En France, 3,3 millions de personnes sont atteintes du diabète de type 2, également connu sous le nom de diabète gras ou diabète non insulino-dépendant (DNID). Il s’agit d’une maladie chronique qui, chaque année, coûte la vie à de nombreuses personnes.
On pense généralement que c’est une maladie chronique à laquelle il n’est pas possible d’échapper. En réalité, il s’agit d’une maladie de civilisation, c’est-à-dire, une maladie causée par les mauvaises habitudes de vie qui découlent de notre prospérité.
La majorité des patients diabétiques de type 2 peuvent soigner leur maladie en modifiant leur alimentation, et cela est plus facile que vous ne le pensez. Lisez mon article sur le traitement du diabète de type 2 pour en savoir plus.
Dans cet article, vous apprendrez :
Enfin, je vais vous donner quelques conseils pour éviter les complications et améliorer votre qualité de vie si vous avez le diabète de type 2.
D’après la Fédération internationale du diabète, 425 millions de personnes sont atteintes du diabète dans le monde. En 1980, ce chiffre était de 108 millions.
Bien sûr, la population mondiale a également augmenté depuis. Mais le nombre d’adultes atteints de diabète a connu une plus forte hausse : de 4,7 % en 1980 à 8,5% en 2015.
Et on s’attend à ce que le nombre de diabétiques ne fasse qu’augmenter au cours des années à venir. On estime qu’en 2040, plus de 640 millions de personnes souffriront du diabète.
Voilà une bonne nouvelle pour l’industrie pharmaco-thérapeutique, qui peut s’attendre à gagner une fortune de la vente de médicaments. Mais pour le reste d’entre nous, il s’agit bien entendu d’une bien triste perspective.
Ces chiffres sont alarmants quand on sait que le diabète est la principale cause de déficience visuelle, d’insuffisance rénale, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. En outre, le diabète entraine des complications considérables qui peuvent aller jusqu’à nécessiter l’amputation des pieds.
On estime que 1,5 million de personnes meurent chaque année des conséquences du diabète de type 2. Les organismes de santé tels que l’OMS sont très préoccupés par la menace pour la santé publique que représente le diabète de type 2.
Les organismes de santé voient le diabète de type 2 comme une pandémie qui menace gravement la santé publique au XXI siècle (source, source, source).
Dans cet article, nous allons examiner le type de diabète le plus commun : le diabète de type 2. Nous allons également aborder brièvement le diabète de type 1 car ce type de diabète est également très fréquent.
Il existe d’autres types de diabètes outre les diabètes de type 1 et 2. Ceux-ci sont un peu plus rares. Il s’agit des suivants :
Chez les patients atteints du diabète de type 2, également appelé diabète gras ou diabète non insulino-dépendant (DNID), l’organisme ne répond plus correctement à l’insuline. Le corps produit de l’insuline pour permettre aux cellules d’absorber le glucose du sang. Le corps ne répondant plus correctement à l’insuline, il y a trop de glucose dans le sang.
Au stade initial, le corps cherche à compenser en produisant plus d’insuline. Mais, au fil du temps, la production d’insuline régresse. Le pancréas s’épuise parce qu’il ne peut plus répondre à la demande d’insuline. La production d’insuline n’est alors plus suffisante.
L’organisme des patients atteints de diabète de type 1 ne produit pas d’insuline. C’est pourquoi ils ont besoin d’injections d’insuline. L’organisme des diabétiques de type 1 réagit cependant toujours à l’insuline (ce qui n’est pas le cas pour le diabète de type 2).
L’injection d’insuline est nécessaire pour permettre l’absorption du glucose du sang. Après l’injection d’insuline, le taux de glycémie retombe et les cellules sont approvisionnées en énergie (glucose).
Le diabète de type 2 est généralement causé par une mauvaise hygiène de vie. Ce n’est pas le cas du diabète de type 1, qui est une maladie auto-immune. Chez les personnes atteintes du diabète de type 1, le système immunitaire détruit les cellules qui produisent de l’insuline dans le pancréas.
Le diabète de type 1 est beaucoup moins fréquent que le diabète de type 2. 90 % des diabétiques sont atteints du diabète de type 2.
Inutile de vous dire que le diabète a un lien avec l’insuline.
L’insuline est une hormone qui est produite dans le pancréas et émise dans le sang. Cette hormone permet aux cellules d’absorber le sucre du sang (glucose).
Chaque cellule du corps détecte s’il y a de l’insuline dans le sang.
Dès l’arrivée d’insuline, la cellule reçoit le signal de s’ouvrir afin de pouvoir absorber le glucose du sang. L’insuline peut donc être considérée comme une clé qui ouvre les cellules pour permettre l’entrée du glucose.
Le glucose nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour bouger, penser et vivre.
Le diabète de type 2 est également appelé diabète gras ou diabète non insulino-dépendant (DNID).
On ne connaît pas la cause exacte du diabète de type 2. De nombreuses recherches sont en cours à ce sujet. Il est toutefois clair qu’il existe une corrélation entre l’alimentation et le risque de contracter le diabète de type 2.
Une étude menée dans 175 pays a montré qu’il existe une corrélation entre la consommation de sucre et le diabète de type 2 (source).
