Vous voulez une silhouette mince et musclée ? Vous voulez gagner en force et améliorer votre condition physique ?
Ou vous n’avez pas le temps de vous entrainer pendant des heures mais vous voulez rester actif ?
Si vous cherchez des entrainements courts (mais très efficaces) à ajouter à votre routine, essayez le tabata.
Celui-ci permet d’obtenir de bons résultats en seulement 4 minutes ! Non, ce n’est pas une blague. Dans cet article, je vais vous présenter la méthode d’entrainement la plus efficace qui soit !
Le tabata a pris d’assaut le monde du sport.
Le tabata est similaire au HIIT, une méthode d’entrainement fractionné à haute intensité. Il consiste en 20 secondes d’effort intense, suivies d’une période de 10 secondes de repos. Cette séquence est à répéter 8 fois pendant un total de 4 minutes.
Eh oui, vous avez bien lu. Seulement 4 minutes ! En plus de faire gagner du temps, cette méthode d’entrainement est aussi très efficace (source).
Un entrainement de tabata est donc encore plus intense qu’un entrainement de HIIT. Si vous avez lu mon article sur le HIIT, vous savez que je suis un grand fan de l’entrainement fractionné à haute intensité. Pour une simple raison : parce que ça marche !
Le corps n’est capable de performances optimales que sur de courtes périodes. La méthode tabata tient compte de cela.
Vous vous dites peut-être que 4 minutes ne peuvent pas suffire pour réaliser un entrainement digne de ce nom. Cependant, des études ont montré que des séances d’entrainement de quelques minutes peuvent être aussi efficaces qu’une longue séance de cardio de 40 minutes.
C’est sur ce principe que repose la méthode tabata. Au lieu de répétitions sans fin, il faut enchainer des exercices explosifs de courte durée. Cela permet de s’entrainer à tout moment et presque n’importe où, selon les exercices choisis.
Mieux encore, on peut travailler à son propre rythme. Vous pouvez commencer par un exercice de 20 secondes et augmenter progressivement. Ou alors, faire plusieurs exercices pendant 20 secondes, séparés par 10 secondes de repos. À vous de voir.
Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de votre entrainement, sortez de votre zone de confort et mettez-vous au tabata !
Retrouver la forme en seulement 4 minutes ? Voilà qui semble trop beau pour être vrai.
Mais pendant ces 4 minutes, il va falloir tout donner. Un workout de tabata de 4 minutes sera peut-être l’entrainement le plus difficile que vous ayez jamais fait.
Constatant l’efficacité du protocole chez les athlètes de haut niveau, Tabata a voulu le tester auprès d’athlètes de différents niveaux. Izumi Tabata a publié une étude qui a montré l’efficacité de ces entrainements courts (source).
L’étude a porté sur deux groupes de sportifs amateurs de sexe masculin :
Le premier groupe a pédalé 60 minutes à intensité modérée (70 % de leur VO2 max), un effort comparable à une longue séance de running.
Le deuxième groupe a pédalé à effort maximum pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos, pendant 4 minutes (pour un total de 7 à 8 séries). Si les sportifs n’arrivaient pas à répondre aux exigences de vitesse, ils étaient autorisés à s’arrêter à 7 séries.
Les deux groupes se sont entrainés 5 jours par semaine pour un total de 5 heures ou 20 minutes par semaine. L’étude a duré six semaines.
Izumi Tabata a constaté que les intervalles courts à haute intensité de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos étaient beaucoup plus efficaces pour améliorer la consommation maximale d’oxygène et le métabolisme anaérobie (libération d’énergie sans oxygène).
Comme prévu, les performances du groupe sprint se sont améliorées, contrairement à celles du groupe soumis à un exercice prolongé.
Cette découverte a choqué le monde du sport : alors comme ça, une séance de 4 minutes à effort maximum serait plus efficace qu’une séance de sport ordinaire ?
Une série de tabata comprend un effort explosif à intensité maximale, suivi d’une courte période de repos.
Le corps n’a donc pas l’occasion de récupérer complètement entre 2 séries. Les dernières séries (séries 5-8) sont les plus éprouvantes. À ce stade, vous devriez être à bout de souffle.
Quel intérêt, me demanderez-vous ? C’est tout simple : sur la fin d’un workout de tabata, la fréquence cardiaque et le métabolisme atteignent des sommets.
