Bin l'huile de noix de coco chère, les baies de goji et l'açai. S'en tenir à des ingrédients et des principes simples, disent nos experts Dara Mohammadi et le Dr Ali Khavandi
Une alimentation saine ne se résume pas à des asperges instagrammées, une peau éclatante ou une sensation de bien-être - il s'agit de manger des aliments qui vous aident à éviter les maladies. Ce message simple a été brouillé par des nutritionnistes pseudoscientifiques et des gourous de la santé célèbres, qui se sont escaladés pour vous persuader d'acheter leurs produits.
Avec une alimentation saine, vous pouvez éviter les facteurs de risque tels que le surpoids, l'hypertension artérielle et le développement du diabète, qui entraînent de graves maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il est donc inquiétant, avec le fardeau de l'obésité et de la maladie qui pèse sur les pauvres, que la santé soit présentée et vendue à travers une lentille floue comme un produit ambitieux au-delà des moyens de beaucoup de gens.
Rien ne pouvait être plus loin de la vérité. Le régime méditerranéen tant vanté, par exemple, est celui des paysans. Né d'une école alimentaire incontournable, il met l'accent sur des ingrédients variés, saisonniers, humbles et en grande partie à base de plantes :fruits et légumes, glucides fibreux, légumineuses, noix, un peu de viande et des graisses saines comme l'huile d'olive. Cela ne semble pas trop cher, n'est-ce pas ?
La plupart des nutritionnistes et des gourous de la santé sont d'accord avec les médecins et les scientifiques sur les principes fondamentaux d'une alimentation saine - l'idée est de manger des aliments plus protecteurs et moins nocifs. Tout le reste est un argument de vente que les gens utilisent pour se démarquer sur le marché.
Nous examinons ici les piliers de base d'une alimentation saine avec des ingrédients et des recettes qui suivent trois principes directeurs :ils sont accessibles, peu coûteux et simples à cuisiner.
Les fruits et légumes sont bons pour vous, mais même ce message a été conçu pour gagner de l'argent.
Ils ne sont pas bons pour vous à cause de leurs propriétés détoxifiantes magiques. Qu'il s'agisse de baies de goji ou d'açai ou de concentré de légumes, ces choses sont souvent accompagnées de mots à consonance scientifique, tels que flavonoïdes et antioxydants, généralement juste pour vous vendre quelque chose.
Catherine Collins, diététiste à l'hôpital St George de Londres, dit que les pseudo-scientifiques s'accrochent au fait qu'il y a des produits chimiques dans tous les fruits et légumes qui affectent notre santé. "Mais ils sélectionnent des concepts scientifiques et font des associations simplistes et non prouvées avec la santé humaine et des résultats spécifiques pour justifier leur point de vue", dit-elle.
Ce que nous savons, c'est qu'en mangeant des fruits et des légumes, vous pouvez réduire le risque de maladie. Parce qu'ils contiennent des nitrates relaxants pour les artères, les légumes familiers tels que les épinards, la laitue et les radis peuvent abaisser la tension artérielle. Le potassium dans les légumes à feuilles vertes, les courges et les champignons fait de même. Ces légumes ne sont peut-être pas glamour, mais étant donné que l'hypertension artérielle a dépassé le tabagisme en tant que principal risque de maladie et de décès, il serait insensé de les mettre de côté dans votre assiette.
Le fait que les graisses saturées ne soient pas aussi mauvaises qu'on le pensait a conduit à une rotation des relations publiques qui n'a fait que confondre les choses. Un excellent exemple est l'huile de noix de coco. En l'absence de preuves solides que la consommation régulière d'huile de noix de coco vous maintiendra en bonne santé, un marketing inexact a utilisé des propriétés théoriques intéressantes pour la santé pour la rendre plus désirable.
Les graisses saturées comme le beurre, si elles sont consommées raisonnablement, sont neutres pour la santé :elles ne sont pas protectrices comme l'huile d'olive mais ne sont pas nocives comme les gras trans ou les sucres en excès. Ce sont les graisses insaturées provenant de sources alimentaires entières telles que les poissons gras, les noix, les graines et l'huile d'olive qui devraient être vos graisses de choix.
