La cuisine indienne n'a pas besoin de baigner dans la graisse comme dans les currys des restaurants pour être délicieuse. Avec trois recettes vibrantes, notre experte résidente partage son expérience pour rendre ses plats plus sains tout en préservant un goût exceptionnel.
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Mes deux filles, Reet et Neev, sont nées en Grande-Bretagne. À la maison, nous savourons une grande variété d'aliments : britanniques, indiens ou fusion des deux. La nourriture est centrale dans nos vies. En tant que mère, je me sens responsable de leur enseigner une alimentation équilibrée, en donnant l'exemple.
La communauté asiatique figure parmi les groupes à risque de maladies cardiaques. Il y a neuf ans, inquiète pour ma santé, je me suis vue dans le miroir : une femme qui n'avait jamais perdu son poids post-grossesse, nourrie de currys crémeux et de ghee abondant. J'ai décidé d'agir en combinant exercice et changements culinaires.
Beaucoup associent la cuisine indienne à des currys huileux. C'est souvent vrai : le ghee est un basique, les huiles abondent dans les marinades, et la friture est courante (puri, jalebi, chips de banane keralan, samoussas...). Mais la cuisine indienne peut être saine ! Ses épices puissantes rehaussent les saveurs sans excès de gras ou sucre.
Je cuisine toujours mes plats favoris, mais j'adapte ingrédients et méthodes. Au lieu de cuillères à soupe de ghee, j'utilise des cuillères à café d'huile de colza (pauvre en gras saturés, riche en vitamine E). Je prépare des bouillons intenses en cocotte-minute pour intensifier les goûts.
Comme beaucoup de Bengalis, j'ai un faible pour le sucré. J'ai remplacé le sucre raffiné par de la pâte de dattes dans gâteaux et riz au lait, et je préfère les lassis salés au cumin torréfié et sel noir. J'ai rééduqué mon palais en cuisinant maison pour contrôler les apports. Résultat : j'ai perdu plus de 19 kg !
Pour des plats indiens frais et légers, essayez ces recettes. Les aubergines rôties à l'ail et épices offrent une saveur fumée riche sans graisses saturées, grâce à l'huile de colza. Rôtissez-les au feu (ou au four). Elles s'accordent avec la salade de mung dal à la grenade, et le poulet mariné au fenugrec. Preuve que "sain" rime avec gourmand et rapide.
Pour 4 personnes
4 aubergines
4 c. à c. d'huile de colza
1 c. à c. de graines de cumin
4 gousses d'ail émincées
2 oignons hachés
2 tomates hachées
4 piments verts hachés
4 c. à c. de coriandre fraîche hachée
1 c. à c. de poudre de coriandre
1 c. à c. de curcuma en poudre
1 c. à c. de cumin moulu
Sel, au goût
1 Grillez les aubergines sur un brûleur à gaz à feu moyen, en les tournant pour une torréfaction uniforme. Laissez refroidir, pelez et écrasez la chair.
2 Chauffez l'huile dans une poêle antiadhésive. Ajoutez les graines de cumin, puis l'ail. Remuez 1 min. Ajoutez les oignons et cuisez 4-5 min à feu vif en remuant.
3 Incorporez tomates, piments et coriandre. Cuisez 2 min. Ajoutez épices et sel. Mélangez.
4 Ajoutez la purée d'aubergine, couvrez et cuisez 5 min à feu doux.
Pour 4 personnes
200 g de mung dal
Jus de 1 citron
2 c. à c. de vinaigre balsamique
1 c. à c. d'huile d'olive
½ c. à c. de sel
Graines de 2 grenades
8 petits radis hachés
6 tomates cerises coupées en quartiers
2 oignons nouveaux hachés
2 c. à c. de moutarde à l'ancienne
1 Lavez le mung dal et trempez-le overnight. Faites bouillir 10 min, égouttez.
2 Mélangez jus de citron, vinaigre, huile et sel.
3 Ajoutez tous les ingrédients avec le dal. Mélangez, couvrez et laissez reposer.
Pour 4 personnes
500 g de pilons de poulet
Jus de ½ citron
Sel, au goût
1 c. à c. de curcuma en poudre
3 c. à c. d'huile de colza
1 c. à c. de graines de cumin
2 feuilles de laurier
4 c. à c. de gingembre râpé
3 c. à c. de sauce soja
2 c. à c. de miel
4 c. à c. de feuilles de fenugrec séchées (pas les graines)
2 oignons rouges émincés
2 piments verts hachés
1 Incisez le poulet près des os. Marinez 10 min avec citron, sel et curcuma.
2 Chauffez l'huile. Ajoutez cumin et laurier, puis gingembre 1 min. Ajoutez poulet, dorez à feu vif.
3 Incorporez soja, miel et fenugrec. Mélangez 1 min. Ajoutez oignons et piments. Cuisez 15-20 min (désossé) ou 30-35 min (avec os), en remuant.
4 Couvrez et reposez avant de servir.
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