Un repas du soir équilibré, cela commence par les bons choix.
Les plats cuisinés du supermarché sont souvent bourrés de sucres ajoutés, de sel et de graisses. De nos jours, la plupart des produits alimentaires sont fortement transformés et font plus de mal que de bien.
À cela s’ajoute que les conseils des autorités sanitaires sont souvent à la traine.
Autant dire que vous pouvez oublier la plupart des recommandations que vous avez entendues pour composer un repas du soir équilibré.
Dans cet article, vous découvrirez :
La perte de poids est un processus compliqué, qui n’arrive pas du jour au lendemain. Personne ne s’est jamais réveillé mince après une bonne nuit de sommeil.
Mais une chose vous rapprochera d’un corps mince et en bonne santé : une alimentation équilibrée !
Revoir son alimentation du tout au tout et éliminer la malbouffe permet d’avoir plus d’énergie, mais aussi de garder la ligne durablement.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour perdre du poids et atteindre son poids cible.
On ne peut pas espérer retrouver la ligne quand on se nourrit mal à chaque diner.
Si vous voulez véritablement maigrir, vous devez faire attention à la composition de vos repas.
Outre un repas du soir équilibré, on veillera également à prendre un petit-déjeuner équilibré ainsi qu’un déjeuner équilibré.
Pour vous aider à faire de meilleurs choix à l’heure du diner, laissez-moi vous donner les 8 grands principes d’un repas du soir équilibré.
Vous êtes prêt ? Voici les principaux principes d’un repas diététique pour le soir :
Que les légumes sont bons pour la santé n’est un secret pour personne.
La plupart des légumes sont pauvres en calories mais riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires.
Certains légumes sortent toutefois du lot parce qu’ils apportent encore plus de bienfaits avérés.
Les légumes (et les fruits) forment des composantes essentielles d’un régime équilibré. Vous pouvez en manger à volonté.
Voici mes légumes de prédilection pour un repas du soir équilibré (dans un ordre aléatoire) :
Les épinards sont bourrés de vitamines et de minéraux.
Une portion d’épinards crus (30 g) couvre plus de la moitié des besoins quotidiens en vitamine A et l’ensemble des besoins en vitamine K.
Et tout cela pour seulement 7 calories (source). En outre, les épinards sont riches en antioxydants, lesquels peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Les antioxydants sont des substances qui aident à lutter contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.
Le stress oxydatif est considéré comme l’une des principales causes du vieillissement et de nombreuses maladies, dont le cancer (source).
Des recherches ont montré que les épinards (et les légumes verts feuillus similaires) sont riches en bêta-carotène et en lutéine. Il s’agit de deux types d’antioxydants qui peuvent réduire le risque de cancer (source).
Il s’avère également que consommer des épinards peut être bénéfique pour la santé cardiaque parce que ceux-ci peuvent aider à diminuer la pression artérielle (source).
Non seulement les brocolis sont délicieux, mais, en outre, ils sont très diététiques !
Les brocolis comptent parmi les crucifères. Les crucifères incluent également le chou vert, le chou blanc, le chou-fleur, etc.
Pauvres en glucides, les brocolis regorgent de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Déjà au temps de l’empire romain, le brocoli était un légume très prisé.
Le brocoli contient également des composés tels que des isothiocyanates et du sulforaphane. Il s’agit d’antioxydants puissants qui sont impliqués dans la stimulation d’enzymes détoxifiantes et qui protègent la structure de l’ADN (source).
Les brocolis sont également riches en minéraux et en vitamines comme la vitamine B6, laquelle a un effet positif sur le cœur et le cerveau.
Les nutriments présents dans le brocoli préservent la santé cardiaque : ils aident à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et à maintenir les artères dégagées. En outre, les brocolis possèdent naturellement un effet anti-hypertenseur et hypocholestérolémiant.
Mais le brocoli favorise également la santé cutanée.
Consommer du brocoli au diner favorise la perte de poids car le brocoli apporte une bonne dose de fibres, de protéines et de phytocomposants aux effets détoxifiants.
Ces nutriments aident à stabiliser la glycémie et procurent une satiété durable.
De plus, le brocoli a une faible densité calorique. Cela signifie qu’il remplit bien l’estomac pour un apport calorique moindre.
Les carottes offrent elles aussi une infinité de possibilités et sont délicieuses.
Que diriez-vous d’une purée de carottes pour le diner, par exemple ? Un régal !
