Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. De plus en plus de personnes le tolèrent mal et suivent un régime sans gluten.
L’offre de produits sans gluten ne cesse de s’élargir. Ce n’est pas pour des raisons médicales que la plupart des consommateurs de ces produits se tournent vers le sans gluten.
On me demande souvent s’il est préférable d’adopter une alimentation sans gluten sans que cela ne soit indispensable pour des raisons de santé.
Dans cet article, je m’appuierai sur des preuves scientifiques pour discuter, d’une part, de l’intérêt d’un régime sans gluten et, de l’autre part, des dangers d’un tel régime.
Voici ce que vous allez y découvrir :
Le gluten est un nom général qui désigne un groupe de protéines contenues dans le blé, le blé dur, l’épeautre, l’orge et le seigle.
Ces protéines sont stockées dans la graine de ces céréales et constituent les réserves d’énergie nécessaires à la germination et à la croissance de la jeune plante.
Le blé est la céréale la plus cultivée et la plus consommée dans le monde. On l’utilise pour la cuisson du pain, mais aussi pour la confection de gâteaux, de pâtisseries, de tartes… de tout ce qui contient de la farine.
Nombreux sont les aliments qui contiennent du blé sans que l’on s’en doute forcément. Par exemple : sauces, soupes, charcuteries et substituts de viande végétariens.
Le gluten possède certaines propriétés favorables à la fabrication de pain.
C’est au gluten que la pâte doit sa fermeté, sa viscosité et son élasticité.
Le gluten permet de piéger les bulles de dioxyde de carbone, libéré pendant le processus de fermentation.
Le gluten permet à la pâte de lever et donne au pain sa texture aérienne.
Si vous avez déjà mangé du pain sans gluten, vous aurez probablement remarqué qu’il est plus sec et moins aéré. Cela est dû à l’absence de gluten.
Les protéines de gluten peuvent être divisées en deux groupes : les gluténines et les gliadines. Présentes exclusivement dans les blés, les gliadines assurent la viscosité de la pâte.
Les gliadines et les protéines de stockage (prolamines) des Triticeae ne sont pas tolérées par les personnes atteintes de la maladie cœliaque (intolérance au gluten). Les Triticeae comprennent également le seigle et l’orge.
Les céréales comme le maïs et le riz contiennent bien du gluten, mais elles ne contiennent pas de gliadines. Elles peuvent donc être consommées par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
S’il a été établi que vous souffrez de maladie cœliaque, vous ne devez surtout pas manger de gluten.
Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la consommation de gluten entraine la détérioration de la muqueuse de l’intestin grêle. Cela conduit à de nombreux troubles, notamment des gênes et des douleurs abdominales.
Troubles possibles :
Les symptômes qu’éprouvent les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont parfois diffus. Il s’agit de troubles tels que fatigue et maux de tête.
Environ 1 % de la population souffre de la maladie cœliaque (source, source, source).
Les troubles pouvant être diffus, de nombreuses personnes sont atteintes de la maladie cœliaque sans le savoir.
On estimes que 80 % des personnes atteintes de la maladie cœliaque ignorent l’être (source). Ces personnes n’éprouvant pas ou peu de troubles, la maladie cœliaque reste inaperçue.
Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le système immunitaire considère le gluten comme un intrus.
Le système immunitaire ne se contente pas d’attaquer les protéines du gluten. Il s’en prend également à une enzyme présente dans les cellules, l’enzyme transglutaminase tissulaire, laquelle produit de l’acide glutamique à partir de la glutamine.
Le système immunitaire attaque donc non seulement le gluten, mais aussi la paroi de l’intestin grêle. Cela entraine une réaction inflammatoire. La maladie cœliaque est considérée comme une maladie auto-immune chronique.
Il n’y aucun médicament contre la maladie cœliaque. Le seul remède est de suivre un régime sans gluten à vie. Ce n’est pas facile parce que le blé est présent dans de nombreux aliments. C’est pourquoi il existe un risque de carence en nutriments.
Une personne atteinte de la maladie cœliaque mais qui ne suivrait pas de régime sans gluten s’exposerait à des carences.
Au fil du temps, la consommation de gluten entraine de graves lésions à l’intestin grêle.
L’intestin grêle a pour fonction l’absorption des nutriments. Les lésions peuvent conduire à une mauvaise absorption.
On a alors affaire à des troubles tels que :
Vous pensez être atteint de la maladie cœliaque ? Vous pourriez vous dire que le mieux est de ne plus manger de gluten, ce qui, somme toute, est logique.
Cependant, il ne s’agit pas d’un moyen fiable d’identifier la maladie cœliaque car cela n’offre aucune certitude.
