La plupart des gens jettent des parties de légumes qui sont non seulement bonnes à manger, mais qui ont souvent une valeur nutritionnelle plus élevée que les autres parties. Par exemple, les feuilles de navet contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, y compris le calcium, le manganèse, l'acide folique et les vitamines A, C et K. Et les feuilles de chou-fleur, et non le chou-fleur, sont l'une des sources les plus riches en calcium dans les légumes.
Cette disparité est due au fait que de nombreuses parties d'une plante comme les racines, les tiges et les feuilles concentrent les composés et les nutriments de la plante tout en les transmettant au fruit final. Tous les légumes sont bons à manger, mais de nombreuses parties de ces plantes potagères peuvent être encore meilleures.
Manger toutes les parties d'une plante est une pratique courante en Asie et en Afrique, et cela s'appelle la récolte "de la tige à la racine". Ce n'est pas le cas dans de nombreuses régions des États-Unis et d'Europe où l'apparence commerciale et la rentabilité des produits déterminent les décisions concernant ce qui est récolté et commercialisé.
En conséquence, nous ne savons tout simplement pas ce qui nous manque. Pire encore, nous gaspillons des ressources alimentaires, surtout si nous avons un petit jardin et que nous voulons tirer le meilleur parti de ce que nous plantons.
Les parties d'une plante qui sont comestibles mais souvent ignorées sont parfois appelées "comestibles secondaires" . Certains dont vous avez peut-être entendu parler ou même essayé des aliments comme les feuilles de navet et les fleurs de courgettes farcies. Mais dans de nombreuses régions du monde, confrontées à des pénuries alimentaires et même à la famine, rien n'est gaspillé à la fois des plantes et des animaux.
Une grande partie de nos comportements sont conditionnés par quoi et comment nous voyons les choses dans une épicerie. Les produits sont soigneusement arrangés, parés et présentés d'une certaine manière et nous supposons simplement que c'est ainsi que les fruits et légumes devraient être.
Ce que nous ne savons pas, c'est ce que nous ne voyons pas, mais notre jardin nous le montre chaque jour.
Nous allons explorer certains de ces trésors de jardin perdus et parler de la nutrition cachée. Nous examinerons également quelques astuces de recettes pour transformer tous ces aliments secondaires en un véritable festin "de la tige à la racine".
Toutes les plantes ont des feuilles, mais à l'exception de certains légumes à feuilles comme la laitue, les épinards et le chou frisé, nous avons tendance à considérer les feuilles des légumes-racines, des plants de vigne et autres comme des déchets de jardin pour le tas de compost.
Voici la liste d'ouverture des légumes verts que vous pouvez manger. Mais d'abord, voici quelques conseils généraux sur la façon de préparer des légumes verts à partir de légumes du jardin :
Les feuilles de navet contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, notamment du calcium, du manganèse, de l'acide folique et des vitamines A, C et K. Elles ont une saveur forte et épicée et sont souvent consommées cuites et crues.
Il a été démontré que les feuilles de navet diminuent votre risque de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le cancer et l'inflammation. Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, dont la gluconasturtiine, la glucotropéoline, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans votre corps.
Alors que beaucoup de gens ont entendu parler des feuilles de navet cuites, peu savent que les feuilles de radis peuvent être encore meilleures d'un point de vue nutritionnel. Les feuilles de radis sont riches en vitamine C, en vitamine B6, en magnésium, en phosphore, en fer, en calcium et en vitamine A, contribuent aux soins de la peau, abaissent le taux de cholestérol et régulent la digestion.
Un certain nombre d'études ont montré que les feuilles de radis ont une capacité antioxydante impressionnante pour lutter contre le stress oxydatif et les maladies chroniques. Il existe également des antioxydants uniques dans les feuilles de radis, tels que les indoles de sulforaphane, ainsi que le potassium et l'acide folique. Ces légumes contiennent également des fibres alimentaires et des protéines.
