous conseille pas d’abuser des saucisses. En effet, elles sont souvent riches en graisses trans, en graisses saturées, en sel et en numéros E. Cependant, les saucisses sont pauvres en glucides, et elles apportent les lipides et les protéines dont le corps a besoin.
Attention quand même, les fabricants y ajoutent du sirop de glucose ou d’autres formes de sucres. Faites-y attention quand vous achetez de la saucisse, car ce type de saucisse contient des glucides rapides.
Le biltong est un type de viande séchée à l’air libre, préparé à partir de morceaux de bœuf. Il contient 3,4 g de glucides pour 100 g et il est extrêmement riche en protéines : 54 g de protéines pour 100 g ! Grâce à sa teneur élevée en protéines, cet encas procure une satiété durable.
Le biltong ressemble un peu au beek jerky. Toutefois, le beef jerky est plus riche en glucides car il contient des sucres ajoutés.
La morue séchée est sans glucides, mais elle est riche en oméga-3 et en protéines de haute qualité. Pour 100 g, la morue séchée contient pas moins de 80 g de protéines.
Quand bien même les fabricants ajoutent parfois un peu de sucre au vinaigre, les cornichons s’intègrent parfaitement dans un régime pauvre en glucides et font un encas très pratique.
La soupe est un encas rapide à préparer. On réchauffe quelques instants et c’est prêt.
La soupe en conserve contient souvent des sucres ajoutés. On ne s’y attend pas forcément alors mieux vaut faire attention.
Certains fabricants proposent des soupes sans sucre. On trouve également des soupes fraiches sans additifs et sans cochonneries.
Bien sûr, les soupes maison sont bien meilleures pour la santé et bien plus savoureuses. Si vous faites un grand pot de soupe et en congelez quelques portions, vous aurez toujours un snack low carb à portée de main en cas de besoin.
Les ailes et les cuisses de poulet sont pauvres en glucides. Comptez environ 2 g de glucides pour 100 g. Le poulet est sans glucides ; ces 2 g de glucides viennent des sucres de la marinade. Faites attention aux quantités.
Vous pouvez également acheter des ailes de poulet pas encore marinées. Vous pouvez les faire mariner dans une marinade sans sucre avant de les cuire à la poêle, au four ou barbecue.