Il se peut que vos troubles disparaissent du fait d’avoir exclu certains aliments et qu’ils ne soit pas causés par le gluten.
Vous courez le risque de suivre un régime sans gluten (par ailleurs très onéreux) à vie, sans que cela ne soit nécessaire. Suivre un régime sans gluten vous expose à des carences en certains nutriments, ce qui, à la longue, peut entrainer d’autres problèmes de santé.
Si vous suivez un régime sans gluten depuis un moment et que vous frappez chez votre médecin pour savoir si vous souffrez de maladie cœliaque, il y a de grandes chances qu’on ne décèle rien. Les cellules de vos intestins auront eu le temps de se réparer et on ne trouvera (presque) pas d’anticorps dans votre sang.
Le médecin commencera par rechercher la présence d’anticorps dans votre sang. Si vous avez des anticorps, il est très probable que vous soyez en effet atteint de la maladie cœliaque. Pour s’en assurer, vous devrez passer une biopsie de l’intestin grêle à l’hôpital.
Il s’agit de contrôler au microscope si les villosités intestinales présentent des lésions. Si c’est le cas, on pourra établir avec certitude que vous souffrez de la maladie cœliaque.
On ne trouve pas toujours d’anticorps dans le sang. Il est parfois nécessaire de recourir tout de même à une biopsie pour exclure ou confirmer la maladie cœliaque.
C’est le cas lorsque le patient a des personnes atteintes de la maladie cœliaque dans sa famille.
Ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ne sont pas les seuls à éprouver des troubles lorsqu’ils consomment du gluten. Les personnes atteintes de sensibilité au gluten (Sensibilité au gluten non cœliaque/SGNC) ne tolèrent pas le gluten.
Le groupe de personnes atteintes de sensibilité au gluten est plus grand que le groupe de personnes atteintes de la maladie cœliaque.
On estime que la consommation de gluten occasionne des troubles chez 5 % à 8 % de la population (source, source, source).
Il ne s’agit pas de chiffres exacts car il n’existe pas de bon diagnostic pour la SGNC.
Les personnes atteintes de SGNC constatent que leurs troubles disparaissent lorsqu’elles mangent sans gluten alors que la maladie cœliaque n’a pas été détectée.
Les troubles liés à la SGNC sont les mêmes que ceux qu’éprouvent les personnes atteintes de maladie cœliaque (source, source, source). Il s’agit de troubles tels que :
Remarque : les troubles ci-dessus peuvent être dus à d’autres facteurs. Si vous présentez plusieurs de ces troubles, discutez-en avec votre médecin afin que d’autres causes puissent être exclues.
Il est courant pour les personnes atteintes de SGNC d’éprouver des ballonnements. 87 % des personnes atteintes de SGNC en souffrent (source).
83 % des personnes atteintes de SGNC souffrent de douleurs abdominales quand elles consomment du gluten (source, source). La moitié souffrent de diarrhée et un quart souffrent de constipation (source).
De 60 % à 82 % des personnes atteintes de SGNC se plaignent de fatigue (source, source).
Contrairement à la maladie cœliaque, la SGNC ne peut pas être établie médicalement.
En effet, on ne constate généralement pas d’anticorps dans le sang, et la paroi de l’intestin grêle ne présente pas de lésions, au contraire de la maladie cœliaque. De plus, il n’existe pas de test de laboratoire fiable pour la SGNC.
Il existe cependant certains critères pour déterminer si une personne souffre de SGNC (source). En résumé :
Enfin, on peut effectuer un test à l’aveugle avec des aliments contenant du gluten ou pas être afin d’écarter ou de confirmer la SGNC. Cela permet de s’assurer que la sensibilité au gluten n’est pas simplement « dans votre tête ».
Si vous êtes atteint de SGNC, manger du gluten provoquera des troubles. Cependant, la consommation accidentelle de gluten n’est pas aussi problématique que pour les personnes qui souffrent de maladie cœliaque car la paroi intestinale ne sera pas endommagée. Les troubles disparaissent rapidement lorsque l’on se remet à manger sans gluten.
Si vous ne souffrez pas de maladie cœliaque, d’allergie au blé ou de sensibilité au gluten, il n’est pas nécessaire de manger sans gluten.
Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de consommer des aliments qui contiennent du gluten. Les nutriments présents dans les céréales contenant du gluten comme le blé sont également présents dans les céréales sans gluten comme l’avoine.
Manger sans gluten a beau être à la mode, cela ne signifie pas qu’une alimentation sans gluten n’est qu’un énième feu de paille médiatique dans le domaine de la nutrition. Si vous vous sentez mieux quand vous mangez sans gluten, c’est ce que vous devez faire. Chaque corps réagit différemment aux aliments et c’est à vous de découvrir ceux qui favorisent votre bien-être.
