La plupart des personnes ne consomment pas assez de fibres.
Les fibres favorisent le transit et ralentissent le passage du sucre dans le sang. Elles augmentent également la satiété.
C’est là que les compléments alimentaires à base de fibres, tels que le psyllium, peuvent avoir un intérêt.
Dans cet article, nous allons voir comment le psyllium peut contribuer à une bonne santé. Vous allez également découvrir s’il peut favoriser la perte de poids.
Le psyllium blond, ou ispaghul, désigne le tégument des graines de la plante Plantago ovata.
Le psyllium est principalement connu en tant que laxatif de lest permettant de réguler le transit. Le psyllium blond se compose de 70 % de fibres solubles, des fibres qui favorisent la satiété et ralentissent la digestion (source, source).
Les 30 % restants sont constitués de fibres insolubles, qui restent intactes après leur passage dans les intestins, ce qui permet de lester les selles et de réguler le transit (source).
Le psyllium blond est très similaire aux autres sources de fibres solubles telles que les graines, les haricots, les lentilles et les pois. Il peut être utilisé comme complément alimentaire. Il est disponible sous forme de tégument, de gélules et de poudre.
Le psyllium blond et le glucomannane sont tous les deux des fibres solubles que l’on peut prendre pour favoriser la perte de poids. La principale différence entre ces deux compléments alimentaires est la plante dont ils sont issus.
Dans les intestins, ils absorbent plusieurs fois leur volume en eau.
Comme le glucomannane, l’ispaghul est disponible sous différentes formes, notamment en poudre, en gélules et en comprimés.
Cependant, je vous conseille d’opter pour du glucomannane si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour perdre du poids.
Le glucomannane est la seule gélule minceur dont les allégations concernant la perte de poids ont été approuvées par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).
Il augmente la satiété, ce qui permet de manger moins et donc de perdre du poids naturellement (dans le cadre d’une restriction calorique).
Oui, car augmenter son apport en fibres permet de réguler le transit. Consommé avec suffisamment d’eau, le psyllium ramollit les selles.
Tout comme le glucomannane, le psyllium forme une substance gélatineuse quand on y ajoute de l’eau. Il peut être utile en cas de constipation (source, source).
La consommation de psyllium peut contribuer à prévenir les hémorroïdes et les fissures anales. L’ispaghul peut également soulager les douleurs associées à la maladie de Crohn et au syndrome de l’intestin irritable (SII) (source, source).
Vous l’aurez compris, le psyllium a des effets positifs sur la santé. Les autres bienfaits du psyllium sont également intéressants.
Ces dernières années, le psyllium a fait l’objet d’un grand nombre de recherches. Dans cet article, je me concentrerai exclusivement sur les bienfaits scientifiquement étayés.
Le psyllium peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie.
Une étude du British Journal of Nutrition montre que, consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le psyllium diminue naturellement le taux de cholestérol (source).
Le psyllium semble se lier aux graisses et à l’acide biliaire, ce qui favorise leur élimination. Pour compenser, le foie produit plus d’acide biliaire à partir de cholestérol. Cela entraine une diminution du taux sanguin de cholestérol (source).
Fait intéressant, une revue portant sur 21 études montre que la diminution du taux de cholestérol total et de cholestérol LDL dépend de la dose. La prise de 20 g de psyllium par jour donnait de meilleurs résultats qu’une dose de 3 g de psyllium par jour (source).
Des études ont montré que le psyllium peut contribuer à traiter la diarrhée. Cela tient également à l’absorption de l’eau par les fibres.
Les résultats d’une étude plus ancienne datant de 2000 montrent que le psyllium peut réduire considérablement les problèmes de diarrhée chez les patients atteints de cancer soignés par radiothérapie (source).
Dans une autre étude, huit participants souffrant de diarrhée induite par le lactulose ont suivi une cure de psyllium à raison de trois prises de 3,5 g par jour. Cela a provoqué une augmentation du temps de vidange gastrique de 69 à 87 minutes ainsi qu’un ralentissement du transit intestinal, ce qui s’est traduit par une diminution de l’émission de selles (source).
La prise de psyllium blond peut aider à contrôler la réponse glycémique après les repas, empêchant les fluctuations des taux d’insuline et de la glycémie.
En effet, les fibres peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui contribue à réguler la glycémie. Il a été démontré que le psyllium, pris pendant les repas, permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Le psyllium est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 comme pour celles qui cherchent à prévenir le diabète.
La recherche montre que la prise quotidienne de psyllium peut contribuer à réguler la glycémie des patients atteints de diabète de type 2 (source).
Une autre étude a donné des résultats similaires, indiquant que le psyllium a des vertus thérapeutiques (source). Les patients atteints de diabète de type 2 ne doivent prendre ces fibres que sous surveillance médicale.
Manger plus de fibres peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Une étude de 2002 a examiné les effets du psyllium chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Outre ses effets bénéfiques sur la glycémie, on a constaté que le psyllium réduisait également le risque de maladies coronariennes (source).
Il a été démontré que le psyllium blond est bénéfique en cas d’hypertension. Le grand danger de l’hypertension artérielle est qu’elle passe souvent inaperçue. C’est une maladie sournoise qui frappe sans crier gare.
