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Tabata débutant : Méthode, 19 exercices et programme

Vous voulez une silhouette mince et musclée ? Vous voulez gagner en force et améliorer votre condition physique ?

Ou vous n’avez pas le temps de vous entrainer pendant des heures mais vous voulez rester actif ?

Si vous cherchez des entrainements courts (mais très efficaces) à ajouter à votre routine, essayez le tabata.

Celui-ci permet d’obtenir de bons résultats en seulement 4 minutes ! Non, ce n’est pas une blague. Dans cet article, je vais vous présenter la méthode d’entrainement la plus efficace qui soit !

Qu’est-ce que le tabata ?

Tabata débutant : Méthode, 19 exercices et programmeLe tabata a pris d’assaut le monde du sport.

Le tabata est similaire au HIIT, une méthode d’entrainement fractionné à haute intensité. Il consiste en 20 secondes d’effort intense, suivies d’une période de 10 secondes de repos. Cette séquence est à répéter 8 fois pendant un total de 4 minutes.

Eh oui, vous avez bien lu. Seulement 4 minutes ! En plus de faire gagner du temps, cette méthode d’entrainement est aussi très efficace (source).

Un entrainement de tabata est donc encore plus intense qu’un entrainement de HIIT. Si vous avez lu mon article sur le HIIT, vous savez que je suis un grand fan de l’entrainement fractionné à haute intensité. Pour une simple raison : parce que ça marche !

Séances d’entrainement courtes ou longues séances de cardio ?

Le corps n’est capable de performances optimales que sur de courtes périodes. La méthode tabata tient compte de cela.

Vous vous dites ​​peut-être ​​que 4 minutes ne peuvent pas suffire pour réaliser un entrainement digne de ce nom. Cependant, des études ont montré que des séances d’entrainement de quelques minutes peuvent être aussi efficaces qu’une longue séance de cardio de 40 minutes.

C’est sur ce principe que repose la méthode tabata. Au lieu de répétitions sans fin, il faut enchainer des exercices explosifs de courte durée. Cela permet de s’entrainer à tout moment et presque n’importe où, selon les exercices choisis.

Mieux encore, on peut travailler à son propre rythme. Vous pouvez commencer par un exercice de 20 secondes et augmenter progressivement. Ou alors, faire plusieurs exercices pendant 20 secondes, séparés par 10 secondes de repos. À vous de voir.

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de votre entrainement, sortez de votre zone de confort et mettez-vous au tabata !

Les bases scientifiques du tabata

Tabata débutant : Méthode, 19 exercices et programmeRetrouver la forme en seulement 4 minutes ? Voilà qui semble trop beau pour être vrai.

Mais pendant ces 4 minutes, il va falloir tout donner. Un workout de tabata de 4 minutes sera peut-être l’entrainement le plus difficile que vous ayez jamais fait.

Constatant l’efficacité du protocole chez les athlètes de haut niveau, Tabata a voulu le tester auprès d’athlètes de différents niveaux. Izumi Tabata a publié une étude qui a montré l’efficacité de ces entrainements courts (source).

L’étude a porté sur deux groupes de sportifs amateurs de sexe masculin :

Le premier groupe a pédalé 60 minutes à intensité modérée (70 % de leur VO2 max), un effort comparable à une longue séance de running.

Le deuxième groupe a pédalé à effort maximum pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos, pendant 4 minutes (pour un total de 7 à 8 séries). Si les sportifs n’arrivaient pas à répondre aux exigences de vitesse, ils étaient autorisés à s’arrêter à 7 séries.

Les deux groupes se sont entrainés 5 jours par semaine pour un total de 5 heures ou 20 minutes par semaine. L’étude a duré six semaines.

Izumi Tabata a constaté que les intervalles courts à haute intensité de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos étaient beaucoup plus efficaces pour améliorer la consommation maximale d’oxygène et le métabolisme anaérobie (libération d’énergie sans oxygène).

Comme prévu, les performances du groupe sprint se sont améliorées, contrairement à celles du groupe soumis à un exercice prolongé.

Cette découverte a choqué le monde du sport : alors comme ça, une séance de 4 minutes à effort maximum serait plus efficace qu’une séance de sport ordinaire ?

