Le régime Atkins (Atkins diet) est un célèbre régime pauvre en glucides qui a été conçu par Robert Atkins. L’objectif principal du régime Atkins est de perdre du poids en limitant le plus possible les glucides.
Est-il possible de perdre du poids et de conserver son poids cible grâce au régime Atkins ? Dans cet article, j’ai répertorié tous les avantages et les inconvénients du régime Atkins pour vous aider à déterminer s’il peut marcher pour vous.
Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article sur le régime Atkins :
Le régime Atkins (Atkins diet) est un régime pauvre en glucides populaire. Pour être plus précis, on peut parler de mode de vie pauvre en glucides. Il s’agit d’une solution à laquelle de nombreuses personnes recourent depuis des décennies pour perdre du poids et améliorer leur santé globale.
Ce régime pauvre en glucides a été inventé par un médecin, Dr Robert Atkins, qui, en 1972, lui a consacré un ouvrage devenu best-seller.
La conclusion de son livre, « Diet Revolution », est que l’on peut perdre du poids à l’aide d’une alimentation principalement composée d’aliments riches en matières grasses. Atkins a été l’un des premiers à revendiquer l’efficacité d’un régime pauvre en glucides pour perdre du poids.
À l’origine, le régime Atkins était perçu comme malsain parce qu’Atkins encourageait à consommer beaucoup de graisses saturées. C’est la raison principale pour laquelle le régime Atkins s’est attiré les foudres de divers organismes de santé. De nouvelles études ont cependant montré que les graisses saturées ne sont pas aussi néfastes qu’on l’a toujours pensé (source,source).
Malgré les critiques auxquelles il a fait face à ses débuts, le régime Atkins diet est devenu extrêmement populaire auprès de millions de personnes dans le monde entier et des dizaines de livres lui ont été consacrés.
Le régime Atkins est un peu similaire au régime cétogène, en ce que ces deux régimes recommandent de consommer de grandes quantités de protéines et de lipides, et de réduire de façon drastique sa consommation de glucides. L’organisme puise son énergie des glucides et des graisses. Ce n’est que lorsqu’il est à court de ces deux macronutriments que le corps se met à puiser son énergie des protéines.
Avec le régime Atkins, l’organisme passe de la combustion des glucides à la combustion des graisses. Les aliments riches en glucides entrainent une hausse de la glycémie, ce qui envoie à l’organisme le signal qu’il doit produire plus d’insuline. L’insuline est une hormone qui, produite en excès, entraine le stockage des graisses.
Le régime Atkins est basé sur les trois principes suivants :
Au risque de contredire ce que pourriez avoir lu ou entendu, le régime Atkins est plutôt flexible.
C’est seulement pendant les 2 premières semaines qu’il faut limiter sensiblement son apport en glucides.
Une fois cette phase de démarrage terminée, on peut progressivement se remettre à consommer de bons glucides. Le risque de reprendre du poids est très important si l’on retombe dans ses vieilles habitudes alimentaires. C’est là quelque chose à bien garder en tête.
Le régime Atkins est divisé en 4 phases :
Phase 1 – Phase de démarrage : Pendant deux semaines, vous consommez moins de 20 g de glucides par jour.
Si vous avez faim, vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Bien sûr, n’abusez pas. Si vous avez encore faim, vous pouvez boire un verre d’eau et attendre dix minutes pour voir si la faim disparait.
Phase 2 – Perte de poids continue : Vous pouvez progressivement ajouter des fruits à coque, des glucides et des fruits à votre alimentation.
Maintenant que vous vous êtes habitué à votre mode de vie pauvre en glucides, vous pouvez consommer une plus grande variété d’aliments. Au cours de cette phase, vous allez déterminer votre « tolérance aux glucides ». Il s’agit de la quantité de glucides que vous pouvez consommer par jour tout en continuant à perdre du poids.
Vous n’avez que quelques kilos à perdre ? Ou alors, vous êtes végétarien ? Dans ce cas, vous pouvez sauter la phase 1 et passer directement à la phase 2.
L’augmentation progressive de votre apport en glucides pendant cette phase vous permettra de connaitre la quantité exacte de glucides que vous pouvez manger tout en continuant à vous rapprocher peu à peu de votre poids cible. C’est là-dessus que s’appuiera votre régime.
Phase 3 – Préstabilisation : Vous vous rapprochez de votre poids cible. C’est le moment de déterminer quel apport en glucides vous permettra de rester à votre poids cible.