Si vous souhaitez manger sans gluten, veillez à ce que votre alimentation ne soit pas carencée. Vous en apprendrez plus à ce sujet en lisant la section « Les dangers d’une alimentation sans gluten ».
Le syndrome de l’intestin perméable n’est pas (encore) reconnu en tant que condition médicale par la plupart des médecins. On en parle cependant de plus en plus. Il suscite un grand intérêt dans le monde médical et fait l’objet de nombreuses études.
Chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin perméable, l’intestin grêle laisse passer plus de substances qu’il ne le devrait.
En théorie, l’intestin grêle ne devrait laisser passer que les nutriments. Cependant, des lésions peuvent entrainer le passage de substances nocives et d’intrus à travers la paroi intestinale. Cela permet à des restes d’aliments non digérés, à des champignons et à des bactéries de passer dans le sang.
La présence de substances toxiques dans le sang peut entrainer tout un éventail de troubles. Par exemple, des problèmes de peau, des maladies auto-immunes et des problèmes psychologiques.
Normalement, la muqueuse de la paroi de l’intestin a pour rôle de protéger l’intérieur du corps du monde extérieur (nourriture, bactéries, virus). En cas de syndrome de l’intestin perméable, cette muqueuse est endommagée et n’opère plus correctement cette fonction.
Selon un groupe de scientifiques, le syndrome de l’intestin perméable peut être la cause sous-jacente de nombreux problèmes de santé chroniques modernes et de maladies auto-immunes.
Un autre groupe de scientifiques est d’avis que le syndrome de l’intestin perméable constitue un symptôme de maladie chronique et non la cause (source).
Quoi qu’il en soit, il existe un lien entre le syndrome de l’intestin perméable et le gluten. Cela a à voir avec la zonuline (source, source). L’activation de cette protéine peut entrainer le syndrome de l’intestin perméable.
La zonuline peut être libérée de 2 façons. Sa libération peut être déclenchée par des bactéries intestinales ou par le gluten (source, source, source).
On estime d’autres facteurs impliqués dans le syndrome de l’intestin perméable. Il s’agit notamment des suivants :
Diverses études ont révélé qu’il existe un lien entre plusieurs maladies et le syndrome de l’intestin perméable. Voici ces maladies :
Cependant, il n’est pas toujours évident de déterminer ce qui constitue une cause ou une conséquence.
Certains sites présument l’existence d’un lien avec le cancer, l’eczéma, l’autisme, la dépression et d’autres troubles psychologiques. Les preuves sont cependant absentes ou insuffisantes. Des études supplémentaires devraient permettre d’éclairer tout lien potentiel.
Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) peuvent se sentir mieux en mangeant sans gluten.
On estime que le SII touche 5 % à 20 % de la population.
Il y de nombreux troubles communs au SII et à la sensibilité au gluten.
Voici les troubles liés au SII :
Les médecins parlent de SII lorsque aucune cause sous-jacente aux troubles n’a été trouvée. Les troubles doivent durer pendant plus de trois mois.
Chez les personnes atteintes de SII, des examens peuvent cependant révéler la présence d’une légère inflammation de la paroi intestinale ou la dégradation de la flore intestinale. Cela dit, on ne peut pas en établir la cause, ce qui est très frustrant pour les patients atteints de SII.
Une étude a été menée auprès d’un groupe de personnes souffrant à la fois de SII et de sensibilité au gluten (source).
Cette étude est très intéressante : les chercheurs ont opté pour une approche très différente de celle d’autres chercheurs. Ceux-ci ont soumis les participants à un régime FODMAP.
FODMAP est un acronyme qui signifie Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols (source). Il s’agit de glucides fermentables à chaîne courte, difficiles à digérer pour beaucoup de personnes.
Les FODMAP incluent notamment les fructanes et les fructooligosaccharides présents dans les légumes et les céréales, le lactose, présent dans le lait, ainsi que le sorbitol. Les céréales sont particulièrement riches en FODMAP.
Ces glucides ne sont absorbés qu’en bout du tube digestif, fermentés par les bactéries intestinales. Cette fermentation produit de l’hydrogène, à l’origine de toutes sortes de troubles comme des ballonnements et des flatulences.
Les FODMAP pouvant attirer de l’eau dans les intestins, ils peuvent aussi causer de la diarrhée. Beaucoup de personnes atteintes de SII sont sensibles aux FODMAP (source).
