Avec près d'une décennie d'expérience en tant qu'entraîneur personnel, j'ai testé de nombreux compléments – acides aminés, protéines en poudre, créatine – pour optimiser les séances de musculation. Mais en me tournant vers l'entraînement d'endurance, les betteraves (Beta vulgaris) ont attiré mon attention.
Voici un aperçu complet et scientifiquement étayé de l'utilisation des betteraves comme pré-entraînement.
Une étude a porté sur 14 nageurs masculins dans la trentaine, testés avec et sans jus de betterave pour évaluer leur VO2 max et leur coût énergétique aérobie.
Les résultats montrent un seuil anaérobie accru chez ceux ayant consommé du jus de betterave, permettant de nager plus longtemps grâce à une meilleure utilisation de l'oxygène et une réduction du coût énergétique [1].
Si les betteraves boostent les performances en conditions normales, leur efficacité en haute altitude – où l'oxygène est limité – a été testée sur des coureurs expérimentés dans un environnement simulé.
Les niveaux de nitrates ont augmenté, mais les performances de course n'ont pas été significativement améliorées [2].
Une méta-analyse de plus de 20 études a examiné l'impact du jus de betterave sur l'endurance cardiorespiratoire chez des athlètes de divers sports (kayak, marathon, natation, cyclisme...).
Les conclusions : les athlètes consommant de la betterave avant l'effort présentaient :
Posologies : 70 à 500 ml (environ 2 tasses). Effet optimal après 6 jours de consommation avant un effort intense [3].
Jus de betterave maison
Une étude du European Journal of Applied Physiology (Wylie et al.) confirme des bénéfices pour les exercices intenses répétés avec récupération courte [4].
Les betteraves sont riches en glucides pour une énergie rapide, et en nitrates convertis en oxyde nitrique, favorisant la vasodilatation, réduisant la fatigue et boostant l'endurance.
Timing idéal : repas copieux 3 h avant, collation 30 min avant.
Le nitrite des betteraves se transforme en oxyde nitrique, relaxant les vaisseaux et abaissant la tension artérielle. 500 ml de jus pour un effet optimal [5].
Des études in vitro montrent que la bétanine réduit la prolifération de cellules cancéreuses du sein et de la prostate, similaire à certains traitements [4].
Les bétalaïnes inhibent les enzymes pro-inflammatoires. Des recherches in vitro indiquent un risque réduit de maladies cardiaques et diabète de type 2.
Les nitrates des betteraves fraîches (salades, smoothies) se convertissent en oxyde nitrique, améliorant fonction pulmonaire, circulation et force musculaire.
Pour les athlètes :
Effet bonus : meilleure pompe musculaire pour les bodybuilders.
Pré-entraînements recommandés :
Quand boire du jus de betterave ? 2-3 h avant l'effort.
Bonne pour la musculation ? Améliore la puissance, mais pas prouvé pour la croissance musculaire.
Aide à courir plus vite ? Oui, via les nitrates et l'endurance.
Améliore les performances ? Oui, confirmé par de multiples études.
Absolument. Ses nitrates boostent les performances et la santé, via jus, cuisson ou poudre. Testez et partagez vos résultats !
Références :
