Un repas du soir équilibré repose sur des choix judicieux et avisés.
Les plats préparés du supermarché contiennent souvent des excès de sucres ajoutés, de sel et de graisses. La majorité des produits industriels sont ultra-transformés et nuisent plus qu'ils ne profitent à la santé.
Les recommandations des autorités sanitaires sont parfois dépassées. Oubliez donc les conseils traditionnels pour composer votre dîner équilibré.
Dans cet article, découvrez :
Perdre du poids est un processus progressif. Personne ne mincit miraculeusement après une nuit de sommeil.
Cependant, une alimentation équilibrée est la clé pour un corps mince et en pleine santé.
Adopter une hygiène alimentaire saine booste l'énergie et maintient la ligne durablement. Une alimentation équilibrée est indispensable pour atteindre et stabiliser son poids idéal.
Impossible de maigrir en se nourrissant mal au dîner. Pour des résultats concrets, surveillez la composition de vos repas.
Au-delà du dîner équilibré, privilégiez aussi un petit-déjeuner et un déjeuner sains.
Voici les 8 principes fondamentaux pour un dîner équilibré.
Prêt ? Voici les bases d'un dîner diététique et efficace :
Les légumes sont essentiels pour la santé : faibles en calories, riches en vitamines, minéraux et fibres.
Certains se distinguent par leurs bienfaits scientifiquement prouvés. Légumes et fruits sont piliers d'un régime sain ; consommez-les à volonté.
Mes légumes stars pour le dîner (sans ordre) :
Bourrés de vitamines et minéraux, 30 g d'épinards crus couvrent plus de 50 % des besoins en vitamine A et 100 % en vitamine K, pour seulement 7 calories (source).
Riches en antioxydants comme la bêta-carotène et la lutéine, ils réduisent le risque de maladies chroniques et de cancer (source). Ils abaissent aussi la pression artérielle, bénéfique pour le cœur (source).
Délicieux et diététique, le brocoli (crucifère comme le chou) est pauvre en glucides, riche en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux.
Il contient isothiocyanates et sulforaphane, stimulants d'enzymes détoxifiantes protégeant l'ADN (source). Vitamine B6 soutient cœur et cerveau ; effet anti-hypertension et hypocholestérolémiant.
Idéal pour maigrir : fibres, protéines végétales et faible densité calorique assurent satiété.
Polyvalentes, riches en vitamine A (428 % AJR pour 128 g), C, K, potassium et bêta-carotène anti-cancer (source). Chez les fumeurs, réduisent le risque de cancer du poumon.
Nutritifs : vitamines A, C, K, acide folique, manganèse, potassium et kaempférol anti-lésions cellulaires (source).
Riches en amidon mais nutritifs : 200 g cuits = 9 g fibres, 13 g protéines, vitamines B, C, K, fer, zinc. Favorisent transit et flore intestinale (source).
Anti-inflammatoire puissant contre arthrite (source). Potentiel pour diabète type 2.
Riches en sélénium, folates, vitamines B, E, K et fibres solubles aidant à éliminer glucose et cholestérol.
100 g = 90 % AJR vitamine C ; abaisse cholestérol, protège cœur et foie (source).
Ultra-nutritif : antioxydants, flavonoïdes (quercétine, kaempférol) anti-inflammatoires, anti-cancer (source).
Variez les légumes pour une nutrition optimale.
Les glucides ne sont pas tous mauvais ; distinguons complexes (lents) et simples (rapides).
Les simples causent pics glycémiques, insulinémie et stockage graisseux. Optez pour un régime pauvre en glucides raffinés.
Les fibres favorisent transit, nourrissent la flore intestinale (source). AJR : 25 g femmes, 38 g hommes ; la plupart n'atteignent que la moitié.
Aliments riches en fibres diététiques :
Les graisses saturées ne sont pas nocives (source) ; évitez les trans (pizzas, biscuits).
Baissent cholestérol, brûlent graisses, réduisent faim, soutiennent santé mentale, vision, os (source).
Sources : saumon, thon, hareng, maquereau, truite, sardines, huile de lin, noix.
Modérez-les (aliments frits) pour éviter inflammations.
Évitez sucrées ; eau aide digestion et booste métabolisme (24-30 % calories en plus, source).
Vin rouge modéré OK ; évitez lait au repas.
Évitez graisse à frire ; privilégiez huiles stables à la chaleur (top 4 non détaillé ici).
1,7 g/kg pour musculation/minceur. Sources :
Riches en sel/sucre/gras ajoutés, calories vides. Privilégiez naturel ; lisez étiquettes.