Souligner la corrélation entre la consommation de sucre et le diabète de type 2 ne permet cependant pas encore d’expliquer ce qui provoque le diabète de type 2. Pour ce faire, il faut connaître l’action du sucre sur l’organisme.
Le sucre est composé de deux molécules : le glucose et le fructose.
Le glucose peut être métabolisé par toutes les cellules du corps et l’organisme en a besoin. Si nous arrêtions de manger du sucre et des glucides, notre corps produirait du glucose à partir des protéines. Ce processus porte le nom de néoglucogenèse (source).
Le fructose ne peut être métabolisé que par le foie (source). Le foie transforme le fructose en glucose, lequel peut être utilisé en tant que source d’énergie par les cellules du corps.
L’excès de fructose est transformé en glycogène, de sorte que l’énergie peut être stockée dans le foie. Si les réserves de glycogène sont déjà pleines, il est stocké sous forme de graisse (ce qui est souvent le cas quand on ne fait pas de sport ou que l’on mange trop) (source). Cette graisse entraine le syndrome du foie gras non alcoolique (source, source).
Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec le diabète ? Lorsque le foie doit souvent traiter de grandes quantités de fructose, il devient résistant à l’insuline.
Lorsque le foie ne répond plus correctement à l’insuline, toutes sortes de problèmes surviennent. Les taux d’insuline dans le sang augmentent, le corps se mettant à produire plus d’insuline pour compenser la mauvaise absorption du glucose du sang.
Parmi les conséquences : surpoids, obésité, hypertension artérielle, augmentation du cholestérol (en d’autres termes, le syndrome métabolique) (source, source).
En fin de compte, le pancréas n’est plus capable de produire suffisamment d’insuline pour permettre l’absorption du glucose du sang. À ce stade, la glycémie atteint un niveau significativement plus élevé.
Le diagnostic du diabète est prononcé lorsque la glycémie reste au-dessus d’un niveau déterminé.
Le diagnostic s’effectue facilement par un médecin généraliste. Le niveau de glucose est examiné à l’aide d’un lecteur de glycémie.
Si cette valeur est supérieure à 11 mmol/l, un deuxième test est nécessaire. Ce deuxième test est effectué après 8 heures sans manger et sans boire. Si à ce deuxième test, le taux de glucose est supérieur à 6,0 mmol/l, vous avez le diabète.
Si vous êtes atteint du diabète de type 2, le fructose est bien votre ennemi, et vous devrez être très prudent avec les aliments qui contiennent du fructose ajouté.
Les fruits contiennent naturellement du fructose. Ceux-ci ont cependant un effet différent sur l’organisme que le fructose / sucre ajouté. Ils sont absorbés différemment grâce leur teneur en fibres.
Si vous voulez éviter le diabète de type 2, le fructose ne vous fera que du tort que si votre organisme ne peut pas brûler cette énergie. Par exemple, si vous consommez une boisson contenant du fructose pendant votre jogging, votre corps brûlera le glucose et aucun surplus ne sera stocké sous forme de graisse.
Le fructose est particulièrement mauvais pour vous si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin. L’excès de calories ne peut pas être stocké par le foie sous forme de glycogène et doit être stocké sous forme de graisse. Le foie sera surchargé et, à la longue, deviendra résistant à l’insuline.
Certaines habitudes de vie sont des facteurs de risque bien connus du diabète de type 2. Voici les facteurs qui augmentent le risque de diabète gras :
Il y a également certains facteurs de risque contre lesquels on ne peut pas agir. C’est-à-dire :
Quand bien même avoir une bonne hygiène de vie diminue significativement le risque de diabète de type 2, cela ne garantit pas que vous n’aurez jamais le diabète. En effet, il existe des personnes qui ont toujours eu une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation et qui développent quand même le diabète de type 2.
On ne peut rien faire pour éviter le diabète de type 1. Au contraire, il est possible de réduire significativement le risque de diabète de type 2. Pour cela, il faut faire suffisamment d’exercice physique, faire attention à son alimentation, surveiller son poids et ne pas fumer.
Si vous souffrez de diabète de type 2, certaines modifications à votre hygiène de vie peuvent vous permettre de soigner votre diabète, ou, du moins, d’en atténuer les conséquences.
La modification de l’hygiène de vie permet à certaines personnes d’arrêter les médicaments. Suivre un régime sain et pauvre en glucides peut vous y aider. Il faut toutefois faire cela en consultation avec votre médecin traitant afin de pouvoir ajuster votre traitement médicamenteux à mesure que vous perdez du poids. Cela vous permettra d’éviter l’hypoglycémie.
Il est parfois même possible d’arrêter les injections d’insuline quand on modifie son hygiène de vie sur une période prolongée (ce qu’il faut bien entendu toujours faire en consultation avec son médecin traitant).
Le diabète de type 2 ne s’attrape pas d’un jour à l’autre. Il se développe lentement. Le diabète de type 2 est souvent précédé d’une phase préliminaire que l’on appelle prédiabète. 10 à 15 % des Français seraient atteints de prédiabète.
