Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans notre corps. Il joue un rôle dans plus de 300 processus physiologiques différents, de la fabrication de protéines à la réalisation de fonctions musculaires et nerveuses saines.
Bien qu'il soit important pour toutes ces raisons, son rôle dans la réduction naturelle du stress et de l'anxiété a amené les gens à regarder de plus près ce minéral ces derniers temps alors qu'ils essaient de manger plus d'aliments riches en magnésium. "Alors que les soins personnels deviennent une priorité, les aliments riches en magnésium peuvent être un moyen facile (et peu coûteux) de prendre soin de vous", déclare Brigitte Zeitlin, MPH, RD et propriétaire de BZ Nutrition. Obtenir plus de ce minéral dans votre alimentation peut favoriser un meilleur sommeil et il est prouvé qu'il peut aider à soulager les symptômes prémenstruels, à combattre les ballonnements et à soulager la constipation également.
Le magnésium joue un rôle important dans votre cerveau ainsi que dans votre corps. Certaines preuves ont montré que cela pouvait aider à lutter contre la dépression et aider à soulager les migraines, déclare Keri Glassman, RD, diététicienne basée à New York et propriétaire de Nutritious Life. "Récemment, il a fait l'objet d'une attention particulière pour sa capacité à aider au sommeil. Le magnésium aide à réguler les neurotransmetteurs qui peuvent vous aider à vous détendre », dit-elle. « Il joue également un rôle dans la régulation de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Lorsque vous n'avez pas assez de magnésium, vous pouvez avoir du mal à dormir. C'est pourquoi tant de ces collations au coucher qui vous aident à dormir fonctionnent réellement.
La plupart des adultes ont besoin de 310 (femmes) à 400 (hommes) milligrammes par jour, mais certaines conditions médicales peuvent vous exposer à un risque d'insuffisance de magnésium, le terme pour ne pas en avoir assez pour atteindre votre RDA, mais ne montrant toujours pas de signes de carence , ce qui peut inclure une perte d'appétit, des nausées, de la fatigue et ces autres symptômes.
Si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, ou le diabète de type 2, il peut être plus difficile d'atteindre vos objectifs en magnésium. À mesure que vous vieillissez, votre corps a tendance à avoir plus de mal à absorber les minéraux et les adultes plus âgés ont tendance à ne pas consommer autant d'aliments contenant du magnésium que les plus jeunes.
Les données suggèrent qu'environ la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation quotidienne. Pour vous assurer que vous n'en faites pas partie, faites le plein de ces aliments riches en magnésium.
Malgré ce que Popeye représenté, ce vert feuillu est bien plus qu'un simple fer - bien plus, jetez un coup d'œil à ces autres avantages). Deux tasses d'épinards cuits vous amèneront à votre RDA si vous êtes une femme, bien que cela puisse être beaucoup, littéralement, à avaler. Essayez de remplacer les épinards cuits à la vapeur ou fanés dans les pâtes et utilisez-les comme base pour les boulettes de viande, suggère Zeitlin.
Ces graines douces au goût de noisette sont à coup sûr un super aliment, rejoignant les rangs de ces autres super aliments d'été notables. En plus d'une bonne dose de protéines et d'acides gras oméga-3 et -6 à base de plantes, moins d'un quart de tasse fournit près de 200 mg de magnésium. Saupoudrez-les sur des flocons d'avoine ou des salades, ou mélangez-les dans des smoothies ou des soupes.
Vous connaissez déjà les noix comme une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines. Eh bien, ils ont aussi une bonne quantité de magnésium. Une once d'amandes fournit 20% de votre RDA pour le minéral. Les noix de cajou et les noix du Brésil sont d'autres choix de choix pour une collation riche en magnésium. Faites juste attention à la quantité que vous mangez, car les noix peuvent être riches en calories.