On pense que certains composés présents dans les feuilles de radis ont des effets anti-inflammatoires et analgésiques, ce qui peut aider à réduire le risque d'affections inflammatoires des articulations, telles que la goutte et l'arthrite.
Certaines études ont montré les effets anti-hypertenseurs des fanes de radis. Sa teneur élevée en potassium a des effets positifs sur l'équilibre sodium-potassium, pour aider à contrôler la pression artérielle. Par conséquent, sa consommation peut également être bénéfique pour les affections cardiaques telles que l'arythmie.
Étant une bonne source de fer, de vitamine A, de vitamine C, de phosphore et de thiamine, les feuilles de radis aident à minimiser la fatigue et à équilibrer les niveaux d'hémoglobine, tout en gérant l'anémie ferriprive. Si vous aimez les feuilles de navet, il est peut-être temps d'ajouter des feuilles de radis à votre alimentation.
Les feuilles de betteraves sont riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Une tasse de feuilles de betterave cuites contient 220 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine A, 37 % en potassium et 17 % en fibres.
Ils contiennent également les antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui peuvent réduire le risque de troubles oculaires, tels que la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Les feuilles de carotte contiennent une liste impressionnante de nutriments, notamment des quantités importantes de vitamine A, de fibres alimentaires, de vitamine C, de calcium et de fer. Ils contiennent également de la vitamine K et divers composés phénoliques et des caroténoïdes, ainsi que des traces d'autres antioxydants.
Les avantages pour la santé des fanes de carottes comprennent, entre autres, l'amélioration de l'immunité, de la densité osseuse, de la santé oculaire, de la circulation, de la fonction rénale, de la tension artérielle et de la digestion.
Les feuilles de carotte sont également riches en antioxydants, comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène. Ces composés peuvent aider à protéger votre rétine du stress oxydatif, tout en réduisant votre risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.
Comme les autres légumes-feuilles, les pois verts sont riches en vitamines A et C. Ils contiennent également des nutriments comme le fer, le calcium, les protéines et l'acide folique. Ils sont très faibles en calories tout en étant rassasiants. En Asie, ils sont considérés comme des plats gastronomiques.
Les feuilles de céleri contiennent du folate, de la vitamine A, du potassium, de la vitamine C et de la vitamine K. Elles se sont avérées efficaces dans le traitement des troubles de la vessie, des problèmes rénaux et de la cystite.
Les graines de céleri aident également à prévenir les infections des voies urinaires et à réduire les symptômes de l'asthme. Et ils peuvent soulager les migraines et les maladies ophtalmologiques.
Les micro-verts sont des légumes verts immatures produits à partir de graines de légumes et d'herbes. Il peut sembler contre-intuitif de récolter les légumes lorsqu'ils émergent, surtout si vous avez payé cher pour les graines. Mais si vous avez récolté vos propres graines de la récolte de l'année dernière, vous pouvez consacrer un petit espace dans votre jardin aux micro-verts.
Ils mesurent généralement 1 à 3 pouces de haut à la récolte et une étude a révélé que les micro-verts contiennent jusqu'à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments comprennent les vitamines C, E et K.
Les micro-légumes de jardinage spécifiques comprennent le chou-fleur, le brocoli, le chou, le cresson, le radis, la roquette, la laitue, l'endive, la chicorée, le radicchio, l'aneth, la carotte, le fenouil, le céleri, l'ail, l'oignon, le poireau, l'amarante, la bette à carde quinoa, la betterave et les épinards, le melon , concombre et courge.
Ce qui est évident, c'est qu'à peu près n'importe quoi (sauf les tomates et les pommes de terre) peut être consommé lorsqu'il ne mesure que 1 à 3 pouces de haut. Les micro-pousses sont généralement consommées dans des salades, des soupes ou des sandwichs.
Entre les micro-verts et les plantes matures, de nombreux légumes présentent des opportunités comestibles au cours de leur première phase de croissance. Divers facteurs rendent cette décision facile si vous savez ce qu'il faut rechercher.