À ce stade, les taux de glucose ont bien augmenté, mais pas au point de mériter l’étiquette du diabète de type 2.
L’organisme des personnes atteintes de prédiabète ne réagit plus aussi bien à l’insuline et commence à devenir insulino-résistant. En outre, les prédiabétiques souffrent parfois de certains symptômes qui touchent les patients atteints de diabète de type 2.
La bonne nouvelle est que, si le prédiabète est détecté, il est réversible dans la plupart des cas, à condition de modifier son hygiène de vie immédiatement.
Avoir le prédiabète ne signifie pas forcément que vous aurez le diabète de type 2. Cependant, si vous avez une mauvaise hygiène de vie, vous avez de fortes chances que votre prédiabète se transforme en diabète de type 2.
De nombreuses personnes sont diabétiques sans le savoir.
C’est parce qu’au début, les symptômes sont assez légers et passent pour des troubles qui arrivent à tout le monde, comme la fatigue.
Il y a 2 types courants de diabète (type 1 et type 2), et chaque type a ses propres symptômes caractéristiques.
Les symptômes du diabète de type 2 sont les suivants :
Le diagnostic de diabète de type 1 se fait généralement assez rapidement. Si vous développez le diabète de type 1, vous vous sentirez si mal que vous irez directement chez le médecin. Voici les symptômes pouvant suggérer un diabète de type 1 :
Chez les personnes atteintes du diabète, les cellules du corps ne sont plus capables d’absorber le glucose du sang.
Leur glycémie (taux de glucose sanguin) est trop élevée. Cela peut entrainer des maladies et des évanouissements.
En cas de glycémie vraiment élevée, il existe même un risque de coma.
La glycémie peut être diminuée à l’aide de médicaments.
Le danger du diabète se situe dans les complications qui surviennent au fil du temps. L’hyperglycémie endommage les vaisseaux sanguins et les nerfs, avec toutes les conséquences que cela implique.
Les conséquences du diabète se constatent dans tout le corps.
Au moins la moitié des patients diabétiques doivent faire face aux complications du diabète à un certain moment de leur vie.
Si vous conservez une mauvaise hygiène de vie après le diagnostic du diabète, il y a de très grandes chances que des complications surviennent. Adapter son hygiène de vie peut réduire le risque de complications.
Pour limiter au maximum les risques de complications, il faut vous assurer que votre glycémie reste aussi stable que possible. Pour autant que cela soit possible, car vous n’avez pas entièrement le contrôle là-dessus.
Certaines habitudes de vie réduisent le risque de complications :
Voici les différents niveaux auxquels vous pouvez souffrir de complications si vous avez le diabète :
Ces complications peuvent détériorer la qualité de vie et certaines peuvent même être mortelles. Je vais à présent détailler chaque complication séparément.
Les personnes diabétiques ont un risque accru de maladies cardiovasculaires. Cela est dû au fait que les vaisseaux sanguins s’épaississent et se rigidifient. Cela entraine leur endommagement précoce.
Le risque d’athérosclérose (durcissement des artères) est accru, ce qui entraine un plus grand risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.
Si votre pression artérielle et/ou votre taux de cholestérol est trop élevé, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments.
Vous pouvez également prendre certaines mesures pour préserver la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins au maximum. Il s’agit d’être actif, de ne pas fumer et de contrôler votre alimentation et votre poids.
Les diabétiques ont également plus de risques de développer une thrombose que les autres. Ici aussi un médecin pourra vous prescrire des médicaments et vous pouvez réduire le risque de thrombose en appliquant les changements mentionnés ci-dessus à votre hygiène de vie.
Le diabète peut causer de graves problèmes oculaires. La qualité de votre vue peut baisser et vous pouvez même devenir aveugle (en l’absence de traitement).
Les problèmes oculaires chez les diabétiques relèvent de la rétinopathie diabétique.
La rétinopathie diabétique se produit généralement aux deux yeux et, découverte à temps, elle est facile à traiter. Pour cela, un examen régulier de la rétine par un ophtalmologiste est nécessaire.
Ce sont les nombreux prédiabétiques qui s’ignorent qui courent le plus grand risque de dommages rétiniens. Au moment du diagnostic de diabète, la moitié des patients présentent déjà des anomalies oculaires.
Voici une liste de problèmes oculaires qui peuvent être causés par le diabète :
Les troubles oculaires sont causés par de petites lésions aux petits vaisseaux sanguins des yeux. Ces vaisseaux sanguins peuvent laisser passer du liquide et des acides gras. Une partie de ce liquide et de ces acides gras s’accumule dans la rétine.
Environ 85 % des patients diabétiques de type 2 développent des troubles oculaires à un moment donné. En veillant à ce que votre glycémie reste aussi stable que possible, vous réduirez votre risque de problèmes aux yeux.
Une hyperglycémie fréquente peut entrainer des lésions nerveuses.
Le système nerveux étant impliqué dans de nombreux processus corporels, des lésions nerveuses peuvent causer des problèmes à de nombreux niveaux. Par exemple, des problèmes cérébraux et digestifs ainsi que des troubles du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
Il existe des médicaments pour traiter la neuropathie (lésions nerveuses), lesquels ne sont cependant pas très efficaces pour de nombreuses personnes. Il vaut mieux donc agir pour freiner ou empêcher la neuropathie. Pour cela, il faut veiller à rester en bonne santé (ou à le devenir). Plus votre santé est bonne, moins vous aurez de risque de neuropathie.
