Une approche asiatique privilégie la variété lors des repas en célébrant les légumes à travers une multitude de cornichons, petites assiettes et trempettes. Atteindre 10 légumes par jour semble soudain bien plus accessible…
Si 10 légumes vous paraissent un défi, sachez que dans les années 1980-1990, les écoliers japonais visaient 30 par jour, soit trente aliments différents. Au début des années 2000, les recommandations ont évolué vers un diagramme en toupie promouvant une alimentation équilibrée. Pourtant, certains adultes dans la quarantaine comptent encore quotidiennement pour approcher cet objectif. Cette habitude reste réaliste grâce à la structure des repas japonais : une table garnie de petites assiettes à partager ou un plateau de bols individuels.
Propre à de nombreuses cuisines asiatiques, cette méthode évoque les tapas espagnols, les mezze moyen-orientaux ou la tendance des petites assiettes. À la maison, c'est simple : une base (riz, grains, purée ou pain) accompagnée de multiples accompagnements. Incluez un ou deux légumes dans chaque plat de viande ou de poisson.
La simplicité est la clé. Préparez à l'avance cornichons, ferments, trempettes et salades de chou au réfrigérateur. Blanchissez, rôtissez ou cuisez à la vapeur les légumes, puis assaisonnez-les à votre guise.
Mon condiment favori ? Le ponzu (soja aux agrumes). Version express : pressez du jus d'agrumes (clémentine, citron, orange, citron vert) dans de la sauce soja et conservez au frais.
1. Patate douce
Cuisez à la vapeur des rondelles épaisses jusqu'à tendreté, puis faites-les frire dans 1 c. à c. de beurre et 1 c. à c. de sirop d'érable jusqu'à croustillant. Parsemez de graines de sésame noir.
2. Concombres
Coupez en morceaux, mélangez avec du poulet effiloché et une vinaigrette au gingembre émincé, ail, oignon nouveau, soja, tahini, pâte de piment, vinaigre de riz, sésame blanc et sucre.
3. Chou-fleur
Rôtissez fleurettes et 1 citron à 220°C pendant 30 min. Tranchez le citron finement, mélangez avec 3 anchois hachés, zeste et jus d'une demi-orange, ail émincé et flocons de piment. Incorporez aux fleurettes.
4. Brocoli
Assaisonnez les fleurettes légèrement cuites à la vapeur avec du ponzu.
5. Carottes
Coupez en julienne, cuisez à la vapeur et assaisonnez de vinaigre de vin blanc, moutarde à l'ancienne, sel et poivre.
6. Betterave
Rôtissez 2 betteraves et mixez avec 1 boîte de pois chiches égouttés, 4 c. à s. de tahini, jus d'1 citron, 2 gousses d'ail et sel. Parsemez de ciboulette.
7. Aubergines
Fendez en deux, incisez légèrement. Farcissez de 80 g de miso blanc mélangé à 1 c. à s. de mirin et 2 c. à c. de sucre. Enveloppez d'aluminium, cuisez à 200°C 30 min couverte, puis 10 min à découvert. Saupoudrez de sésame.
8. Tomate et poivron rouge
Hachez finement, mélangez à de la feta émiettée, huile d'olive, et parsemez de persil frisé.
9. Chou
De nombreuses recettes de kimchi en ligne ; utilisez chou, concombre, radis, carotte ou oignon nouveau.
10. Fenouil, radis
Placez les tranches dans un bocal stérilisé avec saumure japonaise refroidie (450 ml vinaigre de riz, 450 ml eau, 380 g sucre, sel, poivre ; mijotez 2-3 min). Prêt le lendemain.