Le tabata exige de dépasser ses limites

Une série de tabata comprend un effort explosif à intensité maximale, suivi d’une courte période de repos.

Le corps n’a donc pas l’occasion de récupérer complètement entre 2 séries. Les dernières séries (séries 5-8) sont les plus éprouvantes. À ce stade, vous devriez être à bout de souffle.

Quel intérêt, me demanderez-vous ? C’est tout simple : sur la fin d’un workout de tabata, la fréquence cardiaque et le métabolisme atteignent des sommets.

Le VO2max est la quantité d’oxygène que l’on peut transporter et utiliser par unité de temps pendant l’effort physique. Une augmentation de la VO2max s’accompagne d’une amélioration de l’endurance.

Des études montrent que s’entrainer régulièrement jusqu’à ce niveau d’épuisement permet d’augmenter la VO2max et les capacités anaérobie. Ces valeurs sont des indicateurs importants d’une bonne santé cardiovasculaire.

À qui s’adresse le tabata ?

Si vous voulez vous mettre au tabata, ne sous-estimez surtout pas la difficulté de cette méthode d’entrainement.

Le tabata n’est pas pour ceux qui veulent faire du sport de manière ludique et récréative. Le tabata demande de se donner à fond, jusqu’à l’inconfort. C’est un sport très intense, que la plupart des personnes trouveront trop difficile.

Suivre un programme de tabata demande donc un certain niveau physique initial. Dans le cas contraire, vous ne tiendrez pas bien longtemps.

La méthode tabata est idéale pour gagner en puissance lors d’efforts courts et intensifs (comme les sprints) ou pour augmenter la quantité d’oxygène que l’organisme peut utiliser.

Avantages du tabata

Des séances courtes

Si vous avez une vie bien remplie et pas beaucoup de temps, mais que vous voulez faire du sport malgré tout, le tabata pourrait être la solution !

Composé de 8 séries de 20 secondes suivies de 10 secondes de repos, un workout de tabata complet dure seulement 4 minutes !

Une méthode d’entrainement flexible

Vous n’aimez pas le jogging, mais vous aimez le sprint ? Vous détestez les pompes, mais n’avez rien contre les burpees ?

L’avantage du tabata est que les séances sont très flexibles. On peut inclure à peu près n’importe quel exercice dans un entrainement de tabata.

Cette forme d’entrainement conviendra donc aussi bien aux débutants qui préfèrent les exercices simples qu’aux athlètes confirmés qui veulent mettre le paquet.

Protège le tissu musculaire

Certes, le tabata vous permettra d’améliorer votre condition physique et d’augmenter votre métabolisme, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là. Car il serait bien dommage de perdre toute votre masse musculaire durement gagnée !

En raison de la courte durée des entrainements, vous ne taperez pas dans le muscle comme c’est le cas pour la course à pied, par exemple. Au contraire, le tabata vous aidera à préserver votre masse musculaire, car il demande un effort musculaire intense.

Améliore la condition physique

Si vous voulez améliorer votre condition physique, le tabata ne devrait pas vous faire de mal ! À l’origine, le tabata a été conçu pour augmenter les performances des patineurs olympiques.

Vous imaginez donc bien que votre condition physique devrait s’en ressentir !

Efficace pour brûler des calories

Des recherches montrent que le tabata fait brûler 15 calories par minute en moyenne. En comparaison, une minute de marche vous fera dépenser 5 calories.

En seulement 4 minutes de tabata, on peut donc brûler 60 calories. Le calcul est vite fait.

Points importants et conseils pour la pratique du tabata

Conseil nº1 : Tout est dans l’intensité

Tabata débutant : Méthode, 19 exercices et programmeLe tabata repose sur des exercices de courte durée à intensité maximale.

C’est d’ailleurs l’erreur la plus fréquente chez les débutants en tabata. Il s’agit de se dépasser. Pendant l’effort, vous devriez être incapable de parler. Une fois l’entrainement terminé, vous devriez être sur les rotules.

Si vous préférez passer, je comprendrai. Mais, comme je l’ai expliqué, il y a une raison importante à tout cela.

Des recherches montrent qu’il existe un lien direct entre l’intensité de l’exercice effectué et les résultats (source).

