Tout athlète a déjà entendu parler de la créatine. La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires chez les sportifs.
Dans cet article, je vais vous dire tout ce que vous devez savoir sur la créatine.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la créatine ? Comment fonctionne-t-elle ? Quelles sont les histoires qui circulent à son propos ?
Vous êtes un grand sportif et vous voulez prendre de la créatine sans courir de risques ?
Dans ce cas, poursuivez la lecture.
Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :
On me demande souvent si la créatine est sans danger. Qu’on me pose régulièrement cette question n’est d’ailleurs guère surprenant.
On trouve toutes sortes d’histoires effrayantes à propos de la créatine sur internet.
Permettez-moi de commencer par réfuter un mythe répandu : la créatine n’est pas un stéroïde.
Elle est très utilisée dans le monde sportif par les bodybuilders, les sprinters et les athlètes de toute trempe.
Bien que la créatine et les stéroïdes anabolisants peuvent améliorer les performances, ils n’ont rien à voir l’un avec l’autre.
Saviez-vous que la créatine est le complément le plus étudié pour ses effets sur les performances athlétiques ?
Quand, à l’âge de 18 ans, j’ai acheté un pot de créatine monohydrate, ma mère n’était pas contente. Elle pensait qu’il s’agissait de stéroïdes anabolisants.
Je lui ai expliqué que la créatine est une substance produite par le corps, qu’elle est présente dans l’alimentation et qu’elle ne figure pas non plus sur la liste des substances dopantes du CIO.
La créatine n’a donc rien d’illégal.
L’organisme contient environ 120 g de créatine, dont 95 % est stockée dans les muscles.
Nous consommons en moyenne 2 g de créatine par jour.
On trouve de la créatine dans l’alimentation, principalement dans la viande et la poisson. On en trouve notamment dans le saumon, le hareng et la viande rouge.
Toutefois, la quantité de créatine présente dans ces aliments est limitée (voir le tableau ci-dessous) :
| Aliment | Quantité de créatine | ||
| (non cuit) | (g / kg) | ||
| Viande | |||
| Bœuf | 4,5 | ||
| Porc | 5,0 | ||
| Poisson | |||
| Hareng | 6,5 – 10 | ||
| Saumon | 4,5 | ||
| Thon | 4,0 | ||
| Morue | 3,0 | ||
| Plie | 2,0 | ||
| Autres sources | |||
| Lait | 0,1 | ||
| Canneberges | 0,02 | ||
Si vous voulez vraiment profiter de la créatine en tant que sportif, la quantité que votre corps produit et que vous apporte votre alimentation n’est tout simplement pas suffisante.
Vous devriez manger des quantités inouïes de viande et de poisson pour bénéficier d’un apport suffisant.
C’est pourquoi beaucoup d’athlètes achètent de la créatine en poudre ou en gélules, où on la trouve dans sa forme la plus pure.
Comment fonctionne la créatine ?
Pour faire simple :
La créatine favorise le transport d’énergie vers les cellules corporelles et limite la production d’acide lactique. Elle diminue donc la fatigue.
La créatine permet d’en exiger plus de ses muscles car elle les rend capables de fournir un effort plus important.
Les muscles tiennent plus longtemps lors de la pratique de sports d’endurance mais ils sont aussi plus performants lors d’efforts explosifs.
Dans quelques mois, vous devriez en théorie être plus fort et avoir gagné en masse musculaire.
Jusqu’à présent, tout semble très positif. Ce produit a-t-il donc des côtés négatifs ? Quels sont les inconvénients de la prise de créatine ?
Quand bien même la créatine a tout l’air d’un produit miracle, ce n’est pas le cas.
Et je vais vous dire pourquoi :
La créatine n’a un effet positif significatif que si on augmente l’intensité des entrainements et les charges.
Et c’est le piège dans lequel beaucoup de personnes tombent.
Ce n’est pas un produit miracle qui permettrait, comme la potion magique d’Astérix et Obélix, d’avoir une force incroyable sans faire quoi que soit d’autre.
Ou, comme l’ont conclu les chercheurs en science du mouvement de l’Université du Nevada après avoir étudié la créatine :
Les résultats de la créatine ne seront visibles que si vous vous entrainez de façon acharnée semaine après semaine.
La créatine est la cerise sur le gâteau, le détail qui vient couronner de gros efforts.
Vous verrez peu de changements dans votre force et votre masse musculaire si vous ne combinez pas la prise de créatine avec une alimentation décente et un programme de musculation intensif.
En principe, on peut prendre de la créatine sur une longue période sans souci.
Chez certains, cependant, la créatine entraine quelques effets secondaires fâcheux.
Ces effets secondaires affectent surtout les personnes à l’estomac sensible. Celles-ci se verront par exemple prises de crampes d’estomac ou de diarrhée.
Ces effets indésirables peuvent également survenir en cas de dosage trop élevé.
