Le gombo, trésor exotique originaire d'Afrique, enrichit votre cuisine et votre santé. Découvrez ses vertus, sa composition et ses astuces d'utilisation.
Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.
Dernière mise à jour : 26 mai 2022
Le gombo, ou quimbombó – également appelé doigts de dame –, est un légume prisé en gastronomie. Originaire d'Afrique et appartenant à la famille des Malvacées (comme le coton et l'hibiscus), ses gousses allongées évoquent un poivron vert strié. Coupé transversalement, il révèle une section en forme d'étoile.
Connus aussi sous les noms de bamia, bhindi ou candi, ces fruits-légumes se sont répandus en Asie, en Amérique et aux États-Unis. Bien que méconnu en Europe, le gombo est polyvalent cru ou cuit. Son mucilage confère une texture visqueuse qui déplaît à certains, mais excelle dans les ragoûts comme le gumbo de La Nouvelle-Orléans, aux influences africaines, françaises et espagnoles.
Selon le ministère de l'Agriculture de Caroline du Nord, 82 g de gombo apportent seulement 33 calories, grâce à 90 % d'eau et 7 % de glucides. Les fibres solubles non digérées y prédominent.
Il fournit 21 mg de vitamine C (26 % des AJR) et 53 µg de vitamine K (26 % des AJR). La revue Nutrients souligne le rôle antioxydant de la vitamine C pour l'immunité, tandis que Open Heart met en avant la vitamine K pour la coagulation sanguine.
Consommez-le cru pour préserver la vitamine C, sensible à la chaleur selon le Chilean Journal of Nutrition. Le magnésium, la vitamine A et la B6 couvrent 14 % des AJR ; les folates, 15 %.
Ses 2 % de protéines surpassent ceux de nombreux légumes et fruits, favorisant le contrôle du poids et la synthèse musculaire, comme l'indique une étude.
Riche en antioxydants comme les polyphénols, en fibres et en lectine soluble, le gombo soutient la santé.
Le gombo regorge d'antioxydants qui neutralisent les radicaux libres. Nutrients confirme l'effet des polyphénols et flavonoïdes comme l'isoquercétine. Des études humaines, animales et in vitro montrent leur protection cardiovasculaire et leur rôle contre le vieillissement cérébral, préservant cognition, apprentissage et mémoire.
Les recherches préliminaires indiquent que l'eau de gombo abaisse la glycémie, comme chez des rates diabétiques gestations. Les graines rôties réduisent aussi la glycémie, intégrées au traitement en Turquie. Ses 7 % de fibres solubles améliorent le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline.
Son mucilage soluble lie le cholestérol lors de la digestion, favorisant son excrétion fécale et nettoyant les artères, selon le ministère de l'Agro-industrie de Buenos Aires.
Une étude sur des souris a montré une élimination accrue de cholestérol avec du gombo en poudre. Le mucilage se lie fortement aux acides biliaires in vitro, prometteur contre l'hypercholestérolémie. Ses polyphénols réduisent l'inflammation, comme chez 1 139 personnes suivies longtemps.
Il accélère la récupération post-exercice et combat la fatigue, selon une étude.
Sa lectine inhibe la croissance cancéreuse in vitro : 63 % sur cellules mammaires humaines ; mort cellulaire chez souris pour mélanome. Ces résultats labo nécessitent des essais humains.
15 % des AJR en folates par portion, essentiels pour prévenir les anomalies neurales (400 µg/jour recommandés).
À consommer avec prudence en cas de diabète (interagit avec metformine) : consultez un médecin. Riche en oxalates (calculs rénaux/biliaires). Lavez bien ses villosités irritantes pour peau et estomac.
Polyvalent : cru en salade, déshydraté, frit, pané ou en ragoûts pour son effet liant. Associez-le à tomate, poivron, coriandre, ail pour viandes/poissons. En marinade aigre-douce : couches d'ail, pois, poivre, gombo, sucre, sel, vinaigre.
Avec ses fibres, vitamine C et antioxydants, le gombo bénéficie au cœur, cerveau et grossesse. Intégrez-le prudemment pour une alimentation plus saine.
[]