Le monde du fitness est truffé de mythes tenaces. Aujourd’hui, je vais me pencher sur le mythe de la fréquence cardiaque de perte de poids, que l’on appelle également « lipoxmax » ou « zone brûle-graisse ».
L’idée est que si vous vous entrainez à la bonne fréquence cardiaque, la combustion des graisses représentera une part plus grande de la dépense calorique totale.
Souvent relayée par les médias, l’idée de fréquence cardiaque de perte de poids peut paraitre bonne au premier abord. Pourtant, il s’agit d’une théorie trompeuse. C’est ce que vous découvrirez dans cet article.
Si vous jetez un œil aux anciennes machines de fitness, vous y verrez des schémas explicatifs sur lesquels figure la zone brûle-graisse. Voici un exemple d’un tel schéma :
La zone jaune (maximum fat burn zone) est censée correspondre à la zone à laquelle on brûle un maximum de graisse. Pour arriver dans cette zone, vous devez vous entrainer à environ 60 – 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour la calculer fréquence cardiaque censée faire brûler plus de graisse, il faut commencer par calculer sa fréquence cardiaque maximale. Voici la formule :
Par exemple, si vous avez 40 ans, vous ferez le calcul suivant : 220 – 40 = 180 FCM (fréquence cardiaque maximale).
La fréquence cardiaque de perte de poids se situerait entre 60 % et 70 % de cette fréquence. C’est-à-dire :
Remarque : Il existe une autre méthode pour calculer sa fréquence cardiaque maximale : 206,9 – (0,67 x âge).
La théorie suggère qu’il ne faut pas s’entrainer à fréquence cardiaque maximale : travailler à une fréquence cardiaque de 60 % à 70 % entraine une plus grande consommation de graisse.
Les imprudents prendront cette théorie pour argent comptant, mais il suffit de regarder plus loin que le bout de son nez pour s’apercevoir qu’elle ne tient pas.
Certes, on brûle plus de graisse à cette fameuse fréquence cardiaque de perte de poids, mais c’est sans prendre en compte le total des graisses brûlées.
Laissez-moi vous poser une question.
Supposons que vous gagniez un lingot d’or et que vous aviez le choix entre deux lingots :
Lequel choisiriez-vous ? Le lingot d’or qui contient le plus d’or (99,9 %) ou celui dont la valeur TOTALE est la plus élevée ?
Je pense avoir deviné…
Le même principe s’applique pour la fréquence cardiaque de perte de poids. Cette fréquence cardiaque permet de brûler un pourcentage de graisse maximal, mais cela ne veut pas dire que l’on brûle plus de graisse au total.
Si la fréquence cardiaque de perte de poids ne tient pas la route, vous vous demandez peut-être quelle est la meilleure façon de brûler les graisses.
Pour répondre à cette interrogation, je dois commencer par expliquer certains termes. Ensuite, je vais vous présenter un tableau qui vous montrera qu’au contraire, une fréquence cardiaque élevée permet de brûler plus de graisse !
Commençons par les termes… Fondamentalement, le corps dispose de deux sources d’énergie, à savoir les graisses et le glycogène. Le glycogène est une réserve de glucose présente dans le foie et les muscles, issue des glucides. Par commodité, on peut parler du glycogène comme d’une réserve de sucre.
Faire du sport fait brûler des graisses et du glycogène, mais en quelles proportions ? Eh bien, cela dépend de l’intensité de l’effort.
* Les études utilisent la VO2max au lieu de la FCM. J’ai donc utilisé la formule %FCM = 0,6463 x %VO2max + 37,182 pour convertir les valeurs.
Si vous vous entrainez pendant 30 minutes, votre dépense énergétique sera :
Dans le tableau suivant, vous pouvez voir la dépense en graisse, en glycogène (réserve de sucre) et en calories correspondant à 30 minutes d’entrainement à différentes intensités.
30 minutes d’entraînement
Combustion de graisses
Combustion de glycogène
Calories totales
Fréquence cardiaque de perte de poids (65 %)
120 kcal
180 kcal
300 kcal
Haute intensité (85 %)
175 kcal
325 kcal
500 kcal
Comme le montre le tableau, on brûle plus de graisse à la haute intensité qu’à faible intensité, malgré le fait que l’on brûle un plus grand pourcentage de graisse à faible intensité.
Dans l’exemple, on brûle même 46 % plus de calories en graisse à haute intensité.
Quand on pense à la dépense calorique, on pense souvent à la dépense calorique liée à l’exercice physique.
Mais saviez-vous ceci :
Le fait de brûler plus de calories au repos après l’exercice physique s’appelle la post-combustion ou afterburn. Le terme officiel est Excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) (source).
