24 exercices de circuit training pour débutants (sans matériel)

Le circuit training est parfait pour ceux qui manquent de temps ou ne peuvent pas se rendre en salle de sport.

Il permet de brûler les graisses, de renforcer les muscles à domicile, sans équipement spécifique et en un minimum de temps !

Dans cet article, découvrez tout sur le circuit training : définition, avantages, et surtout 24 exercices adaptés aux débutants avec des routines prêtes à l'emploi.

Qu'est-ce que le circuit training ?

Le circuit training alterne exercices aérobies et musculation, avec un mouvement constant et peu ou pas de repos entre les exercices. On cible généralement haut et bas du corps de manière alternée.

Un circuit complet une fois terminé permet une pause, avant de recommencer 1 à plusieurs fois. Les exercices se comptent en répétitions ou en durée.

C'est la méthode d'entraînement la plus efficace, avec ou sans matériel.

Pas mal, n'est-ce pas ?

Attention : bien que souvent confondus avec le HIIT, ils diffèrent. Points communs :

1. Variété d'exercices sollicitant haut et bas du corps.
2. Repos minimal entre exercices.
3. Répétitions des circuits.

Différence clé : le HIIT exige une intensité maximale, plus l'intensité est élevée, plus la séance est courte.

Avantages du circuit training

Même si ce n'est pas pour tout le monde, le circuit training surpasse d'autres activités, surtout pour stimuler la combustion des graisses.

Voici ses principaux atouts :

Gain de temps

Une séance de 30 minutes suffit pour un maximum d'exercices. Contrairement à une heure en salle pour du cardio ou spinning.

Amélioration de l'endurance

Peu de repos et mouvement constant maintiennent une fréquence cardiaque élevée, boostant condition physique et calorie brûlée.

Stimulant

Variété des exercices (poids corporels, bandes de résistance...) rend les séances dynamiques et accessibles à tous.

Les exercices au poids du corps renforcent force et condition physique efficacement.

Flexible

Pratiquez partout : salon, salle, parc ou extérieur.

Favorise la combustion des graisses

Combinaison cardio-musculation idéale pour brûler calories et graisses tout en développant les muscles, grâce à un effort continu.

Exercices et routines de circuit training

Prêt à passer à la pratique ? Voici des routines progressives pour débutants. Commencez toujours par un échauffement de 5-10 minutes pour préparer les muscles et éviter les blessures.

Objectif : échauffer, pas épuiser.

Pour débutants : 3 min de pause entre circuits. Avancés : 30 s. Un circuit = tous exercices enchaînés.

Prêt ? Allons-y !

Routine n°1 (débutants)

5 exercices, 30 s chacun. 2 tours. Chronométrez-vous.

1. Squat au poids du corps

Exécution :

• Debout, pieds largeur hanches.
• Abdos contractés, épaules en arrière.
• Bras tendus devant.
• Pliez genoux, buste droit, fesses en arrière jusqu'à 90°.

2. Pompes (push-ups)

Cible pectoraux. Technique primordiale.

Exécution :

• Planche, mains sous épaules, dos droit.
• Descendez corps aligné.
• Remontez en poussant.

3. Fentes marchées (walking lunges)

Exécution :

• Avancez jambe droite, talon au sol, genou arrière touche sol.
• Jambe avant ⊥ sol.
• Poussez pour avancer gauche.
• Alternez.

4. Planche

Exécution :

• Appui avant-bras/pointe pieds, corps droit.
• Contractez pour ne pas s'affaisser.

5. Jumping jacks

Exécution :

• Pieds joints, bras le long corps.
• Sautez, écartez jambes/bras.
• Revenez, répétez.

Routine n°2

6 exercices, 30 s chacun. Pause 2 min (30 s avancés).

6. Dips

Avec 2 chaises/banc.

Exécution :

• Mains sur chaise, écartées.
• Talons sur autre, fesses décollées.
• Descendez coudes 45-90°.
• Remontez.

7. Step-ups

Sur boîte stable.

Exécution :

• Montez pied droit, contractez fessiers/abdos.
• Pied gauche suit, descendez contrôlé.
• Alternez.

8. Dead bug

Exécution :

• Allongé, bras/jambes 90°.
• Abaissez jambe gauche/bras droit opposé.
• Alternez.

9. Pont fessier

Exécution :

• Allongé dos, pieds plats.
• Soulevz bassin, ligne genoux-épaules.
• Descendez.

10. Mountain climbers

Exécution :

• Planche, mains sous épaules.
• Genou droit poitrine, alternez vite.

11. High knees

Exécution :

• Debout, genoux hanches, abdos contractés.
• Alternez rapidement.

Routine n°3 (intermédiaire)

1 min/exercice, 10 s pause. 2 min entre circuits (30 s avancés).

12. Ciseaux

Exécution :

• Allongé, mains sous fesses.
• Battements jambes lentes/contrôlés.

13. Bicycle crunch

Exécution :

• Allongé, mains derrière tête.
• Genou-coude opposé, pédalez.

14. Rear delt fly

(Option : bouteilles 0,5 L)

Exécution :

• Debout, penchez 45°, dos droit.
• Soulevz bras hauteur épaules.

15. Saut à la corde

Exécution :

• Mains hanches, corde derrière pieds.
• Tournez poignets, sautez pointe pieds.

16. Step-up lunges

Avec step.

Exécution :

• 50 cm devant step.
• Montez droit, knee gauche haut, fente arrière.
• Alternez.

17. Wall sit

Exécution :

• Contre mur, pieds 50 cm, squat 90°.
• Maintenez abdos/cuisses contractés.

Routine n°4 (avancée)

1 min/exercice, enchaînez. 30 s pause. 3 tours.

18. Squat jump

Exécution :

• Squat, saut vertical bras haut.

19. Burpees

Exécution :

• Squat mains sol, pieds arrière planche, pompe, pieds avant, saut.

20. Sprint 15 m

30 m aller-retour, explosif.

21. Fentes

Exécution :

• Pas avant, 90° genoux, genou avant sur cheville.
• Alternez.

22. Dips

(Même que n°6)

23. Crunch

Exécution :

• Allongé genoux pliés, décollez épaules, abdos contractés.
• 8-10 reps débutants.

24. Mountain climber pieds joints

Exécution :

• Planche haute, sautez pieds vers mains, accroupi, répétez.

Conclusion

Variez routines si vous voulez, mais débutants : même routine 4 semaines pour tracker progrès. Terminez par 5 min retour au calme (marche).

[]