Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est une substance naturellement présente dans le corps. C’est un précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur.
Cela signifie que le corps utilise le 5-HTP pour produire de la sérotonine, un messager chimique qui assure la communication entre les neurones. L’augmentation de la production de sérotonine présente plusieurs avantages. En effet, un faible taux de sérotonine est associé à des troubles tels que l’anxiété, la prise de poids, les troubles du sommeil et la dépression (source) (source).
Découvrez les bienfaits scientifiquement avérés du 5-HTP.
Le 5-HTP est un acide aminé. Le 5-HTP est fabriqué par le corps à partir du L-tryptophane, un acide aminé précurseur du 5-HTP (source). Un acide aminé est un bloc constitutif des protéines. Les protéines sont constituées de différents acides aminés, dont certains, tels que le L-tryptophane, doivent être présents dans l’alimentation. Le 5-HTP n’est pas présent dans l’alimentation. Il est produit dans le foie à partir du L-tryptophane (source).
Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel. Cela signifie qu’il doit être présent dans l’alimentation, car le corps ne peut pas le fabriquer (source).
Le L-tryptophane est présent dans les aliments qui contiennent des protéines, notamment :
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de L-tryptophane pour stimuler la production de 5-HTP, mieux vaut encore que vous preniez un complément de 5-HTP : ainsi, votre corps n’aura pas besoin de convertir le L-tryptophane en 5-HTP (source).
Le 5-HTP ne peut pas remplacer le L-tryptophane, car cet acide aminé est également nécessaire pour d’autres processus tels que la synthèse de protéines et d’enzymes (source). On peut prendre du 5-HTP pour augmenter son taux de sérotonine (source).
En cas de déficit en L-tryptophane, le corps ne peut pas produire de 5-HTP, ou pas suffisamment. Voici quelques symptômes d’un déficit en L-tryptophane :
Comme nous l’avons vu, le 5-HTP est le précurseur direct de la sérotonine (source) et le précurseur indirect de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur important. Elle régule notamment l’appétit, la libido, le comportement et l’humeur.
Un déficit en sérotonine est associé à la dépression, à une diminution de la libido, à des troubles obsessionnels et à d’autres troubles (source). La sérotonine permet la production de mélatonine. Cette transformation nécessite du magnésium, de la SAM (S-adénosyl-L-méthionine) et de la vitamine B12. Cet important neurotransmetteur régule, entre autres, la température corporelle, le cycle veille/sommeil et la production de diverses hormones.
On attribue différents bienfaits à la prise de compléments de 5-HTP.
Il faut toutefois savoir que le 5-HTP a des effets différents d’une personne à une autre, car tout le monde a un corps différent. En d’autres termes, à chacun de juger des effets du 5-HTP en fonction de son expérience personnelle. Voici les bienfaits possibles du 5-HTP.
Précurseur indirect de la mélatonine, le 5-HTP stimule la production de mélatonine. On peut donc s’attendre à ce que le 5-HTP améliore la qualité du sommeil. Une étude a montré qu’un complément à base de GABA et de 5-HTP avait de multiples effets sur le sommeil. On a constaté qu’il réduisait le temps d’endormissement, améliorait la qualité du sommeil et augmentait la durée du sommeil.
La préparation d’acides aminés utilisée contenait du bitartrate de choline, du 5-hydroxytryptophane sous forme d’extrait de griffonia, du GABA, de l’extrait de pépins de raisin, de la protéine de lactosérum hydrolysée, de l’extrait de valériane, du ginkgo biloba, de l’acide glutamique et du cacao. Les participants prenaient le complément le soir, à raison de 2 000 mg par prise (source). Cependant, cette étude a été menée auprès d’un très petit groupe.
Une autre étude menée auprès de 100 volontaires en bonne santé suggère un lien entre un faible taux de sérotonine et la dépression. La dépression nuit à la qualité du sommeil (source). En conséquence, la prise de 5-HTP a pour effet indirect d’améliorer la qualité du sommeil.
Le 5-HTP est souvent associé à la dépression car le 5-HTP permet la production de sérotonine. Les chercheurs n’ont pas encore déterminé la cause exacte de la dépression. Cependant, certains chercheurs soupçonnent que la diminution du taux de sérotonine peut entrainer des troubles de l’humeur pouvant conduire à la dépression (source) (source).
Un certain nombre d’études ont montré que la prise de 5-HTP réduit les symptômes dépressifs. Certaines études n’ont pas utilisé de groupe témoin, de sorte que l’effet placebo ne peut pas être exclu (source) (source) (source). Dans une étude portant sur 15 femmes, on a observé que la combinaison de créatine et de 5-HTP entrainait une diminution des symptômes dépressifs. Cette étude incite à plus de recherches auprès d’une population plus large, y compris des hommes (source). Dans une autre étude portant sur 64 participants (hommes et femmes), on a également constaté une diminution des symptômes dépressifs.
Plusieurs études de petite envergure ont observé des effets positifs en termes de perte de poids suivant la consommation de 5 HTP. C’est notamment le cas d’une étude intitulée « Satiety and amino-acid profile in overweight women after a new treatment using a natural plant extract sublingual spray formulation ». Cette étude suggère que la consommation de 5-HTP peut stimuler la perte de poids. Le complément utilisé dans l’étude contenait 39 mg de 5-HTP. Il contenait également d’autres ingrédients tels que 4,55 mg de Paullinia sorbilis L. Mart et 39 µg d’algue Klamath.