Là où les preuves sont les plus solides, c'est avec l'huile d'olive ennuyeuse. Il n'est pas nécessaire de débourser pour les choses chères, le type extra-vierge économique fera l'affaire. Méfiez-vous des pâtes à tartiner transformées et des graisses de marque enrichies en oméga-3 et de la mayonnaise avec 5 % d'huile d'olive ajoutée. Si vous en mangez dans le but d'être en meilleure santé, vous perdez votre temps.
Le poisson gras peut être un peu plus délicat - sa durée de conservation peut le rendre difficile à intégrer dans l'emploi du temps d'une famille chargée. Son coût peut également être prohibitif. À moins que vous ne soyez Richard Branson ou un grizzly avec une canne à pêche, il est peu probable que vous puissiez manger autant de saumon que vous le souhaitez, mais il existe des options qui ne sont pas si lourdes pour le portefeuille.
Le maquereau grillé en été est toujours gagnant. Les sardines de Cornouailles sont de plus en plus populaires depuis leur changement de marque (elles étaient autrefois les sardines les plus ternes). Les poissons en conserve tels que les sardines traditionnelles peuvent être des superstars dans les placards, mais le thon, bien que classé comme gras lorsqu'il est frais, perd une grande partie de ses oméga-3 lorsqu'il est en conserve.
Les avocats, les noix et les graines sont une autre bonne source supplémentaire pour compléter votre apport. Sachez où les acheter et ils n'ont pas à être chers. Ignorez-les complètement et ils peuvent vous coûter un cœur en bonne santé.
Il semble que nous ayons une capacité limitée à comprendre ce que sont les mauvais aliments. Alors que les graisses ont bénéficié d'une refonte des relations publiques, les glucides ont été mis dans les stocks. Restreindre votre consommation de glucides est un moyen efficace de perdre du poids, mais vilipender tout un groupe d'aliments en les bannissant pour toujours reviendrait à refaire les mêmes erreurs.
Les bonnes sources de glucides sont les sources non raffinées et riches en fibres telles que l'avoine, les céréales complètes, le quinoa, les patates douces, les courges et les légumineuses, qui libèrent toutes leurs sucres lentement. Les mauvais glucides sont des glucides raffinés, comme la farine blanche utilisée pour faire du pain blanc et des pâtes :le processus de raffinage élimine toutes les fibres et vous laisse un sucre facilement digestible.
Il n'y a qu'un seul problème :les glucides raffinés sont délicieux. Nous avons évolué pour avoir envie d'aliments riches en énergie, alors ne vous reniez pas - gérez simplement la quantité de glucides raffinés que vous consommez. Vous pouvez le faire en mangeant une pizza à croûte de chou-fleur mais, si vous êtes comme nous, vous finirez par vouloir jeter cette pizza à la poubelle après quelques bouchées. Si vous voulez manger une bonne pizza, n'en faites pas une habitude.
Les pâtes brunes sont aussi amusantes que de manger du carton. Les Italiens n'en mangent pas alors pourquoi devriez-vous? Vous pouvez manger des pâtes ordinaires, mais limitez-les à environ un quart de votre assiette et équilibrez-les avec d'autres éléments riches en fibres comme les légumes qui ralentiront votre digestion et limiteront les pics de sucre que votre foie transforme en graisses nocives.
Un moyen évident d'éviter les pics de sucre est d'éviter le sucre. Mais il est inutile de se lancer dans des alternatives apparemment saines telles que le nectar d'agave, le miel ou la mélasse de dattes. Ces alternatives, explique Nita Forouhi, clinicienne-chercheuse en diabète à l'unité d'épidémiologie MRC de l'Université de Cambridge, sont commercialisées comme "ayant des antioxydants ou une valeur GI [indice glycémique] inférieure, mais il n'y a aucune preuve convaincante pour soutenir l'échange de sucre de table contre n'importe quel d'entre eux pour des bienfaits pour la santé - ce sont tous des « sucres libres » qu'en règle générale, nous devrions limiter ».
Les avantages apparents des protéines pour la santé ont été projetés sur nos visages, une séance d'entraînement Instagrammed à la fois. Ce lien entre protéines et santé, cependant, est l'incarnation de l'incompréhension de ce qu'est la santé :il ne s'agit pas de six packs et de mégots de bulles, il s'agit d'éviter la maladie et la mort prématurée, des facteurs certes peu sexy mais indéniablement importants pour lesquels manger plus de protéines ne s'améliore pas.