Les carottes sont riches en vitamine A (une portion de 128 g ne couvre pas moins de 428 % de l’apport quotidien recommandé) et en vitamine C, en vitamine K et en potassium.
Les carottes contiennent également du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et qui peut aider à réduire le risque de cancer (source).
Vous êtes un gros fumeur ? Dans ce cas, lisez ce qui suit. En effet, consommer des carottes peut diminuer le risque de cancer des poumons chez les fumeurs :
Pas au goût de tout le monde, les choux de Bruxelles ont cependant toute leur place dans un repas du soir équilibré.
Les choux de Bruxelles sont très nutritifs et contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux, dont la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, l’acide folique, le manganèse et le potassium.
Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant particulièrement efficace pour prévenir les lésions cellulaires (source).
Les petits pois sont considérés comme des légumes riches en amidon.
Ils sont plus riches en glucides et plus caloriques que les légumes qui ne contiennent pas d’amidon.
Ils peuvent également influencer la glycémie quand on en consomme de grandes quantités.
Cela ne les rend pas très populaires auprès de ceux qui veulent maigrir.
Cela dit, les petits pois sont incroyablement nutritifs. Une portion de petits pois (cuits) de 200 g contient presque 9 g de fibres, 13 g de protéines et des vitamines B1, B2, C, et K, ainsi que du phosphore, du fer et du zinc.
Riches en fibres, les petits pois aident au bon fonctionnement du système digestif : les fibres renforcent la flore intestinale et favorisent la régularité du transit (source).
Le gingembre est une racine que l’on utilise en tant qu’épice.
On le retrouve de l’entrée au dessert.
Dans le passé, on utilisait le gingembre comme remède naturel contre le mal des transports.
En quoi le gingembre se prête-t-il à un repas du soir équilibré ? Le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires puissantes qui peuvent aider à lutter contre l’arthrite, le lupus ou la goutte (source).
Dans le cadre d’une étude, des participants atteints d’arthrose ont été traités avec de l’extrait de gingembre concentré. Ils ont constaté une diminution de leur douleurs aux genoux et l’allègement d’autres symptômes (source).
On pense que le gingembre peut être efficace dans le traitement du diabète de type 2.
Riches en vitamines et minéraux, les asperges sont excellentes pour un repas du soir équilibré.
Les asperges contiennent de nombreux nutriments importants, dont le sélénium, l’acide folique, la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine K et la vitamine E.
En outre, les asperges constituent une bonne source de fibres alimentaires. Les fibres présentes dans l’asperge contribuent à un meilleur système digestif.
Les fibres solubles se dissolvent dans le corps et se lient au glucose, au cholestérol et aux acides gras. Ces molécules sont donc moins bien absorbées et elles sont évacuées par les selles.
L’un des plus anciens choux, le chou rouge regorge en antioxydants.
Une demi-portion de chou rouge (100 g) couvre près de 90 % des besoins quotidiens en vitamine C.
Diverses études menées sur des rats montrent que le chou rouge peut faire baisser le taux sanguin de cholestérol et diminuer le risque de lésions au cœur et au foie (source, source).
J’aimerais finir par le chou kale.
De tous les légumes, le chou kale est peut-être l’un des plus nutritifs.
Je ne mentionnerai que les bienfaits du chou kale confirmés par des études scientifiques :
Comme les autres légumes feuillus, le chou kale est riche en antioxydants. Le chou kale contient de la bêta-carotène, de la vitamine C, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols (source).
Le chou kale est particulièrement riche en flavonoïdes tels que la quercétine et le kaempférol. Ces flavonoïdes possèdent plusieurs fonctions importantes.
Ces composés ont fait l’objet d’études intensives sur des animaux. Ils possèdent de nombreux bienfaits. Chez les animaux, ils se sont avérés avoir un effet antihypertenseur et anti-inflammatoire et réduire le risque de cancer (source, source).
Les légumes ci-dessus trouvent donc sans aucun doute leur place dans un repas du soir équilibré. Et bien sûr, il existe de nombreux autres légumes riches en bienfaits.
Chaque légume a ses atouts nutritionnels. La variété est la clé d’une alimentation équilibrée.
Quand on passe beaucoup de temps sur internet, on a vite fait de se dire que les glucides sont mauvais pour la santé.
Mais les glucides ne sont pas forcément mauvais.
En réalité, on a besoin de glucides. Ceux-ci fournissent de l’énergie et inhibent la dégradation des tissus.
