Vous voulez travailler vos jambes et vos fesses ? Dans ce cas, vous ne trouverez pas meilleur exercice que la fente !
Les fentes (ou lunges) sont faciles et sûres à réaliser. Cet exercice de musculation travaille presque tous les muscles du bas du corps.
Si vous êtes débutant et que vous n’avez jamais essayé les fentes, je vous recommande de vous y mettre sans plus tarder.
Les exercices de cet article sont faciles et peuvent être réalisés n’importe où ! Alors, découvrez les meilleurs conseils pour faire la fente et des variantes amusantes pour vous mettre à l’épreuve.
Vous avez probablement déjà vu des personnes faire de grands pas en avant à la salle de sports. Cet exercice est celui de la fente.
Vu de l’extérieur, l’exercice de la fente peut sembler un peu étrange.
Si vous pensez que les fentes ne servent pas à grand-chose, détrompez-vous. Les fentes ont de nombreux bienfaits souvent ignorés (j’y viens tout de suite).
En anglais, on les appelle les « lunges ». Cet exercice de musculation consiste à avancer la jambe avec le genou fléchi et le pied à plat sur le sol tandis que l’autre jambe reste en arrière.
La fente et ses variantes sont idéales pour retrouver la forme et bâtir le physique musclé dont vous avez toujours rêvé. Ce n’est pas un hasard si on retrouve la fente dans les séances de tabata et le circuit training.
La fente est un exercice qui sollicite tout le bas du corps.
Dans le monde actuel, où nous passons la plupart de notre temps assis, les fentes peuvent s’avérer très bénéfiques.
Les principaux muscles sollicités lors de la fente sont les muscles fessiers au niveau des fesses et des hanches, ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps au niveau des cuisses.
En outre, les muscles du mollet, les abdominaux et les muscles du dos jouent le rôle de stabilisateurs.
Les fentes sollicitent de grands groupes musculaires.
Cela permet de prendre du muscle et d’augmenter son métabolisme, et donc de brûler plus de calories (ce qui favorise la combustion des graisses).
Si les fentes ne brûlent pas beaucoup de calories, elles sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire. La prise de masse musculaire se traduit par une augmentation de la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.
Votre priorité est peut-être de vous attaquer à vos « zones problématiques ».
Beaucoup de personnes font des squats pour se sculpter de belles fesses, mais les fentes sont tout aussi efficaces pour raffermir les fessiers, sinon plus encore !
Plus votre taux de masse grasse sera bas, plus vos muscles seront visibles. Votre silhouette se raffermira, et vous retrouverez un ventre plat et de jolies fesses rondes.
Qui ne veut pas être à son avantage en pantalon moulant ?
Un grand avantage des fentes est qu’on peut les réaliser de différentes manières.
Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des fentes standard. Si vous êtes d’un niveau plus avancé, vous pouvez ajouter des variantes de la fente à votre routine d’entrainement.
Vous pouvez également tenir des poids ou des haltères pour augmenter la difficulté. Vous pouvez même utiliser une chaise, une boîte ou des marches pour améliorer votre forme physique.
Les fentes imitent à la fois la marche et la montée d’escaliers, qui peuvent devenir fatigants après un certain temps. Les fentes permettent de renforcer les jambes et de réaliser ces mouvements plus facilement.
On n’y pense pas forcément, mais un bon équilibre est très important.
Surtout quand on grimpe des escaliers ou qu’on porte un petit enfant. Avec l’âge, un bon équilibre est également nécessaire pour éviter de glisser ou de faire des chutes dangereuses.
De même, une bonne coordination est essentielle dans toutes les activités, que ce soit la marche, la course à pied ou tout autre sport.
Le squat, par exemple, est un exercice bilatéral car on utilise et on travaille les deux jambes en même temps.
Si, bien entendu, il n’y aucun mal à cela, le squat ne vous aidera pas à améliorer votre équilibre. Avec les fentes, chaque jambe est travaillée indépendamment, ce qui permet d’améliorer l’équilibre.
