Remplacer les pâtes ou nouilles par des légumes dans vos plats préférés riches en glucides, comme les spaghettis aux boulettes de viande, crée un repas plus savoureux et énergisant. Ce n'est peut-être pas magique, mais ça y ressemble, affirment Jasmine et Melissa Hemsley, expertes en cuisine saine.
Quand nous avons débuté dans l'alimentation, nos clients nous surnommaient affectueusement les « fées de la nourriture ». Nous réorganisions leurs réfrigérateurs, congélateurs et placards : sel de table raffiné remplacé par du sel de mer, huile végétale par du ghee et de l'huile de coco, sauce soja par du tamari ; nous ajoutions lentilles, haricots secs et quinoa, et mettions en avant sarrasin et aliments fermentés comme le miso. L'objectif : les aider à adopter une vie plus saine et énergique via ces « coloniques de placard » (surnom que nous avons adopté !), puis en cuisinant pour eux.
Nous adorons relever le défi de versions « meilleures » de leurs plats favoris : brownies aux haricots noirs, purée de chou-fleur crémeuse, sautés aux « nouilles » de légumes racines ou de concombre, tartes à la croûte d'amandes. L'idée est de rendre les plats si délicieux qu'on oublie leur aspect sain. Nous excellons à intégrer plus de légumes partout.
La cuisine italienne est un défi : irrésistible et riche en céréales (pâtes, pizzas, pains) que nous limitons. Les aliments glucidiques sont réconfortants, mais nous avons trouvé des alternatives.
Ados rebelles, Jasmine et son amie italienne Stéphanie ont échangé leurs maisons. Pendant que Steph découvrait la cuisine philippine chez nous, Jasmine savourait les classiques comme les spaghettis aux boulettes, que nous avons réinventés.
Les boulettes enrichissent la viande avec des légumes : coupes grasses et mélange carottes-oignons pour plus de saveur.
Nous les servons dans une sauce tomate riche, apprise auprès de la nonna de Stéphanie. Plus elle mijote, meilleur elle est ; aujourd'hui, nous utilisons souvent une mijoteuse.
Traditionnel jusqu'ici. Mais pour les amateurs d'italien cherchant à réduire gluten et farines raffinées, les nouilles de légumes sont une révélation. Elles éliminent céréales tout en ajoutant légumes frais, vecteur idéal pour la sauce tomate et parmesan « cuisine de mamma ». Sans bannir totalement les céréales (interdire est insoutenable), cela booste les légumes : que du positif !
Une « colonique de placard » change aussi l'équipement. Râpe, épluche-légumes julienne pour « nouilles ». Nous avons commencé avec courgette râpée dans un pho, puis « riz » et « pâtes ». Le spiraliseur japonais transforme céleri-rave en spaghettis : un bref passage vapeur, et hop, prêt pour boulettes et sauce. Magique, disent les fées de la nourriture !
Cette alternative utilise légumes spiralisés ou émincés finement – céleri-rave en hiver, courgette en été. Satiété et énergie garanties.
Pour 20 boulettes :
500 g de bœuf haché (pas maigre)
1 petit oignon finement haché
3 gousses d'ail en dés
1 c. à c. de sel de mer
½ c. à c. de poivre noir
Une grosse pincée d'origan séché
1 grosse carotte râpée
1 c. à s. de ghee pour frire
Sauce tomate :
1 oignon en petits dés
2 gousses d'ail en dés
½ c. à c. de flocons de piment (ou piment frais)
2 boîtes de tomates
Pour les spaghettis :
2 kg de céleri-rave (environ 2)
1 c. à c. de basilic séché ou poignée de frais
2 poignées de parmesan râpé
Huile d'olive extra vierge
1. Mélangez tous les ingrédients des boulettes (sauf ghee) dans un bol.
2. Dans une casserole à feu moyen, testez un morceau avec ghee ; ajustez l'assaisonnement.
3. Mouillez vos mains, formez 20 boulettes (1,5 c. à c. chacune).
4. Fritez en lots à feu moyen-vif jusqu'à dorure ; réservez.
5. Ajoutez ghee, cuisez oignon 10 min sans coloration.
6. Ajoutez ail et piment 1 min, puis tomates et basilic. Mijotez 10 min, assaisonnez, ajoutez boulettes et mijotez 10 min.
7. Spiralisez ou émincez céleri-rave en nouilles (ôtez parties noueuses).
8. Cuisez à la vapeur jusqu'à tendreté. Dressez nouilles, boulettes, sauce ; parsemez parmesan et huile d'olive.
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