Il existe plusieurs signes qui peuvent révéler une neuropathie :
À cause de dommages aux vaisseaux sanguins et aux nerfs, un grand nombre de diabétiques développent ce que l’on appelle un « pied diabétique ». L’expression de pied diabétique englobe tout un ensemble de problèmes du pied.
Parmi ces problèmes, on recense douleurs, picotements et diminution des sensations aux pieds.
La cicatrisation des plaies aux pieds peut être difficile. En outre, la diminution des sensations signifie que ces plaies ne sont souvent pas remarquées, ce qui peut mener à des infections.
Certains patients diabétiques développent également un pied de Charcot, lequel se manifeste par des petites fractures osseuses dans le pied. Cette condition entraine l’affaissement et la déformation du pied.
Les problèmes au(x) pied(s) sont parfois tellement graves que l’amputation est nécessaire.
C’est le cas si le sang ne circule pas ou circule mal et que l’ensemble du pied devient enflammé. En l’absence de flux sanguin, les cellules tissulaires du pied meurent. Parfois, seule une partie du pied est amputée, mais dans certains cas, une partie de la jambe doit également être amputée.
Maintenir une glycémie stable permet de diminuer le risque de problèmes au pied.
La présence de lésions nerveuses et autour de l’estomac entraine des troubles gastro-intestinaux.
Endommagé, l’estomac fonctionne au ralenti et met du temps à envoyer les aliments vers les intestins. Cela est encore plus problématique pour les diabétiques qui reçoivent des injections, parce l’insuline se met à agir avant même que la nourriture n’atteigne les intestins. Peut s’ensuivre une chute trop importante de la glycémie.
Si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux, vous pouvez obtenir des médicaments qui permettent aux aliments de passer plus vite dans l’estomac et de pénétrer plus vite dans l’intestin grêle. Pour les cas graves, il existe des stimulateurs gastriques.
Pour les cas moins sévères, il suffit parfois d’ajuster le régime alimentaire. Il convient de consommer moins de fibres car celles-ci mettent du temps à quitter l’estomac.
Voici quelques problèmes gastro-intestinaux qui peuvent survenir :
Chez les diabétiques, les fonctions cérébrales déclinent plus rapidement que chez les autres. Ce déclin passe parfois inaperçu ou est mis sur le compte de l’âge.
On s’aperçoit du déclin des facultés cérébrales lorsque l’on rencontre des troubles de la mémoire, des difficultés à apprendre, ou encore à faire deux choses en même temps.
Pour maintenir votre santé cérébrale, il faut veiller à ce que votre glycémie reste aussi stable que possible. C’est l’hyperglycémie qui est nocive pour le cerveau.
Il arrive à tout le monde d’être fatigué, mais les personnes atteintes de diabète sont plus souvent fatiguées que leurs pairs en bonne santé. Ceci est principalement dû aux variations de la glycémie et à l’incapacité des cellules du corps à absorber correctement le glucose du sang.
Les cellules ne sont plus capables d’absorber efficacement le glucose du sang parce qu’elles ne plus répondent bien à l’insuline.
Le problème peut également être dû au fait que le corps ne produit pas suffisamment d’insuline. Il y a alors suffisamment de glucose dans le sang, mais les cellules ne sont pas capables de l’extraire en quantités suffisantes pour l’utiliser comme source d’énergie.
La fatigue est un symptôme que l’on retrouve surtout chez les personnes dont le diabète n’est pas encore traité. Elle est souvent le signe d’un possible diabète.
À mesure du traitement du diabète, la fatigue se fait un peu plus discrète. Des injections d’insuline ou un changement de régime alimentaire peuvent être nécessaires.
Les diabétiques peuvent être sujets à l’accumulation de tissu conjonctif dans les reins. Le corps n’est alors plus capable de filtrer les déchets, normalement évacués par le biais de l’urine.
Et pour aggraver les choses, les nutriments dont le corps a besoin ne sont pas retenus et quittent l’organisme par l’urine.
Les problèmes rénaux ne se remarquent pas facilement. C’est pourquoi votre médecin traitant vous soumettra régulièrement à des examens d’urine. Un excès d’albumine (un type de protéine) dans l’urine est signe de la détérioration de la fonction rénale. Une hypertension artérielle peut elle aussi indiquer des problèmes rénaux.
En cas de problèmes rénaux, on vous prescrira des médicaments pour éviter leur aggravation. À un stade avancé de l’insuffisance rénale, il est nécessaire de filtrer le sang régulièrement par dialyse. Une greffe rénale est parfois nécessaire.
Le diabète ne se contente pas d’affecter le tissu conjonctif des reins : il endommage également le tissu conjonctif des articulations, des os, des tendons et de la peau. S’ensuivent des difficultés de mouvement (limited joint mobility).