C’était une brève digression pour expliquer ce que sont les FODMAP. Revenons maintenons à l’étude réalisée auprès de personnes atteintes de SII et de sensibilité au gluten. Dans cette étude, les participants ont été soumis à régime alimentaire sans FODMAP, qui incorporait toutefois du gluten isolé (gluten sans FODMAP).
Le gluten isolé s’est révélé ne pas occasionner de troubles tant que les participants ne consommaient pas de FODMAP.
Les chercheurs en ont conclu que les troubles ne sont pas causés par le gluten mais par les FODMAP. Les participants se sont avérés être atteints de sensibilité aux FODMAP et non pas de sensibilité au gluten.
Un régime sans gluten soulageait leurs troubles du fait de l’élimination des céréales (riches en FODMAP) et non pas à cause de l’élimination du gluten.
Cette étude révèle que ce sont les FODMAP, et non pas tant le gluten, qui sont les grands coupables en cas de SII. Cela dit, dans la pratique, ce n’est pas vraiment important. Le régime sans gluten et le régime pauvre en FODMAP excluent tous les deux les céréales comme le blé.
Cela signifie cependant qu’en cas de SII, il vaut mieux suivre un régime pauvre en FODMAP qu’un régime sans gluten. Outre les céréales, il faut également exclure des aliments tels que le lait de vache et certains types de légumes et de fruits.
Le gluten est présent dans un nombre incroyable d’aliments. Dans un supermarché moyen, environ 80 % des aliments contiennent du gluten.
Outre les aliments à base de pâte, le gluten de blé s’emploie en tant que liant ou tout simplement en tant qu’agent de texture bon marché.
Céréales contenant du gluten :
Les céréales qui ne contiennent naturellement pas de gluten peuvent être contaminées par d’autres céréales contenant du gluten.
Par exemple, l’avoine, naturellement sans gluten, est souvent contaminée par du gluten. C’est parce que l’avoine est récoltée à l’aide des mêmes machines utilisées pour la récolte du blé. La contamination peut également avoir lieu plus tard dans la chaîne, notamment lors du transport ou de la transformation.
On ne peut être sûr de l’absence de gluten dans les céréales que si l’emballage porte le logo « Sans gluten ». Dans ce cas, toute la chaîne de production, de la récolte au conditionnement, est contrôlée par le fabricant.
Voici des substituts aux céréales contenant du gluten :
Voici des aliments qui contiennent du gluten :
On peut remplacer le pain par du pain sans gluten. Il s’agit de pain fabriqué à partir de céréales sans gluten.
Le pain n’est cependant pas ce qu’il y a de mieux pour la santé, qu’il soit sans gluten ou pas. Comme les céréales sont broyées en farine, les glucides sont rapidement convertis en glucose, ce qui entraine une augmentation rapide de la glycémie.
Au petit-déjeuner, le mieux pour la santé est de consommer des flocons d’avoine sans gluten. Ou alors, jetez un œil à mes 15 idées de petit-déjeuner healthy.
Ce qui vaut pour le pain vaut également pour les biscottes et les craquelins. On trouve également des options sans gluten, mais ces produits sont riches en glucides raffinés.
Les gâteaux, tartes et cakes sont difficiles à obtenir sans gluten. Riches en sucres et en glucides raffinés, ils sont à réserver pour les occasions spéciales.
Le mieux est encore de les faire soi-même, à partir de farine sans gluten.
On trouve des biscuits sans gluten dans tous les supermarchés et les magasins d’alimentation diététique. Dites-vous bien que les biscuits sans gluten contiennent aussi du sucre et des glucides raffinés.
On trouve des préparations pour crêpes sans gluten dans le commerce. La farine de blé y est remplacée par de la farine de sarrasin.
98 % des céréales du petit-déjeuner ne se sont guère bonnes pour la santé. Cela est dû à leur teneur en sucres ajoutés et en mauvaises huiles. Le mieux est de remplacer les céréales du petit-déjeuner par des flocons d’avoine ou d’autres céréales primitives, que vous souhaitiez manger sans gluten ou pas.
Viandes panées
Achetez de la viande non transformée plutôt que de la viande panée de type cordon bleu. Si l’emballage affiche 100 % viande, c’est qu’elle est sans gluten. Par ailleurs, attention à la viande marinée. Les marinades contiennent presque toujours du gluten.
Bière
De nombreux supermarchés vendent 1 ou 2 marques de bières sans gluten.
Il existe beaucoup d’aliments qu’on ne penserait pas contenir du gluten mais qui contiennent effectivement du blé. Aliments pour lesquels vérifier la présence de gluten :
Les soupes et les bouillons tout faits contiennent souvent de la farine de blé et/ou de l’orge. À cela s’ajoute un long catalogue d’ingrédients peu diététiques.