Le VO2max est la quantité d’oxygène que l’on peut transporter et utiliser par unité de temps pendant l’effort physique. Une augmentation de la VO2max s’accompagne d’une amélioration de l’endurance.
Des études montrent que s’entrainer régulièrement jusqu’à ce niveau d’épuisement permet d’augmenter la VO2max et les capacités anaérobie. Ces valeurs sont des indicateurs importants d’une bonne santé cardiovasculaire.
Si vous voulez vous mettre au tabata, ne sous-estimez surtout pas la difficulté de cette méthode d’entrainement.
Le tabata n’est pas pour ceux qui veulent faire du sport de manière ludique et récréative. Le tabata demande de se donner à fond, jusqu’à l’inconfort. C’est un sport très intense, que la plupart des personnes trouveront trop difficile.
Suivre un programme de tabata demande donc un certain niveau physique initial. Dans le cas contraire, vous ne tiendrez pas bien longtemps.
La méthode tabata est idéale pour gagner en puissance lors d’efforts courts et intensifs (comme les sprints) ou pour augmenter la quantité d’oxygène que l’organisme peut utiliser.
Si vous avez une vie bien remplie et pas beaucoup de temps, mais que vous voulez faire du sport malgré tout, le tabata pourrait être la solution !
Composé de 8 séries de 20 secondes suivies de 10 secondes de repos, un workout de tabata complet dure seulement 4 minutes !
Vous n’aimez pas le jogging, mais vous aimez le sprint ? Vous détestez les pompes, mais n’avez rien contre les burpees ?
L’avantage du tabata est que les séances sont très flexibles. On peut inclure à peu près n’importe quel exercice dans un entrainement de tabata.
Cette forme d’entrainement conviendra donc aussi bien aux débutants qui préfèrent les exercices simples qu’aux athlètes confirmés qui veulent mettre le paquet.
Certes, le tabata vous permettra d’améliorer votre condition physique et d’augmenter votre métabolisme, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là. Car il serait bien dommage de perdre toute votre masse musculaire durement gagnée !
En raison de la courte durée des entrainements, vous ne taperez pas dans le muscle comme c’est le cas pour la course à pied, par exemple. Au contraire, le tabata vous aidera à préserver votre masse musculaire, car il demande un effort musculaire intense.
Si vous voulez améliorer votre condition physique, le tabata ne devrait pas vous faire de mal ! À l’origine, le tabata a été conçu pour augmenter les performances des patineurs olympiques.
Vous imaginez donc bien que votre condition physique devrait s’en ressentir !
Des recherches montrent que le tabata fait brûler 15 calories par minute en moyenne. En comparaison, une minute de marche vous fera dépenser 5 calories.
En seulement 4 minutes de tabata, on peut donc brûler 60 calories. Le calcul est vite fait.
Le tabata repose sur des exercices de courte durée à intensité maximale.
C’est d’ailleurs l’erreur la plus fréquente chez les débutants en tabata. Il s’agit de se dépasser. Pendant l’effort, vous devriez être incapable de parler. Une fois l’entrainement terminé, vous devriez être sur les rotules.
Si vous préférez passer, je comprendrai. Mais, comme je l’ai expliqué, il y a une raison importante à tout cela.
Des recherches montrent qu’il existe un lien direct entre l’intensité de l’exercice effectué et les résultats (source).
Utilisez toujours des haltères ou un kettlebell lors de vos workouts de tabata.
Si vous vous passez de matériel, vous manquez une occasion d’augmenter votre métabolisme.
Selon moi, les kettlebells sont le meilleur choix, car ils permettent d’effectuer de nombreux mouvements. Demandez-vous donc comment vous pouvez intégrer des poids et des kettlebells à votre entrainement pour brûler les graisses et faire du muscle.
Au cas où vous ne l’auriez pas encore compris : correctement réalisées, les séances de tabata sont très intenses.
C’est précisément à cause de cette intensité que le tabata permet d’obtenir des résultats si rapidement. Effectivement, il y a un prix à payer : vous allez finir sur les rotules.
Faute d’une récupération et d’un repos suffisants, le tabata peut représenter un stress trop important pour l’organisme. Dans le pire des cas, une fatigue extrême et des blessures graves peuvent survenir.
Si vous êtes débutant, je vous recommande de vous en tenir à un maximum de 2 séances de tabata par semaine, histoire de pimenter votre routine d’entrainement actuelle.
Je vois certaines personnes utiliser le tapis de course pour faire leurs intervalles. Je vous déconseille d’en faire autant.
