Les régimes à faible teneur en glucides font beaucoup parler d'eux dans le monde du fitness depuis des années.
Mais qu'en est-il du cycle des glucides ?
Pour en savoir plus sur ce plan de régime et ses avantages potentiels, nous avons passé les derniers jours à rechercher la science qui le sous-tend.
Voici ce que nous avons découvert.
Le cyclisme en glucides peut être une méthode efficace pour améliorer les performances sportives et perdre du poids, tant que vous suivez un plan bien élaboré et que vous l'utilisez dans des phases de courte durée.
Prendre de courtes pauses pour faire le cycle des glucides donne à votre corps une chance de brûler les graisses au lieu des glucides et des tissus musculaires.
Cependant, les personnes qui adoptent l'approche du cycle des glucides doivent subir une réévaluation et un ajustement réguliers pour s'assurer qu'elles fournissent toujours les avantages escomptés.
Consulter un médecin ou un nutritionniste avant de faire le cycle de vos glucides peut vous aider à créer un plan personnalisé adapté à vos besoins individuels.
Mais le cycle des glucides est-il sain ? Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, voici quelques avantages pour la santé associés à ce régime [1] :
Voyons maintenant de quoi il s'agit vraiment.
Le cycle des glucides ressemble beaucoup au régime cétogène, mais en plus accessible.
Au lieu de supprimer complètement les glucides, cette stratégie de perte de poids consiste à alterner des jours riches en glucides et des jours pauvres en glucides.
En un coup d'œil, ce régime est assez simple. Vous mangez plus de glucides les jours où vous prévoyez de vous entraîner dur, et vous mangez moins de glucides pendant les jours moins actifs.
Selon Toby Amidor, un expert en nutrition primé, l'objectif du cycle des glucides est de "forcer le corps à utiliser les graisses comme carburant au lieu des glucides sous forme de glycogène".
Lorsque vous faites de l'exercice pendant les jours à faible teneur en glucides, cela peut entraîner une capacité accrue à brûler les graisses corporelles comme carburant une fois que vos réserves de glycogène sont épuisées.
Ce régime rigoureux est souvent utilisé par les athlètes sérieux et les compétiteurs de culturisme qui souhaitent réduire la graisse corporelle, développer plus de masse musculaire et stocker plus de glucides pour des exercices de longue durée comme un marathon.
Les personnes qui souhaitent démarrer leur parcours de perte de poids s'engagent également dans le cycle des glucides, même si une grande partie du poids qu'elles pourraient perdre proviendrait de l'eau.
Un plan de cycle des glucides fonctionne en alternant la quantité de glucides que vous consommez tout au long de la semaine, et il aide à perdre du poids en plaçant votre corps dans un déficit calorique les jours à faible teneur en glucides.
Il existe deux types courants de programmes de cycles de glucides :les réalimentations importantes et les réalimentations modérées.
Les grandes réalimentations suivent un régime alimentaire à faible teneur en glucides pendant une semaine à deux semaines consécutives. Ensuite, vous choisissez un jour pour manger beaucoup plus de glucides et augmenter votre niveau d'activité.
Ces réalimentations servent de pauses après une alimentation faible en glucides.
Passer de longues périodes sans glucides oblige votre corps à utiliser la graisse corporelle stockée au lieu des glucides, ce qui vous aide à perdre de la graisse.
D'autre part, des réalimentations modérées vous permettent de pratiquer une alimentation riche en glucides tous les trois à quatre jours pendant une phase autrement pauvre en glucides.
Si vous aimez une approche plus simple, vous pouvez simplement alterner les jours faibles et riches en glucides.
Lorsque vous mangez des glucides et que votre glycémie augmente, votre pancréas produit davantage d'hormone insuline, qui transporte le glucose dans les cellules.
Là, le glucose est converti en énergie, stocké pour une utilisation ultérieure ou transformé en graisse.
Au fur et à mesure que vos cellules absorbent le sucre dans le sang, votre pancréas leur signale de libérer le glucose stocké.
Ce processus garantit que votre corps a la bonne quantité de sucre.
Le but des journées à faible teneur en glucides est de promouvoir l'utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie, améliorant ainsi la sensibilité à l'insuline.
En diminuant temporairement votre apport en glucides, vous pouvez aider votre corps à devenir plus sensible à la fonction de l'insuline.
Les journées riches en glucides sont utilisées pour ravitailler vos muscles, améliorer vos performances sportives, stimuler votre métabolisme et améliorer les hormones régulatrices de l'appétit telles que la leptine et la ghréline.
La leptine indique au cerveau qu'il est rassasié après avoir mangé, tandis que la ghréline est l'hormone qui signale la faim.
Il est important de se rappeler que les journées riches en glucides doivent être associées à de nombreux exercices ou à un entraînement intense.
Sinon, cela ne fera que vous faire prendre du poids.
Faire du vélo votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids et de la graisse corporelle, tant que vous l'utilisez correctement.
