De nombreuses hormones interagissent pour réguler l’appétit et la faim. Plusieurs facteurs influencent ces hormones et notre sensibilité à celles-ci.
Ces dernières années, les compléments de leptine ont acquis une grande popularité.
La leptine est une hormone peptidique produite par les cellules adipeuses (adipocytes) et qui joue un rôle dans la régulation du poids corporel.
On l’appelle aussi « l’hormone de satiété ». La leptine réduirait l’appétit et favoriserait la perte de poids.
Quel est le rôle de la leptine dans le surpoids et l’obésité ? Et comment augmenter sa sensibilité à la leptine ? C’est ce que vous découvrirez dans cet article.
Vous y découvrirez aussi :
Le mot leptine est dérivé du mot grec « leptos », qui signifie « mince ».
La leptine est une hormone qui est produite naturellement par les adipocytes. Elle est ensuite excrétée dans le sang et transportée vers l’hypothalamus (la zone du cerveau qui détermine quand et en quelles quantités manger) (source).
La leptine signale à l’hypothalamus que les réserves de graisse sont suffisantes et que l’on peut manger moins ou arrêter de manger.
Un taux de leptine élevé indique au cerveau que l’on a stocké suffisamment de graisse, tandis qu’un taux de leptine faible indique au cerveau que les réserves de graisse sont faibles et que l’on doit manger (source).
D’une manière générale, plus on a de graisse corporelle, plus le corps produit de leptine. Du coup, on mange moins.
À l’inverse, moins on a de graisse, moins on produit de leptine, et plus on a faim. Bref, pour perdre du poids, plus on fabrique de leptine, mieux c’est.
La leptine a été découverte par des scientifiques en 1994, après des années de recherche sur les hormones qui affectent le poids corporel et l’apport calorique journalier.
Cette découverte est née d’une étude sur des souris. Les scientifiques ont examiné une lignée de souris qui mangeaient beaucoup et étaient obèses. Lorsque les chercheurs leur ont administré de la leptine, elles ont perdu du poids.
Cette découverte a mis la communauté scientifique sens dessus dessous. Tous ceux qui faisaient des recherches sur la combustion des graisses voulaient savoir si la leptine était le Saint Graal contre l’obésité.
Mais le fonctionnement de la leptine s’est avéré plus compliqué que prévu….
Il est apparu que les injections de leptine ne fonctionnaient que sur les souris (et les humains) qui présentaient un déficit génétique en leptine. Cela représente environ 5 à 10 % des personnes en surpoids. Pour les 90-95 % restantes, la leptine avait relativement peu d’effets (source).
Les personnes obèses ayant des taux élevés de leptine, on pourrait penser qu’elles arrêteraient magiquement de manger et se mettraient à perdre du poids.
Après tout, les personnes en surpoids important ont beaucoup de graisse corporelle. Étant donné que les cellules adipeuses produisent de la leptine proportionnellement à leur taille, les personnes en surpoids présentent des taux élevés de leptine. Du coup, leur cerveau devrait recevoir le signal qu’elles ont stocké suffisamment d’énergie.
Alors, pourquoi n’est-ce pas le cas ?
On considère désormais la résistance à la leptine comme l’un des principaux facteurs biologiques du surpoids (source).
Les individus résistants à la leptine peuvent avoir beaucoup de graisse corporelle et donc produire de grandes quantités de leptine. Le seul problème, c’est que celle-ci n’a plus d’effet. Le cerveau n’y est plus réceptif.
Du coup, l’appétit ne diminue pas et le métabolisme n’augmente pas. Le cerveau peut même penser que l’on a encore faim.
On se retrouve alors dans un cercle vicieux :
Dans un tel cas, le gain de poids n’est pas dû à une alimentation inadaptée et au manque d’activité physique, mais à la résistance à la leptine (source).
On peut comparer la résistance à la leptine à la résistance à l’insuline. En cas de résistance à l’insuline, on produit beaucoup d’insuline (à cause d’une alimentation riche en sucres ajoutés et en mauvais glucides), mais le corps y est devenu insensible.
La résistance à la leptine peut expliquer pourquoi certaines personnes sont en surpoids et n’arrivent pas à perdre du poids quand elles font régime (source, source).
La diminution du taux de leptine peut faire obstacle à la perte de poids, et ce, même si l’on mange moins.
Cela tient au ralentissement du métabolisme : on a besoin de moins de calories pour rester au même poids.
La diminution du taux de leptine entraine une augmentation de l’appétit et une diminution de l’envie de faire du sport. Le cerveau pense qu’on est affamé et fait tout ce qu’il peut pour récupérer la graisse corporelle perdue.
Cela peut être une raison pour laquelle tant de personnes reviennent à leur poids d’origine à la suite d’un régime strict.