Cela ne veut pas dire que les protéines ne sont pas importantes. Ce sont les éléments constitutifs de ce qui vous fait (muscles et os), de ce qui vous maintient ensemble (peau et cartilage) et de ce qui maintient le rythme (enzymes et hormones).
Manger de la viande est un moyen facile d'obtenir vos protéines - l'animal fait tout le travail et concentre les nutriments pour vous - mais cela peut coûter cher, vous ne pouvez pas en manger si vous êtes végétarien et si vous en mangez trop. vous n'aurez plus de place pour des aliments plus protecteurs.
Bien que la viande ne soit pas essentielle pour la santé, pour beaucoup, c'est un élément clé de tout repas. La bonne nouvelle est que nous pouvons obtenir ces saveurs umami satisfaisantes dont nous avons envie aussi souvent que nous le voulons sans nous ruiner ni trop manger. Comme pour de nombreux plats paysans du régime méditerranéen, les techniques de cuisson telles que le ragoût et le braisage étendent la saveur à d'autres ingrédients, tels que les légumes riches en fibres. Vous pouvez également utiliser des coupes moins chères telles que le jarret et le bifteck de jupe :privilégiez simplement la qualité à la quantité.
Végétariens, n'ayez crainte :les haricots et les légumineuses riches en fibres, tout en étant une excellente source de protéines, sont associés à une protection de la santé à long terme et devraient donc également être un aliment de choix pour les consommateurs de viande. Les noix et les graines peuvent également gonfler une salade et leurs graisses protectrices vous rassasieront plus longtemps.
À part les viandes transformées de mauvaise qualité, il n'y a pas de mauvaises protéines. Essayez d'échanger l'excès de viande contre des aliments plus protecteurs chaque fois que vous le pouvez - une alimentation saine vous protégera des maladies plus qu'un pack de six ne le fera jamais.
La cuisine de l'Asie du Sud-Est transforme une salade de plat d'accompagnement en plat principal, offrant une occasion parfaite de manger plus de fruits, de légumes, de protéines saines et de noix. Ces textures ainsi que l'explosion de saveurs de la vinaigrette sucrée, salée, épicée et aigre signifient que vous ne manquerez pas de glucides non raffinés et sans fibres.
Les mangues sont également riches en une fibre protectrice et soluble qui va ralentir la digestion de tout le repas. Ajoutez des restes de poulet d'un rôti pour plus d'économies.
Pour 2 personnes en plat principal
haricots verts fins une poignée
de cacahuètes une poignée
d'oignon rouge grillé et écrasé ½ (ou échalote entière), finement tranchée
concombre une poignée finement tranchée en biais
piment rouge 1, avec graines
tomates une poignée de
menthe et coriandre en quartiers 1 cuillère à soupe de chaque, haché, tiges incluses,
restes de poulet rôti lanières déchirées (d'autres bonnes options sont les crevettes, grillées et tranchées, ou la poitrine de poulet)
mangue 1 gros pas mûr
Pour la vinaigrette (le plus important)
piment 1-2
ail 1 gros clou de girofle
sucre de palme 1 cuillère à soupe (vous pouvez remplacer le miel ou le sucre normal)
sauce de poisson 2 cuillères à soupe
citron vert 1, jus
huile d'olive extra-vierge
Cette salade est plus facile à préparer avec une mandoline japonaise, mais il existe d'autres options si vous n'en avez pas :vous pouvez utiliser une combinaison d'un couteau et d'un éplucheur de pommes de terre ou un éplucheur à julienne bon marché.
Les haricots devront être blanchis dans de l'eau bouillante salée pendant environ 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais conservent un peu de mordant. Égouttez et "rafraîchissez" en refroidissant avec de l'eau froide - c'est bien s'ils sont chauds mais pas chauds dans la salade.
Faites griller les cacahuètes non salées dans une poêle antiadhésive sèche jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Écraser grossièrement - le mieux est de frapper dans un mortier et un pilon.
Trancher l'oignon, le concombre et le piment et couper les tomates en quartiers. Hachez finement les herbes et ajoutez les tiges de coriandre parfumées ainsi que les feuilles. Ajouter le poulet (ou les crevettes) et incorporer le tout dans un grand bol avec les tranches de mangue, les haricots verts et les cacahuètes concassées et grillées.