La fentes et ses variantes sont plutôt efficaces pour renforcer les jambes et les fesses. Les fentes ciblent les grands groupes musculaires du bas du corps.
Cela permet de stimuler le métabolisme et d’accélérer la perte de poids.
Ce qu’il y a de bien avec les fentes, c’est qu’on peut les faire n’importe où. Les cours collectifs à la salle de sports vous obligent à vous rendre sur place à une certaine heure.
Les fentes, en revanche, peuvent se réaliser à la maison ou dans un parc à tout moment de la journée. Si vous avez un emploi du temps très chargé mais que vous voulez faire du sport malgré tout, vous pouvez même en faire pendant votre pause déjeuner au travail.
De plus, faire des fentes ne coûte rien. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ou d’un abonnement à une salle de sport.
Passons maintenant aux choses sérieuses ! J’ai répertorié ci-dessous plusieurs variantes de la fente pour que vous vous amusiez et que vous restiez motivé(e).
Conseil pour les débutants : n’allez pas trop vite en besogne. Mieux vaut ne pas mettre la barre trop haut. Commencez par la fente standard. Vous maitrisez cet exercice ? Dans ce cas, vous pouvez essayer les variantes.
Commençons par les fentes standard. Lorsque vous effectuez des fentes, il est important de faire attention à votre posture. Cela vous permettra d’éviter les blessures inutiles et les tensions aux genoux et au dos.
Vous pouvez choisir de changer de jambe à chaque répétition ou de faire un certain nombre de répétitions sur une jambe avant de changer.
Exécution de l’exercice :
Passons maintenant à la fente arrière.
Au lieu d’un pas en avant, la fente en arrière requiert de faire un pas en arrière. Pour augmenter la difficulté, réalisez cet exercice les mains au-dessus de la tête.
Exécution de l’exercice :
Autre variante de la fente : la fente latérale. Cette fois, on ne fait pas un pas en avant, mais sur le côté.
Vous débutez et manquez de souplesse ? Dans ce cas, fléchissez le genou en fonction de ce vos capacités.
Allez-y prudemment au début. J’aime autant que vous commenciez doucement et évitiez les blessures plutôt que vous forciez et vous fassiez mal au genou.
Exécution de l’exercice :
Les fentes sautées sont un excellent exercice pour renforcer les jambes.
Cet exercice accélère la fréquence cardiaque et fait brûler des calories.
Il se prête à quelques variantes. Vous pouvez faire plusieurs répétitions du même côté. Ou vous pouvez changer de jambe à chaque saut.
Vous allez voir, c’est du costaud. C’est parti :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Les fentes marchées sont une variante des fentes standard.
Au lieu de revenir à la position de départ après une fente sur la jambe droite, on avance la jambe gauche comme pour marcher. On répète jusqu’à atteindre le nombre de répétitions.
Cet exercice permet de renforcer les muscles des jambes, du tronc, des hanches et des fesses. Vous pouvez également augmenter la difficulté en ajoutant des poids.
Si vous débutez, je vous suggère de vous en tenir à la fente standard. Vous pourrez essayer les fentes marchées quand vous aurez plus de force dans les jambes.
Exécution de l’exercice :
Faites le tour du cadran de l’horloge avec cette variante amusante !
Attention : le pied au milieu de l’horloge ne change pas de position ; seul l’autre pied bouge autour de l’horloge. Le pied qui bouge joue le rôle de l’aiguille. Le pied d’appui est toujours tourné vers l’avant, vers un 12 imaginaire (comme sur une horloge). Gardez l’équilibre et assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la pointe des pieds.
Vous pouvez tendre les bras pour garder l’équilibre plus facilement.
Exécution de l’exercice :
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un step, d’une chaise ou d’une caisse (et éventuellement de deux haltères légers).
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