Conseil nº2 : Utilisez des poids

Tabata débutant : Méthode, 19 exercices et programmeUtilisez toujours des haltères ou un kettlebell lors de vos workouts de tabata.

Si vous vous passez de matériel, vous manquez une occasion d’augmenter votre métabolisme.

Selon moi, les kettlebells sont le meilleur choix, car ils permettent d’effectuer de nombreux mouvements. Demandez-vous donc comment vous pouvez intégrer des poids et des kettlebells à votre entrainement pour brûler les graisses et faire du muscle.

Conseil nº3 : Repos et récupération

Tabata débutant : Méthode, 19 exercices et programmeAu cas où vous ne l’auriez pas encore compris : correctement réalisées, les séances de tabata sont très intenses.

C’est précisément à cause de cette intensité que le tabata permet d’obtenir des résultats si rapidement. Effectivement, il y a un prix à payer : vous allez finir sur les rotules.

Faute d’une récupération et d’un repos suffisants, le tabata peut représenter un stress trop important pour l’organisme. Dans le pire des cas, une fatigue extrême et des blessures graves peuvent survenir.

Si vous êtes débutant, je vous recommande de vous en tenir à un maximum de 2 séances de tabata par semaine, histoire de pimenter votre routine d’entrainement actuelle.

Conseil nº4 : Évitez le tapis de course

Tabata débutant : Méthode, 19 exercices et programmeJe vois certaines personnes utiliser le tapis de course pour faire leurs intervalles. Je vous déconseille d’en faire autant.

En effet, les intervalles explosifs du tabata sont trop courts pour être réalisés sur une machine.

Sur un tapis roulant, il vous faudra au moins 3 ou 4 secondes pour atteindre la vitesse de sprint. Cela vous fait donc 4 secondes de repos supplémentaires à chaque fois. Or, vous n’avez que 20 secondes pour tout donner.

Je vous recommande donc de faire vos intervalles à l’air libre (dans un parc ou un jardin) ou d’utiliser une corde à sauter et de faire des kettlebell swings. Faire du vélo est également une option, à condition de mettre un braquet suffisamment élevé.

Tabata pour débutants : 19 exercices et 4 programmes

On trouve de nombreuses séances de tabata en ligne. Le problème est que la plupart dérogent aux principes de base du tabata.

Ci-dessous, j’ai répertorié les meilleurs exercices de tabata pour débutants. Ces exercices vous permettront d’améliorer votre forme physique et de brûler des calories. Il s’agit de programmes d’entrainement intensifs de 4 minutes que l’on peut faire chez soi très facilement.

Si vous voulez des résultats, la règle la plus importante est de tout donner pendant les 20 secondes d’exercice.

Au bout des 4 minutes, vous devriez être quasiment incapable de marcher. Si vous vous retrouvez au sol et à bout de souffle, c’est que vous êtes sur la bonne voie. Je n’ai jamais dit que ce serait facile. 😉

Avant de commencer un entrainement de tabata, il est important de bien s’échauffer. Les exercices de tabata sont rapides et intenses. Si vous faites ces exercices à froid, vous courez un plus grand risque de lésions musculaires.

Réalisez un échauffement dynamique composé de fentes, de squats et de pompes pendant au moins 5 minutes.

Programme tabata débutant nº1

Chaque série comprend 20 secondes d’exercices suivies de 10 secondes de repos. Nous allons faire 8 séries, c’est-à-dire 4 minutes au total.

  • 20 secondes de jumping jacks – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de push-ups – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de mountain climbers  – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de burpees – 10 secondes de repos

Répétez les exercices pour la deuxième série :

  • 20 secondes de jumping jacks – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de push-ups – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de mountain climbers  – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de burpees – 10 secondes de repos

Durée totale : 4 minutes 

Jetez un œil aux vidéos de démonstration pour savoir à quoi vous attendre.

Faites attention à l’exécution : une bonne technique vous permettra d’obtenir des résultats rapidement et d’éviter les blessures.

Si un exercice vous semble trop difficile, n’hésitez pas à le remplacer par un autre exercice du programme.

Mais assez de bavardage : commençons par le premier exercice ! Le premier exercice de tabata est le jumping jack.