Il est préférable de préparer la vinaigrette dans un mortier et un pilon, bien que vous puissiez mélanger les ingrédients dans un mélangeur.
Ajoutez ensemble les ingrédients secs et écrasez en une pâte lisse - le sucre aide à l'abrasion. Ajoutez maintenant les ingrédients humides et mélangez-les.
Assaisonnez la salade et laissez-la reposer pendant 2-3 minutes pour que les saveurs marinent. Ensuite, empiler sur une grande assiette de service et déguster.
Prêt en 20 minutes. Les saveurs et les textures simples et fraîches se complètent parfaitement :notes piquantes (ail cru et huile d'olive), richesse moelleuse réconfortante (pâtes, parmesan et pignons de pin) et mordant propre et parfumé (basilic, épinards et courgette). Un mélange de "tagliatelles" de pâtes et de courgettes conserve le confort et la satisfaction des pâtes, mais contient plus de légumes aux côtés d'autres ingrédients protecteurs tels que l'ail, les noix, l'huile d'olive extra vierge et les épinards à feuilles vert foncé. Avec la graisse du fromage donnant une satiété supplémentaire, vous ne manquerez pas ces pâtes supplémentaires, surtout si vous les associez à une simple salade de tomates et d'oignons en tranches assaisonnée d'un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
Pour 2
courgettes 2, moyenne
pâtes linguines 100 g (50 g par personne)
jeunes épinards 2 grosses poignées
ail 1 grosse gousse
feuilles de basilic un gros bouquet
pignons de pin 2 petites poignées (grillées à sec)
parmesan frais une poignée
d'huile d'olive extra vierge râpée
sel et poivre noir
Réaliser les tagliatelles de courgette en prélevant de longues tranches de courgette à l'aide d'une mandoline (denture la plus grosse) ou d'un éplucheur jusqu'au centre de l'eau douce. Conservez les noyaux tendres, vous pouvez les hacher finement et les ajouter tels quels avec les tagliatelles.
Faire bouillir les pâtes dans une grande quantité d'eau salée. Lavez les épinards, égouttez-les et placez-les dans un grand bol.
Préparez le pesto pendant que les pâtes cuisent. Nous aimons faire le pesto dans un mortier et un pilon pour cette texture épaisse et fraîchement préparée, mais vous pouvez ajouter tous les ingrédients directement dans un mélangeur ou un robot culinaire.
Frappez une gousse d'ail pelée entière avec une pincée de sel pour une abrasion supplémentaire jusqu'à l'obtention d'une pâte. Ajouter les feuilles de basilic et faire de même. Ajouter les pignons de pin grillés et le parmesan. Arroser d'huile d'olive pour assouplir le mélange. Écrasez et remuez jusqu'à ce que vous obteniez un mélange en gros morceaux suffisamment lâche pour être mélangé à vos pâtes.
Les pâtes doivent être presque prêtes. Jetez-y les tagliatelles de courgettes pendant les 2 dernières minutes ou juste assez pour les ramollir tout en conservant un léger croquant.
Égoutter et ajouter immédiatement les pâtes chaudes dans le bol avec les épinards et remuer. La chaleur des pâtes va flétrir et ramollir les épinards. Ajoutez maintenant votre pesto et mélangez soigneusement. Assaisonner de poivre noir et d'une dernière pincée de parmesan frais. Vous n'avez pas besoin d'ajouter de sel supplémentaire car le fromage et les autres éléments en ont assez.
La courge coquina moelleuse aux bords moelleux et confits, la douceur concentrée de la betterave rôtie et la garniture chaude et charnue font de ce plat l'un de nos préférés. La courge et les légumineuses, étant riches en fibres, sont le bon type de glucides qui empêchent les pics de sucre dans le sang et le stockage ultérieur des graisses, la viande cuite lentement étend cette satisfaction umami à travers le remplissage, vous permettant d'utiliser moins de viande et d'en emballer plus végétal protecteur Les betteraves rôties sont également riches en nitrates relaxants des artères qui peuvent abaisser la tension artérielle (c'est pourquoi les athlètes boivent du jus de betterave pour améliorer leur endurance).