Après la pollinisation d'une fleur de courgette, la courgette commence à pousser avec la fleur fermée toujours attachée. C'est le moment de récolter la fleur. De nombreux cuisiniers utilisent une poche à douille pour farcir la fleur avec tout, des sauces au fromage aux sauces tomates, puis les faire cuire.
Il est difficile de cueillir un bébé épi de maïs en sachant qu'un épi de maïs mûr fournira beaucoup plus de nourriture, mais si vos tiges de maïs sont renversées par une tempête, ravagées par des ratons laveurs ou semblent rabougries, cela pourrait être un bon moment pour sauver les bébés épis de maïs.
Vous pouvez les faire bouillir et les servir avec du beurre en accompagnement ou les mariner en utilisant n'importe quelle recette de marinade standard.
Parlons maintenant des mauvaises herbes. Il s'agit généralement d'un autre ajout de tas de compost, mais attendez une minute. Certaines de ces mauvaises herbes sont non seulement comestibles, mais ont des valeurs nutritives comparables à celles du chou frisé et des épinards.
Voici les mauvaises herbes auxquelles vous devriez réfléchir à deux fois avant de désherber. Utilisez-les comme légumes verts hachés dans une salade ou donnez-leur le traitement à l'eau bouillante ou un sauté rapide dans de l'huile d'olive et de l'ail.
Les feuilles de pissenlit, de pourpier, de plantain et de trèfle contiennent des vitamines A, C et K, de la vitamine E, du folate et de petites quantités d'autres vitamines B. Ils contiennent également plusieurs minéraux, dont le fer, le calcium, le magnésium et le potassium.
Nous enlevons souvent les feuilles extérieures du chou pour atteindre la tête du chou. Conservez ces feuilles extérieures car elles concentrent la valeur nutritive du chou.
Des études animales ont montré que les aliments contenant des composés végétaux du chou peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, en particulier contre le cancer du poumon et de l'œsophage
Les feuilles de chou-fleur sont le grand chelem du calcium. Selon Niti Desai, une nutritionniste basée à Mumbai, les feuilles de chou-fleur sont l'une des sources les plus riches en calcium des légumes. Une portion de 100 g de feuilles de chou-fleur contient environ 600 mg de calcium. Ils sont également riches en fer.
Les bouquets de brocoli sont excellents, mais ne jetez pas les tiges. Coupez-les en fines rondelles et faites bouillir. Une tasse de tiges ou de tiges contient les mêmes nutriments, dont 116 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, 135 % des besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium.
Les tiges de brocoli ainsi que les fleurons sont riches en un composé végétal soufré appelé glucosinolate, ainsi qu'en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate. Le sulforaphane est important dans la mesure où il a été démontré qu'il a un effet protecteur contre le cancer.
Une bonne source de fibres alimentaires, mais bon, elles ont vraiment bon goût. Voici la recette et, en guise de remarque, décollez la peau extérieure et verte de la pastèque. Vous voulez juste la croûte moelleuse pour le marinage. Voici la recette.
Certains d'entre nous ne jettent même pas les tiges de choux de Bruxelles dans le tas de compost. Voici ce qui nous manque :des vitamines et des minéraux, dont la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le manganèse et le potassium. Ils contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages aux cellules.
Dites « non » aux tomates. Au moins les feuilles et les tiges. D'ailleurs, vous ne devriez pas non plus manger de tomates vertes crues. Ils font partie de la famille Nightshade et bien qu'une tomate mûre puisse être consommée sans danger et regorge de nutriments, tout ce qui est vert sur la plante est toxique.
Voici quelques autres légumes auxquels dire non dans le jardin :
Maintenant que vous mangez la majeure partie de ce que vous cultivez, vous constaterez sans doute qu'il reste encore des restes que vous choisissez de ne pas manger ou que vous ne devriez pas manger, comme les tiges et les feuilles de tomates.
À une époque de gaspillage, votre tas de compost attend ces rebuts pour rendre le jardin de l'année prochaine tout aussi abondant.