Dans cette phase du régime Atkins, vous allez établir votre équilibre glucidique : la quantité de glucides que vous pouvez consommer sans prendre de poids. Le but de cette phase est de préparer la transition vers la dernière phase, la phase de stabilisation.
Il s’agit de déterminer la quantité de glucides que vous pouvez consommer sans perdre de poids mais aussi sans en prendre.
Phase 4 – Stabilisation : Il s’agit de consommer le plus de glucides complexes possible sans que cela n’entraine de prise de poids.
Cette dernière phase consiste à transformer son régime en mode de vie tout en conservant son poids cible.
Le régime Atkins est un régime qui limite les glucides mais qui ne repose pas sur le comptage de calories.
Ces dernières années, plusieurs études ont montré qu’une alimentation pauvre en glucides est efficace pour perdre du poids et peut avoir différents effets positifs sur la santé (source, source).
Bien que le régime Atkins est riche en graisses, il n’entraine pas l’augmentation du taux de mauvais cholestérol LDL chez la plupart des personnes.
Il n’en demeure pas moins que de nombreuses personnes désireuses de perdre du poids n’ont pas envie de consommer de grandes quantités de lipides. C’est d’ailleurs très curieux, parce que les graisses, au même titre que les glucides et les protéines, sont des macronutriments. Le corps a besoin de grandes quantités de macronutriments pour fonctionner correctement.
Les graisses insaturées, tout comme les graisses saturées, aident à l’absorption des vitamines liposolubles. Les graisses permettent le transport des vitamines liposolubles. Consommer trop peu de graisse peut entrainer une carence en vitamines du fait de l’incapacité du corps à les absorber.
Les bonnes graisses font baisser le taux de cortisol (source), stimulent la combustion des graisses (source) et apaisent la sensation de faim (source).
La principale raison pour laquelle on constate souvent un amaigrissement rapide chez les personnes qui suivent le régime Atkins est qu’il s’agit d’un régime riche en protéines et en graisse. Il s’agit des macronutriments les plus rassasiants.
Les aliments riches en protéines diminuent la faim et conduisent donc à consommer moins de calories sans avoir à y penser (source). En outre, suivre un régime pauvre en glucides empêche l’organisme de produire de grosses quantités d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Il devient donc plus facile de brûler ses réserves adipeuses.
À en croire les études, le régime Atkins semble plutôt efficace, en particulier pendant les premières semaines.
Mais cela n’est qu’une partie de l’histoire. On sait qu’une alimentation riche en glucides simples entraine une plus grande rétention d’eau.
Une grande partie du poids perdu pendant les premières semaines du régime Atkins correspond à une perte hydrique. Bien sûr, cela vaut aussi pour beaucoup d’autres régimes et c’est là l’une des principales raisons pour lesquelles les chercheurs n’évaluent pas les régimes en se basant sur seulement quelques semaines.
Dans les études sur les régimes, le long terme commence généralement au bout de deux années. Voici les conclusions des différentes études sur le régime Atkins et autres régimes pauvres en glucides :
Les résultats du régime Atkins varient selon les périodes prises en compte. Dans une étude datant de 2006, les participants soumis au régime Atkins ont perdu en moyenne 4,5 kg pendant les 4 premières semaine. Les participants des autres groupes qui consommaient des substituts de repas Weight Watchers et Slim Fast ont perdu entre 2,5 et 3 kilos (source). Cette différence de perte de poids n’a été observée que le premier mois. Par la suite, on n’a pas constaté de différence significative entre les groupes de participants.
J’aimerais faire quelques commentaires au sujet de cette étude. Il faut notamment noter que le taux d’abandon parmi les quatre groupes était énorme et que la plupart des participantes ne respectaient pas le régime prescrit. Les femmes du groupe Atkins consommaient en moyenne beaucoup plus de glucides qu’il ne leur était autorisé. Elles ont néanmoins perdu plus de poids que les autres groupes.
Une autre étude, publiée en 2010, n’a constaté aucune différence évidente entre le régime Atkins, pauvre en glucides, et un régime pauvre en lipides. Au bout de 12 mois, les deux groupes de participants avait perdu en moyenne 11 % de leur poids de départ (source).
Les participants ont repris environ 1/3 du poids qu’ils avaient perdu. Au bout de 2 ans, la perte pondérale correspondait à 7 % du poids initial pour les deux régimes. Bien sûr, ce n’est pas si mal que ça quand on souffre de surpoids.