Les problèmes surviennent souvent aux épaules, aux poignets, aux doigts, aux coudes et au dos. Vous pouvez limiter le risque de problèmes articulaires en veillant à ce que votre glycémie reste aussi stable que possible.
Le diabète peut entrainer la formation de taches sur la peau.
Celles-ci surviennent en particulier sur les tibias. Elles sont de forme ovale, de couleur rouge et mesurent de 5 à 10 mm.
Au fil du temps, ces taches rouges s’écaillent puis disparaissent. Elles laissent parfois une tache brune derrière elles.
Les lésions nerveuses, l’endommagement du tissu conjonctif, la sensibilité accrue aux infections et les problèmes de circulation sanguine peuvent occasionner différents problèmes cutanés.
C’est-à-dire :
Si vous souffrez de diabète, vous avez plus de risques de souffrir de troubles de la sexualité. Cela vaut pour les hommes comme les femmes. Vous courez notamment un plus grand risque d’infection aux parties génitales.
Les femmes sont sujettes à la sécheresse vaginale, ce qui peut nuire aux relations sexuelles. Le médecin pourra vous prescrire des médicaments pour y remédier.
Les hommes peuvent souffrir de problèmes d’érection et d’impuissance. En cause : lésions nerveuses et rétrécissement des vaisseaux sanguins.
Il est normal de voir son ouïe décliner avec l’âge. Les risques de perte auditive sont toutefois deux fois plus élevés chez les sujets atteints du diabète de type 2. Même les jeunes diabétiques sont sujets à la perte auditive.
On s’aperçoit d’une perte auditive quand il devient difficile d’entendre les autres.
La perte d’audition est liée à l’épaississement des parois des vaisseaux sanguins de l’oreille. Cela diminue l’approvisionnement en sang, ce qui entraine la détérioration des cils auditifs.
En cas de perte d’audition, un sonotone peut être utile.
10 % des diabétiques souffrent de dépression grave. C’est 2 fois plus que les personnes non atteintes du diabète de type 2.
La dépression est encore plus problématique pour les diabétiques parce qu’il est plus difficile de maintenir une glycémie stable lorsque l’on est dépressif. Il est donc important de rechercher de l’aide et de traiter la dépression.
Si vous êtes dépressif, vous êtes plus sujet à l’hyperglycémie et présentez donc un risque accru de complications physiques. En outre, les dépressifs sont moins enclins à manger sain, ce qui peut favoriser les complications.
On peut devenir dépressif parce qu’on a le diabète, mais on est également plus susceptible de développer le diabète quand on est dépressif.
Les diabétiques souffrent plus souvent d’infections, leur système immunitaire étant affaibli à cause de l’hyperglycémie.
Ils peuvent donc être enrhumés plus longtemps et être plus sujets aux grippes. En outre, ils développent plus de problèmes aux gencives et leurs plaies mettent plus de temps à guérir.
Une glycémie élevée favorise le développement de bactéries dans la bouche. Les gencives sont ainsi plus sujettes aux inflammations et aux irritations.
Les gencives peuvent également gonfler, se ramollir et saigner plus facilement. Cela peut se propager à la mâchoire et provoquer le desserrement des dents.
Maintenant que vous savez exactement ce qu’est le diabète de type 2, nous allons vous donner un certain nombre de conseils qui vous permettront d’améliorer votre qualité de vie si vous souffrez du diabète de type 2.
Vous aurez peut-être remarqué que l’on peut prévenir la plupart des complications du diabète en maintenant une glycémie stable.
L’alimentation joue un rôle important. L’objectif est d’empêcher les pics de glycémie. Ceux-ci sont causés par la consommation d’alcool, de sucres et de glucides raffinés.
Plusieurs études montrent que les régimes pauvres en glucides réduisent la glycémie et empêchent les pics de glycémie (source, source, source).
Les glucides raffinés sont des glucides qui ont été transformés. Ils sont ainsi plus rapidement transformés en glucose, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie. Vous devrez donc remplacer les sources de glucides raffinés par des glucides non transformés.
Par exemple, vous pouvez remplacer le pain par du pain complet ou des céréales non transformées comme l’avoine ou l’épeautre. Vous pouvez remplacer les pâtes par des pâtes complètes et le riz blanc par du riz complet.
Autre élément à prendre en compte : l’index glycémique (IG) des aliments. Il s’agit d’une valeur qui indique la rapidité avec laquelle les glucides sont convertis en glucose et délivrés dans le sang.
Suivre un régime composé d’aliments à faible indice glycémique vous permettra de réduire votre glycémie sur la durée (source, source). Les glucides raffinés ont un IG élevé tandis que les glucides non transformés ont un IG bas.
Si vous souffrez de diabète, il vous faudra également diminuer votre apport en glucides (source, source). Vous pouvez remplacer les aliments riches en glucides par des aliments riches en fibres comme les légumes, des bonnes graisses et des protéines.
Une pratique physique régulière permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline, ce vous sera bénéfique si vous souffrez de diabète. Cela signifie que vous aurez besoin de moins d’insuline pour l’absorption du glucose du sang.
L’exercice physique aide également à perdre du poids, ce qui est également bénéfique aux diabétiques. Votre sensibilité à l’insuline s’améliorera à mesure que vous perdrez de la graisse corporelle.