De surcroît, il faut faire la distinction entre les glucides lents (complexes) et les glucides simples. On appelle également les glucides simples les « sucres rapides ».
Les glucides simples ou raffinés passent rapidement dans le sang, provoquant des pics (et des chutes) glycémiques.
Cela entraine également une forte production d’insuline, qui, en cas de taux élevés, enclenche le stockage de graisse.
Comment réduire radicalement sa consommation en glucides raffinés et en sucres ajoutés ?
Une solution est de passer à un régime pauvre en glucides. Avec ce régime, on ne mange que de bons glucides, issus des meilleures sources.
Les fibres aident à obtenir des selles molles et régulières et donc à limiter la constipation. En outre, elles nourrissent de bonnes bactéries intestinales, ce qui a toutes sortes d’effets positifs sur la santé (source, source).
L’apport journalier recommandé en fibres s’élève à 25 g pour les femmes et à 38 g pour les hommes (source).
La plupart des gens n’en consomment que la moitié. Heureusement, il est relativement simple d’augmenter son apport en fibres au diner.
Voici des exemples d’aliments riches en fibres à la fois diététiques et rassasiants :
Les aliments ci-dessus contiennent des fibres, mais aussi d’autres nutriments essentiels. Ils trouvent toute leur place dans un repas du soir équilibré.
Il n’y a pas de repas du soir équilibré sans bonnes graisses. Il n’y a pas si longtemps, une telle déclaration se serait attiré bien des critiques.
Vous avez peur des graisses ? Vous n’êtes probablement pas le seul.
On a longtemps déconseillé la consommation d’aliments riches en graisses. Les aliments pauvres en matières grasses ou sans matières grasses étaient la norme.
Les années suivant la Seconde Guerre mondiale ont vu la publication d’études (notamment par Ansel Keys) qui tenaient les graisses saturées (comme les œufs et la viande rouge) pour responsables des maladies cardiovasculaires.
Or, comme le montrent plusieurs études à grande échelle, les graisses saturées sont complètement inoffensives (source, source). Depuis, de nombreuses études ont réfuté cette idée reçue.
Les graisses saturées ne sont pas forcément mauvaises. Le fait est que celles-ci se trouvent souvent dans des produits transformés. C’est cette transformation qui est mauvaise, et non pas les graisses saturées.
En revanche, on ne peut pas en dire autant des gras trans.
Si vous voulez prendre soin de votre santé, il est important de ne pas consommer ces gras trans (que l’on trouve notamment dans les pizzas, les biscuits apéritifs, etc.) à plus d’un diner par semaine.
Parlons maintenant des meilleures graisses qui soient : les acides gras oméga-3.
Ces acides gras comptent parmi les graisses insaturées mais il convient de les traiter séparément.
Voici ce qui fait des oméga-3 de bonnes graisses :
Les poissons gras sont particulièrement riches en oméga-3.
En voici quelques exemples :
L’huile de lin et les noix sont également bourrées d’oméga-3, très bons pour la santé.
Tout comme les oméga-3, les oméga-6 possèdent un certain nombre de vertus. Leur liste est cependant moins longue que pour les oméga-3.
En outre, un excès d’oméga-6 est mauvais pour la santé. Les aliments frits sont particulièrement riches en oméga-6, qui favorisent les inflammations.
De plus, les oméga-6 ne stimulent pas la combustion des graisses, à la différence des oméga-3.
Limitez donc votre consommation d’aliments riches en oméga-6 et tournez-vous vers les aliments riches en oméga-6. Cela vous permettra de rester en bonne santé et de perdre du ventre plus rapidement.
Veillez à consommer de bonnes graisses. Nous consommons bien assez de mauvaises graisses comme ça, souvent sans nous en rendre compte.
Nous savons tous que les boissons sucrées (boissons énergétiques, yaourts à boire, boissons gazeuses, etc.) sont mauvaises pour notre santé.
Ces produits sont bourrés de sucres ajoutés. Et malheureusement, ils sont partout.
Des restaurants aux supermarchés, on ne peut pas y échapper. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a aussi de bonnes boissons, qui s’accordent très bien avec un repas du soir équilibré.
Est-il vraiment bon de boire pendant les repas ? C’est une question que l’on me pose de temps en temps. Effectivement, boire pendant les repas peut être très utile.
Boire de l’eau pendant ou après les repas favorise la digestion.
