Avec près d'une décennie d'expérience en tant qu'entraîneur personnel, j'ai tout essayé - acides aminés, poudres de protéines, créatine. Le tout dans le but d'accompagner ma progression en salle de musculation.
Mais c'est quand j'ai commencé à me concentrer sur l'entraînement d'endurance que les betteraves (Beta Vulgaris) sont apparues sur mon radar.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la consommation de betteraves comme pré-entraînement .
La recherche a été menée sur la supplémentation en jus de betterave de quatorze nageurs masculins dans la trentaine.
Ils ont subi deux tests dans une piscine - avec et sans jus de betterave pour tester leur consommation d'oxygène (VO2) et leurs coûts énergétiques aérobies.
La recherche a conclu que les nageurs qui avaient pris du jus de betterave avant une séance d'entraînement avaient un seuil anaérobie accru.
Cela signifie qu'ils ont pu nager plus longtemps en raison de l'amélioration de la capacité en oxygène et de la réduction du coût de l'énergie aérobie [1].
Il a été prouvé que les betteraves améliorent les performances sportives dans des conditions environnementales normales, mais des études ont été menées pour vérifier leur efficacité à haute altitude.
S'entraîner à haute altitude est plus difficile pour le corps, car l'apport d'oxygène est réduit en raison de la réduction de la pression d'oxygène.
Une recherche a inclus des coureurs expérimentés dans un environnement simulé à haute altitude avec une pression atmosphérique normale mais des niveaux d'oxygène inférieurs.
Les résultats ont montré une augmentation des niveaux de nitrate après la prise d'un supplément de jus de betterave, mais les performances de course n'ont pas été affectées [2].
Une revue systématique de plus de 20 articles a été réalisée afin d'établir l'effet du jus de betterave sur l'endurance cardiorespiratoire chez les sportifs.
L'examen portait sur les athlètes masculins et féminins de divers sports, tels que le kayak, les séances d'entraînement au marathon, les nageurs, les cyclistes, etc.
Les résultats ont conclu que les athlètes qui prenaient de la betterave avant de s'entraîner avaient :
La recherche a été effectuée en utilisant 70 à 500 ml de supplément de betterave, soit environ 2 tasses de jus de betterave.
L'examen a révélé que la prise de jus de betterave six jours avant un exercice intense ou une performance sportive donne de meilleurs avantages ergogéniques. (3)
Jus de betterave au mélangeur
Le contenu d'une recherche publiée dans le European Journal of Applied Physiology (Eur J Appl Physiol) par Wylie LJ affirme qu'il y a un avantage à l'exercice pendant des épisodes répétés d'exercices d'intensité maximale de courte durée, avec de courtes périodes de récupération. (4)
Ce qui fait des betteraves un excellent choix de pré-entraînement, c'est leur teneur élevée en glucides. Ce sont des calories facilement accessibles qui alimentent votre corps et lui donnent de l'énergie.
Les betteraves sont également riches en nitrates, qui se transforment en oxyde nitrique. Cela peut aider à stimuler le flux sanguin, ce qui entraîne moins de fatigue, une meilleure endurance et de meilleures performances.
Comme pour les autres aliments, le timing est primordial. Si vous avez un repas copieux, mangez votre nourriture au moins trois heures avant de faire de l'exercice. Si vous prenez une collation, mangez-la 30 minutes avant de vous entraîner.
Des études réalisées sur l'hypertension montrent que le jus de betterave est riche en nitrite. (5)
Lorsque vous consommez des betteraves ou des produits tels que la poudre de betterave ou l'extrait de betterave, le nitrate se transforme en oxyde nitrique, ce qui détend les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine. Cela diminue la tension artérielle.
Si vous recherchez une solution à faible coût contre l'hypertension, cela pourrait être la réponse. Consommez 500 ml de jus de betterave pour un meilleur résultat.
Les betteraves ont des bienfaits anticancéreux sur la santé. Bien qu'il n'y ait pas d'études à l'heure actuelle, il existe des preuves in vitro que les betteraves ont des propriétés anticancéreuses, tout comme les médicaments anticancéreux sur ordonnance. (4)
La bétanine, un colorant alimentaire extrait des betteraves, peut réduire la taille des cellules cancéreuses du sein et de la prostate.
Les betteraves sont également riches en bétalaïnes, qui aident à réduire l'inflammation corporelle en limitant l'activité enzymatique qui provoque l'inflammation.
Une autre étude in vitro a révélé que le jus de betterave peut réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Lorsque vous pensez aux suppléments qui peuvent stimuler votre entraînement, les betteraves ne sont probablement pas le choix le plus évident. Mais, outre le potassium et les fibres, ils sont également riches en un produit chimique appelé nitrate.
Le nitrate se trouve dans les aliments transformés, tels que le bacon, qui peuvent avoir des substances cancérigènes lorsqu'ils sont fumés et amis.
C'est pourquoi vous devriez manger des betteraves fraîches :hachez-les dans une salade de légumes, ou mélangez-les dans un smoothie, ou utilisez-les comme produit complémentaire.
Le corps convertit le nitrate en oxyde nitrique, ce qui améliore la fonction pulmonaire, la circulation sanguine et la force musculaire.
L'oxyde nitrique (N.O.) est une molécule de signalisation, qui se compose d'azote et d'oxygène, et il est extrêmement important pour détendre les vaisseaux sanguins. Cela conduit à une pression artérielle plus basse et à de meilleures performances sportives.
Pourquoi est-ce important pour les athlètes ? Parce qu'il peut :
L'oxyde nitrique conduit également à une meilleure pompe et à des muscles plus gros, c'est pourquoi c'est l'un des principaux suppléments pour les culturistes.
Mais, si vous envisagez de faire des pré-entraînements, voici ceux que nous vous recommandons de consulter :
Quand dois-je boire du jus de betterave ?
Vous devriez boire du jus de betterave deux à trois heures avant l'exercice pour de meilleurs résultats.
La betterave est-elle bonne pour la construction musculaire ?
Bien qu'il existe des preuves que les betteraves aident à améliorer la puissance musculaire, rien ne prouve qu'elles soient bonnes pour la construction musculaire.
Les betteraves vous aident-elles à courir plus vite ?
Oui, les betteraves vous aident à courir plus vite. Le contenu de nombreux types de recherches a prouvé que, parce que les betteraves sont riches en nitrates, elles aident à améliorer l'endurance de course chez les personnes.
Les betteraves améliorent-elles les performances sportives ?
Oui, les betteraves améliorent les performances sportives. Un légume comme la betterave ou les épinards, riche en nitrates, peut aider les sportifs à être plus performants.
La betterave est un excellent aliment avant l'entraînement.
Le nitrate présent dans les betteraves est métabolisé en oxyde nitrique, dont les études ont prouvé qu'il améliore les performances sportives et présente des avantages pour la santé.
Vous pouvez consommer la betterave de différentes manières :boire du jus de betterave, faire cuire le légume ou prendre un supplément en poudre.
Essayez-le par vous-même et faites-nous part de vos résultats.
Références :
