Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger. L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce régime est pour vous !
Voici ce que vous découvrirez dans cet article :
Le régime cétogène prévoit un apport calorique quotidien composé d’environ 70-80 % de lipides, 5-10 % de glucides et 10-20 % de protéines. L’objectif de cette alimentation est d’entrainer une production de corps cétoniques et faire entrer l’organisme en cétose.
L’apport journalier en glucides peut être plus important mais il ne s’agit alors plus d’une alimentation cétogène à proprement parlé.
La cétose est l’état dans lequel le corps se met à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Le corps devient alors très efficace pour brûler les graisses afin d’y puiser son énergie. Ce processus permet de réduire votre taux d’insuline et de stimuler la combustion des graisses (source, source).
Le cerveau privilégie le glucose comme source d’énergie. Mais les réserves de glucose étant insuffisantes, le corps est obligé de chercher une autre source d’énergie.
La dégradation des acides gras entraine la production de cétones dans le foie. Les cétones fournissent de l’énergie au cerveau, de sorte qu’il puisse continuer à fonctionner (source).
Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger. L’alimentation keto requière de ne consommer plus de 20 grammes de glucides par jour. Vous trouverez ici certains des aliments les plus pauvres en glucides.
L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce type d’alimentation est pour vous !
Les aliments autorisés :
Les aliments interdits ou à éviter :
Je vous propose également de découvrir des recettes et menu.
L’alimentation cétogène vise a réduire l’apport glucidique et cela semble souhaitable. En effet, l’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de notre alimentation. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé.
Une enquête de 2000 suggère que les glucides constituent environ 55 % de l’apport énergétiques des Occidentaux (source).
Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que les glucides n’ont jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.
Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments dans l’alimentation des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :
Selon moi, les pouvoirs publics et l’industrie alimentaire ont mis notre alimentation sens dessus dessous. Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de ce chamboulement :
* À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides transformés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.
Beaucoup de gens paniquent quand ils apprennent que le régime cétogène est constitué principalement de lipides.
Manger tant de gras, n’est-ce pas terriblement mauvais pour la santé ? Après tout, on est ce que l’on mange, non ?
La réalité est un peu plus nuancée.
Les acides gras oméga-3 sont les meilleures graisses qui soient pour la santé, et je vous recommande de leur faire la part belle. Une manière d’inclure ces bons gras à votre alimentation cétogène est de manger beaucoup de poisson gras. Par exemple, du saumon, du thon, du hareng, etc.
Nous consommons déjà suffisamment d’oméga-6, présents notamment dans la viande. Cela n’est en revanche pas le cas des oméga-3. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments gras riches en oméga-3.
Il vaut mieux éviter les graisses saturées autant que possible. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme les produits laitiers entiers et la viande grasse.
Les graisses saturées ne sont toutefois pas aussi mauvaises pour la santé qu’on l’a longtemps pensé. Le fait est simplement qu’ils se trouvent souvent dans les produits transformés. Des études plus récentes, à partir de 2010, ont révélé qu’il n’y a pas de lien entre les graisses saturées comme celles du beurre et le risque de maladies cardiovasculaires ou de décès prématuré (source, source).
Bien que l’alimentation cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut entrainer quelques effets secondaires indésirables lors de la période d’adaptation au régime.
On appelle cette période la grippe cétogène. Celle-ci s’étend sur quelques jours. Voici les effets secondaires possibles :
Pour minimiser les effets secondaires durant la période d’adaptation à cette alimentation, il est conseillé de commencer par un régime pauvre en glucides. Votre corps pourra ainsi apprendre à brûler plus de graisse jusqu’à ce que votre apport glucidique atteigne 20 à 40 g par jour.
Une diète cétogène peut aussi perturber l’équilibre hydrique et la quantité de minéraux dans votre organisme.
Essayez d’ingérer les quantités suivantes de minéraux tous les jours (aliments entiers ou suppléments) afin de minimiser les effets secondaires.
Surtout pendant les premiers jours du régime cétogène, il est important que vous mangiez jusqu’à satiété.
Ne prêtez pas trop attention aux calories lorsque vous suivez une alimentation cétogène. À la longue, la cétose vous fera perdre du poids sans que vous n’ayez à vous préoccuper d’observer une quelconque restriction calorique.