Comment augmenter votre taux de leptine ? Voici quelques conseils pour réguler votre production de leptine et améliorer votre sensibilité à la leptine.
Plusieurs études en ont démontré l’efficacité. Si vous suivez ces conseils, il vous sera plus facile de retrouver et de conserver un poids santé.
Il s’agit de modifier votre alimentation, de dormir suffisamment et de diminuer le stress au quotidien.
Notez toutefois que la leptine n’est pas le seul facteur qui détermine le poids corporel. D’autres facteurs jouent également un rôle important, tels que l’état de santé, les gènes, l’âge, le sexe, le niveau d’activité et la santé intestinale.
Commençons donc par les conseils les plus importants pour augmenter son taux de leptine.
Existe-t-il un régime qui favorise la production de leptine ? Eh oui !
Lorsqu’on veut augmenter sa sensibilité à la leptine, les aliments particulièrement rassasiants sont à privilégier.
Quels sont les aliments à éviter quand on veut réguler son taux de leptine ?
Les aliments riches en glucides raffinés, les mauvaises graisses, les arômes artificiels et les sucres ajoutés ! Des études montrent que les aliments transformés tels que les bonbons, les gâteaux, les pizzas, les boissons sucrées, les chips, etc. peuvent perturber l’équilibre des hormones qui régulent la faim et la satiété (source).
C’est pourquoi j’insiste constamment sur la consommation d’aliments naturels et non transformés. Ils sont extrêmement importants pour réguler l’appétit !
Voyons quels aliments peuvent favoriser la satiété entre les repas.
Les aliments à faible densité énergétique, comme les légumes crus et cuits, sont riches en eau et en fibres.
Riches en nutriments et pauvres en calories, ils devraient occuper une place centrale dans votre alimentation.
Quelques exemples :
Riches en fibres, ils aident à contrôler la faim et à éviter les excès alimentaires.
Consommer des aliments riches en protéines est l’un des meilleurs moyens d’améliorer sa sensibilité à la leptine. Les aliments contenant beaucoup de protéines aident à réguler la faim et à préserver la masse musculaire. En outre, l’augmentation de l’apport quotidien en protéines réduit l’appétit et aide au bon fonctionnement du métabolisme.
Quelques exemples d’aliments riches en protéines :
Les lipides sont bien plus caloriques que les protéines et les glucides, mais ils sont nécessaires pour l’absorption des nutriments, notamment les vitamines liposolubles. Les bonnes graisses donnent du goût aux plats et aident à réguler les hormones de la faim et de la satiété.
Les repas pauvres en matières grasses ont souvent moins bon goût. Souvent, on y ajoute beaucoup de sucre pour compenser le manque de gras. Bref, pas terrible pour la santé !
Faites donc en sorte consommer de petites quantités de bonnes graisses à chaque repas, telles que l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, les avocats, les fruits à coque, le poisson, les graines, ou encore les graisses naturellement présentes dans les produits d’origine animale (produits laitiers, bœuf, œufs, etc.)
Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent qui peuvent aider à améliorer la sensibilité à la leptine et favoriser la combustion des graisses. Pratiquer le jeûne intermittent (ou fasting) consiste à ne pas manger pendant une partie de la journée (et de la nuit).
Des chercheurs pensent que le jeûne intermittent peut aider à contrôler l’inflammation de l’hypothalamus (la région du cerveau qui régule l’appétit), et contribue ainsi à réguler la balance énergétique et à prévenir le gain de poids (source).
On a constaté une diminution significative du taux de leptine mais aucun effet négatif sur le métabolisme de base (métabolisme au repos). Sachant qu’une diminution du taux de leptine devrait conduire à une diminution du métabolisme, c’est là une découverte intéressante (source).
Vous êtes souvent stressé(e) ou épuisé(e) à cause de votre travail ou de problèmes de couple ? Il y a de grandes chances que ces symptômes de stress provoquent un déséquilibre hormonal.
Même si vous vous nourrissez bien, vous risquez de trop manger et de prendre du poids. À terme, vos glandes surrénales peuvent s’épuiser. Les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline, de la noradrénaline et du cortisol à toute vitesse.
Le cortisol contribue à l’accumulation de graisse abdominale et exacerbe les envies de malbouffe.
Parce que le stress interrompt la digestion, le stress chronique peut contribuer à une multitude de troubles digestifs. Les crampes, les ballonnements, la constipation et la diarrhée sont des symptômes courants du stress chronique.
La dépression est une réaction commune au stress chronique. Tout cela peut nuire à votre qualité de vie et affecter négativement vos relations sociales.
Saviez-vous que la musculation et les autres sports qui favorisent le développement de la masse musculaire…
… comptent parmi les meilleures façons d’augmenter le métabolisme et d’améliorer la sensibilité à la leptine ?
