La nourriture indienne n'a pas à nager dans la graisse - style curry-house - pour avoir un goût merveilleux. Avec trois recettes vibrantes, notre résidente révèle comment elle a rendu sa cuisine plus saine sans sacrifier la saveur...
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Mes deux filles, Reet et Neev, sont toutes deux nées en Grande-Bretagne. Nous mangeons une grande variété d'aliments à la maison :certains britanniques, certains indiens et certains qui s'inspirent des deux cuisines. La nourriture est une partie importante de nos vies et, en tant que mère, je suis consciente de ma responsabilité de leur apprendre à se nourrir. Cela signifie donner le bon exemple.
La communauté asiatique fait partie du principal groupe «à risque» de maladie cardiaque et, il y a neuf ans, je m'inquiétais pour ma propre santé cardiaque. En regardant dans le miroir, j'ai vu une femme qui n'avait jamais perdu son poids de bébé et qui, alimentée par des currys à base de sauces crémeuses et de livres de ghee, continuait à grossir. J'ai décidé de faire quelque chose à ce sujet, en combinant l'exercice avec un changement dans mes pratiques culinaires.
Beaucoup de gens penseront à la « nourriture indienne » et imagineront des currys nageant dans l'huile. Et c'est souvent le cas. Le beurre clarifié que nous appelons ghee est un aliment de base à travers le pays; les huiles sont utilisées en abondance dans les marinades et de nombreuses recettes impliquent également la friture, comme le pain sans levain connu sous le nom de puri , jalebi (une pâte de blé sucrée et frite), des chips de banane Keralan, des samoussas… la liste est longue.
Mais la nourriture indienne ne doit pas être mauvaise pour vous ! Il est facile de l'accentuer avec des saveurs épicées et puissantes, sans excès de gras ni de sucre. Je savoure toujours les mêmes plats qu'avant, mais j'ai modifié mes ingrédients et mes méthodes, déconstruisant la cuisine indienne en fonction de mes besoins. Là où les recettes standard demandent des cuillères à soupe de ghee, je choisis plutôt des cuillères à café d'huile de colza (faible en gras saturés et une bonne source de vitamine E) et je fais souvent des bouillons intenses dans une cocotte-minute pour rehausser la saveur.
Comme beaucoup de Bengalis, j'ai une dent sucrée. Peut-être que la chose la plus difficile à abandonner était le sucre, à la fois ajouté au thé chai et dans les desserts. Maintenant, je substitue le sucre de dattes aux trucs raffinés de mes gâteaux et de mes poudings au riz indiens, et je savoure des lassis avec du cumin rôti et du sel noir au lieu de ceux sucrés. J'ai dû recycler à la fois mon palais et ma palette culinaire, en m'assurant de cuisiner autant que possible à partir de zéro pour rester conscient de ce qui se passe. C'est payant :j'ai perdu plus de trois pierres en conséquence.
Si vous recherchez des plats indiens brillants et frais qui ne pèsent pas lourd dans l'estomac, les recettes de cette semaine font l'affaire. Les aubergines rôties contiennent de l'ail et une variété d'épices et, surtout, une saveur carbonisée magnifiquement riche qui ne repose pas sur les graisses saturées. J'utilise de l'huile de colza pour l'étape de la poêle, plutôt que l'huile végétale typique ou le ghee. Je fais rôtir les aubergines au feu de bois (mais cela peut aussi se faire au four si vous utilisez une plaque électrique ou vitrocéramique); les rôtir de cette manière donne un goût fumé et rend les peaux faciles à enlever.
Ceux-ci se marient parfaitement avec ma salade mung dal rafraîchissante à la grenade, habillée d'une concoction vibrante qui n'utilise qu'une infime quantité d'huile avec de la moutarde, du jus de citron et du vinaigre balsamique. Enfin, il y a ma recette de poulet rapidement mariné avec des feuilles de fenugrec séchées, qui donnent à la viande une note amère particulière, ici équilibrée par le miel. Tout cela est la preuve - je l'espère - que "l'alimentation saine" n'a pas besoin d'être de second ordre ou de prendre du temps, et que le canon culinaire indien est aussi propice à un mode de vie sain que n'importe quel autre.
Pour 4 personnes
4 aubergines
4 cuillères à café d'huile de colza
1 cuillère à café de graines de cumin
4 gousses d'ail finement tranchées
2 oignons finement hachés
2 tomates finement hachées
4 piments verts finement hachés
4 cuillères à café de feuilles de coriandre fraîche finement hachées
1 cuillère à café de poudre de coriandre
1 cuillère à café de poudre de curcuma
1 cuillère à café de cumin moulu
Sel, au goût
1 Faire griller les aubergines sur un brûleur à gaz à feu moyen en les retournant régulièrement pour une torréfaction uniforme. Une fois grillé, laisser refroidir. Une fois refroidies, pelez la peau des aubergines rôties, puis écrasez-les.
2 Faire chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive. Ajouter les graines de cumin, puis ajouter immédiatement l'ail émincé et remuer pendant une minute. Ajouter les oignons hachés et cuire, en remuant, pendant 4-5 minutes à feu vif. Continuez à remuer.
3 Ajouter les tomates hachées, les piments verts et la coriandre et cuire 2 minutes. Ajouter le reste des épices et le sel. Bien mélanger.
4 Ajouter la purée d'aubergine, couvrir la casserole et cuire 5 minutes à feu doux.
Pour 4 personnes
200 g de mung dal
Jus de 1 citron
2 cc de vinaigre balsamique
1 cc d'huile d'olive
½ cc de sel
Graines de 2 grenades
8 petits radis hachés
6 tomates cerises coupées en quatre
2 oignons nouveaux hachés
2 càc de moutarde complète
1 Lavez bien le mung dal et faites-le tremper dans l'eau pendant la nuit. Une fois prêt, faites bouillir le mungo dal trempé pendant 10 minutes. Videz l'eau.
2 Ajouter le jus de citron et le vinaigre balsamique dans un bol. Ajouter l'huile d'olive et le sel, puis bien mélanger.
3 Mélanger tous les autres ingrédients ensemble, puis ajouter le dal. Ajouter le mung dal et bien mélanger. Couvrez le bol de film alimentaire et laissez reposer la salade de préférence un moment avant de servir.
Pour 4 personnes
500g de pilons de poulet
Jus d'½ citron
Sel, au goût
1 CC de curcuma en poudre
3 CC d'huile de colza
1 CC de graines de cumin
/>2 feuilles de laurier
4 cuillères à café de gingembre râpé
3 cuillères à café de sauce soja
2 cuillères à café de miel
4 cuillères à café de feuilles de fenugrec séchées (pas les graines)
2 oignons rouges, finement tranchés
2 piments verts, hachés
1 Tranchez le poulet (près de l'os si vos morceaux en ont), puis faites mariner la viande dans le jus de citron, le sel et la poudre de curcuma pendant environ 10 minutes.
2 Faire chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter les graines de cumin et les feuilles de laurier. Ajouter le gingembre, puis cuire une minute. Ajouter le poulet mariné à feu vif. Continuez à bouger jusqu'à ce que le poulet soit doré de tous les côtés.
3 Ajouter la sauce soja, le miel et les feuilles de fenugrec séchées, bien mélanger et cuire encore une minute. Ajouter les oignons rouges émincés et les piments verts. Bien mélanger tous les ingrédients et cuire à feu moyen. Continuez à remuer de temps en temps jusqu'à ce que le poulet soit cuit - environ 15 à 20 minutes s'il est désossé et 30 à 35 minutes avec les os.
4 Une fois cuit, couvrir la poêle et laisser reposer le poulet avant de servir.