Après cette phase de charge de 7 jours, on passe à 5 g par jour (1 dose) pendant 28 jours.
Plusieurs études montrent qu’un dosage supérieur à 5 g par jour (après la phase de charge) n’offre pas d’avantages supplémentaires.
La prise de créatine est déconseillée dans les cas suivants :
Vous vous demandez si vous pouvez prendre de la créatine ? Demandez conseil à votre médecin généraliste avant de commencer à prendre de la créatine. Cela vous permettra d’éviter les effets secondaires.
Il est vrai que la supplémentation en créatine favorise le gain de poids et/ou de masse maigre. Mais contrairement à une croyance répandue, il ne s’agit pas uniquement de masse musculaire (hélas !).
En effet, la créatine a pour effet secondaire majeur de favoriser la rétention de liquide sous-cutané.
Cela se traduit souvent par quelques kilos de plus.
La créatine attire et retient l’eau dans les muscles, ce qui entraine un gain de poids.
Cela fait aussi gonfler les muscles et peut donc faire croire à une prise de masse musculaire.
Ainsi, il n’est pas rare que les culturistes arrêtent la créatine à l’approche des compétitions, afin d’être aussi secs que possible.
Remplis d’eau, les muscles des utilisateurs de créatine ont un aspect un peu « pâteux ».
La prise de la créatine a donc un effet quelque peu trompeur. Eh oui : il ne faut pas confondre masse maigre et masse musculaire.
Bien que la créatine retient les fluides corporels, il a été démontré que son utilisation à long terme augmente la masse musculaire et la force.
On constate souvent une perte hydrique dès qu’on arrête de prendre de la créatine pendant quelques semaines.
Dans la plupart des cas, la force gagnée est conservée.
Vous avez commencé la créatine avec enthousiasme, mais vous ne constatez aucun effet bénéfique ? Vous n’êtes pas le seul !
Des recherches sur la créatine ont montré qu’environ 20 % des utilisateurs de créatine sont voués à ne pas constater de résultats significatifs.
Comment se fait-il que vous fassiez peut-être partie de cette poignée de malchanceux ?
Des scientifiques ont déterminé où se situe la différence dans une étude impliquant deux groupes de sportifs de sexe masculin.
Les hommes dont les muscles avaient absorbé une quantité importante de créatine ont été placés dans le premier groupe.
Les hommes du deuxième groupe ne présentaient pas de créatine dans les muscles en quantité décelable.
Qu’a-t-on constaté ?
Les hommes qui ne répondaient pas bien à la créatine avaient un certain nombre de points communs dans leur physiologie musculaire :
Nos gènes déterminent en grande partie les muscles avec lesquels nous naissons. Grosso modo, on distingue deux groupes de fibres musculaires :
Ces fibres musculaires ont une résistance relativement élevée à la fatigue.
Les marathoniens et les cyclistes, par exemple, ont beaucoup de fibres musculaires à contraction lente.
Ils ont de grandes capacités d’endurance, mais sont moins capables de fournir un effort intense et bref.
Les personnes qui ont beaucoup de fibres musculaires à contraction rapide sont capables de grande force et de grande rapidité sur de courtes périodes.
Ces personnes incluent notamment les haltérophiles et les sprinters.
Il s’agit de la raison pour laquelle la créatine est moins efficace chez les personnes dotées de beaucoup de fibres musculaires à contraction lente.
Ces personnes aussi peuvent prendre de la masse musculaire et devenir plus fortes. Elles devront cependant prêter une plus grande attention à leur alimentation et avoir plus de patience.
Une chose est sûre : la créatine est sans danger pour la plupart des personnes.
Ces dernières années, plus de 600 (!) études ont montré que la prise de créatine en tant que complément alimentaire est sans danger.
Mais est-ce pour autant que je vous recommanderais d’acheter de la créatine en poudre ou en gélules ? Eh bien non.
La créatine ne mérite une place dans votre placard que si vous excellez dans deux autres domaines.
C’est-à-dire :
Ce sont là deux conditions de base pour être en bonne santé et développer du muscle.
La créatine semble idéale, mais il ne faut pas oublier qu’il ne s’agit que d’une aide.
Il faut voir la créatine comme un coup de pouce qui n’aura guère d’effet si vous n’allez pas au gymnase régulièrement ou que votre alimentation laisse à désirer.
Il vaut mieux s’entraîner dur et bien manger plutôt que d’acheter et d’avaler toutes sortes de compléments.
Comme pour de nombreux produits populaires, il existe une large gamme de produits à base de créatine, fabriqués par de nombreuses entreprises différentes. La plupart de ces entreprises vous diront qu’elles vendent le meilleur produit.
Si vous envisagez d’acheter de la créatine, je vous recommande la créatine monohydrate.
C’est le meilleur type de créatine pour le développement musculaire.
Ses utilisateurs sont très satisfaits et prétendent que ce produit permet une récupération musculaire plus rapide que les autres types de créatine.
