Le régime cétogène est un régime extrêmement faible en glucides et riche en lipides qui semble connaitre un succès toujours croissant.
Des études ont montré que le régime cétogène contribue à la perte de poids, qu’il diminue l’appétit et qu’il fait baisser le taux de cholestérol (source, source).
Mais si les avis sur ce régime sont généralement positifs, adopter une diète cétogène requiert un certain délai d’adaptation. On cherchera également à éviter les erreurs inutiles et, bien sûr, à gagner du temps.
Votre régime cétogène ne fonctionne pas ? Dans cet article, vous apprendrez à éviter les erreurs fréquentes pour enfin réussir à perdre du poids grâce au régime cétogène.
Réduire considérablement son apport en glucides est la condition la plus importante pour atteindre la cétose. La cétose est l’état métabolique où le corps puise son énergie des lipides au lieu des glucides.
Pour atteindre et maintenir l’état de cétose, visez un maximum de 20-50 g de glucides par jour (source). Certaines personnes ne veillent pas suffisamment à leur apport en glucides. Du coup, elles n’atteignent jamais la cétose et leur perte de poids se voit ralentie. Si vous voulez maximiser la perte de poids au cours d’un régime cétogène, vous devez réduire votre apport en glucides à un minimum absolu.
En principe, dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, on ne compte que les glucides digestibles, ou « glucides nets ». Pour calculer les glucides nets, il faut soustraire la quantité de fibres de la quantité totale de glucides consommée à chaque repas.
Consommer des aliments riches en fibres est donc un bon moyen de limiter votre consommation de glucides et de bénéficier de nutriments essentiels, tels que des vitamines et des minéraux.
Réduire votre apport en protéines est tout aussi important que de réduire votre apport en glucides. Les protéines ont un effet modéré sur la libération d’insuline, et bien que cet effet soit inférieur à celui des glucides, un apport protéique trop élevé peut interférer avec la production de cétones par le foie. En effet, le corps peut produire un excès de glucose sanguin à partir des protéines quand il ne peut plus tirer d’énergie des glucides. C’est problématique parce que cela conduit à la sortie de l’état de cétose et donc au ralentissement des progrès.
Un régime cétogène normal requiert un apport en protéines modéré. Par conséquent, tenez-vous-en à 0,7-0,9 g de protéines par kg de poids corporel. En d’autres termes, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer moins de 70 g de protéines par jour.
Privilégiez les aliments riches en protéines de haute qualité, tels que la volaille, les poissons et les fruits de mer et les œufs. De nombreuses sources de protéines végétales ne fournissent qu’un nombre limité des différents acides aminés. Il est particulièrement important d’en tenir compte quand on a une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Vous trouverez une liste de bons aliments riches en protéines dans cet article.
Entrer en cétose n’est pas une tâche facile. De nombreuses personnes en sous-estiment la difficulté. Elles s’attendent à entrer en cétose du simple fait de se priver de glucides à un seul repas. Mais les choses ne vont pas aussi rapidement.
Beaucoup de personnes pensent avoir atteint la cétose et éprouvent une grande frustration quand elles n’obtiennent pas les résultats escomptés.
Un moyen simple d’éviter cette déception est de déterminer si l’on a atteint l’état de cétose. Pour cela, on peut mesurer le taux de cétones dans l’haleine, l’urine ou le sang. Les cétones sont un sous-produit métabolique de la dégradation des acides gras. Ils sont le signe que le corps est entré en cétose.
Lisez cet article pour découvrir comment mesurer le taux sanguin de cétones.
Si vous n’êtes pas entré(e) en cétose, pensez à revoir votre consommation de glucides (voir l’erreur nº1). Dans ce cas, limitez vos glucides nets par jour à 20-30 g maximum et voyez quels sont les résultats. Vous pouvez également ajouter quelques cuillères à soupe d’huile TCM à vos repas pour stimuler l’absorption des graisses et accélérer le processus de cétose.