Une méta-analyse (un rassemblement d’études) dont l’objet était de comparer les régimes pauvres en glucides et les régimes pauvres en lipides, a révélé qu’au bout de 6 mois, les personnes qui avaient suivi un régime pauvre en glucides avaient perdu plus de poids. Cependant, au bout de 12 mois, la différence de perte de poids entre les deux régimes n’était plus significative (source).
Dans la vidéo ci-dessous, je compare un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en lipides pour déterminer lequel est le plus efficace :
Une autre étude n’a révélé aucune différence au bout de deux ans entre un groupe de participants dont l’apport énergétique était constitué à 35 % de glucides et un autre groupe de participants dont l’apport énergétique était constitué à 65 % de glucides. Lors du contrôle, les deux groupes avaient perdu environ le même poids : 3,4 kg et 2,7 kg respectivement. Chez les participants dont l’alimentation était composée à 25 % de protéines, on a constaté une perte de poids moyenne de 3,6 kg (source).
Tous les régimes produisant des résultats similaires en termes de perte pondérale, les chercheurs concluent qu’il faut choisir le régime qui correspond le mieux à son mode de vie. Par exemple, les personnes qui souhaitent partager leurs expériences avec d’autres pourront par exemple opter pour le régime (et les réunions de groupe) Weight Watchers. Ceux qui préfèrent une alimentation pauvre en glucides pourront quant à eux se tourner vers le régime Atkins.
Chaque régime a ses avantages et ses inconvénients. Cela vaut aussi pour le régime Atkins.
Les premières semaines du régime Atkins misent sur un apport très faible en glucides pour perdre du poids : celui-ci ne dépasse pas 20 g par jour. Cela permet de déclencher la cétose. On atteint cet état quand l’organisme ne dispose plus de glucides pour y puiser son énergie et se tourne vers les réserves adipeuses. La cétose entraine une combustion plus rapide des graisses.
Mais vous êtes-vous déjà demandé à quoi ressemble une alimentation limitée à 20 g de glucides ? À titre de comparaison, une pomme moyenne contient déjà 18 g de glucides. Le régime Atkins (et en particulier la 1phase) est donc très restrictive. Vous devrez sans cesse contrôler les valeurs nutritionnelles des aliments afin de ne pas dépasser votre quota de glucides.
Quand on commence le régime Atkins, on s’aperçoit avec satisfaction que l’on perd quelques kilos chaque semaine. Les mois suivants, la perte de poids se fait de plus en plus lente jusqu’à ce que l’on atteigne son poids cible. Une fois ce poids perdu, on veut évidemment rester à son poids cible. Or, reprendre du poids s’avère souvent inévitable au long terme.
La raison ? On voit de nombreuses personnes suivre leur régime à la lettre jusqu’à ce qu’elles aient atteint leur objectif. Ensuite, lentement mais sûrement, elle reprennent leurs mauvaises habitudes alimentaires. Pour en finir avec ce cycle de changements temporaires, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie plutôt que de se jeter sur des régimes temporaires. Il faut donc continuer à observer la phase de maintenance toute sa vie. Pour de nombreuses personnes, ce n’est pas chose facile.
C’est ce qu’on appelle parfois la « grippe low-carb ». Elle peut apparaître lors d’une restriction drastique et soudaine de son apport en glucides. L’organisme raffole de sucres et n’est pas habitué à ce changement. Il a besoin d’un certain temps pour s’adapter à un régime presque exclusivement composé de protéines et de lipides.
En particulier au cours des premiers jours, voire des premières semaines, il est possible de souffrir de maux de tête, de fatigue, ou d’avoir le cerveau embrouillé. En règle générale, ces symptômes disparaissent dans les deux semaines.
Le régime Atkins est réputé pour entrainer une perte de poids rapide. Mais dans les premiers stades d’un régime pauvre en glucides, cette perte de poids rapide correspond pour l’essentiel à une perte hydrique. Cela est dû à la restriction des glucides imposée par le régime Atkins. Les glucides peuvent être stockés sous forme de glycogène par le foie. Le glycogène est une substance qui retient beaucoup d’eau. L’absence de glucides entraine donc une perte d’eau, et la balance indique une perte de poids. Cette perte de poids est toutefois trompeuse : il ne s’agit pas d’une perte de graisse.
La réduction drastique de l’apport en glucides peut entrainer la cétose. Il s’agit de l’état métabolique auquel les réserves adipeuses sont utilisées comme principale source d’énergie au lieu des glucides (source). Un régime cétogène exclut les glucides et met l’accent sur les aliments riches en matières grasses.