Ainsi, les soupes toutes prêtes contiennent souvent des sucres, de l’extrait de levure, du fructose, de mauvaises huiles végétales et des numéros E.
Lisez donc toujours bien l’emballage ou, mieux encore, préparez de délicieux bouillons et soupes maison. Cela demande peu d’efforts et c’est bien meilleur et beaucoup plus diététique.
Les bonbons peuvent contenir du gluten ou être fabriqués dans une usine qui utilise du gluten. Lisez donc toujours l’emballage avec soin. Les fabricants sont obligés de signaler la présence de gluten.
De nombreuses personnes mangent des biscuits apéritifs en guise d’encas. Les biscuits apéritifs contiennent souvent du gluten ainsi que des sucres, des glucides raffinés, des graisses hydrogénées et des numéros E. Il existe de nombreux biscuits apéritifs sans gluten dans le commerce.
Ce n’est pas parce que des biscuits apéritifs sont sans gluten qu’ils sont diététiques. À vrai dire, les biscuits apéritifs sans gluten sont souvent pires que les biscuits « normaux ». En effet, on y ajoute plus de sucre pour compenser les propriétés collantes du gluten.
On peut remplacer les biscuits apéritifs par des encas sains. J’en ai répertorié 60 pour vous. À l’exception des viandes et des crackers, tous les aliments de cette liste sont sans gluten.
Les desserts peuvent contenir des céréales contenant du gluten. Les fabricants sont tenus d’indiquer la présence de gluten dans la liste d’allergènes sur emballage.
Se mettre à manger sans gluten implique souvent de manger moins de céréales. Cela peut entrainer une carence en certains nutriments. Il y a risque de carences en :
Les fibres sont d’une grande importance pour la santé. Elles sont notamment bénéfiques pour la flore intestinale et le transit. Les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme mais elles procurent une sensation de satiété. Consommer suffisamment de fibres conduit à manger moins (source, source).
Manger des céréales sans gluten comme l’avoine permet de consommer suffisamment de fibres. En outre, il est important de consommer d’autres aliments riches en fibres.
Outre les céréales, les légumes, les fruits, les fruits à coque et les graines constituent de bonnes sources de fibres. Vous pouvez éventuellement compléter cet apport à l’aide de superaliments sans gluten riches en fibres comme les graines de lin et les graines de chia.
Chaque année (ou tous les 2 ans), un gastro-entérologue va contrôler un certain nombre de vitamines et de minéraux chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il s’agit de vitamines et de minéraux dont on peut manquer lorsque l’on suit un régime sans gluten.
Si vous mangez sans gluten pour raisons de santé, il peut également être utile de contrôler ces vitamines et minéraux de façon régulière. À moins que vous ne soyez certain de consommer suffisamment d’aliments qui en contiennent.
Voici les vitamines et les minéraux dont on peut manquer quand on suit un régime sans gluten ou que l’on est atteint de la maladie cœliaque.
Un régime sans gluten implique un risque de carence en vitamines et en minéraux.
Autre danger : on se fait souvent une idée erronée des aliments sans gluten. De nombreuses personnes pensent les produits sans gluten diététiques.
Il leur suffit d’apercevoir le logo sans gluten et c’est dans le chariot.
Les produits sans gluten, comme le pain, les céréales ou les biscuits ne sont pas forcément bons pour la santé. Le pain n’est jamais vraiment diététique, en raison de sa teneur en glucides raffinés. Que la farine qu’il contient soit fabriquée à partir de céréales sans gluten ne signifie pas qu’il est bon pour la santé. Le pain reste une source de glucides raffinés, lesquels font augmenter la glycémie en flèche.
Les céréales du petit-déjeuner sans gluten ne sont pas toujours bonnes pour la santé. Examinez toujours attentivement les ingrédients pour vous assurer qu’ils n’incluent pas de grandes quantités de sucre et de mauvaises huiles végétales.
Quant aux encas sans gluten comme les gâteaux et les pâtisseries, ils ne sont jamais healthy. En effet, ils sont très riches en sucres et en glucides raffinés.
En résumé, manger sans gluten a un intérêt pour tout le monde : un régime sans gluten peut aider à prévenir le syndrome de l’intestin perméable. À condition cependant de remplacer les aliments contenant du gluten par des aliments sans gluten diététiques.
Manger sans gluten n’est indispensable que pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Pour les personnes atteintes de sensibilité au gluten ou de SII, manger sans gluten est fortement recommandé. Ce n’est toutefois pas un drame s’il leur arrive de consommer un peu de gluten.
