Des recherches récentes montrent que suivre un régime riche en protéines peut stimuler la production de testostérone, ce qui a un impact sur votre capacité à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire. Cependant, d'autres soutiennent que cela a l'effet inverse.
J'ai donc consulté un diététicien et j'ai parcouru diverses études de recherche pendant plusieurs semaines pour comprendre si trop de protéines pouvaient réellement causer de faibles niveaux de testostérone.
Voici ce que j'ai découvert.
Oui, un régime riche en protéines peut entraîner un faible taux de testostérone.
Alors que l'industrie du fitness glorifie ces régimes, la recherche suggère qu'un apport élevé en protéines peut réduire les niveaux de T de plus d'un tiers [1].
Des chercheurs de l'Université de Worcester ont découvert que les régimes très riches en protéines pouvaient avoir un impact sur la testostérone totale au repos, augmentant le risque de dysfonction érectile, de faible nombre de spermatozoïdes et d'infertilité.
Cette observation a été faite dans le cadre d'une étude qui a combiné les résultats de 27 études portant sur 309 hommes [2].
De plus, les régimes à faible teneur en glucides peuvent augmenter la production de cortisol (l'hormone du stress) dans le sang, ce qui pourrait alors entraîner une baisse du système immunitaire et des niveaux de testostérone [3].
Dans le même ordre d'idées, une autre étude publiée dans la revue Clinical Endocrinology a révélé que les régimes riches en protéines et faibles en glucides entraînaient une augmentation des taux de SHBG [4].
Ceci est problématique car des niveaux élevés de SHBG étaient associés à de faibles niveaux de testostérone libre [5].
Pour maintenir des niveaux de testostérone optimaux grâce à un régime protéiné, les personnes suivant un régime riche en protéines doivent limiter les protéines à 25 % maximum de leur apport calorique quotidien ou à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.
De plus, vous devez viser à répartir uniformément l'apport en protéines tout au long de la journée pour assurer une glycémie stable.
Si vous n'obtenez pas l'apport optimal en protéines pour la croissance musculaire par le biais d'un régime alimentaire, vous pouvez compléter avec des shakes protéinés ou des poudres.
Je recommande à mes clients d'ajouter progressivement des protéines à leur alimentation, mais sans jamais dépasser l'apport quotidien recommandé.
Cela aidera à assurer une croissance saine sans aucun effet endocrinien indésirable.
Connexe : Comment augmenter naturellement la testostérone ?
Les avantages d'inclure des protéines dans votre alimentation incluent la perte de poids, le développement musculaire, une récupération plus rapide et un métabolisme stimulé.
Les protéines vous aident à perdre du poids et sont plus rassasiantes que les glucides ou les lipides. Par conséquent, vous consommerez probablement moins de calories si votre alimentation est riche en protéines [6].
De plus, les protéines nécessitent plus d'énergie que les glucides ou les lipides, vous brûlerez donc plus de calories simplement en digérant les protéines.
Enfin, plus vous avez de muscles, plus il est facile de brûler des calories [7].
Pour que notre corps utilise une molécule de protéine, il doit d'abord la décomposer en ses acides aminés composants.
Ceux-ci sont ensuite transportés dans les cellules du tissu musculaire, où ils sont assemblés en nouvelles molécules protéiques.
Ce processus est connu sous le nom de synthèse des protéines [8].
Il est donc essentiel de manger des aliments riches en protéines pour gagner du muscle et fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines.
Une consommation adéquate de protéines est bénéfique pour réparer les muscles après une séance d'entraînement, car elle aide à reconstruire et à réparer les tissus endommagés pendant l'exercice [9].
De plus, des quantités modérées de protéines peuvent aider à réduire l'inflammation, ce qui peut également favoriser la récupération musculaire [10].
Les effets secondaires d'une consommation excessive de protéines sont une diminution du taux de T, une déshydratation et une augmentation de l'acidité corporelle.
Cette acidité peut provoquer la "brûlure" que vous ressentez après avoir mangé beaucoup de protéines [11].
Les autres effets secondaires potentiels d'un apport excessif en protéines sont :
Dans cette optique, les régimes hyperprotéinés peuvent être mis en place avec modération, en consultant un diététicien expérimenté.
Que fait un régime riche en protéines pour les hommes ?
Un régime riche en protéines peut avoir plusieurs conséquences négatives pour les hommes, notamment un faible taux de testostérone, une augmentation des taux d'hormone de stress (cortisol) et un système immunitaire affaibli.
Les shakes protéinés réduisent-ils la testostérone ?
Non, les shakes protéinés ne réduisent pas la testostérone si vous les consommez avec modération.
Les shakes protéinés sont un excellent moyen de doser la quantité nécessaire d'apport quotidien en protéines.
Cependant, une surconsommation peut entraîner des effets indésirables.
Quels aliments augmentent le plus la production de testostérone ?
Les aliments qui augmentent le plus la production de testostérone sont le gingembre, les légumes à feuilles vertes, les huîtres, les grenades, l'huile d'olive extra vierge, les poissons gras et les oignons.
Alors qu'un régime riche en protéines est bénéfique pour le développement et la récupération musculaire, consommer plus de 25 % de l'apport calorique sous forme de protéines pourrait être contre-productif.
Puisqu'il y a une mince ligne entre diminuer et augmenter votre production de testostérone, je ne recommande généralement pas ce régime à mes clients.
Au lieu de cela, je leur conseille de manger des aliments riches en nutriments comme le zinc et de les combiner avec un booster de T de haute qualité :
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Références :