La cétose présente plusieurs bienfaits pour la santé :
L’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses. Quand nous consommons des glucides, ceux-ci sont décomposés et convertis en sucres simples (principalement en glucose) dans le tube digestif. Ces sucres passent alors dans le sang et font augmenter la glycémie.
Une glycémie élevée étant nocive, l’organisme réagit au moyen de l’insuline, laquelle instruit aux cellules de stocker du glucose (ou d’en brûler). Chez les personnes atteintes de résistance à l’insuline, ce système ne fonctionne pas. L’organisme de ces personnes a plus de difficultés à transporter le glucose vers les cellules. Cela peut notamment conduire au diabète de type 2.
La consommation de glucides simples entraine une augmentation de la production d’insuline particulièrement importante. Cette hormone a pour effet d’accélérer le stockage des graisses. L’alimentation occidentale est extrêmement riche en glucides simples, issus des aliments transformés. Ceux-ci incluent notamment les bonbons, les boissons gazeuses, le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, les produits transformés à base de pommes de terre, etc.
Une enquête menée en 2000 suggère que les occidentaux puisent environ 55 % de leur énergie des glucides (source). Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que leur consommation de glucides n’a jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.
La façon la plus simple de produire moins d’insuline est de consommer moins de glucides simples (source). Quand on consomme très peu de glucides (moins de 50 g par jour), les taux d’insuline diminuent de façon radicale et de grandes quantités de graisses sont libérées des cellules adipeuses et sont utilisées en tant que source principale d’énergie.
Quand la graisse est-elle dangereuse chez les personnes en surpoids ? C’est la zone où cette graisse est stockée qui va déterminer son impact sur la santé. On distingue la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes). La graisse viscérale est particulièrement dangereuse et peut notamment favoriser le développement de maladies cardiovasculaires et du diabète (source).
Un excès de graisse au niveau du ventre peut être source d’insulino-résistance. Il s’agit de la principale cause des maladies métaboliques, que l’on retrouve surtout dans les pays occidentaux (source).
Les régimes pauvres en glucides comme le régime Atkins semblent très efficaces pour perdre cette graisse abdominale néfaste. Non seulement un régime pauvre en glucides fait brûler plus de graisse qu’un régime pauvre en lipides, mais, en outre, il semble entrainer une perte de graisse abdominale importante (source). Après un certain temps, cela réduit significativement le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Les triglycérides sont des lipides présents dans le sang. Un taux élevé en triglycérides est facteur de maladies cardiovasculaires. Suivre un régime pauvre en glucides semble très efficace pour diminuer le taux de triglycérides sanguin.
Réduire son apport en glucides, en particulier les glucides simples, permet de réduire son taux de triglycérides facilement (source). C’est tout le contraire des régimes pauvres en lipides, lesquels sont susceptibles d’augmenter le taux de triglycérides (source).
Faire régime a souvent le fâcheux effet d’entrainer des fringales. Ces fringales sont souvent mal vécues et constituent l’une des principales raisons pour lesquelles on finit par abandonner son régime.
Riche en protéines et en graisses, le régime Atkins procure une plus grande satiété (source). S’ensuit automatiquement une baisse de l’appétit. Plusieurs études ont montré que réduire significativement sa consommation de glucides et consommer plus de protéines et de lipides conduit à une diminution de l’apport calorique (source).
Je vous recommande d’éviter les aliments suivants :
Les sucres rapides
Les sucres lents
Je vous conseille de puiser vos glucides des aliments suivants :
Les meilleures sources
Avec modération (1-2 portions par jour)
Le moins possible
La plupart des avis sur le régime Atkins que j’ai rencontrés en ligne sont pour l’essentiel positifs. Les personnes qui suivent le régime Atkins sont très satisfaites de la rapidité des résultats. Il n’est pas rare de perdre de nombreux kilos en quelques semaines. On constate également qu’observer une alimentation pauvre en glucides est souvent moins difficile que ce qu’imaginent la plupart des personnes.
Il s’agit bien entendu d’adopter une alimentation complètement différente, mais il n’est pas trop difficile de s’y tenir. Au contraire, suivre un régime riche en protéines et en lipides permet de perdre du poids sans souffrir de fringales. C’est là quelque chose qu’apprécient beaucoup de personnes.
Le régime Atkins offre une variété de produits Atkins, pauvres en glucides. La marque Atkins propose notamment des barres protéinées et des shakes pauvres en glucides.
Voici une liste de produits Atkins bien connus :
Vous pouvez acheter les produits Atkins dans différents supermarchés ou simplement les commander en ligne.
Voici 9 recettes Atkins délicieuses qui vous aideront à maigrir et vous donneront des idées.
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