Pour 4 personnes (donne suffisamment de sauce pour 8 à 10 personnes, congelez les restes pour un autre repas)
bœuf haché 500g
huile d'olive extra-vierge
oignon 1 gros
céleri 2 bâtonnets
carotte 2 gros, avec peau
courgette, poivron, aubergine 1 chacun
ail 4 gros clous de girofle
gros piments 2 (laissez les graines si vous l'aimez chaud ou ajoutez-en plus)
sel et poivre
purée de tomates 2 grosses cuillères à soupe
tomates 2 boîtes de 400 g
feuilles de laurier 3
cannelle moulue 1 cuillère à café
lentilles vertes 100g
pois chiches 1 boîte
betterave 12 petites
grandes courges coquines non cuites 1
Utilisez une grande cocotte en fonte lourde pouvant être placée au four. Préchauffer le four à 160°C/thermostat 3.
À feu moyen élevé, faire dorer le bœuf haché dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce que les bords soient croustillants et dorés. Pendant que le bœuf cuit, hachez les oignons, le céleri, la carotte et les autres légumes avec l'ail et le piment – utilisez un robot culinaire si vous en avez un.
Retirer le bœuf doré avec une écumoire et ajouter les légumes hachés dans la poêle pour les ramollir dans la même huile. Lorsque les légumes semblent ramollis et que les oignons sont translucides, rajoutez le bœuf.
Assaisonnez maintenant le mélange avec du sel et du poivre noir. Ajouter la purée de tomates et cuire ensemble encore 2 minutes
Ajoutez maintenant les tomates en conserve et une quantité égale d'eau (en rinçant et en remplissant la boîte de tomates). Ajouter les feuilles de laurier et faire mijoter.
Passer au four pour cuire lentement pendant 3 heures pour développer une belle texture fondante et des saveurs profondes d'umami. Portionner environ la moitié pour refroidir et congeler pour un repas facile un autre jour.
Ajouter une cuillère à café de cannelle et les lentilles vertes (rincées, bouillies pendant 10 minutes, égouttées) et les pois chiches (rincés et écrasés à une impulsion) pour les 30 dernières minutes de cuisson.
Passons maintenant à la courge et à la betterave. Envelopper individuellement dans du papier d'aluminium et cuire les betteraves, en laissant la peau, pendant une heure à 180°C/thermostat 4 ou jusqu'à ce qu'un couteau traverse facilement la chair. (Il est bon d'augmenter le feu sur la sauce de base pendant la dernière heure si vous cuisinez les deux en même temps.) Coupez et épépinez la courge, en laissant la peau, assaisonnez et arrosez d'huile d'olive et faites rôtir pendant une heure ou jusqu'à ce que la chair soit orange foncé et que les bords soient foncés. La pointe d'un couteau doit passer facilement à travers la partie la plus épaisse de la courge. Une fois cuite et refroidie, la peau de la betterave glissera facilement; assaisonnez avec une touche de balsamique si vous le souhaitez. Prélevez un peu de chair dans la courge, mélangez-la avec la garniture, empilez-la et dégustez.
Courgettes et poireaux humbles et sucrés, une riche sauce tomate sofrito et un subtil poisson blanc rehaussé de citron, de persil et de piment. Les abondantes courgettes et poireaux deviennent la base d'un repas véritablement sain. La combinaison d'huile d'olive, de tomate, d'ail et d'oignon forme la base de la sauce sofrito, un pilier de la cuisine méditerranéenne. Lorsqu'ils sont combinés, ces ingrédients peuvent avoir un effet synergique et protecteur mais, plus important encore, ils donnent cette délicieuse saveur qui vous transporte sur la Riviera italienne. Nous avons opté pour la morue parce que c'est la préférée de la nation, mais expérimentez avec votre choix de poisson gras.
Pour 4
courgettes 4 gros
poireaux 2 gros
ail 4 gros clous de girofle
huile d'olive extra vierge
sel et poivre noir
passata de tomates 500 g
flocons de piment séchés
longe de cabillaud pelé et coupé en filets, trois beaux morceaux chacun
persil une poignée, y compris les tiges
des quartiers de citron
Couper les courgettes et les poireaux lavés en rondelles (environ 2 cm d'épaisseur). Trancher l'ail.
Faites chauffer un bon filet d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive et ajoutez les légumes tranchés. Assaisonner de sel et de poivre.
Baissez la température pour que les légumes transpirent sans se colorer. Faites un cartouche avec du papier sulfurisé (YouTube pour un tutoriel rapide) et placez-le dessus. Ce processus de cuisson lente accentue la douceur naturelle des légumes. Vérifiez-les dans 10 minutes et ajoutez un peu d'eau en cas de dessèchement.