Exercice nº1 : Jumping jacks

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
  • Fléchissez légèrement les genoux et sautez en l’air.
  • En sautant, écartez les jambes d’une largeur d’épaules environ.
  • Étendez les bras au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Exercice nº2 : Push-ups

Une bonne technique est cruciale pour effectuer des push-ups. Vous devez réaliser chaque push-up en bonne et due forme.

Exécution de l’exercice :

  • Commencez l’exercice en position de planche, les mains sous les épaules et le dos droit.
  • Descendez lentement le corps vers le sol en veillant à garder le cou, le dos et les jambes bien alignés.
  • Une fois au ras du sol, remontez en poussant sur les bras jusqu’à ce que ceux-ci soient presque tendus.

Exercice nº3 : Mountain climbers

Exécution de l’exercice :

  • Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules.
  • Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en contractant les abdominaux.
  • Replacez le genou droit en position de départ tout en avançant le genou gauche.
  • Répétez le mouvement en alternant les jambes.

Exercice nº4 : Burpees

Exécution de l’exercice :

  • Mettez-vous en position de planche.
  • Faites un push-up, puis sautez en ramenant les pieds de chaque côté des mains.
  • Sautez rapidement en étirant les bras au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position de départ.

Programme tabata débutant nº2

Comme pour le programme nº1, nous allons faire 8 séries composées de  20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, pour une durée d’entrainement totale de 4 minutes.

  • 20 secondes de broad jumps – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de squats – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de fentes – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de dips – 10 secondes de repos

Répétez les exercices pour la deuxième série :

  • 20 secondes de broad jumps – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de squats – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de fentes – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de dips – 10 secondes de repos

Durée totale : 4 minutes 

Exercice nº1 : Broad jumps

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules.
  • Amenez les bras en arrière, fléchissez les genoux et inclinez le buste.
  • Sautez aussi loin que vous le pouvez en balançant les bras vers l’avant.
  • Atterrissez sur les pieds et revenez à la position de départ.
  • Répétez l’exercice.

Exercice nº2 : Squats (au poids du corps)

Exécution de l’exercice : 

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
  • Tendez les bras devant vous.
  • Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
  • Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Exercice nº3 : Step-up lunge

Pour cet exercice, il vous faut un step ou une caisse sur laquelle vous pouvez monter.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous à 50 cm devant le step et écartez les pieds d’une largeur d’épaules.
  • Montez sur le step avec le pied droit.
  • D’un seul mouvement, levez le genou gauche.
  • Ramenez la jambe gauche au sol, puis redescendez la jambe droite et effectuez une fente arrière.
  • Répétez l’exercice avec le pied gauche sur le step.

Exercice nº4 : Dips

Pour cet exercice vous aurez également besoin de deux chaises ou de deux bancs.

Exécution de l’exercice :

  • Placez deux chaises l’une en face de l’autre et placez les mains sur une chaise, légèrement plus écartées qu’une largeur d’épaules.
  • Placez les talons sur le bord de l’autre chaise et maintenez-vous à l’aide de vos triceps.
  • Glissez vers l’avant assez loin pour que vos fesses se décollent du bord de la chaise.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Programme tabata débutant nº3

Voici un autre programme de tabata pour varier les plaisirs. Encore une fois, il vous faudra faire 8 séries d’exercices !

  • 20 secondes de planche – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de high knees – 10 secondes de repos
  • 20 secondes flutter kicks – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de crunchs – 10 secondes de repos

Répétez les exercices pour la deuxième série :

  • 20 secondes de planche – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de high knees – 10 secondes de repos
  • 20 secondes flutter kicks – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de crunchs – 10 secondes de repos

Durée totale : 4 minutes 

Exercice nº1 : Planche

La planche est un exercice très efficace pour renforcer les abdos et le tronc.

Faire la planche consiste à soutenir son corps sur les orteils, les avant-bras et les mains. Une planche peut être statique ou mobile. Le choix dépendra de vos préférences personnelles et de votre force.