L’exercice entraine les muscles à brûler du glucose, ce qui aide à maintenir une glycémie faible (source).
Si vous voulez vous mettre au sport, il y a une autre chose importante à prendre en compte.
Vous pouvez vous mettre à la marche, à la course à pied, au vélo, à la natation, à la danse…à toute activité qui vous plait. Encore mieux si vous pratiquez des exercices de fitness ou de musculation.
Ne mangez pas plus que vous n’en avez vraiment besoin.
Contrôler la taille de ses portions de contrôle permet de limiter son apport calorique et donc de perdre du poids (source, source, source).
Contrôler la taille de ses portions permet de faire baisser sa glycémie plus facilement (source, source, source).
Il est pour cela préférable de manger plusieurs petites portions réparties sur la journée.
Boire suffisamment d’eau donne aux reins la capacité d’évacuer l’excès de glucose à travers les urines (source, source, source, source).
C’est pourquoi il est important de consommer des boissons non sucrées en quantité suffisantes.
Privilégiez l’eau ou le thé sans sucre.
Les sodas et les boissons alcoolisées ne font qu’augmenter la glycémie. Mieux vaut les éviter.
Mieux vaut également oublier les boissons aux édulcorants et les jus de fruits (source).
Les fibres alimentaires ralentissent la digestion des glucides et l’absorption des sucres. Cela signifie que la glycémie augmente moins rapidement après les repas.
On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres insolubles (non-fermentescibles) sont éliminées du corps sous forme inchangée à travers les selles.
Les fibres solubles comme les fibres insolubles réduisent la glycémie, mais ce sont les fibres insolubles qui ont le plus grand effet (source, source).
On trouve des fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes.
Manger des graines de chia est un bon moyen d’incorporer plus de fibres dans son alimentation. Cette étude démontre notamment l’effet des graines de chia sur le glucose sanguin.
Les fibres ont un effet positif sur les patients atteints du diabète de type 2 comme sur les patients atteints du diabète de type 1. Pour les personnes atteintes du diabète de type 1, une alimentation riche en fibres peut aider à maintenir une glycémie stable (source).
Si vous êtes diabétique, il vous est recommandé d’acheter un glucomètre et de mesurer votre glycémie à intervalles réguliers.
C’est seulement en mesurant votre glycémie que vous pourrez déterminer si vous devez modifier ce que vous mangez, quand vous mangez, les quantités que vous mangez, la fréquence à laquelle vous mangez, ou encore votre traitement médicamenteux (source, source).
Il existe maintenant des glucomètres que vous pouvez connecter à votre smartphone. L’avantage est que toutes vos mesures sont automatiquement sauvegardées.
Éviter le stress est peut-être plus facile à dire qu’à faire, mais c’est important. En effet, le stress a un effet sur la glycémie (source, source).
Il s’agit avant tout du stress à long terme et non pas du stress enclenché par un incident. Un stress prolongé perturbe les taux de cortisol, l’hormone de réponse au stress, ce qui entraine une hausse de la glycémie (source).
Le yoga ou la pleine conscience sont de bonnes méthodes pour se détendre. On constate que leur pratique peut augmenter la sensibilité à l’insuline chez les diabétiques (source, source, source, source).
Les effets négatifs du tabagisme sur la santé sont de notoriété publique ; nous n’allons donc pas nous étendre sur le sujet ici. Associé au diabète, le tabagisme augmente encore plus le risque de maladies cardiovasculaires et de crise cardiaque (source).
Le magnésium réduit la résistance à l’insuline et stabilise la glycémie (source).
Vous pouvez prendre des compléments de magnésium ou manger plus d’aliments riches en magnésium.
On trouve du magnésium notamment dans les fruits à coque, les avocats, les graines, le poisson gras, le chocolat noir, les céréales complètes et les légumes verts.
Les fruits à coque, les avocats et l’huile de poisson contiennent également des acides gras oméga-3. Plus à ce sujet un peu plus loin.
L’extrait de cannelle abaisse le taux de sucre sanguin et entraine la diminution des besoins d’insuline et du taux d’HbA1c. Il peut également améliorer la sensibilité à l’insuline (source, source).
La cannelle peut entrainer une basse de la glycémie atteignant 29 % (source, source, source).
Ne courez pas au magasin pour faire le plein de cannelle. Consommée en grandes quantités, la cannelle est toxique pour l’organisme.
Il y a deux types de cannelle : la cannelle de Chine et la cannelle de Ceylan. Il ne faut pas manger plus de 0,5 à 2 g de cannelle de Chine par jour, sinon quoi vous pourriez développer une intoxication du foie ou le cancer.
Quant à la cannelle de Ceylan, n’en mangez pas plus de 5 g par jour (une cuillère à café pleine). En consommer un peu plus occasionnellement n’est pas bien grave : les effets néfastes se produisent uniquement en cas de consommation excessive journalière.
Le chrome aide à stabiliser la glycémie, réduit la résistance à l’insuline et joue un rôle important dans le métabolisme des sucres et des graisses (source, source, source).