La grande majorité des personnes puisent leurs calories d’aliments riches en glucides, en particulier les sucres et les produits céréaliers. Si vous décidez de suivre un régime cétogène, vous devez remplacer ces aliments par des produits riches en lipides.
Certaines personnes, cependant, croient devoir éliminer non seulement les glucides, mais aussi les lipides. C’est une grosse erreur car dans le cadre d’une diète cétogène, une consommation insuffisante de lipides peut faire obstacle à la perte de poids.
Étonnamment, beaucoup de personnes ont encore peur des graisses. Après tout, nous avons entendu toute notre vie que le gras est l’ennemi nº1.
Mais un régime cétogène est un régime riche en lipides ! Vous ne pouvez donc pas vous passer des graisses. Dans le cadre d’un régime cétogène, le bon ratio de macronutriments dépend de la faiblesse de l’apport en glucides, mais normalement, environ 70 % de l’apport calorique doit provenir des lipides.
Augmenter sa consommation de lipides ne suffit pas : pour poursuivre l’état de cétose, il faut également consommer les bonnes graisses.
Surtout, fuyez les huiles végétales. Les huiles végétales sont généralement riches en oméga-6, qui favorisent l’inflammation.
Si vous suivez le régime cétogène, vous devez consommer principalement des graisses saturées (ghee, huile de noix de coco), des graisses monoinsaturées (avocats, huile d’olive vierge extra) et des graisses polyinsaturées (poissons gras, œufs). Pour en savoir plus consultez cet article.
S’il est vrai qu’il faut diminuer son apport calorique pour perdre du poids, une alimentation insuffisante a tout l’effet inverse. Après quelques jours, une diminution drastique de l’apport calorique conduit au ralentissement du métabolisme (source).
Si le corps obtient beaucoup moins de calories qu’il n’en dépense, il finit par passer en mode famine. Le but est d’économiser l’énergie (les réserves de graisse corporelle). Cela peut faire obstacle à la perte de poids.
Aussi, pour ceux qui n’arrivent pas à perdre du poids, compter les calories peut être utile. Un bon principe de base est de consommer environ 20 % moins de calories que vous n’en dépensez.
Utilisez l’outil de calcul d’IMC de cet article pour connaitre votre dépense énergétique journalière.
Un manque de sommeil peut affecter le poids. Cela peut même faire obstacle à la perte de poids dans le cadre d’un régime cétogène. Souvent, on ne pense qu’à l’alimentation et à l’activité physique. Mais le nombre d’heures de sommeil par nuit est un facteur important qu’il ne faut pas négliger.
Des études montrent qu’un manque de sommeil augmente le taux de ghréline (source). Cette « hormone de la faim » est responsable, entre autres, de stimuler l’appétit. Selon une étude de 2012, les femmes qui dorment au moins 7 heures par nuit ont 33 % plus de chances de succès en matière de perte de poids. Vous voulez perdre du poids grâce au régime cétogène ? Dans ce cas, essayez de dormir au moins 7-9 heures par nuit pour accélérer le processus d’amincissement et avoir moins faim pendant la journée.
Les glucides sont la source d’énergie primaire pour l’organisme. Tant qu’il dispose de glucides, l’organisme ne brûle donc pas les graisses. Cela ne se produit que lorsque l’on réduit considérablement son apport en glucides. À ce moment-là, le corps recourt à une autre source d’énergie : les cétones. Cela signifie simplement que le corps puise son énergie des acides gras (les cétones) au lieu des glucides (le glycogène du foie et le glucose du sang).
Mais le corps peut mettre plusieurs jours (jusqu’à une semaine, voire plus) à s’habituer à dégrader les lipides au lieu des glucides. Comme cette transition peut s’accompagner d’effets secondaires désagréables, on parle parfois de « grippe cétogène ».
Si ces effets se poursuivent pendant quelques jours, vous pourriez avoir l’impression que ce régime n’est pas fait pour vous. Mais pour la plupart des personnes, ce processus de transition ne dure que 3-4 jours. C’est pourquoi vous devez faire preuve de patience au début et respecter votre régime cétogène le plus rigoureusement possible.