Exécution de l’exercice :

  • Placez les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
  • Étendez les jambes et prenez appui sur les orteils. Dans le même temps, contractez les fessiers pour stabiliser le corps. Vos jambes ne doivent pas être complètement tendues.
  • Gardez le cou et la colonne vertébrale droits en fixant un point au sol, légèrement au-dessus des mains.
  • Respirez profondément et maintenez cette position pendant au moins 20 secondes en contractant bien les abdos.

Exercice nº2 : High knees

Cet exercice travaille surtout l’endurance.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Montez le genou gauche à la hauteur des hanches. Ramenez la jambe au sol et montez immédiatement le genou droit.
  • Veillez à bien contracter les abdos à chaque montée de genou.

Exercice nº3 : Flutter kicks

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur un tapis, bras le long du corps.
  • Bas du dos collé au sol, soulevez la jambe droite un peu plus haut que le bassin et soulevez la jambe gauche à quelques centimètres du sol.
  • Gardez les jambes tendues et effectuez des battements de haut en bas (comme si vous nagiez avec des palmes).
  • Continuez le mouvement en gardant le tronc et les abdominaux contractés.

Exercice nº4 : Crunchs

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous au sol, sur le dos.
  • Pliez les genoux et ancrez bien les pieds au sol.
  • Placez les bras de chaque côté de la tête ou croisés sur la poitrine.
  • Décollez la tête et les épaules du sol et placez votre centre de gravité au niveau des abdominaux.
  • Expirez et sentez vos abdominaux se contracter et commencer à brûler après quelques répétitions.
  • Veillez à ne pas pencher la tête vers l’avant. Gardez la tête droite et regardez devant vous.

Programme tabata avancé

Très intensif, ce dernier programme s’adresse aux athlètes aguerris. Je ne le recommande pas aux débutants.

Si vous ne maitrisez pas encore tout à fait les exercices, vous risquez fort de vous blesser, surtout à une telle intensité.

Vous êtes prêt ? Allons-y :

  • 20 secondes de bear crawls – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de tuck jumps – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de skaters – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de squat jacks – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de sauts latéraux sur une jambe – 10 secondes de repos

Répétez les exercices pour la deuxième série :

  • 20 secondes de bear crawls – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de tuck jumps – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de skaters – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de squat jacks – 10 secondes de repos
  • 20 secondes de sauts latéraux sur une jambe – 10 secondes de repos

Durée totale : 5 minutes 

Exercice nº1 : Bear crawls

Exécution de l’exercice : 

  • À quatre pattes, déplacez-vous en avançant le pied et la main gauches, puis le pied et la main droits.
  • Répétez pendant 20 secondes et faites 10 secondes de repos.

Exercice nº2 : Tuck jumps

Le tuck jump est un saut vertical qui implique le repli des genoux vers la poitrine.

Il ne convient pas aux débutants en raison de la hauteur du saut et du repli des genoux. Faute d’une bonne exécution, cet exercice est dangereux.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches, et genoux fléchis.
  • Sautez le plus haut possible en balançant les bras pour avoir plus d’élan. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
  • Veillez à atterrir genoux fléchis pour mieux amortir le choc.
  • Prenez un moment pour remettre les pieds dans la position de départ avant d’enchainer avec le saut suivant.

Exercice nº3 : Skaters

Je parlais du patinage de vitesse un peu plus haut. Cet exercice en est directement inspiré !

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  • Faites un saut latéral vers la droite et amenez la jambe gauche derrière vous. Votre genou avant doit former un angle de 90 degrés, comme si vous vous prépariez pour le début d’un sprint.
  • Accompagnez le mouvement en balançant les bras.
  • Alternez les bras quand vous changez de côté.

Exercice nº4 : Squat jacks

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous droit, pieds joints et mains sur les hanches.
  • Gardez le dos droit et sautez en écartant les pieds et atterrissez en squat sumo.
  • Veillez à fléchir les genoux à 90 degrés. Vos genoux ne doivent surtout pas dépasser vos orteils.
  • Revenez à la position de départ d’un mouvement rapide et fluide.

Exercice nº5 : Sauts latéraux sur une jambe

Exécution de l’exercice :

  • Soulevez le pied gauche de façon à tenir sur la jambe droite.
  • Placez les mains sur les hanches pour maintenir votre équilibre.
  • Fléchissez légèrement le genou et sautez à cloche-pied de gauche à droite.

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