Comme les noix, les graines sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux. Les pépites, ou graines de citrouille, sont une excellente source de magnésium en particulier, avec un quart de tasse fournissant 42% de la RDA. Vous obtiendrez beaucoup de fibres avec cela, surtout si vous mangez les coquilles. Dégustez-en une poignée comme collation ou saupoudrez-les sur une soupe ou une salade.
Une autre façon d'obtenir votre dose quotidienne de magnésium est de manger des beurres de noix ou de graines. Comme les graines entières et les noix, ce sont des aliments riches en magnésium :Deux cuillères à soupe vous donnent près de 50 milligrammes. Optez simplement pour des variétés naturelles sans sucre ajouté ou créez les vôtres.
Ces monstres verts peuvent se faire remarquer pour leurs graisses saines, mais ils sont également une source de près de 20 vitamines, minéraux et phytonutriments, et cela comprend 4 % de la valeur quotidienne du magnésium par portion, explique Sylvia Klinger, RD. De plus, une étude des données de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) qui a comparé les consommateurs d'avocats aux non-consommateurs a révélé que la consommation d'avocats peut être associée à une meilleure alimentation globale, à un apport plus élevé en nutriments essentiels et à un poids corporel inférieur.
Y a-t-il quelque chose que le chocolat ne peut pas faire ? La poudre de cacao contient 27 mg de magnésium par cuillère à soupe, de sorte que les barres de chocolat en contiennent également une bonne quantité par once, et cette teneur augmente avec la quantité de cacao dans la barre. En d'autres termes, plus le chocolat est noir, plus le pourcentage de cacao est élevé et plus vous obtiendrez de magnésium. Avez-vous vraiment besoin d'une autre excuse ? Oui? En savoir plus sur les bienfaits du chocolat pour la santé.
"Le magnésium favorise une bonne motilité gastro-intestinale qui peut combattre les ballonnements et soulager la constipation", explique Zeitlin. Combinez cela avec la puissance des haricots, une excellente source de fibres, et dites adieu aux problèmes de ventre. La plupart des variétés de cette protéine végétale sont une bonne source de magnésium, alors faites votre choix :les pois chiches en conserve contiennent 33 milligrammes par demi-tasse, tandis que les haricots noirs en contiennent 42.
Les gens pensent toujours que les bananes sont une charge utile de potassium, mais le potassium n'est pas le seul minéral que vous obtenez. Une banane moyenne contient également 8% de votre DV de magnésium. C'est aussi une collation super bon marché, pratique et transportable, qui se marie bien avec de nombreux autres aliments riches en magnésium, comme les céréales et les pains enrichis et le beurre de noix.
La plupart des produits à base de soja sont riches en magnésium, de la farine de soja aux noix de soja en passant par l'edamame. Le lait de soja se classe près du sommet, fournissant 15% de votre DV dans un seul verre. À titre de comparaison, le lait ordinaire en contient moins de la moitié (24 à 27 milligrammes par tasse, soit entre 6 et 7 % de votre VQ).
"Le magnésium a été lié à la lutte contre la dépression", déclare Glassman. En ce qui concerne les sources de nourriture, le saumon est un double coup dur, avec beaucoup de minéraux ainsi que de la vitamine D, qui a également été associée à l'amélioration de l'humeur. De plus, il contient tous ces acides gras oméga-3 sains, qui sont excellents pour votre cerveau.
L'humble spud obtient rarement son dû, mais c'est en fait une excellente source d'un certain nombre de minéraux, dont le potassium et le magnésium. Mais la façon dont vous préparez vos pommes de terre fait une différence. Une simple pomme de terre au four est bien sûr plus saine que les frites, et elle vous rapportera 11% de votre DV de magnésium. Points bonus si vous garnissez votre pomme de terre enrobée de quelque chose de vert, comme du brocoli ou de la roquette, plutôt que de l'enduire de beurre ou de produits laitiers.
Si vous craignez toujours d'avoir suffisamment de magnésium dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre un supplément de magnésium, mais il existe plus d'un type de supplément de magnésium, et choisir le bon peut faire une grande différence.