À mesure que l’activité physique augmente, le métabolisme et la capacité à réguler la leptine augmentent. Soulever des poids permet de développer la masse musculaire et de brûler des calories.
Cela stimule également la libération d’hormones de croissance, d’adrénaline et de testostérone, ce qui favorise l’utilisation de la graisse corporelle comme source d’énergie. À une époque où l’obésité et le diabète font des ravages, le sport et la musculation peuvent avoir d’importants effets bénéfiques sur la santé.
Des recherches montrent que les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont moins de risques de souffrir d’un excès de graisse viscérale et sont généralement en meilleure santé que les personnes qui font peu ou pas d’exercices.
En outre, il faut savoir que l’activité physique favorise la gestion du stress. Le sport favorise l’équilibre hormonal et entraine la production d’endorphine, une « hormone du bonheur » qui procure une sensation de bien-être.
Essayez de faire du sport au moins 3 fois par semaine pendant 45-60 minutes. Le mieux est de combiner exercices aérobie et musculation. Par conséquent, essayez d’inclure des séances d’entrainement fractionné (HITT) dans votre routine hebdomadaire.
Le sport ne doit jamais faire défaut dans votre emploi du temps chargé. Mais n’exagérez pas, bien sûr. Sachez qu’un excès d’exercice réduit le taux de leptine et augmente l’appétit (source).
Le sport doit donc s’accompagner d’un repos et d’une récupération adéquats, car le surentrainement peut entraîner d’autres problèmes de santé (source).
En cas de déficit calorique prolongé (dû à une restriction calorique), le taux de leptine diminue.
La diminution du taux de leptine peut faire obstacle à la perte de poids, et ce, même si l’on mange moins. Cela tient au ralentissement du métabolisme. On doit consommer moins de calories pour ne pas prendre de poids.
Dans ce cas, un « cheat meal » peut s’avérer utile. Un « cheat meal » est un repas auquel on peut manger ce que l’on veut. On pourra manger un kebab ou une pizza, par exemple.
En temps normal, les aliments de ce genre sont hors de question… mais dans ce cas, ils sont autorisés. En règle général, les cheat meals apportent bien plus de calories qu’un repas normal. Ils peuvent s’avérer d’une aide précieuse dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Il s’agit d’augmenter son apport calorique de façon ponctuelle pour signaler au corps qu’il n’est pas en manque. S’ensuit une augmentation du taux de leptine.
Incroyable, mais vrai !
Un sommeil de qualité est la clé d’un bon équilibre hormonal. Le manque de sommeil chronique est associé à une diminution du taux de leptine et à une altération du taux d’insuline (source).
Pour réguler les hormones du stress (telles que le cortisol) et prévenir les inflammations chroniques associées au stress chronique, il est important d’avoir un sommeil de qualité et suffisant (environ 8 heures par nuit) et de se réserver des moments de détente au quotidien.
Lire un livre, écouter de la musique relaxante ou prendre un bain chaud sont autant d’activités simples qui favorisent la détente.
La leptine et la ghréline sont deux des nombreuses hormones qui aident à réguler le métabolisme, l’appétit et le poids.
Tandis que la leptine est considérée comme l’hormone de la satiété car elle aide à contrôler l’appétit, la ghréline est considérée comme l’hormone de la faim car elle augmente l’envie de manger.
La ghréline a été découverte 7 ans après la leptine. Mais en raison de la déception suscitée par la leptine dans la lutte contre l’obésité, l’intérêt scientifique était moins important. L’estomac produit de la ghréline quand il est vide. Comme la leptine, la ghréline passe dans le sang et est transportée vers l’hypothalamus, où elle enclenche le signal de faim (source).
Une perturbation des taux de ghréline et de leptine peut dérégler l’appétit. Cela peut entraîner des variations de poids et d’autres conséquences. Bien que ces hormones aient des effets antagonistes, elles travaillent de pair et il est important qu’elles soient régulées.
Les taux de leptine et de ghréline peuvent-ils expliquer pourquoi certaines personnes ont tant de mal à perdre du poids ?
Ces dernières années, les compléments de leptine ont acquis une très grande popularité. Ils promettent de réduire l’appétit et de faciliter la perte de poids.
Mais les compléments de leptine tiennent-ils vraiment leurs promesses ?
Je crains bien que non…
En fait, la plupart des compléments de leptine ne contiennent pas de leptine ! De nombreux compléments sont présentés comme de la leptine en comprimés, mais la plupart sont composés d’un mélange d’ingrédients (acide alpha-lipoïque, huile de poisson, extrait de thé vert) qui aident à réduire les inflammations et augmentent ainsi la sensibilité à la leptine (source).
Dans de rares cas, la prise de compléments de leptine peut être utile pour les personnes qui ne produisent presque pas de leptine, mais pour la plupart des personnes, ces compléments présentent peu d’intérêt.