En 2005, une étude a analysé la post-combustion (source). Dans l’étude, les participants ont été répartis en deux groupes. Les participants du premier groupe ont été soumis à 3,5 minutes de vélo à un rythme constant. On a demandé aux participants de l’autre groupe de faire 3 sprints à vitesse maximale toutes les 15 secondes.
Voici la dépense énergétique moyenne de chaque groupe pendant l’exercice :
Après l’exercice, le nombre moyen de calories brûlées est toutefois complètement différent. En voici le détail :
Étrange, n’est-ce pas ? Voilà l’importance de la post-combustion :
Vous avez bien lu… 94 % !
Une autre étude (source) a montré que l’augmentation de la dépense calorique suivant une séance de spinning de 45 minutes peut durer jusqu’à 14 heures.
Pendant les 45 minutes d’entrainement, les participants ont dépensé 519 calories en moyenne, et ont perdu 190 calories supplémentaires pendant les 14 heures suivantes. Bref, la post-combustion augmente la dépense calorique de presque 37 % ! D’autres études montrent des valeurs inférieures (voir source, source).
Il a été démontré que la post-combustion suivant une séance de musculation peut durer jusqu’à 38 heures (source).
Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire si vous voulez brûler des graisses et atteindre votre poids de forme ! Toutefois… L’alimentation est beaucoup plus importante si vous voulez maigrir. Les recherches (source, source) et l’expérience pratique révèlent que l’impact de la nutrition est d’environ 80 % contre 20 % pour le sport.
Question nº1 : Travailler à faible intensité est-il une perte de temps ?
Non, car vous brûlez tout de même des calories, sans compter que faire du sport est bon pour la santé ! Mais si vous voulez brûler le plus de graisse possible, mieux vaut travailler à haute intensité.
Question nº2 : Puis-je/dois-je me mettre à l’entrainement à haute intensité ?
C’est dur à dire. Si vous voulez brûler un maximum de graisse en peu de temps, il est préférable que vous vous entrainiez à haute intensité.
Mais si vous débutez ou reprenez le sport, le travail à haute intensité peut s’avérer un défi. Dans ce cas, commencez en douceur et augmentez l’intensité petit à petit. Vous pouvez notamment commencer par faire du cardio à faible intensité et intensifier l’effort dans les semaines qui suivent.
Question nº3 : Puis-je également m’entrainer à faible intensité plus longtemps (par exemple, 60 min) à un rythme que je suis capable de tenir ? Je brûlerai plus de graisse finalement, non ?
Tout à fait. Cependant, le problème est vous perdrez en masse musculaire à courir aussi longtemps. La masse musculaire permet d’avoir une silhouette plus sexy (et ça vaut aussi pour les femmes !), au lieu d’être maigrichon.
En outre, plus on a de masse musculaire, plus on brûle de calories au repos.
De plus, faire du cardio sur de longues durées entraine la sécrétion de cortisol, lequel favorise la rétention des graisses.
Pour résumer, si votre objectif n’est pas de brûler un maximum de graisse et d’avoir une belle silhouette, libre à vous de vous entrainer longtemps à intensité faible pour le plaisir et pour prendre soin de votre santé.
Question nº4 : Peut-on s’entrainer à une intensité supérieure à 85 % de sa fréquence cardiaque maximale ?
Cela dépend de votre forme physique et de votre âge. Lors d’un entrainement super intensif, un jeune athlète peut atteindre 95 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Si vous êtes peu expérimenté et un peu plus âgé, il vaut mieux ne pas atteindre une fréquence cardiaque de 85 %. Cela pourrait conduire à des étourdissements, voire d’autres conséquences plus fatales.
Si vous vous inquiétez de votre fréquence cardiaque maximale, utilisez un cardiofréquencemètre pour savoir jusqu’où vous pouvez aller.
Question nº5 : Est-ce une bonne idée que de s’entrainer longtemps à haute intensité ?
Vous pouvez le faire, mais je ne vous le conseille pas. Au bout d’un moment, les séances d’entrainement longues déclenchent la sécrétion de cortisol, une hormone anti-stress.
Cette hormone favorise la rétention des graisses. À intensité élevée, 30 minutes d’entrainement suffisent. Rappelez-vous bien que le repos est tout aussi important que l’entraînement.
J’espère que vous avez trouvé cet article intéressant. Vous savez désormais que la notion de fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids ne tient pas la route. Pour brûler autant de graisses et de calories que possible, vous devez vous mettre à l’entrainement fractionné.
Cela dit, l’alimentation est encore plus importante pour perdre de la graisse et amincir sa silhouette.