Pour augmenter votre apport en chrome, vous pouvez prendre des comprimés de chrome ou incorporer plus d’aliments riches en chrome dans votre alimentation.
Parmi les aliments riches en chrome, on trouve les œufs, les fruits à coque, les haricots verts, les brocolis, les céréales complètes et la viande.
La berbérine est un extrait de plantes utilisé dans la médecine chinoise. Elle favorise la baisse de la glycémie et du cholestérol et aide à la transformation des glucides en glucose (source, source, source).
Ces deux études (1, 2) ont montré que la berbérine est plus efficace que certains médicaments pour faire baisser la glycémie.
Cela semble trop beau pour être vrai, n’est-ce pas ? La berbérine présente également quelques inconvénients. Certaines personnes ne la tolèrent pas et peuvent souffrir de diarrhée ou de constipation. Elle peut également donner des maux de ventre et des gaz.
Le vinaigre de cidre aide à contrôler la hausse de la glycémie après les repas et améliore la sensibilité à l’insuline (source, source, source, source, source).
On dit également du vinaigre de cidre de pomme qu’il permet d’être rassasié plus longtemps après les repas.
Pour incorporer le vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation, vous pouvez par exemple l’utiliser comme base pour vos vinaigrettes maison.
Vous pouvez également en consommer une cuillère à soupe diluée dans un grand verre d’eau juste avant les repas.
Si vous utilisez des médicaments antihyperglycémiants, vous devriez d’abord consulter votre médecin avant de vous mettre à consommer du vinaigre de cidre de pomme régulièrement.
Les graines de fenugrec sont consommées sous forme moulue pour traiter le diabète de type 2 et le diabète de type 1. Elles constituent une bonne source de fibres solubles.
Les graines de fenugrec aident à faire baisser la glycémie chez les diabétiques, comme cela a été démontré dans plusieurs études (source, source, source, source).
Si vous êtes en surpoids, il serait bon de perdre quelques kilos superflus.
Un poids sain favorise une glycémie saine (source, source).
Un poids santé s’avère plus efficace que les médicaments pour diminuer la glycémie (source).
Toujours plus d’études montrent que le tour de taille est plus important que le poids (source).
Vous pouvez avoir un Indice de masse corporelle (IMC) normal et pourtant avoir un excès de graisse abdominale.
Avoir de mauvaises habitudes de sommeil a un effet négatif sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
Le manque de sommeil entraine le corps à produire plus de cortisol et moins d’hormones de croissance.
Cela est mauvais pour la glycémie (source, source).
Avoir de mauvaises habitudes de sommeil peut également stimuler la faim et entrainer un gain de poids (source, source). L’obésité est l’un des plus grands ennemis des diabétiques.
Les fibres de psyllium empêchent les pics de glycémie et aident à maintenir une glycémie stable.
Elles réduisent également le taux d’HbA1c.
Vous pouvez diluer les fibres de psyllium dans un verre d’eau et boire immédiatement le mélange.
Vous pouvez consommer 5 g de fibres de psyllium 3 fois par jour.
L’acide alpha-lipoïque est un coenzyme qui joue un rôle dans la conversion du glucose en énergie. Il réduit la résistance à l’insuline des personnes atteintes de diabète de type 2.
En Allemagne, l’acide alpha-lipoïque est un médicament enregistré, souvent prescrit pour traiter le diabète de type 2. Ce n’est pas le cas en France.
Vous pouvez toutefois acheter de l’acide alpha-lipoïque, en vente libre auprès de pharmacies en ligne.
L’acide alpha-lipoïque est également présent dans les aliments, en particulier dans les abats tels que le foie, le cœur et les rognons. Il est aussi présent en petites quantités dans les légumes comme les épinards, les brocolis, les tomates et les petits pois.
Le glucomannane est un tubercule utilisé dans la cuisine asiatique.
Il est également disponible comme complément alimentaire.
Le glucomannane retarde la digestion des glucides et a un effet positif sur le syndrome d’insulino-résistance (prédiabète) (source).
Le glucomannane a également un effet positif sur la pression artérielle (source) et le cholestérol (source). Le glucomannane peut aider à réduire le risque de complications liées au diabète.
La biotine est également connue sous le nom de vitamine B8.
La biotine augmente le facteur de tolérance au glucose et entraine la baisse de la glycémie et des taux d’hémoglobine A1C chez les personnes qui réagissent mal aux médicaments hypoglycémiants oraux (source). Elle semble cependant n’être efficace qu’en association avec le chrome (source) (plus sur le chrome au conseil nº11).
Les fraises ne contiennent que 5 g de glucides pour 100 g et sont donc un fruit dont on peut manger sans risques lorsque l’on a le diabète de type 2.
Les fraises contiennent des antioxydants qui réduisent les taux d’insuline, améliorent les taux de glucose sanguin et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (source, source).
Nous avons déjà présenté en détail les graines de lin dans notre article 8 bienfaits avérés des graines de lin.
Ce superaliment procure également des bienfaits aux personnes atteintes du diabète.
Les graines de lin contiennent des lignanes, lesquelles aident à stabiliser la glycémie et réduisent même le risque de maladies cardiovasculaires (source, source).