Quand le sang exerce une pression constante contre la paroi des vaisseaux sanguins, ceux-ci finissent par s’abimer. Le résultat ? Les organes vitaux ne sont pas suffisamment alimentés en sang, ce qui peut mener à un accident vasculaire cérébral, à une crise cardiaque, et à une insuffisance rénale.
Dans un essai clinique randomisé, une cure de psyllium de 6 mois a considérablement réduit la pression artérielle systolique (le chiffre du haut) et la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas) chez les personnes en surpoids souffrant d’hypertension (source).
Le psyllium est également un prébiotique. Il s’agit d’un type de fibres que le corps humain ne peut pas digérer et qui servent de nourriture aux probiotiques (micro-organismes vivants, dont des bactéries et des levures).
Les prébiotiques favorisent le développement des bonnes bactéries intestinales et la santé du microbiote.
Il n’existe pas de quantité journalière recommandée pour le psyllium. Le dosage exact dépendra également du produit que vous prenez. Le mieux est de suivre les instructions de dosage sur l’emballage.
En règle générale, les doses sont de 3 à 10 g (1 cuillère à soupe équivaut à 5 g) de préférence 1 à 3 fois par jour, juste avant les repas. Prendre de l’ispaghul nécessite d’augmenter son apport en liquides. Il est important de boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres) pendant la journée.
Une étude a montré que la prise de 5 g de psyllium deux fois par jour peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler leur glycémie (source).
Les adultes prendront 1 cuillère à soupe mélangée à un grand verre d’eau 1 à 3 fois par jour. Ne dépassez jamais la dose indiquée sur l’étiquette.
Commencez toujours par une petite dose pour éviter la formation de gaz dans l’abdomen et les ballonnements. Sachez que le psyllium peut ralentir l’absorption des médicaments.
Il est donc conseillé de prendre vos médicaments au moins 1 heure avant ou 2 heures après. En cas de doute, consultez un médecin au préalable, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
Le psyllium doit toujours être mélangé dans de l’eau avant consommation. Ne prenez jamais les gélules, les pilules ou la poudre sans liquide. Mélangez-le dans un grand verre d’eau ou de jus de fruits. Ensuite, n’hésitez pas à remplir à nouveau le verre avec de l’eau pour boire le reste.
Le psyllium blond et les graines de lin sont tous les deux très riches en fibres. Les graines de lin sont plus riches d’un point de vue nutritionnel, car le psyllium ne contient ni protéines ni lipides.
Point de vue calories, le psyllium est une meilleure option, car il contient près de deux fois moins de calories que les graines de lin.
Si vous voulez augmenter votre apport en lipides et en protéines, optez pour les graines de lin, et si en revanche vous souhaitez réduire votre apport calorique, préférez l’ispaghul.
La plupart des personnes tolèrent bien le psyllium. Cependant, les fibres peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences. Une consommation excessive peut également causer de la diarrhée. Si vous ne buvez pas assez, il vous pourriez souffrir de constipation.
C’est pourquoi il est conseillé de toujours veiller à boire suffisamment d’eau. Si vous ne buvez pas assez, le psyllium peut éventuellement gonfler dans la gorge et provoquer l’étouffement.
Ne prenez pas de psyllium si vous avez déjà eu une réaction allergique. Si vous avez des troubles gastriques ou des difficultés à avaler, consultez un médecin pour savoir si vous pouvez en prendre sans danger.
Le psyllium peut inhiber l’absorption des médicaments.
Cela vaut également si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Les dosages peuvent être différents pendant la grossesse ou l’allaitement. Dans tous les cas, ne donnez jamais de psyllium aux enfants sans avis médical.
Vous voulez savoir où acheter du psyllium ? On trouve du psyllium dans la plupart des magasins bio et dans de nombreuses boutiques en ligne. Vous pourrez y commander du psyllium sous forme de tégument (husk en anglais) ou de poudre.
On en trouve également sous forme de gélules. La quantité de psyllium par gélule varie selon le fabricant, mais comptez généralement environ 500 à 625 milligrammes par gélule. Suivez les instructions sur l’emballage pour obtenir des résultats optimaux.
Le choix de complément est une question de préférences personnelles. Veillez cependant à toujours opter pour un complément pur. Autrement dit, sans gluten, sans sucre, sans agents de charge, colorants et arômes artificiels.
Tous les compléments de psyllium doivent être conservés à température ambiante et à l’abri de la chaleur et du soleil. Assurez-vous de garder le pot bien fermé pour protéger le produit de l’humidité.
Sur internet, les avis sur le psyllium en tant que complément alimentaire sont généralement neutres ou positifs .
Les fibres sont essentielles pour une bonne santé, mais certaines personnes ont du mal à en consommer suffisamment.
Dans ce cas, les compléments à base de fibres peuvent être une solution. De nombreuses marques de produits à base de fibres que l’on peut acheter en ligne ou en magasin regorgent d’arômes, de colorants et d’agents de charge artificiels. Tenez-en compte dans votre choix de produit.
Peut-on prendre du psyllium tous les jours sans danger ? S’il est toujours préférable de privilégier les fibres issues des aliments, il n’existe aucune preuve suggérant qu’il serait nocif prendre des compléments alimentaires à base de fibres tels que le psyllium ou le glucomannane.
