Biffez l'huile de coco onéreuse, les baies de goji et l'açai. Privilégiez des ingrédients simples et des principes basiques, conseillent les experts Dara Mohammadi et le Dr Ali Khavandi.
Une alimentation saine va au-delà des photos Instagram d'asperges ou d'une peau glowy : elle consiste à choisir des aliments qui préviennent les maladies. Ce message clair est souvent brouillé par des pseudo-nutritionnistes et gourous du bien-être qui vous poussent à acheter leurs produits miracles.
Avec une alimentation équilibrée, vous réduisez les risques de surpoids, d'hypertension et de diabète, facteurs majeurs de maladies cardiovasculaires comme les infarctus et AVC. Face à l'obésité qui touche d'avantage les plus modestes, il est alarmant que la santé soit présentée comme un luxe inabordable.
Rien n'est plus faux. Le régime méditerranéen, plébiscité, est celui des paysans : varié, saisonnier, à base de plantes avec fruits, légumes, glucides fibreux, légumineuses, noix, un peu de viande et des graisses saines comme l'huile d'olive. Simple et abordable, non ?
La plupart des experts s'accordent sur les bases : priorisez aliments protecteurs et limitez les nocifs. Le reste releve souvent du marketing.
Voici les piliers d'une alimentation saine avec ingrédients accessibles, peu coûteux et faciles à préparer.
Les fruits et légumes sont essentiels, mais même ce b.a.-ba est monnayé via des promesses détox magiques ou superaliments comme goji et açai, bardés de termes scientifiques (flavonoïdes, antioxydants).
Catherine Collins, diététiste à l'hôpital St George de Londres, explique : "Les pseudoscientifiques cherry-pickent des concepts pour des liens non prouvés avec la santé."
En réalité, consommer fruits et légumes réduit les risques de maladies. Les nitrates des épinards, laitue, radis abaissent la tension artérielle, tout comme le potassium des feuilles vertes, courges et champignons. Pas glamour, mais cruciaux face à l'hypertension, premier tueur.
Les graisses saturées ne sont pas si diaboliques, mais le marketing a semé la confusion, comme pour l'huile de coco sans preuves solides de bénéfices.
Consommez modérément beurre (neutre), préférez insaturées des poissons gras, noix, graines, huile d'olive. L'huile d'olive basique suffit ; méfiez-vous des produits transformés "enrichis".
Pour le poisson gras : maquereau grillé, sardines en boîte (meilleur que thon en conserve). Avocats, noix et graines complétent économiquement.
Les glucides sont vilainisés, mais bannir tout est excessif. Choisissez non raffinés riches en fibres : avoine, quinoa, patates douces, légumineuses. Limitez raffinés (pain blanc, pâtes blanches).
Gérez les portions : pâtes = 1/4 assiette avec légumes. Évitez sucres et faux amis comme agave ou miel (Nita Forouhi, MRC Cambridge : tous "sucres libres" à limiter).
Les protéines ne font pas de six-pack magique, mais préviennent maladies. Elles bâtissent muscles, peau, enzymes.
Viande concentrée en nutriments, mais coûteuse/excessive. Utilisez coupes abordables, braisages pour étendre saveurs aux légumes. Pour végétariens : légumineuses, noix protectrices.
Échangez excès viande contre protecteurs.
Salade asiatique explosive en saveurs : plus de fruits, légumes, protéines, noix sans glucides vides. Mangue fibreuse ralentit digestion. Ajoutez restes de poulet.
Pour 2 : haricots verts fins (poignée), cacahuètes (poignée), oignon rouge grillé ½, concombre (poignée), piment rouge 1, tomates (poignée), menthe/coriandre (1 c. à s. chacune), restes poulet, mangue 1 pas mûre.
Vinaigrette : piment 1-2, ail 1 gousse, sucre palme 1 c. à s., sauce poisson 2 c. à s., citron vert 1, huile olive.
Blanchir haricots, griller/concasser cacahuètes, trancher légumes/herbes, mélanger. Piler vinaigrette. Assaisonner, reposer, servir.
Prêt en 20 min. Équilibre saveurs/textures : ail cru, pesto maison, légumes protecteurs. Moins de pâtes, plus satiété.
Pour 2 : courgettes 2, linguines 100g, épinards 2 poignées, ail 1, basilic bouquet, pignons 2 poignées grillées, parmesan poignée, huile olive, sel/poivre.
Plat riche en fibres, umami : courge, légumineuses, viande étendue, betteraves nitrates.
Pour 4 : bœuf haché 500g, huile olive, oignon 1, céleri 2, carottes 2, courgette/poivron/aubergine 1, ail 4, piments 2, tomates 2 boîtes, etc.
Sofrito méditerranéen protecteur avec poisson.
One-pot umami, fibres max.
Dr Ali Khavandi, cardiologue (alikhavandi.com). Dara Mohammadi (daramohammadi.com).
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