De plus, il existe un lien significatif entre l'apport en glucides et les niveaux d'insuline dans le sang. Lorsque votre sang contient trop d'insuline, le stockage des graisses est plus probable.
Cela peut entraver vos objectifs de perte de poids et de composition corporelle, et une chose qui peut aider à briser ce cycle est le cycle des glucides.
Une chose à garder à l'esprit :les habitudes alimentaires saines devraient être au premier plan de tout plan de nutrition. Et cela signifie remplir votre assiette avec des sources de qualité de graisses saines, de protéines, de vitamines, de minéraux et de glucides complexes.
De plus, le cycle des glucides ne devrait pas être une excuse pour se gaver ou trop restreindre votre alimentation. Vous devez toujours faire attention à vos choix alimentaires et au moment de chaque repas.
En savoir plus : Brûler les graisses contre les glucides (selon un diététicien)
Les bodybuilders et les athlètes d'élite adorent le cyclisme en glucides. En fait, les compétiteurs physiques comptent souvent sur des journées faibles ou sans glucides pendant la phase de coupe de leur préparation à la compétition.
La manipulation de l'apport en glucides peut modifier l'apparence des muscles en favorisant une perte de poids temporaire en eau.
Manger plus de glucides peut également créer un surplus d'énergie et optimiser la croissance musculaire.
Certains athlètes dépendent du cycle des glucides pour favoriser le gain musculaire et prévenir le gain de graisse pendant l'entraînement.
Ce régime peut également réguler l'apport en protéines et l'apport en graisses.
Ils combinent également des périodes de forte consommation de glucides avec des journées d'entraînement intenses pour obtenir plus d'énergie, aider les muscles à récupérer et fournir des nutriments essentiels.
Votre plan dépendra de plusieurs facteurs, notamment de votre santé globale et de vos objectifs d'entraînement.
Voici un exemple de semaine de réalimentations modérées que vous pouvez suivre.
| Jours | Type d'exercice | Apport en glucides |
|---|---|---|
| Jour 1 | Exercice de haute intensité | 175 à 275 grammes de glucides |
| Jour 2 | Exercice d'intensité lumineuse | 100 à 125 grammes de glucides |
| Jour 3 | Exercice de haute intensité | 175 à 275 grammes de glucides |
| Jour 4 | Exercice d'intensité lumineuse | 100 à 125 grammes de glucides |
| Jour 5 | Exercice de haute intensité | 175 à 275 grammes de glucides |
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides pendant quelques jours, vous pouvez ressentir certains de ces effets secondaires désagréables :
Ces symptômes ne durent généralement pas longtemps et boire de l'eau ou des électrolytes peut aider.
Passer d'un régime pauvre en glucides à un régime riche en glucides, même pour une courte période, est extrême, donc tout le monde n'est pas fait pour cette stratégie.
Vous ne devriez pas l'essayer si vous :
De plus, le cyclisme n'entraîne pas toujours de meilleures performances, car son efficacité dépendra fortement du type de sport auquel vous pratiquez. N'oubliez pas que tout le monde n'a pas les mêmes besoins nutritionnels.
Ce régime nécessite également une adhésion stricte, il n'est donc peut-être pas le meilleur moyen de favoriser de saines habitudes alimentaires ou de travailler pour les personnes qui préfèrent une approche modérée au régime.
Ce que vous mangerez avec ce régime dépendra de vos objectifs de mise en forme.
Si vous souhaitez améliorer vos entraînements et développer vos muscles, vous devez manger des glucides supplémentaires les jours riches en glucides. Mais si vous avez l'intention de perdre du poids, il suffirait de manger un ou deux aliments riches en glucides à chaque repas pendant les jours riches en glucides.
Les jours où vous mangez moins de macro, vous devez faire le plein de graisses et de protéines saines telles que des œufs, des noix, des avocats, du poisson et de petites portions de viande rouge ou de volaille.
Des légumes à faible teneur en glucides tels que le brocoli, les légumes verts et les poivrons peuvent également être inclus.
Lors d'une journée riche en glucides, n'hésitez pas à ajouter des céréales, des pâtes, des fruits, des légumes-racines et du pain à vos repas.
Voici d'autres conseils pour vous aider à choisir le meilleur glucide à consommer lors du cycle des glucides :
La plupart des gens sont attirés par cette façon de manger car c'est un bon compromis entre les régimes pauvres en glucides et les régimes riches en glucides.
Mais aussi bénéfiques soient-ils, les programmes de cyclisme en glucides ne sont pas recommandés pour la gestion du poids à long terme. Au lieu de cela, ils ne devraient être envisagés qu'après avoir épuisé d'autres stratégies de nutrition plus durables.
Donc, avant d'apporter des changements soudains à votre apport en glucides, consultez un médecin ou un expert en nutrition agréé connaissant cette approche.
Si vous avez déjà essayé le cycle des glucides, faites-nous savoir comment cela a fonctionné pour vous dans les commentaires ci-dessous.
Références :