L’eau et les autres boissons favorisent la décomposition des aliments, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments. Boire de l’eau permet de ramollir les selles, ce qui aide à prévenir la constipation.
Toutefois, aucun problème si vous préférez ne pas boire pendant le repas du soir. Veillez simplement à boire suffisamment (d’eau) pendant la journée.
Boire de l’eau peut également entrainer une augmentation temporaire du métabolisme (source).
Plusieurs études montrent que l’on brûle de 24 à 30 % de calories en plus par heure après avoir bu un demi-litre d’eau (source, source). Cet effet est encore plus important quand on boit de l’eau froide. Le corps doit alors brûler plus d’énergie pour réchauffer l’eau.
Quelles sont les boissons que l’on peut consommer au diner ? Je suis content que vous me le demandiez.
Voici quelques exemples :
Une petite tasse de café après le diner ne fait pas de mal non plus. Toutefois, veillez à ne pas y ajouter de sucre.
Il n’est pas conseillé de consommer des boissons à base de lait pendant les repas. Le lait contient du calcium, lequel peut nuire à l’absorption des minéraux (cuivre, zinc, fer).
Vous souhaitez boire un peu d’alcool pendant le diner ? Dans ce cas, tenez-vous-en à un petit verre de vin rouge. Consommé avec modération, le vin rouge possède certains bienfaits pour la santé.
On me demande souvent quelles sont les meilleures huiles et graisses de cuisson. Je peux vous dire d’emblée que ce n’est pas la graisse à frire !
Aux personnes qui visent le développement musculaire et la combustion de graisses, je recommande de consommer environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel.
Vous serez surpris du choix d’aliments riches en protéines que l’on peut consommer pour composer un repas du soir équilibré. Les végétariens et les végétaliens disposent eux aussi d’une grande variété d’aliments riches en protéines.
Idées d’aliments riches en protéines pour le diner :
De nos jours, la plupart des produits alimentaires sont malheureusement des produits transformés.
Il s’agit souvent de produits du supermarché, emballés dans des paquets, des sachets et des boites.
Les aliments transformés sont mauvais pour la santé parce qu’on y ajoute souvent du sel, du sucre et du gras.
Ces ajouts ont pour but de donner aux aliments un goût plus sucré ou plus prononcé.
Ils ne s’agit pas de nutriments essentiels. Au contraire, ils apportent un grand nombre de calories vides. Mais les calories vides ne sont que le sommet de l’iceberg des méfaits de ces additifs.
Chez la plupart des personnes, ce n’est pas le morceau du sucre que l’on ajoute à son café qui entraine des problèmes de santé : ce sont les aliments transformés et les boissons sucrées.
Dites-vous bien que la prise de poids peut n’être que le premier symptôme d’un problème de santé beaucoup plus sérieux, dû à la consommation d’aliments transformés.
Tenez-vous en donc aux aliments d’origine naturelle. Évitez les repas préparés bourrés de sel et de sucres.
En outre, n’oubliez pas de lire les étiquettes : beaucoup de ces ingrédients nocifs se trouvent également dans les aliments qui, à première vue, semblent « diététiques » comme les craquelins, la sauce tomate, ou encore les vinaigrettes.
Vous connaissez désormais les aliments importants à la préparation d’un repas du soir équilibré.
Vous cherchez des idées de repas du soir équilibré ?
Dans ce cas, vous pouvez vous inspirer de la liste de recettes ci-dessous.
Allons-y :
On a le choix entre de nombreux aliments pour composer un repas du soir minceur.
Faire un repas du soir minceur ne signifie pas renoncer à ce que l’on aime.
Il existe de nombreuses recettes de régime pauvre en glucides qui non seulement sont diététiques, mais qui, en plus, sont délicieuses ! Ci-dessous, vous trouverez trois recettes de régime pauvre en glucides parfaites pour le repas du soir.
Un repas du soir équilibré est important pour consommer suffisamment d’aliments de tous les groupes.
Les protéines de qualité, les bonnes graisses et les glucides complexes sont indispensables à une alimentation équilibrée et constituent une source importante d’énergie.
Ainsi, les légumes apportent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Non seulement ils sont importants pour la santé du système immunitaire, mais, en outre, ils aident à perdre du poids sans avoir faim.
Vous savez désormais en quoi consiste un repas du soir équilibré. Pour finir cet article, voici 3 recettes minceur pour un repas du soir équilibré, diététique et délicieux ! Bon appétit !
