Adopter un régime cétogène est simplifié lorsque l'on connaît précisément les aliments à privilégier. Contrairement aux idées reçues, ce régime riche en lipides permet des repas savoureux, particulièrement si vous appréciez la viande et le poisson.
Dans cet article détaillé, découvrez :
Le régime cétogène repose sur une répartition calorique quotidienne d'environ 70-80 % de lipides, 5-10 % de glucides et 10-20 % de protéines. L'objectif est d'induire une cétose, état où l'organisme produit des corps cétoniques et utilise les graisses comme source d'énergie principale.
Si l'apport en glucides dépasse légèrement ces seuils, il ne s'agit plus strictement d'un régime cétogène. La cétose optimise la combustion des graisses, réduit les niveaux d'insuline et favorise la perte de poids (études scientifiques corroborent ces effets).
Habituellement, le cerveau dépend du glucose, mais en cas de restriction, le foie dégrade les acides gras pour produire des cétones, alimentant ainsi le cerveau efficacement.
Pour rester en cétose, limitez les glucides à moins de 20 g par jour. Voici une sélection d'aliments faibles en glucides, adaptés à une alimentation variée et gourmande.
Aliments autorisés :
Aliments interdits ou à éviter :
Explorez nos recettes et menus cétogènes pour des idées pratiques.
Le régime cétogène restaure l'équilibre des macronutriments perturbé par l'alimentation moderne, où les glucides représentent souvent 55 % de l'apport énergétique (enquête 2000). Chez les chasseurs-cueilleurs, ils ne dépassaient pas 40 %.
Cette surcharge glucidique, promue par l'industrie alimentaire, contribue à l'explosion de l'obésité et du diabète type 2.
* Note : Les glucides transformés, absents à l'origine, ne sont pas inclus dans le graphique ancestral.
Richissime en lipides (70 % des calories), le régime cétogène exige des graisses de qualité pour préserver la santé cardiovasculaire.
Les graisses saturées (beurre, viandes grasses) ne sont pas aussi nocives qu'annoncé ; des études post-2010 n'y lient pas de risques cardiovasculaires majeurs.
Évitez absolument les acides gras trans industriels, responsables de résistance à l'insuline et maladies cardiaques.
Chez les personnes en bonne santé, le régime est sûr, mais la phase d'adaptation (« grippe céto ») peut causer :
Commencez par un low-carb (40 g/jour) pour une transition douce. Maintenez l'hydratation et ces apports minéraux :
Mangez à satiété sans compter les calories : la cétose régule naturellement la perte de poids.
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