En effet, les intervalles explosifs du tabata sont trop courts pour être réalisés sur une machine.
Sur un tapis roulant, il vous faudra au moins 3 ou 4 secondes pour atteindre la vitesse de sprint. Cela vous fait donc 4 secondes de repos supplémentaires à chaque fois. Or, vous n’avez que 20 secondes pour tout donner.
Je vous recommande donc de faire vos intervalles à l’air libre (dans un parc ou un jardin) ou d’utiliser une corde à sauter et de faire des kettlebell swings. Faire du vélo est également une option, à condition de mettre un braquet suffisamment élevé.
On trouve de nombreuses séances de tabata en ligne. Le problème est que la plupart dérogent aux principes de base du tabata.
Ci-dessous, j’ai répertorié les meilleurs exercices de tabata pour débutants. Ces exercices vous permettront d’améliorer votre forme physique et de brûler des calories. Il s’agit de programmes d’entrainement intensifs de 4 minutes que l’on peut faire chez soi très facilement.
Si vous voulez des résultats, la règle la plus importante est de tout donner pendant les 20 secondes d’exercice.
Au bout des 4 minutes, vous devriez être quasiment incapable de marcher. Si vous vous retrouvez au sol et à bout de souffle, c’est que vous êtes sur la bonne voie. Je n’ai jamais dit que ce serait facile. 😉
Avant de commencer un entrainement de tabata, il est important de bien s’échauffer. Les exercices de tabata sont rapides et intenses. Si vous faites ces exercices à froid, vous courez un plus grand risque de lésions musculaires.
Réalisez un échauffement dynamique composé de fentes, de squats et de pompes pendant au moins 5 minutes.
Chaque série comprend 20 secondes d’exercices suivies de 10 secondes de repos. Nous allons faire 8 séries, c’est-à-dire 4 minutes au total.
Répétez les exercices pour la deuxième série :
Durée totale : 4 minutes
Jetez un œil aux vidéos de démonstration pour savoir à quoi vous attendre.
Faites attention à l’exécution : une bonne technique vous permettra d’obtenir des résultats rapidement et d’éviter les blessures.
Si un exercice vous semble trop difficile, n’hésitez pas à le remplacer par un autre exercice du programme.
Mais assez de bavardage : commençons par le premier exercice ! Le premier exercice de tabata est le jumping jack.
Exécution de l’exercice :
Une bonne technique est cruciale pour effectuer des push-ups. Vous devez réaliser chaque push-up en bonne et due forme.
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Comme pour le programme nº1, nous allons faire 8 séries composées de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, pour une durée d’entrainement totale de 4 minutes.
Répétez les exercices pour la deuxième série :
Durée totale : 4 minutes
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Pour cet exercice, il vous faut un step ou une caisse sur laquelle vous pouvez monter.
Exécution de l’exercice :
Pour cet exercice vous aurez également besoin de deux chaises ou de deux bancs.
Exécution de l’exercice :
Voici un autre programme de tabata pour varier les plaisirs. Encore une fois, il vous faudra faire 8 séries d’exercices !
Répétez les exercices pour la deuxième série :
Durée totale : 4 minutes
La planche est un exercice très efficace pour renforcer les abdos et le tronc.
Faire la planche consiste à soutenir son corps sur les orteils, les avant-bras et les mains. Une planche peut être statique ou mobile. Le choix dépendra de vos préférences personnelles et de votre force.
Exécution de l’exercice :
Cet exercice travaille surtout l’endurance.
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Très intensif, ce dernier programme s’adresse aux athlètes aguerris. Je ne le recommande pas aux débutants.
Si vous ne maitrisez pas encore tout à fait les exercices, vous risquez fort de vous blesser, surtout à une telle intensité.
Vous êtes prêt ? Allons-y :
Répétez les exercices pour la deuxième série :
Durée totale : 5 minutes
Exécution de l’exercice :
Le tuck jump est un saut vertical qui implique le repli des genoux vers la poitrine.
Il ne convient pas aux débutants en raison de la hauteur du saut et du repli des genoux. Faute d’une bonne exécution, cet exercice est dangereux.
Exécution de l’exercice :
Je parlais du patinage de vitesse un peu plus haut. Cet exercice en est directement inspiré !
Exécution de l’exercice :
Exécution de l’exercice :
Exercice nº5 : Sauts latéraux sur une jambe
Exécution de l’exercice :