Les lignanes présentes dans les graines de lin permettent également l’amélioration du taux de Hba1c chez les personnes atteintes du diabète de type 2 (source).
Les fibres présentes dans les graines de lin augmentent la sensibilité à l’insuline, améliorent la santé intestinale, et font ressentir la satiété plus rapidement (source, source, source).
L’ail contribue à diminuer la glycémie, le mauvais cholestérol LDL et les infections (source, source, source).
Les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé. Voici des sources d’oméga-3 qui ont fait l’objet de beaucoup de recherches et qui sont connues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé :
L’huile d’olive est la seule huile dont il est prouvé qu’elle contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires (source).
L’huile d’olive contribue également à la production d’hormones qui signalent la satiété après les repas, ce qui aide à contrôler son poids. L’huile d’olive aide à améliorer le métabolisme des graisses, ce qui entraine la baisse du taux de triglycérides et de cholestérol LDL et la hausse du taux de bon cholestérol HDL (source, source).
L’huile d’olive aide également faire baisser la pression artérielle (source).
Choisissez toujours de l’huile d’olive extra vierge (première pression à froid). Celle-ci contient des antioxydants responsables des bienfaits de l’huile d’olive sur la santé.
Le poisson gras est également une bonne source d’acides gras oméga-3, en particulier d’acides gras DHA et EPA. Parmi les poissons gras, on trouve le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et les anchois.
Les acides gras oméga-3 du poisson sont importants pour les personnes atteintes de diabète parce qu’ils préservent la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, font baisser la pression artérielle et assurent le bon fonctionnement du métabolisme des graisses (source).
Les acides gras DHA et EPA protègent les vaisseaux sanguins et réduisent les marqueurs d’infections présents dans le sang (source, source).
En plus d’être riches en fibres, les fruits à coque contiennent eux aussi de bons acides gras oméga-3. Manger une poignée de fruits à coque par jour permet de faire baisser la glycémie, le taux d’HbA1c et le taux de cholestérol LDL (source, source, source).
Les fruits à coque s’avèrent également réduire les taux d’insuline (source).
Une étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la vitamine C diminue la glycémie, mais aussi la tension artérielle et les marqueurs d’infection sanguins (source).
Vous pouvez prendre de la vitamine C sous forme de compléments, mais le mieux est de consommer suffisamment de légumes à feuilles vertes. Les légumes à feuilles vertes ont peu d’effet sur la glycémie et constituent une bonne source d’antioxydants.
Les antioxydants présents dans les légumes à feuilles vertes (épinards, chou, endive, laitue, blettes, pak choï), protègent les yeux contre la dégénérescence maculaire et la cataracte (source, source), problèmes oculaires liés au diabète.
Hein !? Des œufs ? C’est pas mauvais pour le cholestérol, ça ? Eh bien non ! On a longtemps cru que les œufs augmentaient le cholestérol sanguin, mais ce n’est pas le cas.
La consommation d’œufs est bénéfique pour les diabétiques. Un avantage des œufs est que les protéines ont peu d’impact sur la glycémie et procurent une grande satiété.
Les œufs améliorent la sensibilité à l’insuline, réduisent les taux de marqueurs d’infection, diminuent le taux de mauvais cholestérol LDL et augmentent le bon cholestérol HDL. Ces résultats ont été observés chez des personnes atteintes du diabète ou du syndrome métabolique (source, source, source, source).
Mais attendez, ce n’est pas tout.
Les œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui jouent un rôle important pour le maintien de la santé des yeux (source, source).
Voilà donc un bon nombre de raisons d’incorporer les œufs régulièrement dans votre alimentation (les nutriments les plus bénéfiques se trouvent dans le jaune d’œuf).
Le curcuma est une plante herbacée très utilisée ans la cuisine asiatique.
Le curcuma peut réduire la glycémie ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source).
En outre, le curcuma peut aider à combattre les complications liées au diabète. Le curcuma a également un effet positif sur la santé et le fonctionnement des reins (source, source, source).
Les brocolis sont pauvres en glucides et en calories.
Ils sont au contraire riches en vitamine C et en magnésium, si importants pour les diabétiques.
Les brocolis aident à réduire les taux d’insuline (source, source) et contiennent les mêmes antioxydants que les légumes à feuilles vertes, qui protègent contre la dégénérescence maculaire et la cataracte (source).
Le yaourt grec contient moins de glucides que le yaourt ordinaire et plus de protéines.
Le yaourt grec a des effets positifs sur la santé des personnes atteintes du diabète de type 2. Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires. On pense que cela est dû aux bonnes bactéries qu’il contient (source).
En outre, le yaourt grec améliore la glycémie (source).
Un autre avantage du yaourt grec :
La consommation de yaourt grec, riche en calcium et en protéines, aide les personnes atteintes de diabète de type 2 à perdre du poids plus facilement (source). Rassasiant, il aide à diminuer son apport calorique (source).
Assurez-vous d’acheter du vrai yaourt grec, et non pas du yaourt à la grecque. Il vous faudra chercher un peu plus dans la section des produits laitiers pour trouver du vrai yaourt grec car c’est le yaourt à la grecque, moins cher, que l’on trouve principalement.