Après environ 20 minutes, lorsque les légumes ont ramolli, ajoutez la passata. Saupoudrez une pincée de piment sec. Recouvrez et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient fondants (environ 40 minutes).
Couper le gros filet de poisson sur toute la longueur avec un couteau bien aiguisé en pétoncles. Goûtez la sauce - moudre un peu de poivre supplémentaire et si nécessaire ajouter plus de sel. Déposez les pétoncles de poisson autour du plat sur la sauce sofrito. Recouvrez et laissez cuire 10 minutes.
Hacher finement le persil et saupoudrer le plat de piment supplémentaire et d'un filet de citron pour finir.
Savourez le style scarpetta avec une vadrouille raisonnable de pain complet croustillant, mangez léger avec une salade verte ou ajoutez des haricots borlotti et faites cuire comme un ragoût.
Un pot et vous êtes prêt à partir. La viande braisée, dorée et caramélisée intensifie et diffuse la saveur de viande vous permettant de vous faufiler dans beaucoup de fibres et de légumes protecteurs. Quinoa? Parce que ce n'est plus très chic et avec son faible index glycémique, c'est mieux que de manger des glucides raffinés.
Pour 4 à 6 personnes (bon pour faire un gros lot, vous en voudrez plus)
poulet 8 cuisses désossées et sans peau
huile d'olive extra vierge
oignons 2 gros
poireaux 1 gros (ou ajouter un troisième oignon)
ail 6 clous de girofle
gingembre un morceau de la taille d'un pouce
des piments 4 rouges ou vertes (sans pépins pour une version plus douce)
purée de tomates 2 grosses cuillères à soupe
miel 1 cuillère à soupe
sauce soja 6 cuillères à soupe
anis étoilé 1
champignons marrons 2 poignées
Chou chinois vert ½ tête
quinoa 50g par personne
oignons nouveaux 4, haché
Utilisez un plat en fonte épais dans un four (préchauffé à 160°C/thermostat 3) pour obtenir le meilleur fondant à cuisson lente. Vous pouvez également simplement laisser mijoter sur la plaque de cuisson.
Couper grossièrement le poulet en larges lanières et le faire dorer à feu vif avec un filet d'huile d'olive. Ne surchargez pas la poêle et si besoin faites dorer le poulet en deux fois. Remuez de temps en temps, mais vous visez à obtenir des morceaux caramélisés croustillants sur les bords et le fond de la casserole pour ajouter de l'intensité umami au plat.
Épluchez, coupez en deux et coupez grossièrement les oignons en grosses lanières. Faites de même avec le poireau et lavez-le soigneusement pour vous débarrasser de tout morceau boueux dans les couches. Ajouter à la poêle avec le poulet doré et commencer à ramollir.
Pelez et hachez grossièrement l'ail et le gingembre avec les piments. Laissez les graines si vous aimez les épices ou retirez-les si vous préférez la chaleur parfumée. Ajouter à la poêle avec la purée de tomates. Cuire ensemble pendant encore quelques minutes.
Ajoutez maintenant le miel, la sauce soja, l'anis étoilé et suffisamment d'eau froide pour couvrir à peine (environ 2 verres en général). Porter à ébullition et gratter le fond de la casserole pour déloger les morceaux croustillants. Placez dans votre four préchauffé pour cuire lentement et braiser pendant les 2 prochaines heures.
Après 2 heures, retirez, remuez et vérifiez la marmite chaude. Vous devriez avoir une sauce réduite au goût intense d'umami. Vous voulez que ce soit fort car il sera dilué par l'eau dans les légumes supplémentaires. Ajoutez maintenant vos champignons lavés et émincés et le chou chinois. Remettre au four encore une heure.
Vers la fin, faites bouillir le quinoa séparément jusqu'à ce que les graines s'ouvrent. Égouttez puis ajoutez directement dans la marmite chaude et mélangez. Pêchez l'anis étoilé et goûtez pour l'assaisonnement final - ajoutez une touche finale de sauce soja si vous le souhaitez. Garnir d'oignon de printemps finement haché pour une finale fraîche.
Ali Khavandi est un cardiologue consultant. alikhavandi.com ; daramohammadi.com