L’une des raisons de la perte de poids était que le 5-HTP augmentait la sensation de satiété chez les participants. En moyenne, on a observé une diminution de l’IMC de 1,04 en 2 mois. L’étude comptait 17 participants (source). De plus amples recherches restent donc nécessaires. Il est également possible qu’une complémentation en 5-HTP favorise indirectement la perte de poids. Le 5-HTP améliore la qualité du sommeil, ce qui peut amener à manger moins. En effet, certaines personnes ressentent une faim plus importante lorsqu’elles dorment mal.
Dans une étude intitulée « 5-Hydroxytryptophan versus methysergide in the prophylaxis of migraine. Randomized clinical trial », des participants ont reçu un complément de 5-HTP pendant six mois, et 71 % ont constaté une diminution de leurs migraines (source). D’autres observations suggèrent que la complémentation en 5-HTP aide à réduire les migraines. Malheureusement, on ignore encore pourquoi le 5-HTP peut avoir cet effet.
On évoque régulièrement le 5-HTP en lien à la fibromyalgie, car une augmentation du taux de sérotonine semble pouvoir en soulager les symptômes. Les causes de la fibromyalgie ne sont pas encore connues, mais il semble y avoir une association entre la fibromyalgie et un faible taux de sérotonine (source).
La complémentation en 5-HTP est associé à un certain nombre d’effets secondaires. Certaines personnes éprouvent les effets secondaires suivants :
Les effets secondaires sont généralement plus importants en cas de dosage élevé. Une diminution du dosage peut diminuer ces effets secondaires (source).
Un surdosage peut entrainer différents troubles tels que :
Ces troubles sont dus à une augmentation trop importante du taux de sérotonine. Le dosage auquel ces troubles surviennent varie d’une personne à l’autre. Par conséquent, il est conseillé d’augmenter la dose progressivement et de ne pas dépasser la dose maximale de 50 mg par kilo de poids corporel. On recense également des cas de syndrome d’éosinophilie-myalgie (SEM) à la suite de la prise de compléments alimentaires contenant du 5-HTP ou du L-tryptophane.
Cette affection se traduit par une faiblesse musculaire, de la toux et de la fatigue. Les compléments contenant du L-tryptophane sont les principaux incriminés. Ce syndrome a été décrit pour la première fois en 1989 et ne touchait que 3 patients. Les données étant limitées, il semble que ces cas soient anecdotiques (source).
L’usage du 5-HTP n’étant pas conseillé par les autorités sanitaires européennes, on ne trouve pas de recommandations officielles. Les doses utilisées dans les essais cliniques varient de 150 à 600 mg par jour.
Il est conseillé de commencer par un faible dosage puis d’augmenter progressivement, sauf en cas d’effets secondaires.
La consommation de 5-HTP ne doit pas être combinée à la prise de médicaments antidépresseurs car cela augmente le risque de syndrome sérotoninergique ou de toxicité sérotoninergique. L’étude « Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan » montre que la dose maximale est de 50 mg de 5-HTP par kilo de poids corporel (source).
Dans certaines situations, la consommation de 5-HTP est déconseillée. C’est ce que l’on appelle les « contre-indications ». Celles-ci sont indiquées sur l’emballage des compléments. La consommation de 5-HTP n’est pas recommandée dans les situations suivantes :
Si vous prenez des médicaments qui affectent le fonctionnement cérébral et que vous souhaitez du 5-HTP malgré tout, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien (source). La consommation de 5-HTP n’est pas recommandée en cas de maladies hépatiques, car il existe un faible risque de toxicité hépatique. Ce risque est plus important chez les personnes atteintes d’une maladie hépatique (source).
Les compléments de 5-HTP contiennent du 5-HTP naturel extrait de la plante Griffonia Simplicifolia. Dans les compléments, du 5-HTP issu de la plante Griffonia Simplicifolia remplace souvent le L-tryptophane. Ainsi, le corps n’a pas besoin de convertir le L-tryptophane en 5-HTP. En principe, les compléments de 5-HTP à base de Griffonia Simplicifolia sont végétaliens.
Remarque : la composition varie d’un complément à l’autre. S’il contient des agents de charge ou d’autres substances d’origine animale, le complément n’est plus végétalien. S’il ne contient pas de produits à base de viande ou de poisson, mais qu’il contient des produits laitiers ou dérivés d’œufs, il est végétarien. La gélule peut également être fabriquée à partir de produits d’origine animale. Lisez donc soigneusement l’étiquette. Certains compléments contiennent des agents de charge et donc moins de substances actives. Le rôle des agents de charge est généralement de diminuer les coûts de production.
Mieux vaut donc opter pour des compléments purs.
La prise d’un complément de 5-HTP présente plusieurs bienfaits, tels que le soulagement de la dépression, de la fibromyalgie et des migraines. De plus, il peut aider à améliorer la qualité du sommeil et favoriser la perte de poids. Si vous souhaitez commencer une cure de 5-HTP, il est important de vérifier si vous ne faites pas partie des groupes pour qui le 5-HTP est contre-indiqué.
Il est également important de ne pas combiner le 5-HTP avec des antidépresseurs et de ne pas prendre plus de 800 mg de L-tryptophane par jour. Si vous hésitez entre un complément de L-tryptophane ou un complément de 5-HTP, mieux vaut opter pour un complément de 5-HTP. Ainsi, votre corps n’aura plus à convertir le L-tryptophane en 5-HTP.
